Skam är en av de mest destruktiva och försvagande känslor människor kan känna och uppstår när människor mår dåligt om sig själva i jämförelse med sina normer för sig själva och samhällets. Skamkänslor kan leda till att människor ägnar sig åt självdestruktivt och riskabelt beteende, till exempel alkohol- och drogmissbruk, och kan också orsaka långsiktiga fysiska och känslomässiga problem, inklusive kroppssmärta, depression, låg självkänsla och ångest. Du kan dock undvika denna väg helt genom att göra en samlad insats för att släppa skammen och istället värdera dig själv och dina bidrag till världen. Det är viktigt att komma ihåg att du är så mycket mer än bara det du kan ha gjort, sagt eller känt.
Steg
Del 1 av 2: Släpp skammen
Steg 1. Ge upp strävan efter perfektion
Att försöka vara perfekt i någon del av våra liv är en orealistisk förväntan och det får oss att känna ett lågt självvärde och till och med skam när vi inte håller måttet. Idén om perfektion är en social konstruktion som produceras av media och samhälle som föreslår att vi kan vara perfekta om vi ser, agerar och tänker på ett visst sätt, men det här är inte en återspegling av verkligheten.
- Vi har alla tankar, tack vare samhället och media, om vad vi”ska” göra och vilka vi”ska” vara. Du måste släppa dessa övertygelser och verkligen försöka undvika att lägga lager i ordet "bör". "Ska" uttalanden innebär att det är något du borde göra eller tänka och att om du inte är det är det något fel på dig.
- Att hålla dig till omöjligt höga krav som du aldrig kan uppfylla kommer bara att skapa en ond cirkel av skam och låg självkänsla.
Steg 2. Undvik idissling
Ryktet om negativa känslor kan leda till olämpliga nivåer av skam och självförakt. Forskning har faktiskt föreslagit att idissling om dina skamkänslor kan leda till depression, social ångest och till och med ökat blodtryck.
- I allmänhet tenderar människor att idissla mer om något som hände dem i ett socialt sammanhang, till exempel en offentlig presentation eller föreställning, snarare än en privat upplevelse, som en kamp med en make. Dels beror det på att vi bryr oss djupt om andras åsikter och oroar oss särskilt för att vi har generat eller skämmat oss själva med tanke på andra. Detta får oss att stanna kvar och fastna i självskam och negativt tänkande.
- Kom ihåg att idissling är lätt att falla i, men faktiskt inte löser någonting eller gör situationen bättre. Faktum är att det kan göra allt värre.
Steg 3. Visa dig själv medkänsla
Om du känner att du riskerar att idissla, vårda självmedkänsla och vänlighet. Var din egen vän. Istället för att hylla dig själv och engagera dig i negativt självtal (dvs "jag är dum och värdelös"), behandla dig själv som en vän eller annan älskad. Detta kräver noggrann beaktande av ditt beteende och förmågan att gå tillbaka och inse att du inte skulle låta en vän ägna sig åt denna typ av självdestruktivt tänkande. Forskning har antytt att självmedkänsla har många fördelar, inklusive psykiskt välbefinnande, ökad livsnöjdhet och minskad självkritik, bland andra.
- Försök att journalföra. När du känner dig sugen på att idissla, skriv istället ett medkännande stycke till dig själv som uttrycker medvetenhet om dina känslor men också erkänner att du helt enkelt är människa och att du förtjänar kärlek och stöd. Även bara 10 minuter av detta uttryck för självmedkänsla kan göra en positiv skillnad.
- Utveckla ett mantra eller en vana som du kan dra på när du känner att en bostadsspiral är på väg att hända. Försök att lägga handen på ditt hjärta och säga: "Må jag vara trygg och snäll mot mig själv. Må jag ha lätt för både sinne och hjärta." På detta sätt uttrycker du sann omsorg och omtanke för dig själv.
