Arachnophobia, rädslan för spindlar, är en av de vanligaste rädslorna. Bara att se en spindel får vissa människor att bli oroliga, och det kan vara mycket svårt att ta bort just denna rädsla från ditt medvetslösa. Du kanske aldrig älskar spindlar, men du kan lära dig att hantera din oro för dem.
Steg
Del 1 av 2: Att möta din rädsla för spindlar
Steg 1. Utsätt dig själv för spindlar
De flesta behandlingar av specifika fobier inkluderar någon form av exponering för det fruktade föremålet. Du måste möta din rädsla för att övervinna den. Om du känner dig obekväm runt spindlar och är rädd för dem, men din rädsla inte utlöser panikattacker eller oöverskådlig ångest, kan du förmodligen arbeta med att övervinna denna rädsla själv.
Om ens tanken på spindlar får dig att känna dig extremt rädd eller orolig eller utlöser en panikattack, prova inte självhjälpstekniker. Se en legitimerad psykolog eller terapeut för hjälp med exponeringsterapi. Exponeringsterapier är mycket framgångsrika vid behandling av fobier
Steg 2. Skapa en exponeringshierarki
Skriv ner en lista från 1-10, varav 1 är situationen som ger dig minst rädsla (som att tänka på spindlar) och 10 är situationen som ger dig mest rädsla (vidrör en spindel). Arbeta dig uppför stegen genom att först bli bekväm med nummer 1 genom att tänka på spindlar gradvis tills du har liten eller ingen rädsla att tänka på spindlar och sedan gå vidare till nummer 2 och så vidare tills du har nått ditt nummer 10 -objekt. Se till att du har tillräcklig support under alla steg. Ett exempel på en exponeringshierarki kan vara:
- 1. Titta på spindelbilder
- 2. Titta på videor av spindlar
- 3. Håll en leksaksspindel
- 4. Besök en spindelutställning i djurparken
- 5. Gå ut och leta efter spindlar
- 6. Fånga en spindel och titta på den
- 7. Besök en vän med en spindel
- 8. Titta på spindeln med toppen av (om det är säkert såklart)
- 9. Se hur vännen matar spindeln
- 10. Se vännen hantera spindeln
- Det är okej att börja smått. Det är därför du byggde din rädsla hierarki. Betygsätt din ångestnivå från 1-10 (1 är minst mängd ångest, 10 är extremt hög ångest) under hela ditt engagemang i exponering. Om du känner dig mer och mer orolig kan det vara dags att gå ner ett steg (göra om föregående steg) eller stoppa exponeringen för en kort stund. Om du blir för orolig och inte verkar få lättnad även vid långvarig exponering kan det förvärra din rädsla. Var försiktig och kontakta en psykolog.
Steg 3. Bestäm hur lång tid du kommer att lägga på exponeringsterapi varje vecka
Det är viktigt att engagera sig för att spendera tillräckligt med tid för exponering för arbete. Att göra det sporadiskt eller sällan ger inte de resultat du letar efter. Försök att avsätta minst en timme för exponeringen minst några gånger per vecka.
- Påminn dig själv om att du förmodligen kommer att känna dig orolig under dina sessioner, men du är inte i verklig fara. Du kommer att klara det genom ångesten.
- Försök att ta dig igenom den första upplevelsen av ångest eller rädsla genom att använda djupa andningsövningar. Ju längre du kan engagera dig för att stanna kvar i exponeringen, desto mer sannolikt är det att det fungerar.
Steg 4. Börja med bilder och leksakspindlar
För att verkligen övervinna din rädsla måste du lära dig att hantera spindlar i din närvaro. Det kan hjälpa att börja i närvaro av en stödjande person som hjälper dig att känna dig mindre rädd och orolig. Sitt nära personen när hon lugnt tar ut leksaken eller bilden. Försök att sitta still i ett par sekunder. Upprepa denna process flera gånger.
- Varje dag, försök att öka din tid med leksakspindeln eller bilden. När du känner dig trygg eller bekväm nog kan du försöka röra leksaken eller bilden. Efter att ha arbetat med att röra leksaken eller bilden, öka din tid med att ha kontakt med leksaken eller bilden.
- När du har vant dig vid att titta på spindelbilder kan du försöka öka obehagsfaktorn genom att titta på videor av spindlar eller hålla i en leksaksspindel. Kom ihåg: du kommer förmodligen att känna obehag, men så länge du inte känner dig helt överväldigad bör du fortsätta.
