Ångestdrömmar kan störa sömnkvaliteten och få dig att stressa både in och ut ur dina drömmar. För att hjälpa dig att hantera dessa drömmar (och ibland mardrömmar), utför lugnande och avkopplande ritualer före sänggåendet så att du går lugnt in i sömnen. Om du vaknar upp från en mardröm, använd några lugnande tekniker för att gå tillbaka till sängen som visualisering eller djup andning. Om dina ångestdrömmar beror på psykiska problem, prata med en professionell och få den hjälp du behöver.
Steg
Del 1 av 3: Slappna av ditt sinne och din kropp före sänggåendet
Steg 1. Töm ditt sinne innan du lägger dig
Att tänka på din att göra-lista och dina bekymmer kan hålla dig uppe på natten. Försök att få alla tankar ur huvudet innan du lägger dig för att sova.
- Håll en journal bredvid din säng och skriv ut din att göra-lista och tankar innan du går och lägger dig.
- Ha allt du behöver för nästa dag organiserat och planerat så att du inte tänker på det när du försöker somna.
Steg 2. Öva goda sovvanor
Ha en rutin du utför varje kväll innan du går och lägger dig. Detta kan innefatta att göra en lugn aktivitet och gå och lägga sig samtidigt varje kväll. Att skapa konsekvens med goda vanor kan hjälpa dig att slappna av och sova lättare.
Ta bort skärmar (t.ex. en TV, surfplatta eller telefon) från ditt sovrum. Du kanske vill ange en stopptid för användning, till exempel 1-2 timmar före sänggåendet
Steg 3. Gör en lugnande aktivitet innan du somnar
Hitta en aktivitet som hjälper dig att känna dig lugn, avslappnad och lite sömnig. Denna aktivitet ska hjälpa dig att hantera stress och ångest samt få dig att må bra. Detta kan innefatta läsning, färgning, journalföring, meditation, yoga, stretching eller klappning av din hund.
Aktiviteten behöver inte vara traditionellt avkopplande utan ska kännas avkopplande för dig. Du kan till exempel känna dig avslappnad genom att träna eller samla frimärken
Steg 4. Drick ett örtte
Örtte kan hjälpa dig att slappna av och sätta din kropp i ett lugnt tillstånd. Vana dig till att dricka te varje kväll före sänggåendet och gör det till en del av din lugnande ritual. En ingrediens som kallas L-teanin finns rikligt i teblad och kan hjälpa kroppen att känna sig lugn och avslappnad utan sedering eller risk för beroende.
- Förbered dig en kopp koffeinfri örtte varje kväll för att uppmuntra din kropp att slappna av och sova lugnt. Prova kamomill, lakrits eller annat lugnande te du tycker om.
- Om du inte gillar te, prova varm mjölk eller vatten innan du lägger dig istället.
Steg 5. Ta ett bad
Om du kämpar för att lugna ditt sinne och din kropp innan du lägger dig, prova att ta ett lugnande bad. Tillför badvattnet med en lukt du tycker om och som ger dig lugn. Att låta din kropp slappna av i det varma vattnet kan hjälpa ditt sinne att börja slappna av också.
Låt inga oroliga tankar komma in i ditt utrymme medan du badar. Om de kommer in, låt dem passera utan att låsa fast dem eller underhålla dem
Steg 6. Utför progressiv muskelavslappning för att slappna av din kropp
Progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska mardrömmar. Du kan göra det medan du lägger dig i din säng. Börja med att spänna och slappna av olika muskler i din kropp, börja från tårna och flytta upp mot ditt ansikte.
Att koppla av din kropp kan hjälpa dig att känna dig lugn och släppa ut oro och stress ur kroppen innan du somnar
Steg 7. Använd en guidad meditation-app
Ladda ner en guidad meditation-app på din smartphone eller surfplatta och lyssna på den medan du försöker somna. Leta efter en app som har ett alternativ för sömnmeditation. Du kan lyssna på den guidade meditationen med hörlurar, eller så kan du ställa din telefon eller surfplatta på ditt nattduksbord.
Steg 8. Gör djupa andningsövningar innan du går och lägger dig
Ta långsamma, djupa andetag och räkna till 5 på varje inandning och utandning. Försök att hålla andan några sekunder mellan inandning och utandning. Djupandningsövningar kan hjälpa dig att slappna av och somna lättare.
Steg 9. Håll dina bekymmer borta från din sömn
Gör din säng till en bekymmersfri zon. När du kommer in i ditt sovrum eller i din säng ska du inte ha oroliga tankar. När du märker en ängslig tanke, låt den flyta in och ut ur din medvetenhet utan att underhålla den.
Om du kämpar för att inte roa dina ängsliga tankar, behåll en orosjournal. Låt dig själv skriva ner alla dina bekymmer innan du lägger dig, stäng sedan dagboken för att få din oro att sova också
Steg 10. Undvik alkohol, koffein och andra droger
Alkohol och droger, inklusive sömnhjälpmedel, kan störa din sömn och bidra till mardrömmar. Om du dricker alkohol, dricker mycket koffein eller tar droger, märka hur de påverkar din sömn och om de utlöser mardrömmar. Du kan dra nytta av att minska eller helt eliminera din konsumtion.