Steg 4. Undvik att fokusera enbart på det förflutna
För många människor förlamar skammen dem i nuet; det gör dem oroliga, rädda, deprimerade och orsakar känslor av lågt självvärde. Det är dock viktigt att du låter det förflutna vara det förflutna; du kan inte ändra eller ångra det förflutna, men du kan välja hur ditt förflutna påverkar din nuvarande syn och framtid. Lämna din skam bakom dig när du går vidare till ett bättre liv.
- Förändring och omvandling är alltid möjlig. Detta är en av de vackra sakerna med det mänskliga tillståndet. Du ser inte ditt förflutna i all evighet.
- Kom ihåg att livet handlar om långa drag, och att du alltid kan studsa tillbaka från en tuff period.
Steg 5. Visa flexibilitet
Försök att undvika att reagera på dina erfarenheter med "allt eller ingenting" -tänkande eller omdöme. Denna typ av tänkande skapar bara spänningar mellan de förväntningar vi har för oss själva och vad som faktiskt är möjligt. Så mycket av livet är inte svart eller vitt utan grått. Var medveten om att det inte finns några sanna "regler" för livet och att människor beter sig och tänker annorlunda och lever sin egen variation av "reglerna".
Var mer öppen, generös och flexibel om världen och försök att avstå från att döma andra. Att odla en mer öppen attityd om hur vi ser på samhället och människorna i det återger ofta i hur vi tänker om oss själva. Med tiden kan du vara villig att släppa några av de styva bedömningarna som resulterar i känslor av låg självkänsla och skam
Steg 6. Släpp andras påverkan
Om du har negativa tankar i huvudet är det möjligt att du har människor runt dig som ger foder åt samma typ av negativa meddelanden om dig, till och med nära vänner och familj. För att släppa skammen och gå vidare måste du minimera "giftiga" individer som tar dig ner istället för att lyfta upp dig.
Betrakta andras negativa uttalanden som 10 pund vikter. Dessa tynger dig och det blir svårare att ta upp dig själv igen. Befria dig från den bördan och kom ihåg att människor inte kan definiera vem du är som person. Bara du kan definiera vem du är
Steg 7. Odla mindfulness
Forskning har visat att mindfulness-baserad terapi kan underlätta självacceptans och minska skam. Mindfulness är en teknik som inbjuder dig att lära dig att observera dina känslor utan ökade känslor. Med andra ord, du öppnar dig själv för upplevelsen på ett icke-reaktivt sätt, snarare än att försöka undvika det.
- Principen för mindfulness är att du måste erkänna och uppleva skammen innan du kan släppa den. Mindfulness är inte lätt eftersom det innebär att bli medveten om det negativa självtalet som ofta följer skam, som självfördömanden, jämförelser med andra, etc. Uppgiften är dock att erkänna och erkänna skam utan att fastna i eller ge makt till de känslor som uppstår.
- Försök hitta ett lugnt utrymme för att öva mindfulness. Sitt i en avslappnad position och fokusera på din andning. Räkna inandning och utandning. Oundvikligen kommer ditt sinne att vandra. När detta händer, straffa inte dig själv utan notera vad du känner. Döm inte det; var bara medveten om det. Försök att föra uppmärksamheten tillbaka till ditt andetag, eftersom detta är det verkliga uppmärksamhetsarbetet.
- Genom att erkänna men avcentrera dina tankar och inte låta dem ta över lär du dig att hantera negativa känslor utan att faktiskt försöka förändra dem. Med andra ord, du förändrar ditt förhållande till dina tankar och känslor. Vissa människor har funnit att när du gör detta så ändras innehållet i dina tankar och känslor (till det bättre) också.
Steg 8. Omfamna acceptansen
Acceptera saker du inte kan ändra på dig själv. Du är den du är och det är bra. Vissa studier har visat att acceptans kan hjälpa individer att ta sig ur en skamcykel och gå vidare till mer funktionella sätt att leva.
- Du måste acceptera att du inte kan ändra det förflutna eller gå tillbaka i tiden. Du måste acceptera dig själv som du är idag, just nu.
- Accept innebär också att erkänna svårigheter och visa medvetenhet om att du kan motstå smärtsamma känslor i nuet. Säg till exempel: "Jag vet att jag mår dåligt nu, men jag kan acceptera det eftersom jag vet att känslor kommer och går, och jag kan arbeta för att lösa mina känslor."