Steg 5. Tål att vara runt en spindel
När det finns en spindel runt, krossa inte den automatiskt, spring iväg eller skrik till någon annan för att döda den. Stå långt bort från den och fortsätt titta på den tills du känner dig mindre rädd. Tänk på att du måste se till och identifiera den som en icke-dödlig spindel (inte en svart änka, etc.). Rör dig sedan sakta lite närmare och stå en stund. Fortsätt göra det tills du är bredvid eller mycket nära spindeln. Tänk på att det inte kommer att skada dig. Om du fortsätter att göra detta genom långvarig exponering kan du naturligtvis bli mindre rädd.
- Att besöka en spindelutställning i djurparken kan hjälpa dig att tolerera att vara nära en.
- Du kan också gå ut och leta efter spindlar. När du hittar en, observera den på avstånd.
Steg 6. Fånga en spindel
Om det finns en spindel i ditt hus, försök fånga den med en glaskopp och titta sedan på den. Att titta på en spindel på nära håll är en form av exponering som kan hjälpa till att behandla denna fobi. Titta på spindeln och stanna kvar tills du känner dig mer bekväm och trygg. Du kan till och med prata med det! Även om det låter konstigt kan det få dig att känna att du kommunicerar med det och det kan lindra en del av din rädsla.
Du kan flytta varelsen utanför. Se den gå bort och fokusera på tanken att du har mycket mer kontroll över spindelns liv än det har över ditt liv
Steg 7. Öka din interaktion med spindlar
Rör vid en säker spindel om du känner dig mycket säker. Du kan försöka röra vid en icke-aggressiv spindel, eller så kan du gå till en djuraffär och be om att få en.
Om du har en vän med en husdjursspindel, be att få se spindeln med toppen av höljet borttaget (förutsatt att detta är säkert, naturligtvis). Se din vän mata och hantera spindeln. Du kan också be att få hålla husdjursspindeln
Steg 8. Överväg behandling
Om din rädsla för spindlar är överdriven och stör ditt dagliga liv kan du behöva professionell hjälp. Det finns flera typer av terapi som hjälper personer med spindelfobi. Det vanligaste är kognitiv beteendeterapi, som kan innefatta exponering och systematisk desensibilisering.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) innebär omstrukturering av ditt tänkande (om spindlar) för att förändra dina känslor (rädsla) och beteenden (undvikande av spindlar). KBT kan vara särskilt användbart för att ersätta tankarna som förstärker din rädsla för spindlar. Till exempel, istället för att tänka, "Den där spindeln kommer att skada mig", kan du tänka, "Den spindeln är inte orolig för mig. Den är ofarlig." En terapeut kan hjälpa dig med denna process så att du kan börja använda KBT på egen hand för att utmana dina automatiska tankar.
- Medan exponering är den mest forskningsbaserade psykoterapin för fobier, är alternativa behandlingar: biofeedback, lärande avslappningsförmåga, meditation, mindfulness och nödtolerans.
- Om din spindelfobi är allvarlig är farmakologisk behandling också ett alternativ inklusive antidepressiva medel (Zoloft, Prozac), antikonvulsiva medel (Lyrica) och ångestdämpande läkemedel (Xanax).
- Ett alternativ är att kontakta din försäkringsleverantör direkt för en lista över godkända läkare.
- Du kan ladda ner ett program som utvecklats av en läkare som heter Phobia Free för att övervinna din rädsla.
Del 2 av 2: Förstå din rädsla och tänka annorlunda om spindlar
Steg 1. Förstå skillnaden mellan en normal rädsla för spindlar och en spindelfobi
Vissa studier tyder på att att vara rädd för spindlar är en del av vår utveckling och faktiskt är en adaptiv egenskap. Men om din rädsla för spindlar stör ditt liv och gör normala uppgifter svåra att hantera, kan du ha en fobi som vanligtvis kräver professionell hjälp för att övervinna.
Steg 2. Bestäm ursprunget till din rädsla
En rädsla för spindlar kan vara ett villkorat svar, vilket innebär att du stötte på en negativ situation som är associerad med en spindel och sedan utvecklade en rädsla för spindlar. Försök ta reda på varför du är rädd för spindlar eller vad det är med dem som gör dem skrämmande för dig. När du väl förstår dina specifika rädsla-relaterade tankar kan du börja ändra dem till mer positiva verkligheter.
Prata med en pålitlig vän, familjemedlem eller terapeut och få dem att hjälpa dig att förstå din specifika anledning till rädsla för spindlar. Kröp en spindel på dig när du var yngre? Hörde du en historia om en spindel som dödar någon? Trodde du att du hatade dem? Kom ihåg när det först började och du kan arbeta därifrån
Steg 3. Lär dig de positiva aspekterna av spindlar istället för att tänka på alla de läskiga delarna
Att ändra ditt tänkande om spindlar är avgörande för att övervinna din rädsla och kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm när du ser en spindel. Vet vilka spindlar som är infödda i din region i världen som är skadliga och vet hur de ser ut. Det finns väldigt få spindlar i vissa länder som faktiskt är dödliga. Andra områden i världen har mer riskabla sorter. För dem som kan vara skadliga finns det nästan alltid ett botemedel på ditt lokala sjukhus.
