Experter är överens om att du kan ha högt blodtryck utan några symptom, men tillståndet kan fortfarande skada ditt hjärta och blodkärl. Blodtryck är den kraft ditt blod utövar på dina artärväggar när det flyter genom din kropp. Om dina vener smalnar eller stelnar kan ditt blodtryck vara högre än normalt, vilket kan orsaka hälsoproblem som hjärtsjukdom eller stroke. Forskning tyder på att kost- och livsstilsförändringar kan bidra till att sänka ditt blodtryck. Tala också med din läkare för att ta reda på om du behöver ytterligare behandling.
Steg
Metod 1 av 4: Förstå högt blodtryck
Steg 1. Känn till stadierna av högt blodtryck
Om du har blodtryck över 120/80 har du högt blodtryck. Stadierna av högt blodtryck förändras beroende på trycknivån i ditt hjärta.
- Blodtryck på 120-139 / 80-89 betraktas som förhypertension.
- Steg 1 Hypertoni är 140-159 / 90-99.
- Steg 2 Hypertoni är 160 eller högre / 100 eller högre.
Steg 2. Diagnostisera högt blodtryck
Blodtrycket varierar regelbundet under dagen. Det är lägre när du sover och vilar och stiger om du är upphetsad, nervös eller aktiv. Av denna anledning ställs diagnosen onormalt blodtryck endast när förhöjt blodtryck ses under minst tre läkarbesök, fördelade över en period av veckor till månader. Dessutom kan du ha isolerat högt blodtryck som bara påverkar ett av de två uppmätta trycket.
Vilket tal som än tar dig in i det högsta stadiet är den diagnos du kommer att få. Till exempel, om ditt blodtryck är 162/79, har du steg 2 -hypertoni
Steg 3. Förstå viktigt högt blodtryck
Det finns två kategorier av högt blodtryck, viktigt och sekundärt. Essentiell hypertoni utvecklas gradvis under många år. Orsak är i allmänhet mångfaktoriell och den är starkt associerad med flera oberoende riskfaktorer. Ålder är en viktig faktor. Ju äldre du blir, desto mer sannolikt är det att du utvecklar blodtryck. Detta är resultatet av förstyvning och förträngning av artärerna över tid. Genetisk predisposition kan också spela en roll. Hypertoni är betydligt vanligare hos personer som har föräldrar med högt blodtryck. Studier har visat att möjligen upp till 30 procent av blodtrycksvariationen beror på genetik.
- Om du är fet, har diabetes eller har dyslipidemi är du mer benägen för högt blodtryck. Viktökning är en stor riskfaktor. Vid tidig sjukdom är det ett resultat av ökad hjärteffekt eftersom din kropp måste arbeta hårdare mot ökad vikt. Övertid, fett och sockeromsättning störs, vilket leder till ökat blodtryck. Diabetes och dyslipidemi är också sjukdomar i avregleringen av socker respektive fettmetabolism.
- De som upplever mycket stress, eller har fientliga eller oroliga personligheter, liksom de som lider av depression, har visat sig vara mer benägna att utveckla högt blodtryck.
- Hypertoni är vanligare och allvarligare hos de som är svarta. Detta anses vara resultatet av både miljömässiga, socioekonomiska och genetiska faktorer.
Steg 4. Lär dig om sekundär hypertoni
Denna typ av högt blodtryck uppstår som svar på ett underliggande tillstånd. Dessa faktorer inkluderar saker som njurproblem. Eftersom dina njurar ansvarar för att reglera vätskans sammansättning i blodet och utsöndra överskott av vatten, kan både akut och kronisk njursjukdom orsaka dysfunktion, vilket kan leda till överflödig vätskeretention, ökade blodvolymer och utveckling av högt blodtryck.
- Du kan också ha denna typ av högt blodtryck om du har binjurstumörer, som kan utsöndra hormoner som påverkar hjärtfrekvens, sammandragning av blodkärl och njurfunktion, vilket möjligen kan leda till ökat blodtryck.
- Andra faktorer inkluderar sköldkörtelproblem, som orsakar onormala nivåer av sköldkörtelhormoner och kan påverka hjärtfrekvensen och öka blodtrycket. Obstruktiv sömnapné sätter stress på hela andnings- och kardiovaskulära system, vilket med tiden leder till högt blodtryck.
- Vissa mediciner, både receptbelagda och receptfria, har visat sig höja blodtrycket. Dessa inkluderar vissa typer av orala preventivmedel, NSAID, antidepressiva medel, steroider, avsvällande medel och stimulantia. Detta gäller också för olaglig användning av droger som kokain och metamfetamin, vilket kan höja blodtrycket avsevärt.
