Att räkna kalorier är en användbar strategi för att gå ner i vikt. Eftersom alla förpackade livsmedel i USA måste innehålla en näringsfakta -etikett bör detta vara ganska enkelt att göra. Om du behöver veta det exakta antalet kalorier som kommer från fett, protein och kolhydrater måste du göra lite extra matte. I fall där din mat inte har en etikett, som på en restaurang, kan du försöka leta upp rätter eller ingredienser med hjälp av en online livsmedelssammansättningsdatabas eller kaloriräknare. Efter att ha läst den här artikeln kanske du vill beräkna dina totala dagliga kaloribehov.
Steg
Hjälp att beräkna och räkna kalorier
Grundläggande enhetsomvandlingar för beräkning av kalorier
Kaloriräknare och webbplatser
Metod 1 av 2: Lägga till kalorier med näringsämnen
Steg 1. Leta upp näringsfakta på föremålets förpackning
I många delar av världen är livsmedelsproducenter enligt lag skyldiga att tillhandahålla näringsinformation om förpackade livsmedelsprodukter. Denna information presenteras i form av ett diagram, som vanligtvis finns på baksidan eller sidan av förpackningen. Om du är nyfiken på vad du äter, är näringsfakta -etiketten var du bör titta först.
En livsmedels näringsfakta kan berätta allt du behöver veta om vad som finns i den, inklusive en omfattande ingredienslista och en översikt över alla de stora makronäringsämnena
Steg 2. Notera mängden protein, kolhydrater och fett som finns i föremålet
När du bedömer en livsmedels näringsvärde bör du titta på tre saker: protein, kolhydrater och fett. Dessa makronäringsämnen står för alla kalorier i varan (förutom kalorier från alkohol). Som ett resultat indikerar den exakta mängden av varje makronäringsämne vilken andel av de totala kalorierna de utgör.
Alkohol innehåller också ett betydande antal kalorier. Varje gram alkohol är cirka 7 kalorier
Steg 3. Multiplicera varje makronäringsämne med dess kaloriekvivalent
Ett gram protein beräknas innehålla cirka 4 kalorier. Ett gram kolhydrater har också 4, och ett gram fett är värt hela 9 kalorier. Om det du äter innehåller 20 g protein, 35 g kolhydrater och 15 g fett, betyder det att du skulle multiplicera 20x4, 35x4 och 15x9 för att hitta antalet kalorier som varje makronäringsämne-80, 140 och 135 bidrar med, respektive.
Näringsämnen mäts alltid i gram. Se till att du använder rätt standard när du själv beräknar matkalorier
Steg 4. Total kalorier för varje makronäringsämne
Nu när du vet hur kalorierna delas upp lägger du ihop varje enskilt antal för att få det kombinerade kaloriräkningen för en portion av varan. Utan föregående exempel, 80 + 140 + 135 = 355 kalorier. Detta nummer bör motsvara uppskattningen som visas på föremålets förpackning.
- Att bryta ner kaloriräkningen med makronäringsämnen snarare än att bara läsa den ur lådan gör att du inte bara kan se hur många kalorier som finns i en viss typ av mat, utan hur du gör dem till en balanserad kost.
- 355 kalorier kanske inte låter som mycket, men om du försöker äta mindre fett kan du bli orolig när du upptäcker att fett gram står för nästan hälften av totalen.
Steg 5. Ta hänsyn till serveringsstorleken
Var medveten om att siffrorna för både kalorier och makronäringsämnen som visas i näringsfakta bara indikerar en enda rekommenderad servering. Om det finns flera portioner i paketet blir det totala antalet kalorier faktiskt mycket högre. Detta kan vara ett viktigt faktum att tänka på om du spårar kalorier som en del av en diet- eller träningsplan.
Till exempel gör ett objekt som innehåller 355 kalorier per portion och med 3 portioner per paket totalt 1 065 kalorier
Steg 6. Jämför kalorierna i olika näringsämnen med deras rekommenderade dagliga värden
Enligt dietister och andra matsexperter ska 46-65% av de totala kalorierna du konsumerar dagligen komma från kolhydrater, 10-35% från protein och 20-25% från fett. Den rekommenderade kolumnen för daglig värde (DV) i näringsfakta kommer att berätta hur mycket av dessa proportioner du får från varan.
- Ett mellanmål som innehåller 35 g kolhydrater ger till exempel ungefär 12% av ditt rekommenderade dagliga värde på cirka 300 g.
- Dagliga värden är medelvärden baserade på kostrekommendationer för vuxna som äter cirka 2 000 kalorier om dagen.
