Om du någonsin har försökt sova i samma rum som en snarkare, vet du att det kan vara en lång uppgift att få en god natts sömn! Du kan hantera med hjälp av några enkla tips, som att blockera bruset med hörlurar eller öronproppar. Om du fortfarande inte får några blickar kan du hjälpa till att minska snarkarens nattljud-trots allt vill de inte vara källan till dina sömnlösa nätter! Till alla snarkare och offer för deras snarkar där ute, hjälp är på väg!
Steg
Metod 1 av 4: Blockera bullret
Steg 1. Använd öronproppar
Denna beprövade metod är billig och enkel. Leta efter öronproppar på ett apotek eller varuhus och slå in dem på natten för att blockera några av de oönskade ljuden.
- Öronproppar är tillverkade av olika material, till exempel skum, gummi och plast. Se till att följa instruktionerna på ditt paket för att ta reda på hur du placerar öronpropparna effektivt.
- Om du är benägen för öroninfektioner, fråga din läkare innan du använder öronproppar.
- För att minska risken för infektion, tvätta alltid händerna innan du hanterar öronpropparna och rengör återanvändbara öronproppar regelbundet. Skjut dem inte för långt in i dina öron och se till att du kan höra rökdetektor och kolmonoxidlarm när du bär öronpropparna om det uppstår en nödsituation.
Steg 2. Hitta en källa till vitt brus
Vitt brus är den typ av bakgrundsbrus som görs av TV-statik eller en fläkt-lätt okunnigt, men lugnande samtidigt. En bra källa till vitt brus kan hjälpa till att avlägsna de mest envisa snarkare. Du kan slå på en fläkt, en luftkonditionering eller en annan elektronisk enhet som ger vitt brus. Du kan också investera i en vit brusmaskin som du kan köpa online.
Om du inte hittar en källa till vitt brus, leta efter videor eller ljudklipp online som kan ge det
Steg 3. Lyssna på musik på dina hörlurar
Om du har hörlurar och en enhet som en iPod eller iPhone har du redan din egen personliga brusreducerande enhet. Spela lite avkopplande musik för att blockera ljudet av snarkning och hjälpa dig att nicka av på natten.
- Välj långsam, lugnande musik. Högre, snabbare musik, men effektiv för att dränka snarkar, kan göra det ännu svårare att sova.
- Om du har ett konto på en webbplats som Spotify, se om du kan hitta några spellistor som är speciellt utformade för att hjälpa till med sömn.
Metod 2 av 4: Hantera sömnavbrott
Steg 1. Klarar effektivt när snarkning väcker dig
Om du vaknar av att snarka mitt i natten, bli inte frustrerad-det kommer att göra det ännu svårare att somna om. Hjälp dig istället att slappna av med några lugnande, repetitiva knep.
- Kontrollera inte tiden på din telefon. Det kan inte bara frustrera dig ("Det är tre på morgonen ?!"), men det starka ljuset från din telefon kan göra dig ännu mer alert.
- Försök istället att stänga ögonen och ta några djupa, lugnande andetag. Tänk på att kanalisera luften till din nedre del av magen snarare än din mage.
Steg 2. Ändra hur du tänker om ljudet
Om du tänker på snarkning som ett irritationsmoment är det mer troligt att du stör dig. Försök att tänka på ljudet som ett lugnande ljud som kan få dig att somna. Detta kan hjälpa dig att vara lugn när du vaknar mitt i natten. Försök att lyssna noga på snarkning och uppmärksamma dess rytm. Själva källan till dina problem kan faktiskt hjälpa dig att somna om.
- Det kan ta lite övning innan denna metod fungerar, så ha tålamod. Det kan ta ett tag innan du lär dig att omfamna ljudet av snarkning.
- Meditera tyst kan vara ett bra sätt att blockera buller.
Steg 3. Överväg att flytta till ett annat rum
Om du inte kan somna igen, försök flytta till ett annat rum. Om du har ett gästrum, sova där. Du kan också försöka sova i soffan en natt. Om du är i ett romantiskt förhållande med någon som snarkar, kan det hjälpa att ordna att sova i olika rum åtminstone några nätter i veckan. Snarkning kan vara en pinsam vana, så var försiktig med din partner eller den du delar rummet med. Förklara att ett par goda nätter vilar dig tillräckligt energisk för att hjälpa dem att sluta snarka för gott!