- En ohälsosam kost med mycket salt kan också leda till tillstånd som ger högt blodtryck.
Metod 2 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Testa dig själv
Du kan ha högt blodtryck i månader till år utan några symptom, men skadan som orsakas av högt blodtryck kan så småningom leda till allvarliga hälsoproblem och till och med dödsfall. Generellt sett är hälsoproblemen från högt blodtryck resultatet av två stora hälsofaser. Först smalnar och stelnar blodkärlen i din kropp. För det andra, och som ett resultat av detta, finns det ett minskat blodflöde till olika organ och kroppsdelar som hjärtat, hjärnan, njurarna, ögonen och nerverna. Detta kan leda till allvarliga komplikationer och livshotande situationer om det inte kontrolleras.
Du bör testa ditt blodtryck på ett apotek eller köpa din egen blodtrycksmätare för att se hur ditt varierar. om du tycker att det är högt bör du uppsöka en läkare så att hon kan övervaka det
Steg 2. Träna mer
För att sänka ditt blodtryck bör du införliva mer träning i din dagliga rutin. Du kan prova både aeroba övningar som promenader, jogging eller simning och motstånds- eller styrketräning. American Heart Association rekommenderar att vuxna för övergripande kardiovaskulär hälsa får minst 30 minuters måttlig intensitetsaktivitet minst 5 dagar per vecka i totalt 150 minuter. Du kan också få minst 25 minuters kraftig aerob aktivitet minst 3 dagar i veckan i totalt 75 minuter och måttlig till hög intensitet muskelstärkande aktivitet minst 2 dagar per vecka.
- Om du känner att detta är mer än du kan hantera, insisterar AHA på att du gör så mycket du kan för att starta. All aktivitet är bättre än ingen aktivitet. Gör ditt bästa för att få så mycket träning du kan. Även om det går en kort promenad är det bättre än att sitta i soffan.
- Detta kan ha den extra fördelen att hjälpa dig att gå ner i vikt. Både en hälsosam kost och träning bör resultera i viktminskning, vilket kan leda till betydande blodtrycksfall.
Steg 3. Minska din stress
Stress, ångest och depression kan öka risken att utveckla högt blodtryck. Att lära sig att hantera och hantera stress kan förbättra både din emotionella och fysiska hälsa. Att delta i fritidsintressen, meditation och yoga är bara några möjliga sätt att vila och koppla av.
Om du känner att du kämpar med ångest eller depression, tala med din vårdpersonal
Steg 4. Skär ned på alkohol
Om du är en man, försök att begränsa mängden drycker du har dagligen till högst 2. Om du är kvinna, försök att begränsa mängden drycker du har dagligen till högst 1.
Stora drinkare som vill begränsa sitt alkoholintag bör sakta sänka intaget under flera veckor. Stora drinkare som plötsligt sänker alkoholintaget riskerar att utveckla allvarligt högt blodtryck
Steg 5. Sluta röka
Rökning är en av de vanligaste och undvikbara bidragande faktorerna till kardiovaskulär död. Kemikalierna i cigaretter orsakar en ökning av hjärtfrekvensen och kärlförträngning, vilket orsakar ökat blodtryck. Ännu viktigare, cigarettrökning orsakar förstyvning av artärerna över tid, vilket kan kvarstå i många år efter att ha slutat.
Steg 6. Begränsa ditt koffeinintag
Koffein orsakar en ökning av hjärtfrekvens och blodtryck, särskilt hos dem som inte konsumerar det regelbundet. Vid höga doser kan det till och med orsaka oregelbundna hjärtslag. De nuvarande rekommendationerna är att inte konsumera mer än 400 mg dagligen.
För att ta reda på hur mycket du konsumerar om dagen måste du veta hur mycket koffein som är gemensamt. Ett 8 oz kaffe har 100-150 mg, en 1 oz espresso har 30-90 mg och ett 8 oz koffeinfritt te har 40-120 mg
Steg 7. Använd naturläkemedel
Även om det inte är vetenskapligt verifierat, finns det flera växtbaserade läkemedel som antas hjälpa till med högt blodtryck. Som regel ska du dock inte ersätta dessa obekräftade naturläkemedel med bevisad vetenskaplig rådgivning. Komplettera istället din kost med dem om de är godkända av din vårdgivare.
- Prova holly leaf extrakt, som används som te i Kina och ska hjälpa blodkärlen att förbättra cirkulationen och blodflödet till hjärtat.
- Du kan också prova hagtornbärsextrakt, som är tänkt att förbättra blodtillförseln till hjärtat och hjälpa till att stödja ämnesomsättningen i hjärtat.
- Att ta vitlöksextrakt ska hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar. Högt blodtryck och kolesterol ryktas också vara något kontrollerat av vitlök.
