Kroppsfettprocenten är massan av fett som din kropp håller dividerat med dess totala massa, vilket inkluderar vikten av allt annat (muskler, ben, vatten, etc.). Kroppsfettprocent kan vara en ganska bra indikator på sjukdomsrisk. Till exempel, ju högre andel kroppsfett (särskilt om det är koncentrerat runt buken), desto högre är risken för hjärt -kärlsjukdom, diabetes, artros och vissa typer av cancer. Det finns många olika sätt att mäta kroppsfettprocent, allt från gamla skolmetoder (till exempel bromsok) till högteknologiska kroppsskanningar. Att beräkna kroppsfett hemma kan ge dig en mycket bra approximation, men de mest exakta metoderna bygger på dyr utrustning som drivs av vårdpersonal.
Steg
Del 1 av 2: Beräkning av kroppsfett och BMI hemma
Steg 1. Mät din midja med ett måttband
Att mäta midjemått med ett måttband hjälper också till att se efter eventuella hälsorisker (som nämnts ovan) som kommer med övervikt eller fetma. Mer specifikt, om det mesta av ditt fett ligger runt midjan (kallat magefett) snarare än lägre i höfterna, har du en högre risk för hjärt -kärlsjukdomar och olika andra sjukdomar. För att mäta din midja korrekt, stå upp med bara underkläderna och placera ett måttband runt din nedre del av buken, under naveln och precis ovanför dina höftben. Andas in och mät sedan din midja strax efter att du har andats ut helt.
- Vid mätning av midjemåttet, applicera tejpen så att den kommer i kontakt med huden och anpassar sig till kroppen, men inte komprimerar de underliggande mjuka vävnaderna.
- Midjestorlekar större än 35 tum för kvinnor och större än 40 tum för män representerar större risk för sjukdom.
- US Navy -metoden innehåller midja, höft och halsomkrets tillsammans med höjd och vikt för att bestämma en uppskattning av kroppstäthet och fettprocent.
Steg 2. Använd mätare för att mäta kroppsfett
Bromsokmetoden (även kallad skinfold eller nypetest) innebär att du drar ditt subkutana fett bort från dina muskler vid vissa punkter och klämmer det med mätkaliper. Dessa mätningar omvandlas sedan till en uppskattad kroppsfettprocent med en ekvation - vissa formler kräver bara tre kroppsmätningar, andra kräver så många som sju. Även om bromsokmetoden inte ger en korrekt avläsning av den faktiska kroppsfettprocenten, är det ett tillförlitligt mått på förändring av kroppssammansättning över tiden om testet görs av samma person och teknik (endast 3% fel). Även om mätfelet är högre för mycket magra och feta människor. Du kan köpa bromsok och få en vän eller familjemedlem att mäta dig, eller få testet gjort på en fitnessklubb, hälsoklinik eller sjukhus.
- Det är mycket viktigt när du gör tjocklekstestet att använda fast tryck på alla punkter du mäter.
- Låt helst en utbildad professionell göra dina hudmått för att säkerställa noggrannhet.
- Uppskattningar baserade på kroppsfett beror något på vilken typ av tjocklek som används och teknik. Det mäter också bara en typ av fett: subkutan fettvävnad (fett under huden).
Steg 3. Mät din bioelektriska impedans
Bioelektrisk impedans är en metod för att mäta fettkompositionen i din kropp, i jämförelse med andra vävnader, genom dess motståndskraft mot elektricitet. Fettvävnad leder inte elektricitet, medan muskel- och benvävnad gör det (om än dåligt). Som sådan mäter du hur låga nivåer av elektricitet flödar genom din fettvävnad kontra de andra vävnaderna i din kropp. Bioelektrisk impedans är enligt uppgift cirka 95% korrekt beroende på kroppens vatteninnehåll, vilket varierar med träning, kost, svettning, hydrering och användning av alkohol eller droger. Denna metod kräver inte specialiserad personal och utrustningen är inte dyr att köpa - de flesta gym och fysioterapikontor har dem att använda gratis.
- Du kan antingen stå barfota på metallplattor som skickar en elektrisk ström genom din kropp (det liknar en vanlig viktskala), eller greppa en handhållen enhet (med båda händerna) som gör samma sak.
- För att få de mest exakta resultaten, ät eller drick inte i 4 timmar före testning; träna inte kraftigt inom 12 timmar; och ingen konsumtion av alkohol eller diuretika (koffein) inom 48 timmar.
Steg 4. Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI)
BMI är ett användbart mått för att avgöra om du är överviktig eller fet och löper risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2 -diabetes och andra hälsoproblem. BMI är dock inte detsamma som kroppsfettprocent. Det beräknas utifrån din längd och totala kroppsvikt, så det är bara en allmän uppskattning av sjukdomsrisken. För att få ditt BMI -nummer, dividera din vikt (omvandlad till kilogram) med din längd (omvandlad till meter). Högre antal representerar större risk för sjukdom. Normala BMI -mätningar sträcker sig från 18,5 - 24,9; ett BMI mellan 25 - 29,9 anses vara överviktigt, medan 30 och över anses vara överviktiga och med hög risk.