- Förstå att spindlar är mer hjälpsamma än skadliga, och skydda dig genom att eliminera skadedjur som kan sprida större faror som en sjukdom. Förstå att för spindlar är en tugga en sista defensiv utväg.
- Prova att titta på små barnfilmer eller läsa små barns sagoböcker om spindlar.
- Ta dig tid att uppskatta skönheten i dessa varelser, titta på dokumentärer och lära dig mer om dem.
- Rita en glad, icke-hotande spindel på ett papper. Tänk att den vill att du ska vara dess vän. Prata med pappersspindeln och ställ de imaginära glada spindelfrågorna som du vet svaret på men låtsas att den berättar. Detta kan hjälpa dig att hitta spindeln mer vänlig.
Steg 4. Avlägsna vanliga myter om spindlar
Ofta är vi felinformerade om farorna med spindlar. Till exempel är spindlar som du hittar i ditt hem vanligtvis ofarliga eftersom de inte kan genomborra din hud. Dessutom attackerar spindlar inte människor med avsikt. Spindlar kommer bara att bita dig i självförsvar. Spindlar är asociala spindeldjur och vill lämnas ensamma.
Steg 5. Förstå spindelbeteende
När de konfronteras av en människa gömmer, flyr eller gör de vanligtvis spindlar. De har också dålig syn men kan lätt skrämmas av höga ljud eller skakningar. Spindlar vill inte skrämma oss, men de är ibland nyfikna och vill se vad du är. Beroende på hur du reagerar kan du bara ha ett litet besök, och det är det. Men om du får panik och försöker döda spindeln kan den försöka försvara sig.
Steg 6. Acceptera och förstå att spindlar är en naturlig del av denna värld
Vet att spindlar är nästan överallt och ofta oundvikliga. Spindlar är infödda på alla kontinenter utom Antarktis. Förstår dock också att helt enkelt för att spindlar finns betyder det inte att var och en kommer i kontakt med dig. Se till att du behåller lite perspektiv. Dessutom är spindlar väldigt bra på att hålla ditt hem fritt från andra buggar och skadedjur.
Steg 7. Använd positivt självtal
En aspekt av kognitiv beteendeterapi (KBT) är att ändra dina automatiska negativa tankar genom självtal. Om du är rädd för en spindel kan du tänka dig själv, "spindeln är ofarlig, jag är bara rädd för dess utseende." Eller så kan du säga om och om igen till dig själv att spindlar inte skadar dig.
Tips
- När du övervinner din rädsla, försök att ha tålamod. Rädslor och fobier är inte lätta att övervinna och kan ta tid. Acceptera att viss rädsla för spindlar kan vara naturlig och en livslång del av dig.
- Om du hjälper någon att övervinna en fobi av spindlar, se till att de är bekväma och försök inte skrämma dem, kom ihåg att de litar på att du hjälper dem och säger eller gör något som skrämmer dem kan göra deras rädsla värre.
- Berätta för dig själv och andra att du gillar/älskar spindlar. Det är ett sätt att lura dig själv att tycka om dem eller åtminstone bli av med din rädsla för dem.
- Spindlar kan vara skrämmande men kom ihåg att spindeln förmodligen är mer rädd för dig än du är för dem.
- Säg helt enkelt till dig själv: "Det kommer inte att skada mig. Jag är bara rädd för hur det ser ut.
- Tänk på en husdjursspindel när du är bekväm nog att vara runt en.
- Försök be någon som du lever med att lägga falska spindlar runt dig slumpmässigt för att hjälpa dig att reagera på ett mindre dramatiskt sätt och att vara mindre rädd i framtiden.
Varningar
- Tänk inte att spindlarna i skräckfilmer eller berättelser är hur spindlar agerar i verkligheten! Spindlar ser inte människor som byte eller försöker jaga dem.
- Vissa spindlar är farliga. Var försiktig även om du inte är rädd för dem. Ett litet bett kan ge stor inverkan när man spelar med fel spindel. Ett viktigt steg du kan ta är att lära dig att identifiera alla giftiga spindlar i ditt område. Lär dig också om de vanliga livsmiljöerna för dessa spindlar. De Svart änka, till exempel, är en av de enklaste spindlarna att identifiera och kan vara extremt många i gamla papperskorgar och mörka platser.
