Om du tittar på den här sidan betyder det att du är intresserad av att göra en positiv förändring i ditt liv. Nu är det en bra tid att förvandla det till en konkret plan och vidta omedelbara åtgärder, medan du känner den motivationen. Att reparera en giftig relation med alkohol kan vara en lång process, men låt det inte avskräcka dig. Det finns miljontals människor som har gått igenom detta, och det blir så mycket lättare med deras stöd och råd. Var snäll mot dig själv och uppskatta varje förbättring och ansträngning du gör på vägen. Det är ett maraton, inte en sprint, och belöningen vid mållinjen är värt det.
Steg
Metod 1 av 17: Sätt upp dina dricksmål
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Fasta, specifika gränser hjälper dig att lyckas
Du har satt dig ett viktigt mål, och precis som alla mål hjälper det att närma dig det med en bra plan. Det börjar med en beslutspunkt: du kan bestämma dig för att sluta helt, eller så kan du ange specifika gränser för antalet drycker du har per dag och vilka dagar du får dricka. Rätt tillvägagångssätt beror på personen, så tänk efter:
- Ett nykterhet tillvägagångssätt betyder att du slutar dricka helt. Om du är motiverad att nå detta mål, gå efter det. Om du tycker att det är omöjligt, får allvarliga fysiska abstinenssymtom eller hamnar i en cykel med avhållsamhet och stora återfall, överväg att byta till skadedämpning.
- A minskning av skador tillvägagångssätt innebär att du sätter gränser och övar säkrare dricka. Om du inte är villig eller helt kan sluta dricka just nu är detta ett bra alternativ. Du kanske tycker att det leder till säkrare och hälsosammare vanor som uppfyller dina mål; eller så kan du använda det som ett "bästa möjliga" alternativ för tillfället. Om du försöker detta och tycker det är omöjligt att hålla sig till dina gränser när du börjar dricka, kan avhållsamhet vara ett bättre alternativ.
Metod 2 av 17: Ange fasta datum för att börja din plan
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Engagera dig för ett tydligt startdatum och milstolpar
Säg till dig själv: "Jag ska börja denna plan den 10 december." Använd det startdatumet för att motivera dig själv och förbereda dig i förväg. Du tar ett stort steg, ett som kan göra en stor förbättring i ditt liv, så markera det i din kalender som ett annat speciellt tillfälle.
- Om du planerar att sluta gradvis, ställ in detaljerade milstolpar: "Istället för att dricka varje dag kommer jag att vara nykter två dagar i veckan. Från och med _ slutar jag dricka på vardagar."
- Lämna så många påminnelser du behöver. Ringa in datumet i din kalender, ställ in ett larm på din telefon och lämna post-it runt ditt hem.
Metod 3 av 17: Skriv ner dina skäl för att sluta
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Denna lista kan motivera dig att hålla fast vid dina mål
Att sluta med alkohol kan vara en känslomässig såg: du kan vara nöjd och glad över ditt beslut idag och vill bara krypa tillbaka till flaskan imorgon. Om du lägger de sätt du tjänar på att sluta på papper och bär den listan i din plånbok kan du lagra de positiva känslorna för att hjälpa dig genom de dåliga tiderna.
Anledningar till att du vill sluta kan vara att må bättre fysiskt och psykiskt; sover bättre; förbättra din hälsa; känner mindre skam, ångest eller depression; undvika argument; ha hälsosammare relationer med andra människor; mår bättre på jobbet; ha mer tid och energi; att vara där för din familj; eller hålla dina nära och kära säkra
Metod 4 av 17: Kasta din alkohol
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Bli av med frestelsen medan du är motiverad
Att omge sig med frestelser är inget sätt att uppmuntra till bättre vanor. Stå upp och häll ner det i diskbänken nu, medan du känner dig engagerad. Även om du bara planerar att minska drickandet gör det bara svårare att ha konstant tillgång till alkohol.
Om du har några dekorativa flaskor eller alkoholskyltar, bli av med dessa också eller förvara dem. De kan också utlösa dina uppmaningar att dricka
Metod 5 av 17: Be dina vänner och familj om stöd
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Att inkludera stödjande personer gör denna resa mycket enklare
Åtminstone måste de människor som bryr sig om dig respektera ditt val och inte erbjuda dig alkohol. Du kan också be om rimliga beteendeförändringar från de människor du lever med eller som du ser oftast:
- Be dem att dölja eller låsa in alkoholen, eller åtminstone inte lämna öppna behållare ute.
