Gråt är en naturlig instinkt. Det är en av de första sakerna nyfödda gör, och människor fortsätter att gråta hela livet. Det kan kommunicera dina känslor till andra och vissa studier tyder till och med på att det signalerar att du behöver socialt stöd. Gråt kan också vara ett känslomässigt eller beteendemässigt svar på något du ser, hör eller tänker. Du kan ibland känna att du behöver vara ensam för att få "ett gott skrik". Detta är naturligt, normalt och kan vara väldigt katartiskt. Men intensivt gråt kan bli fysiskt påfrestande, öka din puls och andas. Det är förståeligt att du kanske vill sluta gråta när du är väldigt upprörd. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att sluta gråta.
Steg
Del 1 av 2: Att ta itu med dina skäl för att gråta
Steg 1. Lugn dig själv med djup andning
Detta kan vara svårt att göra medan du snyftar, men gör ditt bästa för att andas in djupt (genom näsan om möjligt), håll nere 7 och andas ut långsamt för 8. Om du gråter riktigt hårt kan du hyperventilera, vilket kan vara en skrämmande upplevelse om du redan har hög ångest. Försök att andas djupt några gånger om dagen, eller när du känner dig särskilt stressad.
Att ta långa, djupa andetag kan hjälpa till att kontrollera hyperventilation, sänka din puls, öka blodflödet i hela kroppen och minska stress
Steg 2. Identifiera negativa eller sorgliga tankar
Många gånger kan du fortsätta gråta för att du fortsätter att ha en sorgsen eller negativ tanke. Du kanske tänker något som: "Han har lämnat mig för alltid" eller "Jag har ingen …" I nuläget kan det identifiera tanken att det gör det värre, men det är det första steget för att återfå kontrollen över dina tankar och tårar.
Om du inte kan göra det i nuläget, reflektera över de tankar du tänkte just nu när du slutat gråta
Steg 3. Skriv ner vad som stör dig
Om du är för upprörd för att skriva en formell mening kan du skriva vad som helst, skriva stökigt eller till och med krypa. Du kan helt enkelt lista ofullständiga meningar, en sida med ett stort känselord eller en sida full av känselord. Poängen är att få dessa känslor och tankar på en sida och ur tankarna lite. Senare kan du reflektera över och diskutera dessa känslor och tankar när du är i ett lugnare tillstånd.
Till exempel kan du helt enkelt skriva något som "Så tungt", "Skadat, förrådt, kränkt". Att skriva ner det som stör dig kan också hjälpa dig att ha en konversation med någon som kan skada dig
Steg 4. Distrahera dig själv fysiskt
För att bryta cykeln av negativa tankar, försök att distrahera dig själv genom att spänna upp dina muskler eller genom att hålla en isbit i handen eller på nacken. Helst drar detta din uppmärksamhet bort från tanken tillräckligt länge för att du ska återfå lugnet.
- Du kan också försöka distrahera dig själv med musik. Vagga och svaja för att centrera dig själv och lugna din kropp. Att sjunga med kan hjälpa dig att återfå kontrollen över din andning och fokusera på något annat.
- Gå på en promenad. Ändringen av landskapet från att gå en promenad kan hjälpa till att stoppa de genomgripande, negativa tankarna. Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att återställa din andning och puls.
Steg 5. Ändra din hållning
Ansiktsuttryck och hållning påverkar vårt humör. Om du tycker att du rynkar pannan eller böjer dig i en besegrad hållning kan det få dig att känna dig mer negativ. Om möjligt, försök att ändra det. Stå upp och lägg händerna vid dina sidor (händerna akimbo) eller prova skådespelartekniken "lejon ansikte-citron ansikte" där du gör ett "rawr", lejon-typ ansikte sedan ett puckered surt ansikte.
Att byta hållning kan hjälpa till att bryta gråtcykeln tillräckligt länge för att återfå lugnet
Steg 6. Prova progressiv muskelavslappning
Detta är en teknik där du spänner och slappnar av olika delar av din kropp. Börja med att dra åt musklerna så hårt du kan i cirka fem sekunder medan du andas in. Släpp sedan snabbt spänningen medan du andas ut och slappna sedan av i ansiktet. Spänn sedan nacken, slappna av. Sedan bröstet, händerna osv tills du jobbar dig ner till dina fötter.
