Fastan erbjuder många potentiella fördelar, särskilt om du vill ta din ketodiet till nästa nivå. Keto-fasta innebär inte att du går veckor utan mat-istället omstrukturerar det dina matvanor, vilket hjälper dig att nå ketos, ett tillstånd där din kropp förvandlar fettlager till energi. Om du är ny på att fasta, följ ett intermittent schema där du äter och fastar under separata perioder under dagen. Om du klarar uppgiften kan du också prova olika fastande varianter.
Steg
Metod 1 av 2: Välja ett fastningsschema
Steg 1. Prova ett dagligt intermittent fasteschema hela dagen
Välj ett "ätfönster" för dig själv, eller en bit av dagen där du kommer att äta alla dina kalorier för dagen. Resten av dagen, fasta tills du når början av ditt fönster igen. Många fastar i 16 timmar och äter mat i 8 timmar, men du kan göra din fasta längre eller kortare om du vill.
- För ett enklare schema kan du fasta i 14 timmar och äta i 10 timmar.
- Du kan behålla en intermittent fastande livsstil på obestämd tid.
Steg 2. Följ schemat 5: 2 om du inte vill fasta varje dag
Ät som du brukar i 5 dagar i veckan och njut av ketovänlig mat under vägen. Efter 5 dagar av att äta normalt, sänk ditt kaloriintag mycket i 2 dagar. När fastan är över, fortsätt äta normalt igen eller ytterligare 5 dagar.
- Den här fastan är ganska intensiv och kanske inte passar alla. Tala med din läkare innan du försöker långa fastor.
- Under dina "fastedagar" äter eller dricker du bara 500-600 kalorier totalt.
Steg 3. Försök att fasta en annan dag under hela veckan
Ät normalt i 1 dag, sedan ta en hel dag att fasta. Återgå till ditt vanliga matschema igen och byt sedan till fasta en annan dag. Helst gör inte mer än 2 fastor under veckan medan du har ett fasta schema en annan dag.
- Om du till exempel åt normalt på måndag kan du fasta helt dagen efter. Ät normalt igen på onsdag, sedan ta till fasta på torsdag.
- Försök att behålla dina vanliga lågkolhydratmatvanor under veckan.
- Om du inte vill förplikta dig till en totalfasta kan du begränsa dina kalorier på dina fastedagar.
Steg 4. Ge fettfasta ett försök att påskynda ketos
Fyll dina måltider och snacks med endast livsmedel som innehåller mycket fett, som avokado, kokosolja, färskost och macadamianötter. Ät bara fettrik mat i 3 dagar om du har problem med att gå ner i vikt och försöker påskynda ketosprocessen. Använd denna fastande metod som en kortsiktig lösning för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
- Försök inte fettfasta super ofta. De är ett bra alternativ om du inte har gått ner mer i vikt på minst 2 veckor.
- Livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter kan också vara ett bra mellanmål under fönstret om du kämpar med socker eller kolhydratsug.
Metod 2 av 2: Efter Keto Diet Daily
Steg 1. Ät ketovänlig mat under hela din ätningsperiod
Hjälp dig att styra din kropp till ketos genom att äta en mängd olika livsmedel som är godkända för ketodieten. Fokusera på proteinrika livsmedel som skaldjur, kött och ägg, tillsammans med ostar, ovanjorda grönsaker och nötter. Inför dessa livsmedel i ditt ätfönster, vilket hjälper dig att behålla ett ketosläge.
Eftersom detta är en lågkolhydratkost, försök att undvika de flesta kolhydrater, frukter, stärkelser och sockerarter
Steg 2. Drick osötade eller kalorifria drycker under din fasta
Nå ett glas vatten eller någon annan drink som inte innehåller några kalorier, som te eller svart kaffe. Försök att banta drycker, eftersom de är fulla av konstgjorda sötningsmedel.
Om du har fastningsschemat 5: 2 har du lite mer vickrum
Steg 3. Ät ingenting under din fasta
Försök att motstå alla hunger som uppstår, oavsett hur starka de är. Påminn dig själv om att du snart kan äta och att fasteperioden hjälper dig att behålla ett ketosläge. När du når ketos kommer dessa fasteperioder att bli lättare att hantera.
Det enda undantaget från detta är 5: 2-kosten, där du bara äter 500-600 kalorier på dina fastedagar
Steg 4. Testa dig själv för att se om du är i ett ketosläge
Kontrollera ditt blod, urin eller andetag med ett testkit eller en enhet för att se ketonnivåerna i ditt blod, vilket meddelar dig om du är i ketos eller inte. Om dina testavläsningar är mellan 1,5 millimolar (mM) och 3,0 mM, är du i ett ketosläge.
Du kan hitta dessa testkit eller enheter online eller i vilken butik som helst som säljer hälsokosttillbehör
Tips
Om du inte vill förbinda dig till ett strikt fasteschema, hoppa över måltiderna ibland istället
Varningar
- Du kan uppleva några jobbiga biverkningar när du först börjar intermittent fasta, som låga energinivåer, huvudvärk eller illamående. Dessa är helt normala.
- Tala med din läkare innan du börjar en keto -fasta. Om du har vissa medicinska tillstånd är fasta kanske inte ett lönsamt alternativ för dig.