- Be dem att dricka utanför huset, eller att använda ogenomskinliga koppar så att du inte ser sprit.
- Be dem att undvika att återvända hem berusade eller baksmälla, eller meddela dig så att du kan tillbringa natten hos en vän.
- Förklara att de tidiga stadierna av att sluta är mycket lättare om du inte är i närheten av dessa utlösare. Detta är en tillfällig tjänst du frågar, och det handlar om dig och din egen återhämtning-inte en dom över dem.
Metod 6 av 17: Håll dig nära människor som stöder din plan
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Tillbringa tid med allierade, inte sabotörer
De människor som är bäst för dig just nu är de som respekterar ditt val och tillbringar tid med dig på alkoholfria platser. Tyvärr kan några av dina vänner och familj pressa dig att dricka, bjuda dig till barer eller håna dig för ditt beslut. Det är tråkigt när dina gamla kompisar försöker få dig att krascha och brinna-men det är viktigt att ta avstånd och inte ge dem chansen att lyckas.
- De minst stödjande människorna är ofta de med sina egna drickande demoner, som inte vill ifrågasätta sitt eget beteende. Deras kommentarer handlar egentligen inte om dig, och det är inte ditt jobb just nu att hantera deras problem.
- Om din drickvän inte slutar pressa dig, tänk på vad det förhållandet egentligen handlade om. Tillbringade ni kvalitetstid med varandra, eller bara aktiverade varandras dricka? Titta på din lista med skäl att sluta-borde din vän inte vilja ha det för dig?
- Sätt upp en bestämd regel om du måste: "Jag har bett dig att sluta erbjuda mig drycker, men du kommer inte sluta. Jag kommer inte att vara i närheten av dig förrän jag klarar det här."
Metod 7 av 17: Fyll din tid med nya aktiviteter
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Det är lättare att inte dricka med nya sätt att förstöra och ha kul
När du slutar dricka inser du kanske hur mycket tid du spenderade i barer eller hemma hos vänner. Se det här som ett tillfälle att utforska alternativ. Prova att gå till gymmet mer, läsa, vandra eller ta en ny hobby. Var uppmärksam på vilka aktiviteter som hjälper dig att slappna av, och vänd dig till dem istället för att dricka när du behöver hantera stress.
Metod 8 av 17: Spåra dina triggers
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Att identifiera "triggers" som leder till att dricka hjälper dig att planera för dem
Lusten att dricka är inte slumpmässig, även om det kan kännas som en djävul på din axel som du inte kan kontrollera. Om du uppmärksammar när dessa uppmaningar händer kan du börja ta reda på vad som utlöser dem. Detta hjälper dig att undvika utlösare när du kan och planera ditt svar när du inte kan:
- Först lista externa utlösare: vilka föremål, människor och platser gör att du vill dricka? Hur är det med tider på dygnet eller evenemang? Dessa kan vara allmänna ("berusade människor") eller specifika ("min vän Andrew").
- Nästa lista interna triggers: vilka humör eller känslor får dig att dricka? Hur är det med fysiska förnimmelser? Tänker du på vissa minnen eller ämnen?
- Var uppmärksam på dina uppmaningar i ett par veckor. Skriv ner tid, plats och situation när de händer. Märker du några mönster?
Metod 9 av 17: Undvik triggers när det är möjligt
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Förhindra att lusten händer är det bästa alternativet
Återhämtning handlar inte om att gnugga tänderna och förlita sig på ren vilja. Det handlar om att vara ärlig mot sig själv, känna igen mönster och ändra dem. Om du är ensam på en fredagskväll får dig att dricka, bjud in en vän till en veckomöjlighet. Om du pratar med din bror och stressar dig att dricka, sluta svara på hans telefonsamtal. Sätt hårda gränser och gör stora förändringar om det är vad du behöver för att lyckas-det kommer att vara värt det.