- Utför dessa avslappningstekniker regelbundet för att förhindra att stress byggs upp.
- Detta hjälper dig att bli medveten om var du håller spänningar när du gråter hårt.
Steg 7. Påminn dig själv,”Det här är tillfälligt
”Även om det känns permanent i dessa stunder, försök påminna dig själv om att det här ögonblicket kommer att gå. Det här ögonblicket är inte för evigt. Detta hjälper dig att se en större bild bortom detta överväldigande ögonblick.
Stänk lite kallt vatten i ansiktet. Kylan kan distrahera dig ett ögonblick för att få kontroll över din andning. Det kalla vattnet kan också hjälpa en del av svullnaden (som svullna ögon) som händer efter att ha gråtit hårt
Del 2 av 2: Att överväga och förhindra gråt
Steg 1. Fråga dig själv om ditt gråt är ett problem
Känner du att du gråter för mycket? Även om detta är subjektivt gråter kvinnor i genomsnitt 5,3 gånger i månaden och män 1,3 gånger, men det här gråterna varierar från vattniga ögon till snyftande. Dessa medelvärden kanske inte nödvändigtvis tar hänsyn till tider när gråt är vanligare på grund av någon slags känslomässig händelse, som ett uppbrott, en älskades död eller andra stora livshändelser. När gråtanfall börjar känna sig utanför din kontroll och påverkar ditt personliga eller arbetsliv, kan det anses vara ett problem som är värt att ta upp.
Det är mer troligt att du känner dig överväldigad och befinner dig i en cykel av sorgliga eller negativa tankar under dessa mycket känslomässiga perioder
Steg 2. Tänk på varför du gråter
Om det händer något i ditt liv som orsakar din stress eller ångest kan det vara mer troligt att du gråter ofta. Till exempel, om du sörjer en älskades död eller bara sörjer slutet på ett förhållande, är gråt normalt och förståeligt. Men ibland kan livet i sig bli överväldigande och du kan komma att gråta utan att förstå varför du började gråta från början.
I detta fall kan överdriven gråt vara ett tecken på något allvarligare som depression eller ångest. Om du ofta gråter utan att förstå varför du känner dig ledsen, värdelös, irriterad, börjar få smärta, problem med att äta, har svårt att sova eller har självmordstankar, kan du ha depression. Sök läkarvård för att lära dig behandlingsalternativ
Steg 3. Identifiera gråtutlösare
Börja vara medveten om situationerna som leder fram till dina gråtanfall och skriv ner dem. När händer passningarna? Finns det vissa dagar, situationer eller scenarier som framkallar intensivt gråt? Finns det saker som utlöser en gråtpassning?
Till exempel, om du lyssnar på ett visst band påminner dig om ditt ex, ta bort bandet från dina spellistor och undvik att lyssna på den provocerande musiken. Detsamma gäller bilder, dofter, platser etc. Om du inte vill bli utsatt för dessa upprörande påminnelser är det ok att undvika dem ett tag
Steg 4. Börja journalföring
Skriv ner eventuella negativa tankar och fråga dig själv om de är rationella. Tänk också på om dina ideal är rationella och realistiska. Kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Ett bra sätt att göra detta är att lista alla prestationer eller saker som gör dig lycklig. Tänk på din dagbok eller dagbok som ett register över vad du är tacksam för.
Försök att bidra till din dagbok eller dagbok varje dag. När du känner att du kommer att gråta, läs det du redan har skrivit och påminn dig själv om vad som gör dig glad
Steg 5. Utvärdera dig själv
Fråga dig själv: "Hur hanterar jag konflikter?" Svarar du vanligtvis med ilska? Tårar? Struntar du i det? Chansen är stor att om du låter konflikter byggas upp genom att ignorera det kommer du att hamna i en stor gråtanfall. Att bli medveten om hur man reagerar på konflikter kan hjälpa dig att identifiera vilken väg du behöver ta.
