Högt blodtryck är ett vanligt medicinskt tillstånd. Beroende på blodtrycksnivån kan du behöva ta medicin för att få det under kontroll. När högt blodtryck (HBP) är under kontroll med medicinering kan du försöka använda livsstilstekniker för att sänka ditt blodtryck och minska ditt behov av medicinen. Att använda tekniker som förändringar i din kost och livsstil i kombination med medicin hjälper dig att hantera ditt tillstånd och hålla dig frisk.
Steg
Metod 1 av 4: Minska ditt saltintag
Steg 1. Tillsätt inte överskott av salt till dina livsmedel
Undvik att tillsätta mer än en nypa salt till maten när du lagar den och tillsätt inte salt när du är redo att äta. Du behöver en liten mängd salt i din kost, men du kommer att få mer än tillräckligt med de tillagade livsmedel som du äter och de små mängder du lägger till i din mat.
- Om du tillsätter överskott av salt kommer du bara att behålla överflödig vätska, vilket orsakar högt blodtryck.
- Tänk på att havssalt och kosher salt har samma mängd natrium som vanligt bordsalt.
- Salt får din kropp att behålla vätska, vilket kan leda till en ökning av blodtrycket.
Steg 2. Undvik att äta bearbetad mat
Bearbetade livsmedel laddas vanligtvis med salt och andra tillsatser, såsom konserveringsmedlet natriumbensoat. Kom ihåg att det inte bara är saltet du lägger på maten medan du lagar mat eller vid bordet, det är också mängden natrium som finns i de färdiga livsmedel som du köper.
- Natrium får din kropp att behålla vatten, vilket kan öka ditt blodtryck. Det är vanligtvis listat på näringsfördelningen på etiketten för tillagade livsmedel.
- Läs etiketter och köp lågsalt, låg natriumhalt eller osaltad mat.
- Livsmedel som vanligtvis har massor av salt i är beredda, konserverade och buteljerade livsmedel. Dessa inkluderar kött, pickles, oliver, soppor, chili, bacon, skinka, korv, bageriprodukter och kött med tillsatt vatten, vilket kommer att ha ett högre natriuminnehåll. Undvik också beredda kryddor, såsom beredd senap, salsa, chilesås, sojasås, ketchup, grillsås och andra såser.
Steg 3. Spåra dina natriumnivåer
Många amerikanska dieter innehåller upp till 5000 milligram (5 g) natrium dagligen, vilket nästan alla läkare anser vara extremt ohälsosamt. Även om du vanligtvis inte kan, och inte vill, skära ut allt natrium, är det viktigt att försöka komma under 2 g (2000 mg) per dag. För att göra detta, spåra ditt totala dagliga intag av salt/natrium och se till att du undviker så mycket natrium som du kan.
- För att spåra hur mycket natrium du har ätit är det en bra idé att föra en matdagbok eller använda en spårningsapp. Det finns en mängd olika fitness- och hälsoprogram som gör att du kan spåra ditt natriumintag hela dagen.
- En diet med låg natriumhalt består vanligtvis av att äta mellan 0 mg och 1400 mg salt om dagen. En måttlig natriumdiet kommer att ha mellan 1400 mg och 4000 mg om dagen. En högnatriumdiet är allt över 4000 mg per dag.
- Tänk på att havssalt och kosher salt innehåller samma mängd natrium som bordsalt. Saltersättningar innehåller kaliumklorid, vilket inte är säkert för vissa människor, så du kanske vill undvika det. Titta istället på natriumfria alternativ för att ersätta salt i din kost, till exempel citronsaft, smaksatt vinäger, färska örter och saltfria ört- och kryddblandningar.
- Observera att den rekommenderade dagliga tillåtelsen (RDA) för natrium är cirka 2500 mg.
Metod 2 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Ät en måttlig, mager kost
När du försöker sänka ditt blodtryck är det viktigt att fokusera på måttlighet och äta en balanserad kost. Prova att äta en växtbaserad kost med mycket frukt och grönsaker och få kött, mjölkprodukter och ägg.
- Försök att äta minst 1 måltid varje dag som inte innehåller kött och som huvudsakligen består av frukt och grönsaker. Till exempel kan du ha en sallad till lunch som består av flera koppar lövgröna och är täckt med olika råa grönsaker och frön, till exempel morötter, gurkor, selleri och solrosfrön.
- När du äter kött och fisk, se till att det är en mager typ, till exempel kyckling eller lax utan skinn. När du äter eller dricker mejeriprodukter, se till att du väljer fettsnåla alternativ.