- Hibiskus, som du kan få som tillskott eller dricka i te, kan fungera som ett diuretikum och kan ha åtgärder som efterliknar mediciner som ACE -hämmare och högt blodtrycksmedicin. Du kan också prova ingefära-kardemumma, som används i Indien för att naturligt minska blodtrycket.
- Att dricka kokosvatten, som innehåller kalium och magnesium, kan hjälpa till med normal muskelfunktion.
- Att ta fiskolja, som är en koncentration av omega-3-fettsyror, kan hjälpa till med fettmetabolismen och minska risken för hjärtinfarkt och stroke.
Metod 3 av 4: Prova DASH -kosten
Steg 1. Prova dietmetoderna för att stoppa dieten för hypertoni (DASH)
Detta är en medicinskt utformad och studerad dietplan med fokus på att sänka blodtrycket. Det visades betydligt lägre båda siffrorna mätt med ditt blodtryck. Kosten innehåller mycket grönsaker, frukt, mjölkprodukter med låg fetthalt, fullkorn och magert protein. Det är också lågt i natrium, tillsatta sockerarter och fetter.
De flesta av de kostråd som följer kommer att ta DASH -kosten som modell. Om du vill veta mer om DASH -kosten och andra kostråd, boka tid med din läkare
Steg 2. Begränsa ditt saltintag
Natrium kan avsevärt påverka hur högt ditt blodtryck är. Ett centralt mål med DASH -kosten är alltså att sänka mängden natrium som patienten får genom både bordsalt och mat själv.
- Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget av salt fastställs av 2010 års dietriktlinjer för amerikaner på 2, 300 mg. Om din läkare tror att du hör hemma på en låg-natriumfattig DASH-diet bör du förmodligen överväga att sänka ditt dagliga saltintag till cirka 1 500 mg. Det är mindre än en tesked salt per dag.
- Många bearbetade livsmedel innehåller höga halter natrium. Var försiktig med bearbetade livsmedel när du överväger hur mycket salt din kropp får. Även bearbetade livsmedel som inte smakar salt kan ha betydligt mer salt än hälsosamt. Du kan kontrollera förpackningen på de flesta livsmedel för att se hur mycket natrium det har. Natrium anges i milligram (mg) på varje näringsetikett.
- Var uppmärksam på serveringsstorlekar och spåra natrium du konsumerar varje dag för att försöka hålla det under 1500 mg.
Steg 3. Sätt fullkorn i din kost
DASH -kosten består av 6 till 8 portioner korn, helst fullkorn, per dag. Försök att äta fullkorn över raffinerade korn. Det finns några smarta val du kan göra för att undvika raffinerade spannmål och äta de som är mest hälsosamma för dig.
- Quinoa, bulgar, faro, havre, ris, vetebär och korn är alla bra källor till fullkorn.
- Om du har ett val väljer du fullkornspasta istället för vanlig pasta, brunt ris istället för vitt ris och fullkornsbröd istället för vitt bröd. Leta alltid efter etiketter som tydligt anger 100 procent fullkorn eller 100 procent fullvete.
- Välj mat som är så obearbetad som möjligt. Om det kommer ur en påse, en genomkörning eller i en låda med mer än 3 ingredienser, är det förmodligen för bearbetat. Om det kommer ur ett träd eller odlas i marken är det mer än troligt hälsosammare.
Steg 4. Ät mer grönsaker
Grönsaker är utsökta, varierade och mycket bra för ditt blodtryck och allmänna hälsa. DASH rekommenderar att du får 4 till 5 portioner grönsaker per dag. Squash, tomater, broccoli, spenat, kronärtskockor och morötter är bra exempel på grönsaker som innehåller mycket fiber, kalium och magnesium.
Dessa vitaminer behövs av kroppen för att hålla den igång och hjälpa till att sänka högt blodtryck
Steg 5. Inför frukt i din kost
Din kropp behöver vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i frukt. Du kan använda frukt både som en naturlig godbit och som ett substitut för raffinerade, söta sötsaker som du kanske vill ha. DASH rekommenderar att du får 4 till 5 portioner frukt per dag.
Lämna på de ätliga skalen av frukt för extra fiber och grovfoder. Skalet av äpplen, kiwi, päron och mango kan alla ätas och avnjutas tillsammans med frukten
Steg 6. Ät magert protein
Att lägga till magert protein i din kost kan vara till hjälp, men du måste se till att du begränsar ditt intag varje dag. DASH rekommenderar att du inte får mer än 6 portioner magert protein, till exempel fjäderfäbröst, soja eller mejeriprodukter på en dag.
- När du äter magert protein, se till att klippa bort allt fett eller skinn från köttet innan du lagar mat.