Del 2 av 2: Bygg självförtroende
Steg 1. Fokusera på det positiva
Istället för att spendera din tid med att känna skam för att inte mäta din eller någon annans standarder, fokusera på alla dina prestationer och prestationer. Du kommer att se att du har mycket att vara stolt över och att du erbjuder verkligt värde för världen och dig själv.
- Överväg att skriva ner dina prestationer, positiva attribut eller saker du tycker om dig själv och hur du har hjälpt andra. Du kan skriva freestyle eller skapa en lista med olika kategorier. Se denna övning som oändlig; lägg alltid till i listan när du gör nya saker, till exempel att ta examen från skolan, rädda en valp eller vinna ett pris. Uppmärksammade också saker som gör dig nöjd med dig själv; kanske du gillar ditt leende eller att du är målinriktad.
- Återgå till din lista när du tvivlar eller känner att du inte håller måttet. Att komma ihåg allt du har gjort och fortsätta göra hjälper dig att bygga en mer positiv självbild.
Steg 2. Räck ut en hjälpande hand till andra
Det finns betydande forskning som tyder på att människor som hjälper andra eller volontärer har högre självkänsla än de som inte gör det. Det kan verka kontraintuitivt att hjälpa andra att hjälpa dig att må bättre om dig själv, men vetenskapen föreslår att kontakt med andra ökar våra egna positiva känslor för oss själva.
- Som en bonus gör oss lyckligare att hjälpa andra! Dessutom kommer du också att göra en verklig skillnad i någons värld. Du kommer inte bara att bli lyckligare, men någon annan kan också vara lika bra.
- Det finns så många möjligheter där ute att engagera sig med andra och göra skillnad. Överväg att vara volontär i ett soppkök eller hemlösa skydd. Erbjud dig att träna ett barns idrottslag under sommaren. Steg in när en vän behöver en hand och gör dem ett gäng måltider att frysa. Volontär på ditt lokala djurhem.
Steg 3. Erbjud dagliga bekräftelser
En bekräftelse är ett positivt uttalande som är avsett att bygga upp ditt självförtroende och uppmuntra dig. Att erbjuda dig själv positiva bekräftelser varje dag fungerar för att återställa din känsla av självvärde och öka den medkänsla du visar för dig själv. När allt kommer omkring skulle du förmodligen inte behandla en vän som du behandlar dig själv; istället skulle du visa dem medkänsla om de uttryckte skuldkänslor eller skam. Gör samma sak för dig själv. Var snäll mot dig själv. Avsätt tid varje dag för att säga högt, skriva eller tänka bekräftelser. Några exempel inkluderar:
- "Jag är en bra person. Jag förtjänar det bästa även om jag har gjort några tveksamma saker i mitt förflutna."
- "Jag gör misstag och jag lär av dem."
- "Jag har mycket att erbjuda världen. Jag har värde för mig själv och för andra."
Steg 4. Vet skillnaden mellan åsikter och fakta
För många av oss kan det vara svårt att skilja åsikter från fakta. Ett faktum är ett sant påstående som är obestridligt, medan en åsikt är något du tror som kan vara baserat på vissa fakta men inte i sig är ett faktum.
- Till exempel är "jag är 17 år gammal" ett faktum. Du föddes för 17 år sedan och har födelsebevis för att bevisa det. Det finns ingen utmaning att faktum. Men "jag är dum för min ålder" är en åsikt, även om du kanske verkar ge bevis som bekräftar detta, som att inte kunna köra bil eller inte ha ett jobb. Men om du tänker mer noga på denna åsikt kan du utvärdera den mer kritiskt. Kanske kan du inte köra bil för att dina föräldrar jobbar för mycket och inte har haft tid att lära dig eller så har du inte råd med körlektioner. Kanske har du inget jobb eftersom du spenderar efterskolan på att ta hand om dina syskon.
