Kolesterol är en fet och vaxartad substans som din kropp producerar naturligt. Det finns två typer av kolesterol: lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol och högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol. LDL anses vara ohälsosamt eller "dåligt" kolesterol, medan HDL anses vara friskt eller "gott" kolesterol. Tricket är att hålla bra kolesterolnivåer uppe samtidigt som du håller det dåliga kolesterolet nere, och det finns flera förändringar som du kan göra i din kost och livsstil för att göra detta. Prata dock med din läkare om du är orolig för dina kolesterolnivåer eller om ditt kolesterol är högt efter att du har gjort kost- och livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 4: Efter en kolesterolsmart diet
Steg 1. Ät mer fiberrika livsmedel för att naturligt minska ditt kolesterol
Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer minskar naturligtvis ditt kolesterol. Dessa är lätta att hitta och smakar underbart, särskilt när de är väl förberedda. Vissa livsmedel du kanske vill inkludera i din kost inkluderar:
- Grönsaker. Ät massor av fiberrika grönsaker, som broccoli, spenat, kål, grönkål och morötter.
- Gröt. Klä det inte med mycket smör eller mjölk, eftersom detta kommer att upphäva de fördelaktiga effekterna.
- Pumpernickel, råg och andra fullkornsbröd. Dessa är en bra fiberkälla och fyller mycket.
- Fibrer med hög fiber som äpplen och päron. Vem gillar inte äpplen och päron? Du kan också äta katrinplommon, som får ett dåligt rep men faktiskt smakar som nyttigt godis.
- Bönor, såsom njure, garbanzo, pinto och svarta bönor.
Steg 2. Ta kosttillskott för att enkelt öka ditt intag
Om du inte får i dig tillräckligt med fiber genom din kost kan du också prova att lägga till ett fibertillskott. Dessa kan komma i form av blandbara pulver, tuggtabletter eller ett antal andra former.
Följ bruksanvisningen på förpackningen för att få största möjliga nytta
Steg 3. Skär ner på mättat och transfett eftersom de kan höja kolesterolet
Detta hjälper dig att inte bygga mer dåligt kolesterol. Istället för att använda smör och kokosolja kan du byta till att använda olivolja. Andra livsmedel som innehåller stora mängder transfetter inkluderar:
- Kött
- Fettmjölk, till exempel ost, yoghurt, mjölk och glass
- Ägg, särskilt äggulorna
- Förpackade kakor, kakor och kex
- Margarin
Steg 4. Konsumera omega-3-fettsyror för att förebygga hjärtsjukdomar
Fisk innehåller viktiga omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att minimera risken för hjärtsjukdomar. Hög mängd Omega-3 finns i lax, makrill, sardiner och tonfisk. Grillad eller bakad fisk är definitivt det perfekta valet att gå.
- Lax
- Sill
- Makrill
- Linfrön
- Valnötter
Dricks: Du kan också prova att ta ett tillskott av fiskolja för att få din omega-3. Leta efter ett fiskoljetillskott som innehåller 1 000 mg kombinerat EPA och DHA och följ tillverkarens bruksanvisning.
Steg 5. Ta rött jästris under överinseende av en naturläkare
Rött jästris används ofta i kinesisk medicin och matlagning. Det kan ge liknande kolesterolsänkande effekter som ett statin, så det är viktigt att ta det under överinseende av en naturläkare. Ta rött jästris precis som föreskrivet om din läkare råder dig.
- Rött jästris innehåller monakolin K, samma aktiva ingrediens som kolesterolläkemedlet lovastatin.
- Var medveten om att rött jästris också kan innehålla en förorening som kallas citrinin, vilket kan orsaka njursvikt hos vissa människor.
Metod 2 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna 30 minuter om dagen för att hantera ditt kolesterol
Normal fysisk träning är ofta ett bra sätt att minska kolesterolet naturligt och det ökar också ditt goda kolesterol. En enkel 30 minuters promenad varje dag 5 dagar i veckan kan hjälpa dig mycket. Om du inte har tid att gå på gymmet använder du trappan istället för hissen.
Dricks: Du kan också dela upp din träning i tre 10 -minuters eller två 15 -minuterspass per dag. Så länge du gör 30 minuters aktivitet dagligen, mår du bra!
Steg 2. Sluta röka för att förbättra dina HDL -kolesterolnivåer
Att sluta röka har inte bara långtgående effekter för din allmänna hälsa, det kan också bidra till att förbättra dina goda kolesterolnivåer. Tala med din läkare om hjälpmedel för rökstopp och program som kan hjälpa dig att sluta.
Steg 3. Måttlig eller avstå från alkohol
Vissa studier tyder på att vissa typer av alkohol, såsom rött vin, kan hjälpa till att sänka kolesterolet, men detta är bara sant om du dricker det med måtta, vilket inte är mer än 1 drink dagligen för kvinnor och högst 2 drinkar dagligen för män. Men om du inte dricker, börja inte!
