Glykemiskt index är ett verktyg som används för att mäta mat baserat på hur snabbt kolhydraterna smälts och släpps ut som socker i blodet. Den glykemiska belastningen tar hänsyn till hur mycket kolhydrater som finns i maten och hur snabbt de absorberas, vilket ger dig en bra uppfattning om hur en viss mat kommer att påverka dina blodsockernivåer. Många människor kan dra nytta av en lågglykemisk kost, särskilt diabetiker. Att hålla en låg glykemisk kost hjälper diabetiker att kontrollera sitt blodsocker och insulinnivåer. Dessa instruktioner visar hur man bestämmer den glykemiska belastningen av en måltid så att du kan fatta kloka kostbeslut.
Steg
Steg 1. Vet portionsstorlekar
För att få exakta resultat måste du veta mängden för varje del av måltiden. Genom dessa instruktioner kommer vi att använda ett exempelmål av:
- 1 kopp havregryn direkt
- 1 medelstort gyllene läckert äpple
- 7 oz servering vanlig grekisk yoghurt
Steg 2. Hitta den totala mängden kolhydrater (kolhydrater) i måltiden
Lägg till kolhydraterna i varje föremål i måltiden tillsammans. Exempel:
- Havregryn har 22 kolhydrater
- Äpplet har 16 kolhydrater
- Yoghurten har 8 kolhydrater
- 22 + 16 + 8 = 46 totala kolhydrater i måltiden.
Steg 3. Beräkning av andelen kolhydrater (kolhydrater) som varje föremål i måltiden bidrar med
Dela antalet kolhydrater i varje objekt med det totala antalet kolhydrater i måltiden. Exempel:
- För att räkna ut andelen kolhydrater som havregrynet bidrar med ta 22 (havregrynet) och dela det med 46 (totalt kolhydrater i måltiden) för att få 0,48. (Avrundad för att hålla matten enkel)
- Gör sedan samma sak med resten av föremålen så:
- Havregryn - 22 /46 = 0,48
- Apple - 16 /46 = 0,35
- Yoghurt - 8/46 = 0,17
Steg 4. Verifiera resultaten från föregående steg
Alla siffror som beräknades i det sista steget ska vara 1,00 (kan vara något av på grund av avrundning, det är okej) Exempel:
- Havregryn = 0,48
- Apple = 0,35
- Yoghurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Steg 5. Hitta värdet för varje objekt på det glykemiska indexet
Denna information kan hittas på https://www.glycemicindex.com helt enkelt skriva in objektets namn i sökfältet på deras förstasida. Exempel:
- Havregryn: GI på 83
- Apple: GI på 39
- Yoghurt: GI på 12
Steg 6. Hitta det procentuella glykemiska värdet för varje objekt
Ta den procentsats vi beräknade i steg 3 för varje artikel och multiplicera den med objektets GI -värde. Exempel:
- Havregryn: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Yoghurt: 0,17 * 12 = 2,04
Steg 7. Hitta målets totala glykemiska värde
Lägg till alla siffror du fick i föregående steg för att få det totala värdet av måltiden på det glykemiska indexet. Exempel:
(Havregryn) 39,84 + (Apple) 13,65 + (Yoghurt) 2,04 = 55,53
Steg 8. Hitta den totala mängden kostfiber
Lägg till kostfibrerna för varje föremål i måltiden tillsammans. Denna information finns på näringsetiketten för de flesta livsmedel. Exempel:
- Havregryn har 4 gram kostfiber
- Äpplet har 3 gram kostfiber
- Yoghurten har 0 gram kostfiber
- 4 + 3 + 0 = 7 totala mängden kostfiber i måltiden.
Steg 9. Hitta nätkolhydrater
Ta den totala mängden kolhydrater i måltiden (finns i steg 2) och subtrahera den totala mängden kostfiber från det sista steget. Exempel:
46 (kolhydrater) - 7 (fiber) = 39 (nettokolhydrater)
Steg 10. Hitta måltids glykemiska belastning
Ta det totala glykemiska värdet för måltiden från steg 7 och multiplicera det med målets nettokolhydrater från föregående steg och dela sedan ditt svar med 100. Exempel:
- 55,53 (GI -värde) * 39 (nettokolhydrater) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (avrundad)
Steg 11. Allt klart
Du vet nu måltidens glykemiska belastning. En glykemisk belastning på under 10 anses vara låg och varje glykemisk belastning på över 20 anses vara hög. I vårt exempel har måltiden en glykemisk belastning på 21,66, vilket anses vara högt.
