Konditionskunniga vet att det inte handlar om den siffran på vågen - det handlar om din kroppsfettprocent. Fitness är 21-24% för kvinnor och 14-17% för män, även om vi alla har våra egna mål. Oavsett vilken nivå du befinner dig på är det bara svårt att bli av med kroppsfett. Men med en kombination av kost, träning och fettmedvetna vanor kan din ideala procentsats uppnås.
Steg
Del 1 av 3: Minska kroppsfett med kost
Steg 1. Fyll på protein och fiber
Du har definitivt hört det förut: för att bli av med det envisa fettet och börja bygga muskler behöver du protein. Kroppen kan bränna protein för att överleva, men den föredrar kolhydrater och fetter; så när du matar det huvudsakligen protein, kommer det att gå för kolhydrater och fetter du redan har lagrat. Det och protein bygger och reparerar muskler!
- Fisk och kyckling är bra källor till sakerna - du vill i allmänhet hålla dig till det magra, vita köttet. Mjölk med låg fetthalt är också bra, och bönor, soja och ägg är också effektiva källor. En normal person bör ha mellan 10 och 25% av sitt dagliga kaloriintag från protein.
- Vi glömmer inte fiber! Det är långsamt att smälta, hjälper dig att känna dig mätt och det fungerar som en svamp för vatten och fett. Så lägg till bönor, fullkorn, brunt ris, nötter och bär på listan över fantastiska livsmedel du äter.
Steg 2. Vet att du fortfarande behöver de goda fetterna
Vissa människor tror att en fettfri eller fettsnål kost automatiskt ger en bra kost. Tja, en fettsnål diet, visst, men bara om du gör det rätt. Du vill hålla dig till de goda fetterna, till exempel omättade, omega-3 och omega-6.
- De fetter som du bör hålla i din kost bör vara från fet fisk som lax, olivolja, avokado och nötter. Men bara för att de är bra betyder det inte att du ska överdriva det. Konsumera alltid mat med måtta.
- Om det behöver sägas är de fetter du vill undvika de som kommer i förpackningar. Det inkluderar de frysta! Håll dig borta från kakor, kakor, potatischips och snabb och stekt mat. De är helt enkelt inte värda kalorierna.
- Fetter som är fasta vid rumstemperatur är fulla av mättat fett, vilket du bör undvika. Detta inkluderar smör, ister och kokosolja.
Steg 3. Planera ditt kolhydratintag
Det är här saker börjar bli lite förvirrande. Det finns väldigt, väldigt olika tankar när det gäller kolhydrater. Det finns Atkins-lägret som säger att ingen kolhydrat är vägen att gå. Tja, visst, det får dig att bränna fett, men det är helt ohållbart och allt som rekommenderar dig att skära ut 60% av din kropps föredragna energi bör ifrågasättas. Låt oss istället överväga några andra idéer:
- Kolhydratcykling. Vetenskapen bakom det är att du har ett par lågkolhydratdagar (cirka 1 g per kilo kroppsvikt) som får din kropp till ett kataboliskt fettförbränningstillstånd. Men sedan har du en dag med högt kolhydratintag, som får din ämnesomsättning att fungera. Utan den högkolhydratiska dagen börjar din ämnesomsättning stängas av.
- Tidsintag. Komplex kolhydrat (brunt ris, bönor, havre) kan konsumeras före kl. (i allmänhet rekommenderas inte att äta sent på kvällen). Enkla kolhydrater (frukt, sötad yoghurt, honung) bör dock endast konsumeras efter träning. När kroppen fortfarande återupplivas från din svettning lagras de enkla kolhydraterna som glykogen, inte som fett. Annars bör de i första hand undvikas.
Steg 4. Överväg kaloricykling
Vi har pratat om kolhydratcykling, men det finns också kaloricykling. Och det är samma vetenskap bakom det: om du inte äter tillräckligt med kalorier blir din kropp freaked, börjar stänga av och tär på dina muskler. Därför, när du är på en kalorifattig diet, måste du ha dagar med högre kaloriintag för att hålla det igång och din ämnesomsättning upp.
-
1, 200 kalorier och under är där svältläget vanligtvis börjar. Om du är intresserad av kaloricykling, vet hur många kalorier din kropp behöver innan du börjar leka med siffrorna. Du kan ha dagar under detta nummer, men se till att de inte är i följd.
- För att avgöra hur många kalorier du ska äta om dagen för att uppfylla dina behov och mål, rådfråga din läkare eller en registrerad dietist.
- Denna metod är bra för dem som har platåat. Om du har den sista biten fett du vill tappa, ge det en chans.
Steg 5. Ät ofta
Att bli av med kroppsfett handlar om ämnesomsättningen, särskilt när allt du behöver göra är att bli av med de sista 5-10 lb. Och för att fortsätta ämnesomsättningen måste du äta konstant. Men håll ut! Du har säkert hört att det är viktigt att äta 5-6 små måltider om dagen. Det är nära. Men det är inte perfekt. Så här är det:
- När du äter små måltider hela tiden producerar din kropp ständigt insulin och kommer aldrig till ett brännskede. Det, och du känner dig aldrig riktigt 100% nöjd. Så istället för att äta 5-6 små måltider om dagen, äta tre anständiga och två mellanmål. Det är samma idé, men förfinad för effektivitet.