Metod 3 av 4: Prova en provdietplan
Steg 1. Ät en fettsnål frukost för att bränna din dag
Se upp för mejeriprodukter och köttprodukter med högt kolesterol, eftersom dessa tenderar att smyga in till frukostartiklar. Växla mellan dessa tre exempelfrukostalternativ:
- En halv kopp fettfri vaniljyoghurt och 1 skuren äpple (blandat) och 1 dl kokt havregryn.
- En kopp mager ost, ett päron och en fullkornsbagel.
- Mandelsmör på fullkornsbröd (2 bitar) och 1 banan.
Steg 2. Ät en lätt lunch med extra grönsaker
Lunch är en bra tid att få i grönsaker som innehåller mycket fiber för att du inte ska känna dig tyngd medan du avslutar dagen. Alternativa mellan dessa tre exempel lunchalternativ:
- Spenatsallad med lax, vitlök och knäckt peppar. Använd italiensk dressing.
- Naan toppad med mager grillad kyckling, gurkor och oliver.
- Rågbrödsmörgås med ruccola, mozzarella med låg fetthalt, vitlök och tomater.
Steg 3. Ät en hälsosam middag med magert protein och grönsaker
Middag är en annan tid då högkolesterolmat tenderar att smyga in. Undvik att äta ute eller äta middagar i boxar, eftersom dessa ofta är höga i kolesterol, mättade och transfetter. Exempel på hälsosamma middagar inkluderar:
- Citronformsbränd hälleflundra, ångad broccoli och ugnsrostad potatis med vitlök.
- Quinoa med ångad grönkål och makrill.
- Grillad lax och ruccolasallad med vinägrettdressing.
Steg 4. Inkludera hälsosamma, fiberrika snacks hela dagen
Ät ett mellanmål mellan frukost och lunch, samt lunch och middag. Dessa är ett bra sätt att smyga in mer fiber. Exempel på hälsosamma mellanmål inkluderar:
- Selleri och morotpinnar.
- 1/2 kopp hummus och 4 bitar broccoli.
- 1 kopp valnötter.
Steg 5. Drick vatten hela dagen
Vuxna behöver cirka åtta 8 fl oz (240 ml) glas vatten varje dag, men det kan variera beroende på din aktivitetsnivå, vikt och andra faktorer. Drick ett glas vatten till maten och när du känner dig törstig.
Dricks: Prova att tillsätta en citronskiva, ett par bär eller en gurkskiva i vattnet för att smaksätta det utan att lägga till massor av kalorier.
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Tala med din läkare om du är orolig för att du har högt kolesterol
Eftersom högt kolesterol inte har några symtom är det enda sättet att veta säkert om du har det att bli testad av din läkare. Besök din läkare för att få ett enkelt blodprov, vilket kommer att vara smärtfritt men kan orsaka obehag. Baserat på dina resultat kan din läkare hjälpa dig att göra kost- och livsstilsförändringar för att sänka ditt kolesterol.
- Du löper större risk för högt kolesterol om din kost är rik på fet rött kött, ost, chips, kakor och andra livsmedel med hög fetthalt och hög sockerhalt.
- Din läkare kan rekommendera dig att ta kolesterolsänkande läkemedel om de tror att kost- och livsstilsförändringar inte kommer att räcka.
- De flesta människor kommer att behöva få sitt kolesterol kontrollerat vart tredje år, men du kan behöva mer frekventa kontroller beroende på dina resultat.
Steg 2. Fråga din läkare om medicinering om ditt kolesterol förblir högt
Även om många människor kan sänka sitt kolesterol genom att ändra kost och livsstil, är detta inte alltid möjligt. Ibland orsakas högt kolesterol av din genetik. Lyckligtvis kan din läkare ordinera mediciner som kallas statiner för att hjälpa dig att sänka ditt kolesterol. Tala med din läkare för att ta reda på om detta är rätt för dig.
Du måste fortfarande behålla dina kost- och livsstilsförändringar för att få mest nytta av din medicinering
Steg 3. Kontakta din läkare innan du tar kosttillskott
Även om kosttillskott i allmänhet är säkra, är de inte rätt för alla. De kan interagera med din medicin och kan förvärra vissa medicinska tillstånd. Tala alltid med din läkare innan du lägger till ett tillägg till din kost för att se till att det är säkert för dig.
- Berätta för din läkare vilka kosttillskott du planerar att ta, till exempel omega-3-fettsyror.
- Påminn din läkare om kosttillskott och mediciner du redan tar.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Det är möjligt att sänka kolesterolet naturligt genom att veta vad högkolesterolämnen är och ta bort dem från din kostplan.
- Normalt reduceras kolesterolet naturligt ofta genom balanserade matvanor och regelbunden fysisk träning. Det är bäst att också rådfråga din läkare ofta för att säkerställa att du får rätt diagnos.