Steg 2. Undvik mat som innehåller mycket socker och fett
Det betyder att du bör undvika godisstänger, bearbetade kolhydrater och rött kött. Dessa livsmedel kan vara utsökta men de ger lite näringsvärde, och du kan få vilket värde de har från hälsosammare val.
- Istället för att äta rött kött, äta hälsosammare kött som kyckling eller fisk.
- Om du är sugen på socker, ät en bit frukt istället för en godisbit.
Steg 3. Öka ditt fiberintag
Fiber kommer inte att sänka ditt blodtryck på egen hand, men det hjälper till att reglera matsmältningen och hålla dig frisk i allmänhet. De flesta grönsaker innehåller mycket fiber, särskilt de med gröna blad. Många frukter, nötter och baljväxter (bönor och ärtor) är också rika på fibrer, liksom fullkornsprodukter.
- Några av de bästa livsmedel du kan äta för att öka din fiber inkluderar päron, jordgubbar, avokado, äpplen, morötter, rödbetor, broccoli, linser och kidneybönor.
- Det rekommenderas att du äter 8 till 10 portioner grönsaker och frukt varje dag, så variera maten du äter när du lägger till fiber i din kost.
Steg 4. Ät mat rik på omega-3-fettsyror
Den typiska amerikanska kosten är bristfällig i omega-3-fettsyror (fiskolja), och att återställa lite balans här kan naturligtvis minska ditt blodtryck. Konsumera fisk två gånger i veckan eller mer, eftersom de kommer att ge dig omega-3-fettsyror, lägre fett som kallas triglycerider och främja övergripande hjärthälsa.
- Fisk innehåller mycket protein och många typer av fisk, inklusive lax, makrill och sill, har också höga halter av omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyrorna är högst i fiskens oljor, så om du äter konserverad fisk, släng inte oljan. Ät det tillsammans med fisken!
- Det rekommenderas att du bara äter 85 g portioner av magert kött, inklusive fisk, varje dag.
- Du kan också ta fiskoljetabletter regelbundet för att få mer omega-3-fettsyror. Gör dock forskning om den fiskolja -tablettprodukt du tar. Det finns vissa farhågor om förhöjda halter av kvicksilver från vissa bearbetade fiskprodukter.
Steg 5. Öka ditt intag av kalium i kosten
För mycket kalium kan vara skadligt, men en del är nödvändigt. Sikta på 3500 och 4700 mg kalium om dagen. Du kan behöva mer kalium om du är aktiv och mindre om du är äldre eller sjuk. Vissa livsmedel som är naturligt höga i kalium inkluderar:
- Bananer
- Tomater/tomatjuice
- Potatisar
- Bönor
- Lök
- Apelsiner
- Färsk och torkad frukt
Steg 6. Tala med din läkare om att lägga till kosttillskott i din kost
Fråga din läkare om ett naturläkemedel kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Många naturläkemedel har vetenskapliga bevis som visar att de kan sänka högt blodtryck, men du bör aldrig försöka ersätta din blodtrycksmedicin utan att prata med din läkare.
- De bästa tillskotten kan hjälpa till att sänka blodtrycket är koenzym Q10, omega-3, fiskolja, vitlök, curcumin (från gurkmeja), ingefära, cayenne, olivolja, nötter, svart cohosh, hagtorn, magnesium och krom. Fråga din läkare om dessa är säkra för dig att ta.
- Du kan också prova att använda bockhornsklöverfrön, basilika och linfrön för att förbättra ditt blodtryck.
- Vitaminer som B12, B6 och B9 kan hjälpa till att sänka homocysteinhalten i blodet. Höga homocysteinhalter kan leda till hjärtproblem.
Metod 3 av 4: Minimering av stimulering
Steg 1. Sluta röka
Stimulanter i cigarettrök, som nikotin, kan öka blodtrycket. Om du slutar röka kan du sänka ditt blodtryck, hjälpa ditt hjärta att bli friskare och minska dina chanser att få andra sjukdomar, inklusive lungcancer.
Om du har svårt att sluta röka, tala med din läkare om hur de kan hjälpa dig. De kanske kan förskriva dig medicin som hjälper dig att sluta och styra dig mot program som också hjälper
Steg 2. Använd mindre koffein
Sluta dricka kaffe, läsk och andra koffeinhaltiga drycker sänker ditt blodtryck. Även 1 eller 2 koppar kaffe kan höja blodtrycket till en ohälsosam nivå, så det är bäst att stänga av det helt.