Metod 2 av 2: Använda en kaloriräknare eller guidebok
Steg 1. Använd en online kaloriräknare för att snabbt hitta näringsinformation
Om du har en dator eller smartphone har du många användbara verktyg för kaloriräkning till hands. Resurser som USDA: s livsmedelssammansättningsdatabas eller WebMD: s matkaloriräknare arkiverar näringsfakta för praktiskt taget alla tänkbara livsmedel och gör dem enkla att se med en knapptryckning.
- Icke-förpackade artiklar, som färsk frukt och grönsaker och färdiglagade måltider på restauranger, ger dig inte fördelen av att kunna granska relevanta näringsfakta. En kaloriräknare online kan vara till nytta när du vill veta mer om vad som finns i dessa livsmedel.
- Vissa kaloriräknare erbjuder bara antalet kalorier och rekommenderade portionsstorlekar för de livsmedel du letar upp. Andra kan också ge dig sina makronäringsvärden.
Steg 2. Ta med en matbok när du är på språng
Som ett alternativ till onlineverktyg finns det också traditionella publikationer som dokumenterar näringsvärdet av vanliga livsmedel. Ta med dig din guidebok när du äter ute eller handlar mat för att få en uppfattning om hur olika livsmedel används i din kropp.
- Några av de mest populära matsammansättningsguiderna inkluderar "The Complete Book of Food Counts" av Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" av Susan E. Gebhardt och USDA: s "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Enheter."
- Vissa guideböcker rapporterar till och med näringsvärdet av menyval på välkända restauranger. Om du någonsin har velat veta hur många kalorier som finns i en Bloomin 'Onion från Outback Steakhouse, nu är din chans!
Steg 3. Sök efter en mat eller ingrediens
Skriv in föremålets namn eller bläddra igenom din matsammansättningsguide tills du hittar rätt lista. Där ser du kaloriräkningen för den USDA -rekommenderade portionsstorleken, tillsammans med annan information som värdena för de stora makronäringsämnena och rekommenderade dagliga värden (DV).
- Var noga med att ange den exakta serveringsstorleken för det objekt du undersöker. Portionsstorlekar mäts oftast i koppar, uns eller gram.
- Artiklarna i en livsmedelssammansättningsguide kan listas alfabetiskt eller grupperas i sektioner efter kategori (t.ex. frukt, grönsaker, kött, brödprodukter eller mellanmål).
Steg 4. Leta upp ingredienserna för hemlagade måltider separat
Om du är nyfiken på hur många kalorier som finns i en hel måltid, kommer det att vara nödvändigt att registrera varje ingrediens individuellt. Du lägger sedan ihop värdena enligt den specifika mängd som används i skålen. Ta en penna och ett papper så att du kan skriva ner varje värde när du går-det kommer att göra det mycket lättare att summera dem senare.
- För att ta reda på ungefär hur många kalorier som finns i en skål med hemlagad nötköttgryta, till exempel, skulle du behöva hänvisa till listorna för nötkött, potatis, morötter, lök och buljong eller buljong, sedan räkna ut antalet kalorier som finns i de belopp som receptet kräver.
- Glöm inte att inkludera ingredienser som smör, olja, matfett och brödsmulor. Dessa lämnas ofta utanför beräkningarna eftersom de inte ses som huvudkomponenter i maträtten.
Steg 5. Tänk på näringsskillnaderna mellan liknande livsmedel
Skanna listorna noggrant och markera det som närmast matchar objektet du är nyfiken på. Ett kycklingbröst tillagat med skalet på, till exempel, kommer att innehålla mer fett och kalorier än ett skinnfritt. Om du tittar på fel föremål kan du få ett felaktigt intryck av hur hälsosamma dina matval är.
- Livsmedel som frukt, grönsaker, kött, nötter och ostar i synnerhet finns i ett brett utbud. Det finns över 200 vanliga sorter av potatis som säljs bara i USA!
- Variation är vanlig även bland förpackade livsmedel. I vissa fall kan det finnas 3-4 olika sorters samma produkt, inklusive låg fetthalt, proteinrik och fullkornsvariationer.
Tips
- Använd en miniräknare för att säkerställa att du får så exakta resultat som möjligt.
- Leta efter produkter och andra färska föremål i påsar eller plastbehållare som tydligt visar näringsvärdena.
- Appar som HealthyOut har skapats specifikt för att hålla diners informerade om kaloriräkningar när de beställer ut.
- Håll ett öga på det finstilta när du går ut för att äta. På vissa ställen kräver lagen att restauranger ska visa näringsvärdet för sina menyalternativ på själva menyn.
- Om du menar allvar med att hålla koll på ditt kaloriintag, överväg att föra en matdagbok för att spåra vad du äter på lång sikt.
