En stukad fotled kan vara frustrerande och smärtsamt! En hög ankel stukning är mindre vanlig, men mer försvagande än en vanlig fotled stukning. Efter att ha besökt läkaren bör du rehabilitera din skada genom att utöva den så tidigt du kan, eftersom det är viktigt att bibehålla styrka och flexibilitet. Du kan starta rörelseövningar cirka 72 timmar efter din skada, när smärta och svullnad har minskat. Lägg sedan till stretching, styrketräning och balansövningar. Förhoppningsvis kommer du tillbaka till 100% på nolltid!
Steg
Metod 1 av 3: Börja med rörelseomfång och stärka övningar
Steg 1. Öva på att skriva alfabetet med tårna för att öka rörligheten
Sitt i en stol och höj din skadade fotled uppåt så att den är ute framför dig. Låtsas att din stortå (eller till och med hela foten) är en penna. Skriv alfabetet i luften, tänk på att din fotled sannolikt kommer att kännas ganska stel i början-det kommer att bli lättare med tiden och träningen.
- När du har skrivit alfabetet, försök att skriva alfabetet bakåt för att öka ditt rörelseomfång.
- Gör detta 1 till 3 gånger, upp till 5 gånger om dagen. Du kan göra det medan du arbetar eller tittar på TV.
Steg 2. Prova handdukscurls
Handdukskrullar riktar sig mot musklerna i din skenben, vilket kan hjälpa till att behandla din höga stukning. Sitt på en stol och lägg din skadade fot ovanpå en handduk. Dra handduken mot dig genom att locka tårna och använd sedan tårna för att skjuta bort handduken.
- Gör detta i 2-3 minuter, upp till 5 gånger om dagen. När du orkar kan du gå vidare till svårare övningar.
- Du kan göra detta mer utmanande med tiden genom att lägga till ett viktat föremål på handduken, till exempel en bok eller konserverad vara.
Steg 3. Stärk dina muskler med en handdukstryck
Handdukspressövningen riktar sig mot dina vader, vilket kan påverka din fotled. Sitt med utsträckta ben framför dig. Linda en handduk över mitten av fotsålen och ta handdukens båda ändar i var och en av dina händer. Dra handdukens kanter mot dig. Motstå dragningen genom att trycka foten mot handduken, bort från kroppen.
- Håll denna position i 15 sekunder. När tiden har gått, vila i 30 sekunder och upprepa sedan övningen 3 gånger till. Sluta träna om du börjar känna smärta.
- Om du har ett yoga- eller träningsband kan du använda detta istället för en handduk.
- Gör dessa övningar tills du känner dig redo att gå vidare till sträckor. Detta kommer att variera från person till person.
Steg 4. Sträck ut dina kalvar
Du kan göra en vadsträcka genom att placera din skadade fot bakom den oskadade foten. Stå nära en vägg så att du kan använda den som stöd. Luta dig framåt och tryck mot väggen på ett sådant sätt att du känner vad muskeln i din skadade fotled sträcker sig. Du bör inte känna någon smärta när du gör denna övning-om du gör det, sluta.
- Håll denna position i 30 sekunder och gör två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner, 2-3 gånger om dagen.
- Din läkare eller terapeut kommer att råda dig att göra detta tills du är redo för mer utmanande övningar. Längden på tiden beror verkligen på individen.
Metod 2 av 3: Försöker stärka övningar
Steg 1. Tala med din läkare innan du börjar stärka övningar
Tiden du måste vänta innan du kan börja träna beror på hur allvarlig din stukning var. Att pressa dig själv att göra övningar innan du är redo kan leda till att du skadar dig själv ytterligare. Måttliga höga ankel stukningar gör i allmänhet att du inte kan lägga vikt på din fotled i 1 eller 2 veckor. När du kan börja lägga vikt på det igen, prata med din läkare och börja göra övningar.
Om du opererades för att reparera en mycket allvarlig hög fotleds stukning, kommer du med största sannolikhet att behöva vänta längre än 1 eller 2 veckor innan du påbörjar rehabiliteringen. Följ den tidsram som din läkare ger dig
Steg 2. Arbeta med en fysioterapeut för att bestämma de bästa övningarna
Som att prata med din läkare om när du ska börja träna, är det också en bra idé att prata med en fysioterapeut om de specifika övningarna du gör. Varje skada är annorlunda, så din fysioterapeut kan rekommendera vissa övningar framför andra.
Steg 3. Skjut mot ett orörligt föremål för att stärka din fotled
Medan du sitter i en stol, placera din fot platt på golvet. Tryck utåt och tryck foten mot ett stadigt föremål som en dörr eller vägg. Håll denna position i 6 sekunder och slappna av.
