Defensivitet är ett sätt att skydda våra egon. Du kan bli defensiv om någon utmanar en omhuldad tro, kritiserar dig för något eller utgör ett hot mot hur du ser dig själv och världen. Saken är att defensivitet inte alltid är hälsosamt beteende för våra relationer hemma eller på jobbet: sköldarna går upp, hjärnan stängs av och inte mycket kommer in eller ut. För att vara mindre defensiv måste du lära dig att kontrollera dina känslor, ta kritik och också vara mer empatisk mot andra.
Steg
Metod 1 av 3: Kontrollera dina känslor
Steg 1. Känn igen de fysiska tecknen på defensivitet
En defensiv reaktion sätter dig i ett fight-or-flight-läge: det betyder att din kropp kommer att visa fysiska tecken och sätta dig i ett tillstånd av ökad spänning. Försök lära dig att känna igen dessa tecken. På det sättet kommer du att kunna nypa eventuell defensivitet i knoppen när den börjar.
- Fråga dig själv: snabbar ditt hjärta upp? Känner du dig spänd, orolig eller arg? Är ditt sinne tufft för att komma med motargument? Har du slutat lyssna på andra?
- Titta på ditt kroppsspråk - hur är det? Människor som känner sig defensiva reflekterar ofta det i sitt kroppsspråk, korsar armarna, vänder sig bort och stänger av kroppen för andra.
- Känner du en stark lust att avbryta? Var säker på att en av de största giveawaysna som du är defensiv säger: "Jag är INTE defensiv!"
Steg 2. Ta djupa andetag
Din kropp är mindre kapabel att ta in information när den är i ett ökat spänningstillstånd. För att motverka kroppens kamp-eller-fly-reaktion, försök att få ner ditt nervsystem genom långsam, mätt andning. Lugn dig själv innan du gör eller säger något.
- Andas in långsamt till femtalet och andas ut igen till femtalet. Se till att ta ett långt, djupt andetag efter att dina kamrater har slutat prata och du börjar.
- Ge dig själv utrymme att andas när du pratar också. Sakta ner om du pratar för snabbt och springer igenom poäng.
Steg 3. Avbryt inte
Att avbryta för att bestrida någons poäng eller kritik är ett annat stort tecken på att du är defensiv. Detta är inte till hjälp och får dig att verka osäker och ljumsk. Dessutom är det en indikation på att du fortfarande inte har fått dina känslor under kontroll.
- Försök att räkna till tio varje gång du har lust att röra på dig. Efter tio sekunder finns det en god chans att konversationen har gått vidare och din motbevisning är inte relevant. Öka antalet till tjugo eller till och med trettio om du fortfarande är frestad.
- Fånga dig själv när du avbryter också. Sluta tala i mellansatsen och be om ursäkt för din oförskämdhet för att bygga upp din disciplin.
Steg 4. Be om att få samtalet senare
Om dina känslor är för höga för att få ett rimligt utbyte, överväga att ursäkta dig själv och be om att ta upp samtalet senare. Du får inte mycket av ett samtal med medarbetare eller familjemedlemmar om du inte kan lyssna på vad de har att säga. Det betyder inte att man undviker konversationen - det betyder att man skjuter upp det.
- Säg något i stil med:”Jag är verkligen ledsen Cindy. Vi måste ha det här samtalet, men just nu är det inte en bra tid för mig. Kan vi göra detta senare på eftermiddagen?”
- Var noga med att bekräfta samtalets betydelse medan du ursäktar dig, d.v.s.”Jag vet att detta är ett viktigt ämne för dig och jag vill prata om det lugnt. Men just nu känner jag mig inte så lugn. Kan vi försöka senare?
Steg 5. Hitta sätt att slå stress
När du är defensiv är din kropp under förhöjda stressnivåer. För att hjälpa dig att lugna ner dig, hitta sätt att slappna av och släppa den spänningen. Detta hjälper dig inte bara att hantera den extra stressen utan kan också hjälpa dig att förbättra ditt välbefinnande.
- Avslappningstekniker kan hjälpa dig att bromsa din andning och fokusera din uppmärksamhet. Prova till exempel yoga, meditation eller tai chi.
- Du kan också prova mer aktiva sätt att koppla av. Att träna genom att gå, springa, sporta eller andra träningsformer kan ha liknande stressreducerande effekter.
Metod 2 av 3: Att lära sig ta kritik
Steg 1. Förvisa ordet”men
..”När du är defensiv vill du börja många meningar med” men”för att bevisa att andra har fel. Detta är inte bara ett ord, det är en mental barriär. Det förmedlar att du verkligen inte bryr dig eller vill bry dig om andras åsikter - och att ta och acceptera konstruktiv kritik handlar just om att bry sig.
- Håll tungan om du har lust att säga "men", åtminstone tills du har hört den andra personen.
- Istället för "men", överväg att ställa frågor som tvingar dig att tänka på och uttrycka vad andra säger till dig, dvs "Bara så att jag förstår att du tycker att min rapport är felaktig?" eller "Har jag rätt, vill du att jag ska köra siffrorna igen?"
Steg 2. Be om detaljer
Ställ frågor snarare än att bli arg. Be andra att vara mer specifika om sina åsikter och deras kritik. Detta hjälper dig att smälta vad de säger och visar också att du inte avfärdar deras perspektiv.
- Du kan säga något i stil med "Edwin, kan du ge mig ett exempel på en tid du trodde att jag var nedlåtande?" eller "Vad är det specifikt som får dig att känna att jag inte är tillräckligt kärleksfull?"
- Be att få förstå kritiken. Knipa inte. Att ställa en fråga bara så att du kan sticka hål i svaret är en annan form av defensivitet.