Metod 3 av 4: Minska din partners snarkning
Steg 1. Låt snarkaren sova på sidan eller magen
Ibland kan skiftande sovlägen hjälpa till att minska snarkning. Om snarkaren sover på ryggen kan detta leda till en ökad snarkning. Uppmuntra dem att sova på sidan eller magen istället. Bara denna enkla förändring kan lindra deras snarkande elände.
Steg 2. Avråda snarkaren från att dricka före sänggåendet
Att dricka alkohol, särskilt i överskott, kan slappna av halsmusklerna, orsaka snarkning eller förvärra det. Be artigt snarkaren att inte dricka innan sängen, särskilt om du har något du behöver göra på morgonen. Om du gör detta försiktigt lägger de gärna ner för att hjälpa dig att vila.
Om snarkaren dricker före sängen, uppmuntra dem att göra det bara med måtta, till exempel en liten drink istället för tre
Steg 3. Använd näsband
Försök att föra dessa pappersremsor över snarkarnas näsa före sängen för att minska snarkning. Ta några på ditt lokala apotek och prova detta minimalt invasiva trick.
Om sömnapné orsakar snarkning är näsband inte effektiva
Steg 4. Lyft huvudet på din säng
Att höja huvudet på din säng bara fyra tum kan hjälpa till att minska snarkning. Lyft på huvudet på en justerbar sängram eller försök stötta upp snarkarens huvud med extra kuddar.
Metod 4 av 4: Sök medicinsk hjälp
Steg 1. Låt snarkaren använda avsvällande medel för att hantera snarkning
Fyllda näsor kan orsaka eller förvärra snarkning, så låt din snarkare använda en avsvällande spray eller medicin före sängen. Se till att få sprayer speciellt utformade för användning på natten, eftersom sprayer på dagtid som är avsedda att användas kanske inte är lika effektiva för att bekämpa snarkning.
Steg 2. Uppmuntra snarkaren att tala med en läkare om att sluta röka
Vi vet att rökning kan orsaka ett antal hälsoproblem, och snarkning är en av dem. Be snarkaren att se till att sluta röka för sin hälsa-och ditt sömnschema!
En läkare kan rekommendera saker som nikotintuggummi eller ett nikotinplåster för att gradvis lindra din partner från tobak. De kan också rekommendera supportgrupper i området eller online för att hjälpa personen att sluta
Steg 3. Be snarkaren att träffa en läkare för att utesluta underliggande tillstånd
Du kan ha att göra med en kronisk snarkare vars bullriga nattandning kan orsakas av ett underliggande medicinskt tillstånd som sömnapné. Gå till din läkare för att utesluta eller diagnostisera underliggande problem.
- Läkaren kanske vill göra röntgen eller andra skanningar för att kontrollera om det finns problem i luftvägarna.
- En läkare kanske vill genomföra en sömnstudie. Detta kan göras hemma genom att din partner rapporterar sömnproblem. Snarkaren kan också tillbringa en natt på sjukhuset för läkare att observera deras sömn.
Steg 4. Utforska behandlingsalternativ med snarkaren
Om snarkaren diagnostiseras med ett specifikt tillstånd kan behandling för det tillståndet hjälpa till med snarkning. Behandlingar beror på tillståndet, men kan innebära att du använder en sömnmask för att hjälpa till med andning på natten. Om det finns problem med snarkarens hals eller luftvägar kan kirurgi i sällsynta fall användas för att åtgärda problemet.
Tips
- Du kan gå på YouTube och söka efter vitt brus. Detta kan hjälpa om du inte har en fläkt eller en annan källa till vitt brus.
- Att somna innan din partner kan hindra snarkningen från att störa din förmåga att somna. Var noga med att justera ditt sömnschema därefter. Det är viktigt att vakna och somna samtidigt varje kväll.