- Sociala evenemang med sprit inblandade är en utlösare för nästan varje återhämtande drickare. Om du känner dig skyldig att tacka nej till inbjudningar eller blir besviken över att förlora en del av ditt sociala liv, påminn dig själv om att detta inte är för alltid. Att undvika dessa utlösare är viktigast tidigt, tills uppmaningarna blir svagare och du blir bättre på att hantera dem.
- För att stoppa människor som erbjuder dig drinkar vid ett evenemang, ta med din egen kopp och förvara den fylld med en alkoholfri dryck.
Metod 10 av 17: Gör en hanteringsplan för oundvikliga utlösare
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Det är lättare att hålla sig till en plan än att improvisera för tillfället
Sätt dig ner med ett papper och skriv alla dina utlösare i en kolumn (förutom de du helt kan undvika). Mittemot varje utlösare skriver du hur du kommer att klara av suget tills det går över. Här är några exempelstrategier:
- "Jag tar ut min lista med skäl ur plånboken och läser den för att påminna mig själv varför jag slutar. Om jag fortfarande har lusten när jag är klar tar jag en promenad runt kvarteret."
- "Innan jag går till ett evenemang som triggar mig, ber jag en vän att behålla sin telefon. Om jag blir sugen på att dricka, ska jag ringa den där vännen och prata igenom vad jag känner."
- "Eftersom jag inte kan tacka nej till den här inbjudan kommer jag att dubbelboka ett möte i en halvtimme efter att evenemanget startat, så jag har en ursäkt för att lämna."
Metod 11 av 17: Kör ur ett behov tills det tar slut
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Ibland är det bättre att sitta med suget än att bekämpa det
Det kan finnas tillfällen då lusten är för stark för att distrahera dig från det. Det kan hjälpa att sluta kämpa tillbaka-att inte ge upp och dricka, utan att acceptera att det händer och att sitta med känslan tills det går över. Följ dessa steg:
- Sätt dig ner i en avslappnad position. Blunda, ta ett djupt andetag och uppmärksamma din kropp. Var i kroppen känner du suget?
- Fokusera på varje område i tur och ordning-din mun, din mage, dina händer och så vidare. Hur känns suget där?
- Fortsätt flytta din uppmärksamhet genom din kropp, låt dessa känslor hända tills de försvinner. Om det hjälper, föreställ dig suget som en havsvåg du åker. Känn det svälla, sedan falla, sedan bryta isär.
Metod 12 av 17: Utmana dina egna ursäkter
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Var redo för din hjärnas motiveringar
Något som verkar självklart om du dricker för mycket papper är dåligt för dig-kan plötsligt vara mycket mindre övertygande när du tittar på en flaska sprit. Istället för att gå med flödet, vana att stanna, titta på den tanken och berätta för dig själv hur löjligt det är.
Om du till exempel tänker "Bara en drink kan inte skada", sluta och säg till dig själv "En drink kan absolut göra ont. Det kan leda till mycket mer drycker, och det är hela anledningen till att jag behöver ändra detta."
Metod 13 av 17: Titta på stödgrupper för dricka
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Strukturerat stöd är en stor hjälp och finns i olika stilar
Kanske en bild av Anonyma Alkoholister blinkade in i ditt huvud just nu. Det kan vara ett effektivt alternativ, men om det inte tilltalar dig finns det många alternativ. Det är värt att utforska några alternativ för att hitta en som känns rätt för dig, eftersom ett bra nykter supportnätverk är en massiv hjälp.
- AA och andra 12-stegsprogram är ofta effektiva, inklusive för många svårt beroende. De fokuserar på fullständig avhållsamhet och tenderar att inkludera några kristna referenser.
- Andra ömsesidiga hjälpgrupper följer inte en strikt stegmodell, tenderar att vara sekulära och kan vara mer fokuserade på en specifik grupp (till exempel kvinnor). Några av de största inkluderar kvinnor för nykterhet, LifeRing och SMART.
- En bra supportgrupp får dig att känna dig välkommen och ger dig utrymme att ventilera, men delar också råd, verktyg och perspektiv för att hjälpa dina framsteg. Det bör drivas av en kvalificerad facilitator som skyddar allas komfort och integritet. Om lokala grupper inte uppfyller denna standard, titta på onlinemöten.
