Om du är ny på den ketogena kosten har du kanske märkt några obehagliga biverkningar, inklusive otäcka kramper eller smärtsamma muskelsammandragningar i benen. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att förhindra de frustrerande kramperna, som att hålla dig hydrerad, få massor av elektrolyter och göra lätta övningar. Om inget verkar fungera, tveka inte att kontakta din läkare för råd!
Steg
Metod 1 av 2: Att göra kost- och livsstilsförändringar
Steg 1. Lätt in i kosten gradvis så att din kropp kan anpassa sig
Att göra plötsliga och extrema förändringar i din kost kan vara en chock för ditt system. För att förhindra kramper i benen och andra "ketofluensa" -symtom, börja med att övergå till en mer typisk lågkolhydratkost i ungefär en vecka innan du går på full keto.
- Till exempel kan du börja med att skära kolhydrater ur en måltid i taget under de första dagarna. Prova till exempel att släppa rostat bröd från din bacon- och äggfrukost den första dagen. Nästa dag, gå utan kolhydrater vid både frukost och lunch. Fortsätt tills du har nått din läkares rekommenderade förhållande mellan dagliga fetter, proteiner och kolhydrater.
- Tala med din läkare eller dietist om det bästa sättet att på ett säkert sätt lätta på en ketodiet. De kan hjälpa dig att skapa en rimlig plan baserad på dina nuvarande hälso- och kostbehov.
Steg 2. Drick mycket vatten för att förhindra uttorkning
Dehydrering är en stor synder för kramper i benen. Det är också en vanlig bieffekt av ketodieten, vilket innebär att du måste vara extra vaksam på att få i dig tillräckligt med vätska. Om du har problem med att komma ihåg att dricka hela dagen kan du försöka ställa in påminnelser på din telefon. Ha alltid ett glas eller en flaska vatten med dig.
- Ett enkelt sätt att bestämma hur mycket du ska dricka är att dela din kroppsvikt med 2 och sedan dricka så mycket vatten per dag i uns. Om du till exempel väger 68 kg ska du dricka 2,2 liter vatten per dag eller drygt 240 ml glasögon.
- Undvik att dricka alkohol, vilket kan göra uttorkning värre.
- Du kan också få vätska från juicer, soppor eller buljonger och saftiga grönsaker. Se bara till att hålla dig till keto-godkända källor, som saftiga gurkor eller gröna grönsakssmoothies.
- Vissa tidiga versioner av ketodieten rekommenderade vätskebegränsningar, eftersom överhydrering ansågs göra kosten mindre effektiv. Risken för biverkningar från kosten är dock högre om du inte får i dig tillräckligt med att dricka. Tala med din läkare om du inte är säker på hur mycket du ska dricka.
Steg 3. Fråga din läkare om att testa ett elektrolyttillskott
Tyvärr förlorar du många naturliga källor till elektrolyter när du skär ur stärkelsehaltiga frukter och grönsaker ur din kost. Om du får muskelkramper, fråga din läkare om en elektrolytobalans kan vara problemet. De kan rekommendera att dricka sportdrycker eller ta ett tillägg för att hjälpa till att balansera saker och hålla de irriterande muskelspasmerna i schack.
- Ät mat eller leta efter kosttillskott som är rika på mineraler som natrium, kalium och magnesium.
- Du kan få natrium från vanligt bordsalt eller från sportdrycker. Vissa kaliumrika livsmedel (som också är ketovänliga) inkluderar lax, biffstek, spenat och sparris. För magnesium, lägg på nötter, frön och bladgröna.
- Medan magnesiumtillskott ofta förskrivs för kramper i benen, visar nya studier att de kanske inte fungerar mycket bättre än placebo. Innan du försöker magnesiumtillskott, tala med din läkare om de möjliga riskerna och fördelarna.