Gör 8 till 12 repetitioner varje dag i 2-4 veckor, beroende på hur allvarlig din skada är
Steg 4. Använd ett motståndsband när du känner dig tillräckligt stark
Använd ett träningsband för att stärka den övre delen av fotleden. Placera din skadade fot i mitten av röret och tryck sedan foten utåt. Räkna till 10 när du tar tillbaka foten mot rörets centrum.
- Gör denna övning 1-2 gånger om dagen med 8 till 12 repetitioner varje gång.
- Din läkare eller terapeut kommer att meddela dig när du ska sluta göra dessa övningar.
Steg 5. Prova att använda din andra fot som motstånd
Stanna i sittande läge och placera fötterna platta på golvet, sida vid sida. Pressa in din skadade mat i din andra fot och håll kvar i 6 sekunder innan du slappnar av.
- Därefter kan du försöka placera hälen på din starka fot ovanpå din skadade fot. Försök att skjuta upp med din skadade fot, håll i 6 sekunder.
- Försök med 8-12 repetitioner, 1-2 gånger om dagen, tills du är frisk.
Steg 6. Använd ett elastiskt band för att göra eversions- och inversionsövningar
Eversion avser att vända eller flytta din fot utåt, medan inversion betyder att du vänder din fot mot din kropp. Sätt det elastiska bandet på foten medan du håller den andra änden. När du gör eversionen, vänd foten från din kropp. När du gör inversionen, vrid din fot mot mitten av din kropp.
Gör 8-12 repetitioner. Tala med din läkare om hur länge du behöver fortsätta dessa övningar
Metod 3 av 3: Öva balans- och kontrollövningar
Steg 1. Försök med ett enda benstativ för att öka din stabilitet
Det enda benstativet görs genom att stå med en arm placerad på ett bord eller något stöd du kan hitta. Flytta försiktigt kroppens vikt till den skadade foten och håll den där i 15 sekunder om du kan. Om du inte kan, bara stå på din skadade fotled så länge du kan-det kommer att bli lättare med tid och träning.
- När du går framåt, försök att stå på din skadade fot i 60 sekunder. Gör 2 uppsättningar av denna övning med 10 till 15 repetitioner, 2 eller 3 gånger om dagen. Du fortsätter så länge din läkare eller terapeut ger dig råd.
- För att få benet att stå så hårt som möjligt, blunda när du står på en kudde.
Steg 2. Öva laterala steg
Det laterala steget görs genom att lägga en rullad handduk på golvet. Stå på höger sida av den rullade handduken och lyft ditt vänstra ben över handduken. Lägg ner den på motsatt sida av handduken. Ta med ditt högra ben och resten av kroppen till höger om den rullade handduken. Återgå till andra sidan av handduken genom att göra samma steg med vänster sida av din kropp.
Öka din hastighet om du kan göra detta utan att känna smärta. Gör 2 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner, 2 eller 3 gånger om dagen
Steg 3. Gör lateralhumla efter att du har behärskat sidosteget
Sidhoppen görs genom att lägga en rullad handduk på golvet. Stå på höger sida av den rullade handduken, hoppa sedan över den och landa på din vänstra fot. Hoppa igen på motsatt sida, den här gången landar du på din högra fot.
-
Gör 2 uppsättningar av 10-15 reps, 2-3 gånger om dagen.
Behandla en hög ankelförstuvning med övningar Steg 16
Tips
- Följ PRIS -terapin de första 48 timmarna: Skydda, vila, isa, komprimera och höj fotleden.
- Under de första 48 timmarna, isa din fotled flera gånger om dagen i 20 minuter i taget. Fortsätt att isa det tills svullnaden börjar sjunka eller stabiliseras.
- Under de första dagarna efter din skada bör din behandling fokusera på att skydda din fotled från ytterligare skada, återfå din rörelseomfång och minimera svullnad.
- Tala med din läkare om den bästa smärtstillande för dig. I de flesta fall fungerar acetaminofen och NSAID som ibuprofen, Advil eller Motrin bra.
- Det är bäst att utföra övningarna som nämns ovan med professionell övervakning av en läkare eller legitimerad sjukgymnast.
- Fortsätt dina övningar tills din läkare eller sjukgymnast säger att du kan sluta.
Varningar
- Tvinga dig inte för mycket. Lyssna på din kropp och gör bara en övning som du kan utföra utan intensiv smärta.
- När en skada har inträffat kommer leden aldrig att vara lika stark som innan skadan. Det innebär att du riskerar att skadas igen. Det är viktigt att fortsätta dina stärkande övningar.