Om du dricker koffein på eftermiddagen, försök att minska och inte dricka koffein sent på dagen
Del 2 av 3: Somna om efter en mardröm
Steg 1. Fokusera på ditt andetag för att lugna ditt sinne och din kropp
Att andas djupt kan hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad, särskilt när du känner dig orolig efter en dröm. Andas genom diafragman genom att andas in och andas ut långsamt. Håll din uppmärksamhet på andan och bort från distraktioner.
Att använda djup andning är ett enkelt verktyg för att hjälpa till med ångest som du kan göra när som helst. Försök att göra några djupa andetag när du somnar om för att låta dig själv driva lugnt
Steg 2. Öva på visualisering för att öka känslan av lugn
Att hantera mardrömmar kan få dig att känna dig vaken och vaken, så hjälp din kropp att lugna sig genom att använda visualiseringstekniker. Använd din fantasi som ett sätt att öka känslan av lugn och avslappning. Att skapa en lugnande bild kan hjälpa dig att lindra stress och ångest.
Till exempel blunda och föreställ dig att du är på en vacker strand, omgiven av de lugnande vågorna, mjuk vind i träden och lukten av kokosnötter runt dig
Steg 3. Tänk på vad du är tacksam för istället för det du fruktar
Istället för att oroa dig för din dåliga dröm, somna om och tänk på vad du är tacksam för. En tacksamhetsövning kan hjälpa till med övergripande välbefinnande och lycka. Tänk på tre specifika saker som du är tacksam för efter din dag för att hjälpa distrahera ditt sinne från oroande tankar.
Håll ditt sinne upptaget av de saker som får dig att känna tacksamhet, inte de saker som gör dig orolig
Steg 4. Prova Image Rehearsal Therapy (IRT) efter en ångestdröm
IRT används mest för mardrömmar som orsakas av posttraumatisk stressstörning (PTSD) men kan också vara till hjälp för andra typer av dåliga drömmar. Om du har en återkommande ångestdröm (som att gå vilse när du kör och inte ha en karta), visualisera ett nytt slut på mardrömmen och upprepa det om och om igen så att drömmen slutar bra och inte är skrämmande eller traumatisk.
- Genom att ge drömmen ett nytt slut kan du göra drömmarna mindre försvagande.
- Du kan också skriva ut det positiva slutet på din ångestdröm i en journal.
- Om du har en återkommande ångestdröm, försök att visualisera ett lyckligt slut på drömmen när du somnar om natten.
Del 3 av 3: Arbeta med en professionell
Steg 1. Prata med din förskrivare om mardrömmarna beror på medicinering
Vissa mediciner och kombinationer av mediciner kan bidra till mardrömmar. Om du tror att detta kan vara fallet, prata med din förskrivare om dina alternativ för mediciner. De kan ordinera dig en annan medicin eller justera din dos.
- Mardrömmar har rapporterats med antibiotika (t.ex. erytromycin), blodtrycksmedicin, antidepressiva läkemedel och ångestdämpande läkemedel.
- Notera när ångestmardrömmarna började och om de sammanfaller med medicinering.
Steg 2. Prata med en terapeut om din ångest
Om du kämpar med ångest och behöver hjälp med att få kontroll över dina oroliga tankar kan en terapeut hjälpa till. Din terapeut kan hjälpa dig att förstå din ångest och uppmuntra dig att lugna själv när du känner dig stressad och orolig. Att hantera din ångest kan hjälpa dig att ta itu med vad som kan orsaka din ångest medan du sover.
Du kan hitta en terapeut genom att ringa din försäkringsbolag eller en lokal psykisk klinik. Du kan också få en rekommendation från en vän eller kontakta din läkare för en remiss
Steg 3. Behandla bestående symptom om du har upplevt en traumatisk händelse
Om du har upplevt en traumatisk händelse (till exempel överfall, naturkatastrofer eller våld) eller en händelse som orsakat dig intensiv rädsla kan du uppleva några kvarvarande trauma som påverkar din sömn. Detta gäller särskilt om du har fått diagnosen posttraumatisk stressstörning (PTSD). Inse att en traumatisk händelse kan vara orsaken till dessa ångestdrömmar och det är bäst att behandla traumat som grundorsaken till mardrömmarna.
- Arbeta med en traumaterapeut som specialiserat sig på att behandla personer med PTSD. Du kan prata med en terapeut eller få desensibilisering och omarbetning av ögonrörelser (EMDR), vilket kan hjälpa dig att desensibilisera dig.
- Ibland kan tidigare relationsproblem leda till trauma och mardrömmar.
Steg 4. Fråga om mediciner som används för att behandla ångestmardrömmar
Vissa mediciner kan användas när mardrömmarna försvårar och påverkar ditt liv. Prata med din förskrivare om mediciner för att behandla dina allvarliga ångestdrömmar. Vissa läkemedel som kan användas inkluderar trazodon, atypiska antipsykotiska läkemedel och vissa typer av antidepressiva medel.
- Prata med din förskrivare om dina symtom och meddela att du är intresserad av medicinering.
- Tänk på att vissa mediciner faktiskt kan göra ångestmardrömmar värre.