Metod 14 av 17: Prata med en psykolog
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. En terapeut, psykolog, psykiater eller socialarbetare kan hjälpa dig
Dessa människor har sett andra människor gå igenom det du går igenom och är där för att hjälpa. Beroende på din situation kan de rekommendera en av dessa behandlingar:
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälper dig att lära dig färdigheter för att hantera dina triggers och hantera din stress. Detta kan hjälpa dig att göra några av idéerna i den här artikeln till en mer personlig, guidad plan.
- Motiveringsförbättringsterapi är en korttidsbehandling som fokuserar på att stärka din motivation och självförtroende och genomföra din plan.
- Behandling av depression eller ångest är ofta användbar för personer som kämpar med alkohol.
- Terapi med familjemedlemmar eller partners kan vara mer effektivt för att sluta dricka än individuell terapi. Både alkoholmissbruk och återhämtningsprocessen påverkar människorna i din omgivning. Rådgivning kan hjälpa er alla att stödja varandra bättre.
Metod 15 av 17: Fråga en läkare om medicinering och andra resurser
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Det finns säkra, icke-beroendeframkallande läkemedel som hjälper till med behandlingen
Alkoholism är en sjukdom, och vi blir bättre på att behandla den. Det finns för närvarande tre läkemedel som är godkända i USA som förändrar kroppens reaktion på alkohol eller hjälper dig att bekämpa begär, och flera fler testas. De fungerar inte för alla, men det är definitivt värt att fråga din läkare om dem.
Du kan också be din läkare att ansluta dig till andra hjälpsamma resurser, som terapeuter eller supportgrupper som är utformade för att hjälpa dig med det du går igenom
Metod 16 av 17: Få medicinsk övervakning för abstinenssymtom
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Involvera en läkare om du har varit en allvarlig daglig dricker
Om din första dag nykter får dig att känna dig som skit (svettig, skakig, illamående och/eller orolig), går du igenom tillbakadragande. Detta är grovt men tillfälligt, och en läkare kan hjälpa dig att göra dig mer bekväm och säker. Gå till sjukhuset omedelbart om symtomen börjar bli värre, särskilt om du har snabb hjärtfrekvens, anfall, förvirring eller hallucinationer.
Du kan fortfarande sluta med alkohol även om du får de värsta symptomen. Det säkraste sättet är att stanna på ett sjukhus eller ett alkoholbehandlingscenter tills du är slut, vanligtvis två till sju dagar
Metod 17 av 17: Håll dig stark genom återfall
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Återfall är tillfälliga motgångar, inte en anledning att ge upp
Återfall är en normal del av återhämtningen. Det tar ofta flera försök att nå ditt mål, och anledningen till att tredje eller femte eller tionde försöket fungerar är för att du lär dig av varje erfarenhet. Det bästa svaret på ett återfall är att kontakta stöd, analysera vad som fick dig att dricka och planera hur du ska undvika det nästa gång. Det är svårt att inte känna skuld eller självömkan, men dessa känslor leder tillbaka till att dricka. Att vara snäll mot dig själv är inte bara trevligare: det är ett viktigt verktyg för att få dig tillbaka på rätt spår.
Hjälp och resurser för att sluta dricka
Dagliga påminnelser om att sluta dricka alkohol
Lista över resurser för att sluta dricka alkohol
Alkoholavbrottssymtom
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Ytterligare resurser
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| Anonyma alkoholister | (212) 870-3400 |
| National Council on Alcoholism and Drug Dependence | (800) 622-2255 |
| Al-Anon familjegrupper | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Tips
- Det hjälper till att göra lite forskning om de skadliga effekterna av tungt drickande. Detta kan göra dig mer engagerad i att sluta.
- Kom ihåg att att ge upp ett mindre nöje (bli full) för ett större (hälsa, ett bättre förhållande eller ett gott samvete) faktiskt är den enklare vägen i längden. Det kommer att vara värt det i slutändan!
- Kom ihåg att ta det en dag i taget och tänk inte på framtida händelser. Bara ta itu med idag.
Varningar
- Uttagssymtom kan vara allvarliga för stora drinkare. Håll kontakten med din läkare och ring till räddningstjänsten om du får kramper eller hallucinationer.
- Om du avgiftar, gör det inte ensam. Ha någon där med dig som kan få medicinsk hjälp om du behöver det.
