Diastasis recti uppstår när det finns ett litet gap som mäter cirka 2,7 centimeter (1,1 tum) mellan dina vänstra och högra magmuskler. När du har diastasis recti kommer du troligtvis att se en utbuktning i magen. När dina magmuskler skiljer sig från varandra finns det bara en tunn anslutningsproblem framför som håller dina tarmar och organ på plats. Även om diastasis recti ofta inte orsakar några problem och vanligtvis löser sig av sig själv, kan det orsaka smärta i nedre delen av ryggen, förstoppning, urininkontinens och i extrema fall bråck. Personer som är överviktiga, har dålig hållning eller som tränar fel riskerar att få sina magmuskler separerade. Det är särskilt vanligt under och efter graviditeten på grund av belastningen på buken av det växande barnet. Men med några enkla tekniker och övningar kan du förhindra diastas recti.
Steg
Del 1 av 2: Minska trycket på dina magmuskler
Steg 1. Förbättra din hållning och engagera dina kärnmuskler medan du står
Stå upp rakt utan att slingra. Se till att dina axlar är i linje med dina höfter så att ryggen inte är alltför välvd. Stick in hakan. Fördela din vikt jämnt på båda fötterna.
- Stöd din hållning genom att rota alla fyra hörnen av fötterna i marken. Aktivera sedan dina fyrhjulingar, gluter och kärna för att stå upprätt. Det kan kräva övning, men bra hållning blir en vana om du är konsekvent.
- Stående svaja bakåt, med dina höfter och mage trycka framåt och axlarna slungade, kan leda till diastas recti. Denna hållning lämnar din kärna, inre magmuskler, gluteus och trapezius muskler svaga.
Steg 2. Se till att du skjuter en barnvagn korrekt, särskilt uppför
Luta dig inte för långt framåt eller lägg för mycket av din vikt på vagnen. Detta skapar för mycket tryck på dina magmuskler. Håll dina höfter under och använd dina glutes och benmuskler istället för dina nedre ryggmuskler för att försörja dig själv och driva upp backen.
- Be äldre barn gå ut och gå uppför för att minska vikten du pressar.
- Kvinnor som är gravida och redan har fått barn är benägna att få diastas recti. Mödrar till småbarn som är gravida med sitt andra eller tredje (eller fjärde!) Barn spenderar ofta mycket tid på att skjuta sina äldre barn i barnvagnar, samt lyfta sina barn. Det är viktigt att använda bra form, eftersom att trycka en barnvagn fel kan öka bukseparationen.
Steg 3. Rulla på sidan innan du sätter dig upp under graviditeten
Att sitta rakt upp från en benägen position lägger mycket press på magmusklerna och kan förvärra diastas recti. Rulla istället på sidan med knäna ihop och något böjda. Skjut upp dig själv i sittande ställning med dina armar.
Om du kämpar med att rulla på din sida, använd dina armar och ben för att hjälpa dig att vända. Om du ligger i sängen, lägg en kudde bakom ryggen för att hålla dig på din sida hela natten. När din graviditet fortskrider bör du försöka sova på din sida, särskilt din vänstra sida, för att förbättra flödet av blod och näringsämnen till moderkakan
Steg 4. Undvik tunga lyft när du är gravid
Om du måste lyfta ett tungt föremål, öva säkra tekniker. Böj på knäna, inte midjan, för att plocka upp föremålet. Håll ryggen rak och skjut upp med benen. Undvik plötsliga ryckrörelser.
Steg 5. Bär ett magband för stöd under graviditeten
Vira bandet runt din mage under din bump. Fäst den med spännen eller kardborreband, beroende på bandets märke. Justera den tills den känns bekväm. Fäst ett annat band över toppen av din bult om det ingår i ditt paket.
- Magsband kan fysiskt föra magmusklerna närmare varandra.
- Bär bukbandet medan du tränar eller gör dina dagliga aktiviteter. Du kan fortsätta bära bukbandet efter förlossningen för ytterligare stöd.