Steg 4. Öka ditt hälsosamma fettintag för att undvika en ketokrasch
När du tappar kolhydrater från din kost och börjar fokusera på fett istället måste din kropp anpassa sig för att få sin energi från en annan källa (fett istället för glukos). Om du inte får i dig tillräckligt med hälsosamt fett kan du känna dig trög, krampaktig och vanligtvis dålig. Håll dina muskler nöjda genom att äta mycket fet, proteinrik mat, till exempel:
- Avokado
- Ägg
- Magert rött kött
- Fläsk
- Fet fisk, som lax eller makrill
- Kyckling eller kalkon med skalet på
- Vegetabiliska oljor
- Ost
- Oliver
Steg 5. Gör lätt träning eller stretch för att lindra muskelspänningar
Om dina benmuskler gör ont kan lite träning eller stretching hjälpa. Gå en promenad eller gör lite försiktig yoga för att slappna av din kropp och själ. Att hålla dig borta från stillasittande vanor minskar också din risk att utveckla kramper i första hand.
Sträck försiktigt dina kalvar genom att stå framför en vägg på armarnas längd och sedan luta dig framåt medan du trycker händerna mot väggen. Stanna så i 2-3 sekunder, tryck sedan bort från väggen och stå upprätt igen. Gör detta i 5 minuter åt gången, 3 gånger om dagen
Metod 2 av 2: Få medicinsk rådgivning
Steg 1. Sök medicinsk hjälp om du har svåra eller ihållande kramper i benen
Den goda nyheten är att kramper i benen och andra keto-bieffekter vanligtvis försvinner av sig själva eller med egenvård om några dagar till några veckor. Oavsett vad som orsakar din bensmärta är det dock en bra idé att träffa din läkare om det blir värre, inte förbättras med egenvård eller är så allvarligt att det stör sömn eller dagliga aktiviteter.
Allvarlig benvärk kan vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd, till exempel en skada, infektion eller blodpropp
Steg 2. Diskutera att använda mediciner för att kontrollera dina kramper
Om du har svåra kramper eller muskelsmärtor och ingenting verkar hjälpa kan din läkare ordinera mediciner, till exempel steroider eller antiinflammatoriska smärtstillande medel. Du kan också fråga om att använda receptfria läkemedel, till exempel ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol).
Ge din läkare en fullständig lista över alla andra mediciner eller kosttillskott du tar för närvarande, eftersom detta kan påverka vilka mediciner du kan använda säkert
Steg 3. Be din läkare om hjälp med att utveckla en dietplan som fungerar för dig
Keto -kosten kan orsaka en mängd hälsoproblem utöver benkramper, och det kanske inte är säkert för alla. Innan du testar ketodieten, prata med din läkare om det är ett bra val för dig. Be dem att rekommendera en näringsspecialist som kan hjälpa dig att komma med en säker och effektiv kostplan.
- Låt din läkare veta om du har några hälsoproblem eller medicinska tillstånd som kan påverka om du kan göra ketodieten säkert, till exempel problem med din lever eller bukspottkörtel.
- Om du är diabetiker måste du arbeta nära din läkare för att se till att dina mediciner är korrekt justerade innan du startar en ketodiet.
Tips
Många bantare rapporterar att deras keto -benkramper blir särskilt dåliga på natten. Prova att dricka lite vatten eller en elektrolytrik dryck vid sänggåendet eller gör några ljussträckor på kvällen för att förhindra smärta på natten
Varningar
- Keto -dieten är utmärkt för snabb viktminskning och en mängd andra hälsofördelar, men det kan också ha några allvarliga nackdelar. Dessa kan inkludera leverproblem, njursten och vitaminbrist. Tala alltid med din läkare om riskerna och fördelarna med att prova någon extrem kost.
- Vissa typer av mediciner, till exempel diuretika (vattenpiller) för högt blodtryck, kan göra dina muskelkramper värre. Om du använder någon av dessa mediciner, prata med din läkare innan du testar ketodieten.
