När dina nerver väl kommit in och du känner att du börjar skaka kan det vara svårt att sluta. Lyckligtvis, om du gör ett medvetet försök att lugna ner dig och slappna av dina muskler, kan du kanske stanna nerverna och sluta skaka. Genom att lära dig att titta på din andning och din uppmärksamhet kan du utöva kontroll över din avslappningsreflex, både genom att stoppa den i spåren och hindra den från att ta grepp i första hand.
Steg
Metod 1 av 2: Kontrollera ditt avkopplingssvar
Steg 1. Sitt eller lägg dig om du kan
Även om pacing är ett naturligt svar på stress, kommer sittande eller liggande att underlätta skakningarna mer än att gå fram och tillbaka. Hitta en plats på en stol, soffa eller golv där du kan vila en stund. Ditt mål är att slappna av i kroppen och rensa huvudet.
Om du inte kan sitta eller ligga, försök hitta en bekväm stående position. Tänk inte, men försök att låta dina muskler slappna av
Steg 2. Ta normala andetag för att börja
Innan du tar djupa andetag kan det vara bra att låta ett oregelbundet eller snabbt andningsmönster komma tillbaka till en normal takt. Du bör ta minst två eller tre andningar i normalt tempo innan du försöker en teknik för djupare andetag.
Ett normalt andetag tar vanligtvis 1-2 sekunder att slutföra, men medan du skakar kan de bli mycket kortare
Steg 3. Räkna till 4 när du andas in, håll andan och andas ut
Andas in i 4 räkningar, håll andan i 4 räkningar och lägg sedan 4 räkningar på att släppa andan innan du upprepar. Andas så tills du känner att din kropp har börjat lugna ner sig.
- Denna process utlöser avslappningssvaret i din kropp för att hjälpa dig att sluta skaka.
- Detta är en strategi som används av proffs som regelbundet utsätter sina liv för fara, eller måste riskera någon annans liv för att rädda dem, som militär personal, säkerhetsofficer och kirurger.
Steg 4. Hitta en tanke, bild eller handling som kan kopplas till din andning
Ditt mål är att hitta något som tar din uppmärksamhet bort från din kropps skakningar och från de stressiga tankarna eller situationen som orsakade det. Du kan till exempel försöka upprepa en fras som du tystnar lugnt i huvudet. Upprepningen av detta kan hjälpa till att slappna av din kropp och själ.
En annan strategi är att para din andning med ett minne eller en idyllisk situation som hjälper dig att förändra din medvetenhet
Steg 5. Använd progressiv muskelavslappning för att släppa ut skakningarna
Progressiv muskelavslappningsteknik innebär att du spänner upp ett område av din kropp när du andas in i cirka 4 till 10 sekunder, och snabbt släpper upp spänningen genom att slappna av när du andas ut. Rör dig från huvudet ner i kroppen till tårna, och lämna några sekunder mellan att släppa en och sedan slappna av.
- Dina muskelområden inkluderar ditt ansikte, nacke, bröst, axlar, underarmar, biceps, händer, rygg, mage, skinkor, lår, underben och fötter.
- Om ett visst område av din kropp skakar, fokusera på att koppla av det området innan du går vidare till andra.
Metod 2 av 2: Förvandla avkoppling till en daglig praxis
Steg 1. Öva din andning varje dag
Hitta tid minst en gång på dagen där du kan förplikta dig till att sitta eller lägga dig och kontrollera din andning. Du kommer så småningom att upptäcka att du har bättre kontroll över din kropps avslappningsrespons, vilket kommer att stoppa skakningar i deras spår.
Vänja dig vid din avledningsteknik. Oavsett vad som får dig att tänka på nervösa tankar eller stressiga miljöer bör du börja känna dig bekväm med det. Hitta gärna en ny om en gammal tanke slutar vara till hjälp
Steg 2. Använd meditation som ett sätt att integrera avslappning i ditt dagliga liv
Meditation kan hjälpa dig att lära dig att stänga av stressiga händelser och oroliga tankar som kan få dig att skaka. När du mediterar, fokusera på att sitta stilla och vara medveten om din andning.
Prova ett guidat meditationsvideo eller ljudprogram. Guidad meditation kan hjälpa dig att vänja dig vid meditation och hålla dig fokuserad
Steg 3. Träna regelbundet för att öva på att engagera dina muskler och lugna ner dig
Att springa, ta en tur till gymmet eller göra övningar hemma kan hjälpa dig att få bättre kontroll över dina muskler, och det är ett bra sätt att bli av med stress. Träning frigör hormoner som kommer att lindra stress, spänning och ångest, samt distrahera dig ett tag.
Steg 4. Se en läkare om din skakning kvarstår eller uppstår ofta
Om du skakar kroniskt när du är nervös kan du ha en ångestsjukdom som kan behandlas med terapi och medicin. Om dina skakningar börjar inträffa utanför stressiga situationer eller tankemönster kan du ha ett underliggande neurologiskt problem, även om detta är sällsynt.