- Bär inte bukbandet mer än 2 till 3 timmar i taget. Rådgör alltid med din läkare innan du bär något kompressionsplagg. Om du har nedsatt cirkulation eller ditt blodtryck är för högt eller för lågt kanske du inte är en bra kandidat för att bära ett magband.
- Att bära detta stödband medan du är gravid kan också hjälpa om du har oläkt bukseparation från en tidigare graviditet.
Del 2 av 2: Håll din kärna stark när du är gravid
Steg 1. Gör modifierade crunches för att manuellt dra ihop magmusklerna
Ligg på rygg med fötterna platta på golvet och knäna böjda. Linda dina händer eller en handduk eller ett magband runt midjan och dra ihop dina högra och vänstra magmuskler. Andas djupt för att expandera din mage. Andas ut långsamt medan du drar ihop dig i magen. Sug dem inåt och höj huvudet från golvet. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa.
- Prova 2 uppsättningar med 12-15 reps, eller så många som din kropp känns bekväm med.
- Många träningsexperter kommer att varna dig för att göra några crunches när du är gravid, och säger att den krossande rörelsen kan öka trycket på dina magmuskler och förvärra separationen. Ny forskning visar dock att crunches är säkra och effektiva övningar för att stärka kärnmusklerna när du utför dem korrekt. Var noga med att du kopplar in dina tvärgående magmuskler innan du gör en crunch.
- Om du gör crunches felaktigt kan det förvärra diastasi recti. Utför endast dessa övningar efter att du har rådfrågat en läkare och helst en personlig tränare för att säkerställa att du använder rätt form.
Steg 2. Använd en träningsboll för bäckenlutningar med crunches
Sitt på en stabilitetskula och rulla sakta ner tills din nedre rygg vilar bekvämt på den. Håll fötterna direkt under knäna och lägg händerna försiktigt bakom nacken för att stödja ditt huvud. Andas ut medan du lyfter axlarna något från bollen och trycker upp höfterna. Krama din nedre abs, glutes och bäckenbotten. Andas in medan du långsamt sänker dina axlar och höfter till utgångsläget.
Slappna inte av magen eller böj ryggen över bollen när du återvänder till utgångsläget. Håll din kärna engagerad hela tiden
Steg 3. Prova modifierade armhävningar
Börja i en push-up position med knäna på golvet. Håll händerna i linje med bröstet och placera dem något bredare isär än axlarna. Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Håll din kärna tätt. Andas ut medan du trycker tillbaka till startpositionen.
Låt inte din rygg eller höfter falla mot golvet. Lyft inte höfterna för högt heller
Steg 4. Öva dina plankor
Anta en plankposition på dina underarmar. Håll armbågarna under axlarna. Du kan göra plankan på tårna eller med knäna på golvet. Dra in dina magmuskler tätt mot ryggraden. Håll dina glutes, bäckenbotten och inre lår tätt.
Låt inte dina höfter sjunka mot golvet. Bra form är viktigare än hur länge du håller plankan
Steg 5. Gå på alla fyra för kattställning och extremiteter
Börja med att placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Dra in dina magmuskler mot ryggraden medan du andas ut långsamt och rundar ryggen mot taket. Släpp upp den rundade ryggraden och slappna av dina magmuskler.
För att göra arm- och benförlängningar, håll ryggen rak, höfter jämna och kärntäta. Lyft ditt vänstra ben rakt bakom dig och din högra arm rakt framför dig. Ta knäet mot armbågen medan du klämmer på magen, rundar ryggen och andas ut. Efter ca 10 reps byter sida
Steg 6. Utför en bro på en stabilitetskula
Vila ditt huvud bekvämt på bollen med nacken i neutralt läge. Gör en 90-graders vinkel med dina höfter, knän och anklar. Sänk dina höfter mot golvet och lyft sedan upp dem igen.
- Om du sänker höfterna gör ont i nedre delen av ryggen, håll bara 90-gradersläget.
- Se till att knäna ligger över anklarna och inte ut framför tårna.
- Låt inte bollen rulla medan du gör denna övning.