- Att få detaljer hjälper dig också att bestämma om du vill acceptera feedbacken eller inte. Konstruktiv kritik (t.ex. "Ditt arbete har analytiska svagheter" eller "Du uttrycker inte dina känslor väl") kommer att ha giltiga skäl bakom det, medan destruktiv kritik (t.ex. "Ditt arbete är skräp" eller "Du är en hemsk person")) ska inte.
Steg 3. Motkritisera inte
Att lära sig ta kritik kräver reflektion och öppenhet. Det kan också ta självkontroll. Undvik lusten att lob din egen kritik, eftersom detta bara kommer att få det att verka som att du tappar. Istället, håll tillbaka dina invändningar för ett senare tillfälle när du kan ha en legitim konversation om dem.
- Bekämpa lusten att attackera personen som kritiserar dig eller deras åsikter, dvs "Nu är du bara en juck, mamma" eller "Se vem som pratar om att vara sarkastisk!"
- Motstå också lusten att påpeka brister om någon annans arbete eller beteende, dvs”Jag vet inte vad du klagar över. Bill gör samma sak!” eller”Vad var det för fel på min rapport? Alex rapport var hemskt!”
Steg 4. Försök att inte ta saker personligt
Att ge och ta emot feedback är en viktig färdighet på arbetsplatsen och i familjer, och helst bör det skapa dialog med ett mål att förbättra. Försök att ge andra nyttan av tvivlet och tolka inte kritik som ett personligt angrepp. Deras feedback är förmodligen avsedd att tjäna ett större mål eller gjort med kärlek.
- Om du känner dig attackerad, fråga dig själv varför. Känner du dig kränkt? Osäker? Är du rädd för att ansiktet förloras, ditt personliga rykte eller din position?
- Tänk på vem som ger dig kritiken. Det är mindre troligt att en familjemedlem eller vän attackerar dig personligen. Faktum är att de förmodligen försöker hjälpa dig av kärlek och oro.
- Tänk till sist på vad andra försöker uppnå med sin feedback - är det att förbättra en produkt, vara eller tjänst på jobbet? Vill de förbättra relationer eller kommunikation hemma? I dessa fall handlar feedbacken inte bara om dig som person.
Metod 3 av 3: Utveckla empati för andra
Steg 1. Lyssna på vad andra säger
Att ha empati innebär att kunna sätta sig själv i en annan persons skor och förstå hennes sinnestillstånd och hur hon känner. Men för att göra detta måste du kunna lyssna. Följ råden ovan, men använd också aktiva lyssningstekniker.
- Fokusera din uppmärksamhet på vad den andra personen säger. Det finns ingen anledning att säga något först. Det är faktiskt bättre att bara låta henne prata.
- Avbryt inte för att ge din åsikt. Samtidigt signalerar du dock att du är uppmärksam genom att nicka, erkänna poäng eller med verbala ledtrådar som "Ja" eller "jag ser". Gör dessa saker utan att bryta in i flödet av samtal.
Steg 2. Försök att avbryta din bedömning
För att känna empati måste du tillfälligt skjuta dina egna åsikter och bedömningar åt sidan tills du hör din kamrat. Det här kan vara svårt. Men poängen är att försöka förstå vad den andra personen känner och inte infoga ditt eget perspektiv. Det betyder att du bör fokusera på hennes erfarenhet.
- Du behöver inte i slutändan acceptera den andra personens perspektiv. Men du måste släppa dina egna åsikter, värdeskala och perspektiv för att få tillgång till hennes mentala tillstånd.
- Avfärdar inte den andra personens perspektiv, för en sak. Att insistera på att ämnet inte är viktigt eller att säga till sin kamrat att "bara komma över det" är helt avvisande och defensivt.
- Undvik också jämförelser. Dina upplevelser kan vara helt olika och sakna eller minimera vad din kamrat känner. Till exempel är det bäst att inte säga något som "Du vet, jag kände på samma sätt när X hände …"
- Försök inte heller erbjuda lösningar. Poängen med empati är inte nödvändigtvis att lösa ett problem, utan att höra en person.
Steg 3. Upprepa vad andra säger tillbaka till dem
Om du verkligen vill lyssna på en annan person och vad de har att säga, engagera dem aktivt men respektfullt. Gör om punkter för att se till att du har förstått - utan att avbryta. Du kan också överväga att ställa frågor.
- När din kamrat har uttryckt en poäng, upprepa huvudpunkten till henne med lite olika ord, dvs "Om jag förstår dig är du upprörd eftersom du inte känner att vi kommunicerar bra." Detta visar inte bara att du är uppmärksam, utan hjälper dig att förstå den andra personens känslor, vad de än är.
- Ställ öppna frågor för att ta fram ytterligare detaljer också. "Du är ganska frustrerad över mig, eller hur?" lägger inte till mycket. Men du kan framkalla mer hjälpsam konversation med en fråga som "Vad är det med vårt förhållande som frustrerar dig så mycket?"
Steg 4. Låt andra veta att du har hört dem
Slutligen bekräfta vad din kamrat har sagt. Låt henne veta att du har lyssnat, förstått och uppskattat hur viktigt samtalet är, även om du inte har löst problemet ännu. Detta kommunicerar att du är öppensinnad snarare än defensiv och lämnar utrymme för framtida dialog.
- Säg något liknande, "Det du har sagt till mig är inte lätt att höra, Jack, men jag vet att det är viktigt för dig och jag kommer att överväga det" eller "Tack för att du berättade detta, Aisha. Jag tänker noga på vad du har sagt.”
- Du behöver fortfarande inte acceptera eller acceptera din kamrat. Men genom att vara empatisk snarare än defensiv kan du öppna vägen för kompromisser och en lösning.