- Att tänka mer noggrant på de åsikter du har hjälper dig att inse att negativa åsikter ofta kan omvärderas med en närmare titt på detaljerna.
Steg 5. Uppskatta din egen unikhet
När du jämför dig själv med andra lurar du dig själv genom att värdera din egen individualitet. Kom ihåg att du är en unik individ och du har mycket att erbjuda världen. Lägg din skam bakom dig och lysa som du var tänkt att lysa.
- Fokusera på att belysa din individualitet och de fina saker som gör dig till dig, snarare än att gömma dig bakom en slöja av social överensstämmelse. Kanske gillar du att blanda knäppa kläder och mönster tillsammans i din självpresentation. Kanske har du en passion för Europop. Kanske är du riktigt skicklig på att bygga saker med dina händer. Omfamna dessa aspekter av dig själv, snarare än att försöka dölja dem; du kan bli förvånad (och imponerad!) över vilken typ av innovationer som kan komma från att finslipa dina specifika färdigheter och tankar. När allt kommer omkring var Alan Turing, Steve Jobs och Thomas Edison alla individer vars unikhet hjälpte till att främja deras exceptionella upptäckter och bidrag.
- Ingenstans står det skrivet att du MÅSTE se ut som alla andra, vara intresserad av samma hobbyer eller följa samma livsbana. Inte alla måste till exempel faktiskt följa nuvarande mode- eller musiktrender, eller slå sig till ro när de är 30 och gifta sig och skaffa barn. Det här är bara saker som media och samhälle främjar, men är i själva verket inte verkligt existerande truismer. Gör det du tycker är bäst för dig och det som får dig att må bra. Kom ihåg att den enda personen som måste må bra av dig är dig. Du måste leva med dig själv, så följ takten på din egen trumma och inte någon annans.
Steg 6. Omge dig med ett positivt socialt stöd
Nästan alla människor har nytta av socialt och emotionellt stöd, oavsett om det är från familjer, vänner, arbetskamrater och andra i våra sociala nätverk. Det är till hjälp för oss att prata med och strategisera med andra om våra problem och problem. Konstigt nog gör det sociala stödet oss faktiskt bättre att klara av våra problem på egen hand eftersom det ökar vår självkänsla.
- Forskning har genomgående visat ett samband mellan upplevt socialt stöd och självkänsla, så att när människor tror att de har socialt stöd ökar deras självkänsla och känslor av självvärde. Således, om du känner dig stödd av människorna runt dig, bör du må bättre om dig själv och bättre kunna hantera negativa känslor och stress.
- Vet att när det gäller socialt stöd finns det ingen mentalitet som passar alla. Vissa människor föredrar att ha bara några nära vänner som de kan vända sig till, medan andra kastar ett bredare nät och hittar stöd bland sina grannar eller kyrka eller religiösa samfund.
- Leta efter personer du litar på och som upprätthåller en personlig sekretesskod. Kom ihåg att du inte vill lita på någon som faktiskt kan få dig att må sämre om dig själv, även om den här personen inte riktigt tänker göra det.
- Socialt stöd kan också ta nya former i vår moderna tid. Om du känner oro över att behöva prata med någon ansikte mot ansikte kan du också hålla kontakten med familj och vänner eller träffa nya människor via sociala medier, videochattar och e-post.
Steg 7. Rådfråga en psykolog
Om du kämpar för att förbättra din självkänsla och/eller känner att dina skamkänslor påverkar din dagliga mentala och fysiska funktion negativt, bör du boka tid med en kurator, psykolog eller annan psykolog.
- I många fall kan en terapeut hjälpa dig att utveckla användbara strategier för att förbättra din självbild. Kom ihåg att ibland kan människor bara inte fixa allt på egen hand. Dessutom har terapi visat sig ha en signifikant effekt på att öka självkänslan och livskvaliteten.
- Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att hantera alla andra psykiska problem som du kan stöta på som orsak eller följd av din skam och låga självkänsla, inklusive depression och ångest.
- Vet att att be om hjälp är ett tecken på styrka, inte ett tecken på personligt misslyckande eller svaghet.