Du kan också använda en BMI -kalkylator för att få ditt BMI:
Del 2 av 2: Beräkning av kroppsfettprocenten mer exakt
Steg 1. Skaffa en DEXA -skanning
För en mycket exakt bestämning av din kroppsfettprocent, besök en anläggning som har en dubbel-energi röntgenabsorptiometri (DEXA) skanner. En DEXA-skanning involverar röntgenteknik som används för att uppskatta muskelvävnad, bentäthet och fettvävnad i alla delar av kroppen med hög noggrannhet. Den använder en kombination av två röntgenstrålar för att beräkna kroppssammansättning i olika kroppssegment, så att du kan se vilken del av din kropp som har den högsta andelen fett (eller muskler). Skanningen ger ungefär lika mycket strålning till din kropp som TSA -kroppsavbildningsenheterna på flygplatser, vilket inte är särskilt mycket. En DEXA -skanning anses vara guldstandarden för att bestämma fettprocenten i din kropp som helhet, liksom regionala delar som armar och ben.
- Till skillnad från MR- eller CT -skanningar innebär en DEXA -skanning inte att ligga i en klaustrofobisk tunnel eller ett hölje. Istället ligger du på rygg på ett öppet bord och en röntgenskanner passerar långsamt över kroppen - proceduren tar vanligtvis cirka fem minuter, även om det beror på vilken del av din kropp som skannas.
- De flesta större universitet (träningsfysiologilaboratorier) och många vårdinrättningar har DEXA -skannrar. Be din läkare om en remiss till en i ditt område. De utvecklades ursprungligen för att mäta bentäthet. Kostnaden varierar från $ 100-200 USD i fickan om din sjukförsäkringsplan inte täcker den.
Steg 2. Få vägning under vattnet
Eftersom muskelvävnad och ben är mycket tätare än fettvävnad, är det till hjälp att bestämma kroppstäthet för att förstå kroppens sammansättning. Med undervattensvägning är du nedsänkt i en vattentank och mängden vatten som förskjutits mäts, vilket används för att beräkna vävnadstäthet och fettkroppssammansättning. Ju mer vatten du förskjuter, desto mer ben- och muskelvävnad antas du ha, desto lägre blir din fettprocent. Undervattens (eller hydrostatisk) vägning är ett mycket exakt mått på kroppsfettprocenten - dess fel är bara 1,5% om testet utförs enligt riktlinjer.
- Den största nackdelen med denna metod för att mäta fettprocent är att du måste bli våt och vara nedsänkt under vattnet i några sekunder när du andas ut helt.
- Idrottare har ofta tätare ben- och muskelvävnad än icke-idrottare, så deras mätningar kan underskatta kroppsfettprocent med denna metod.
- Fråga din läkare eller gör en internetsökning om vilka medicinska eller forskningsanläggningar i ditt område som gör hydrostatisk vägning - det kanske inte är så många. Du kan behöva resa utanför ditt område. Kostnaden bör vara jämförbar med att få en DEXA -skanning.
Steg 3. Få en nästan infraröd interaktion (NRI) avläsning
Denna metod för att mäta kroppsfett är baserad på principerna för ljusabsorption, reflektans och nära-infrarött spektroskopi. För att uppskatta kroppsfettkompositionen används en datoriserad spektrofotometer med en handhållen fiberoptisk sond. Sonden skjuts mot en kroppsdel (ofta bicepsmuskeln) och avger ett infrarött ljus, som passerar genom fett och muskelvävnad mot benet och reflekteras sedan tillbaka till sonden. Densitetsmätningar erhålls och införlivas i prediktiva ekvationer (även med hänsyn till din längd, vikt och kroppstyp) för att ge en uppskattning av den totala kroppsfettprocenten. Denna metod är inte lika exakt som DEXA -skanning eller hydrostatisk vägning, men det är troligtvis en mer exakt bedömning av kroppsfettprocenten än vad du kan få hemma med kaliper eller bioelektriska impedansvågar.
- NRI tenderar att vara mindre exakt med personer som antingen är extremt magra (30% kroppsfett).
- Mängden tryck som appliceras på fiberoptisk sond, hudfärg och hydratiseringsnivåer kan leda till att resultaten varierar och blir felaktiga.
- NRI-enheter är allmänt tillgängliga på många gym, hälsoklubbar och viktminskningscenter för en minimal avgift, eller ibland gratis. Din läkare eller sjukgymnast kan också ha en NRI -enhet.
Tips
- Vissa forskningslaboratorier och professionella idrottsanläggningar använder Bod Pods för att bedöma kroppssammansättning genom att mäta luftförskjutning. I likhet med hydrostatisk vägning (men utan vatten) är denna metod ganska exakt och kan vara bäst för att mäta kroppsfettkompositionen hos äldre och feta och funktionshindrade, men anläggningar som använder Bod Pods är svåra att komma över.
- Om ditt BMI är mer än 25, fråga din läkare om idéer och strategier för säker viktminskning så att du kan minimera risken för kardiovaskulära problem.