Glöm inte att fråga dig själv: "Vem har kontrollen?" Återta kontrollen över ditt liv så att du har makt att ändra resultat. Till exempel, snarare än att säga "Den läraren är fruktansvärd och fick mig att misslyckas med det testet", erkänna att du inte studerade tillräckligt och det ledde till din dåliga poäng. Nästa gång, fokusera på att studera och acceptera resultatet
Steg 6. Förstå hur tankar påverkar dina känslor och beteende
Om du kontinuerligt tänker negativa tankar kan du främja skadliga känslor. Du kan till och med återvända till negativa, sorgliga minnen som hände i det avlägsna förflutna, vilket också håller grätandet igång. Detta kan orsaka skadligt beteende, inklusive långvariga gråtanfall. När du väl är medveten om vilka effekter dina tankar har kan du börja ändra ditt tänkande för att skapa mer positiva situationer.
Om du till exempel fortsätter att tänka "jag är inte tillräckligt bra" kan du börja känna dig hopplös eller osäker. Lär dig att stoppa tankeprocessen innan den påverkar ditt känslomässiga välbefinnande
Steg 7. Nå ut
Du kan försöka nå en nära vän eller familjemedlem för att prata om vad som stör dig. Ring dem eller fråga om de är tillgängliga för en kopp kaffe. Om du känner att du inte har någon du känner att du kan prata med, prova en hotline som Samaritans, (212-673-3000).
Om du tycker att du gråter ofta och känner att du behöver ytterligare hjälp kan en professionell rådgivare hjälpa dig. En kurator kan utveckla en plan för dig att återfå kontrollen över dina tankar och hantera dem på lämpligt sätt
Steg 8. Vet vad du kan förvänta dig med professionell terapi
Fråga din allmänläkare, kolla telefonboken eller be vänner att hänvisa dig till en kurator eller terapeut. Din kurator eller terapeut kommer att fråga om vad som leder dig in i terapin. Du kan säga något i stil med: "Jag känner mig ofta med gråtanfall och jag skulle vilja förstå varför de händer och hur jag kan kontrollera dem." Eller till och med något så enkelt som "Jag känner mig ledsen". Rådgivaren kommer att ställa frågor om vad du har upplevt, liksom en historia.
Du och din terapeut kommer att diskutera dina mål för terapi och sedan utarbeta en plan för hur du ska uppnå dessa mål
Tips
- När du känner lust att gråta, fråga dig själv:”Ska jag låta mig gråta? Är jag i en situation där det är okej att gråta?” Ibland är gråt bra för dig och kan vara väldigt katartiskt, men det kanske inte alltid är lämpligt i alla inställningar.
- För att hindra dig från att gråta offentligt, försök höja ögonbrynen så högt som de går, som om du är förvånad. Det är väldigt svårt för tårar att komma ut på det här sättet. Gäspning eller tuggning av is kan också hjälpa.
- Överdriven gråt kan orsaka uttorkning, vilket kan leda till huvudvärk. Efter att du har kopplat av bör du smutta på ett högt glas vatten.
- Om du behöver lugna ner, fukta en tvättduk med varmt vatten och lägg den på din nacke. Om du redan har lugnat ner dig, skaffa en kall tvättlapp och lägg den över dina ögon eller panna för att hjälpa dig att sova och må bättre.
- Det är okej att gråta för att släppa ut dina känslor. Prova att gå någonstans där du kan vara ensam och lugna dig.
- Ibland är det lättare att prata med en främling om saker som stör dig. Att prata med någon kan hjälpa till att få ett annat perspektiv i mixen.
- Försök att prata med dig själv med en lugnande, avslappnande röst.
- Krulla ihop bredvid ett husdjur. Djur kanske inte kan ge råd, men de kommer inte heller att döma.
- Fortsätt skriva ner dina tankar. När du har en negativ tanke, ställ dig själv undersökande frågor för att utvärdera tanken. Ta steg för att få kontroll över dessa tankar.
- Säg till dig själv att du kommer att bli okej, oavsett situationen, och vet att det finns människor som hjälper dig.
- Berätta för någon som lyssnar på dig vad som stör dig.
- När du är upprörd försök hitta en person som du har kontakt med, som en förälder eller vårdnadshavare och prata konsekvent med dem om dina problem. Jag har funnit detta bättre än en rådgivare eftersom jag kan ansluta bättre.
- Försök agera hårt, som ett lejon eller en tiger. Det här kan vara svårt om du gråter, men fortsätt försöka, och snart kommer du att bli distraherad och glömma det som har fått dig att gråta.