- Stek aldrig ditt kött. Prova att grilla, grilla, steka, koka eller tjuvjakta istället som ett sätt att laga ditt kött.
- Se till att få mycket färsk (inte stekt) fisk i din kost. Fisk som lax innehåller hjärtfriska omega-3-fettsyror, som hjälper till att lindra högt blodtryck istället för att bidra till det.
Steg 7. Ät nötter, frön och baljväxter
Förutom att ha mycket omega-3-fettsyror, är nötter, frön och baljväxter rika på fibrer och fytokemikalier. DASH rekommenderar att få cirka 4 till 6 portioner per vecka i motsats till per dag.
- Denna begränsning beror på att nötter, frön och baljväxter innehåller mycket kalorier och bör konsumeras med måtta.
- Ät mat som mandel, linfrön, valnötter, solrosfrön, linser, ärtor och njurbönor.
Steg 8. Skär ner på godis du har per vecka
Du bör bara ha cirka 5 portioner godis per vecka om du strikt vill följa DASH -kosten. Om du har godis kan du prova att äta lågfettiga eller feta sötsaker som sorbet, fruktis eller grahamskakor.
Metod 4 av 4: Ta medicin
Steg 1. Inse behovet av medicinering
Ofta räcker det inte med livsstilsförändringar för att sänka blodtrycket till hälsosamma nivåer. I många fall måste receptbelagda läkemedel användas. I denna situation är den mest effektfulla antihypertensiva regimen en kombination av både livsstilsförändringar och medicinering. Ibland behövs mer än en typ av medicinering. Det finns flera typer av läkemedel som kan användas som initial läkemedelsbehandling.
Steg 2. Fråga din läkare om tiaziddiuretika
Denna medicinering, såsom klortalidon och hydroklortiazid, antas fungera inledningsvis genom att minska vätskevolymen, och i andra hand genom att orsaka avslappning av dina blodkärl. De tas en gång dagligen.
Möjliga biverkningar av detta läkemedel inkluderar lågt kalium, vilket kan leda till muskelsvaghet och oregelbunden hjärtslag, liksom låg natriumhalt, vilket kan leda till yrsel, kräkningar och trötthet
Steg 3. Ta kalciumkanalblockerare
Dessa mediciner, som ibland kallas amlodipin, nicardipine, nifedipine, verapamil eller diltiazem, är kraftfulla vasodilatatorer. De fungerar genom att slappna av muskeln i blodkärlens vägg. Dessa tas vanligtvis 1-3 gånger dagligen.
Möjliga biverkningar inkluderar svullnad i nedre extremiteterna och minskad puls
Steg 4. Prova angiotensin-konverterande enzym (ACE) -hämmare
ACE -hämmare och Angiotensin II -receptorblockerare (ARB) är typer av läkemedel som hämmar ett hormon som kallas Angiotensin II, vilket resulterar i en förträngning av blodkärl. Det hjälper också till att öka vätskeansamlingen. De tas i allmänhet 1-3 gånger dagligen.
- Större biverkningar inkluderar lågt blodtryck och en lägre puls, vilket kan orsaka yrsel och svimning. De orsakar också förhöjt kalium, vilket kan orsaka muskelsvaghet, oregelbunden hjärtslag och hosta. Upp till 20% av patienterna som tar en ACE-hämmare kommer att utveckla en torr, hackande hosta, vanligtvis inom 1-2 veckor efter att medicinen startats.
- ACE-hämmare och ARB fungerar bra för yngre patienter från 22-51 år.
Steg 5. Använd betablockerare och alfablockerare
Dessa läkemedel kan användas om du inte svarar på andra mediciner. Dessa fungerar genom att blockera signaler från nerver och hormoner i kroppen som orsakar förträngning av blodkärl. De tas 1-3 gånger dagligen.
- Biverkningar för betablockerare inkluderar hosta (om man har en tendens till astma eller allergier) och andfåddhet, lågt blodsocker, högt kalium, depression, trötthet och sexuell dysfunktion.
- Biverkningar för alfablockerare inkluderar huvudvärk, illamående, svaghet och viktökning.
- Betablockerare fungerar bra för yngre patienter från 22-51 år.
Tips
- Om du kan upprätthålla ett friskt blodtryck i ett till två år kan din läkare besluta att minska och så småningom avbryta mediciner. Detta kan bara hända om du förblir välkontrollerad med dessa förändringar. Att förhindra högt blodtryck är det första målet, och om livsstilsförändringar inträffar, går vikt ner och natriumintaget minskar, ofta kan du kanske minska eller avbryta medicinering.
- Om du utvecklar ett besläktat tillstånd, till exempel kronisk njursjukdom, kan du behöva göra ytterligare livsstilsjusteringar.