- Om en person redan har högt blodtryck komplicerar koffein problemet ytterligare eftersom det är ett nervsystemstimulerande. Således får upprörda nerver hjärtat att slå snabbare, vilket höjer blodtrycket.
- Om du är en person som dricker mycket koffein (mer än 4 koffeinhaltiga drycker om dagen) kan du behöva tappa av koffein för att förhindra abstinenssymtom, till exempel huvudvärk.
Steg 3. Gå ner i vikt
Att bära på extra vikt får ditt hjärta att arbeta hårdare hela tiden och detta ökar ditt blodtryck. Genom att gå ner i denna extra vikt, genom förändringar i din kost och träna oftare, behöver ditt hjärta inte slå lika hårt och du kommer att sänka ditt blodtryck.
Steg 4. Undvik fritidsbruk av droger och alkohol
Överdriven användning av droger och alkohol kan skada många organ i kroppen, inklusive levern och njurarna. Detta kan bidra till högt blodtryck.
Många läkemedel är stimulerande. Dessa får hjärtat att slå snabbare och blodtrycket stiger. Genom att stänga av droger och alkohol kommer du att lyckas sänka ditt blodtryck
Steg 5. Övervaka ditt blodtryck och prata med din läkare
En läkare kan kontrollera ditt blodtryck med hjälp av en blodtrycksmätare och ett stetoskop, eller så kan du kontrollera det själv med en automatisk blodtrycksmätare. Om du är orolig för ditt blodtryck, tala med din läkare för att avgöra vilka behandlingsalternativ som kan fungera bäst för dig. Blodtrycket är vanligtvis indelat i kategorier, som inkluderar:
- Normalt blodtryck: under 120/80
- Blodtryck före hypertoni: 120-139/80-89
- Första etappen hypertoni: 140-159/90-99
- Andra stegets hypertoni: 160/100 och högre
Metod 4 av 4: Fokus på avkoppling
Steg 1. Minska kronisk stress
Minimera dagliga stressfaktorer, om möjligt, som att vara involverad i affärsrelationer med höga insatser. Om du är under kronisk stress där du producerar det stresshormonet varje dag, kommer ditt kardiovaskulära system naturligtvis att hamna i ett tillstånd där det överanstränger.
- Denna överansträngning händer eftersom stresshormonet ökar din puls, andning och puls. Din kropp tycker att du måste antingen slåss eller springa och gör naturligtvis din kropp redo att göra en av dessa saker.
- Många människor har en tillfällig höjning av blodtrycket när de är stressade. Om du har högt blodtryck för att du är överviktig eller har en historia av högt blodtryck i familjen, ökar stressen det mycket mer. Detta beror på att binjurarna frigör stresshormoner som tenderar att få ditt kardiovaskulära system att överanstränga.
Steg 2. Ta ett avkopplande bad eller en dusch för att sänka ditt blodtryck
Att ta ett varmt bad eller en varm dusch i 15 minuter kan faktiskt undertrycka ditt blodtryck i flera timmar. Att ta ett varmt bad strax före sänggåendet kan hjälpa kroppen att behålla lägre blodtryck i timmar eller till och med hela natten.
Steg 3. Meditera för att lugna dig själv och sänka ditt blodtryck
Ta dig tid varje dag för att lugna dig själv, eftersom detta kan minska din totala stress. Att bara observera och bromsa andningsfrekvensen ger en signifikant minskning av blodtrycket.
När du mediterar kan du helt enkelt fokusera på att andas djupt och långsamt. Gör detta tills du somnar eller känner dig avslappnad
Steg 4. Ta en promenad eller gör någon annan typ av träning varje dag
Gå varje dag i minst 20 till 30 minuter med en måttlig hastighet på cirka 4,8 km/h. Studie efter studie har visat att det bara att gå har en undertryckande effekt på högt blodtryck.
- Kan du inte gå utanför? Använd ett löpband inuti. Fördelen är att du kan gå även när det regnar eller snöar ute. Du kan till och med gå i pyjamas utan att grannarna ser dig!
- Att ta en lång promenad tar bort kanten på en stressig dag långt före sänggåendet. Ta dig tid att dekomprimera varje dag.
Lista över livsmedel att äta och undvika och prova på träningsrutiner
Mat att äta för att sänka högt blodtryck utan att använda medicin
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Livsmedel som ska undvikas för att sänka högt blodtryck utan att använda medicin
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Nybörjar träningsrutin för att sänka högt blodtryck
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