- Frukost! Låt oss säga det tillsammans: frukost! Det är så viktigt. Din kropp behöver veta att den kan börja bränna kalorier och frukost är precis den flaggan.
- Det finns inga magiska livsmedel som bränner fett av sig själva. Medan en hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, är det bara träning som kan förvandla ditt fett till muskler.
Del 2 av 3: Minska kroppsfett med träning
Steg 1. Gör både konditionsträning och styrketräning.
Medan konditionsträning bränner kalorier snabbare än tyngdlyftning, om du vill ha maximal fettförbränning, måste du göra båda. Om du vill bli tonad, gå på mindre vikt och fler repetitioner när det gäller styrketräning. Och om du vill fylla på mer, gå för mer vikt och färre repetitioner. Men allt är bra!
Cardio har många olika former - simning, boxning, löpning och cykling kan vara några av de vanligaste, men glöm inte basket, jaga barnen, gå med hunden och dansa! Om det får ditt hjärta att slå, räknas det
Steg 2. Crosstrain din konditionsträning.
Det finns två saker du vill förbereda dig mot: platå och tristess. De är båda fruktansvärda på sitt sätt. Och det bästa sättet att bekämpa dessa (om inte det enda sättet)? Crosstraining. Det betyder i grunden att du gör en massa olika aktiviteter och ändrar det på ditt sinne och din kropp. Ditt sinne tänker inte, "Aww, man, det här igen ?!" och dina muskler vänjer sig inte vid det och ringer inte bara in det.
Till exempel, på måndag slår du trottoaren, tisdag ska du bada, onsdag är din vilodag, torsdag är elliptisk och fredag är cykling. Lätt! Du kan också kombinera aktiviteter på en dag
Steg 3. Tid dina träningspass
Okej, mer kontrovers. Det finns en hel massa saker där ute som kommer att berätta för dig att så-och-så är tiden bäst för konditionsträning och så och så är tiden bäst för vikter och sedan finns det andra som kommer att berätta för dig att tiden som är bäst är tid som känns bäst för dig. Här är nedgången:
- Vissa människor säger att konditionsträning på tom mage på morgonen är bäst. Din kropp har fastat hela natten och det går direkt till de fettbutikerna. Andra säger nej, din kropp går rakt efter dina muskler. Domen? Tja, om det får dig att känna dig yr och illamående kommer vi att gå med det senare.
- Vissa säger att vikter bör göras före konditionsträning. Cardio tömmer dina glykogenlager, så när du går för att träffa vikterna kan du inte göra det. Och när du inte kan göra det, bygger du inte muskler. Detta är dock viktigare för kroppsbyggnadstyperna än "Jag vill bara bli av med dubbelvågen".
- Andra säger att du bör göra dem vid separata tider helt (cardio och vikter, det vill säga). Vissa säger att det beror på ditt mål (viktminskning? Gör konditionsträning först). Vissa säger att det inte spelar någon roll, bara GÖR DET. Med andra ord? Gör vad du tycker är bäst - de har alla sina meriter.
Steg 4. Gå till HIIT
Högintensiv intervallträning är allt raseri nuförtiden. Studier har visat att det bränner mer fett på kortare tid och alla hoppar på bandvagnen. Det ökar din ämnesomsättning direkt och håller det uppe efter också - så mycket att termen "efter bränningseffekt" har myntats. Så även om du har 15 minuter på dig att träna, inga ursäkter!
Det finns ingen hård och snabb regel för HIIT. Det handlar bara om att cykla mellan lågintensivt arbete och högintensivt arbete. Ett exempel? En minuts promenad på löpbandet följt av 30 sekunder av en dödspurt. Men förhållandena är upp till dig
Steg 5. Se till att du vilar
Verkligen. Du kan känna dig som ett kraftverk som bara inte kan stoppas, men din kropp behöver vila. Speciellt om du lyfter vikter som om det är ditt jobb; dina muskler behöver tid för att reparera sig själva. Så ta en dag att ta det lugnt. Du behöver inte sitta i soffan hela dagen, men låt din kropp läka sig själv.
Vikter bör endast göras rygg mot rygg om du arbetar med olika muskelgrupper (dvs ben en dag, armar och axlar nästa). Cardio kan dock (och borde) göras de flesta dagar i veckan
Del 3 av 3: Att leda en smalare livsstil
Steg 1. Skaffa lite zzz
Din kropp behöver dem för att fungera normalt. Studier har visat att människor som får minst 7 eller 8 timmar per natt förlorar mer fett än de som inte gör det. Dessutom har människor som sover mindre högre mängder av det aptitstimulerande hormonet ghrelin, vilket gör att de blir hungrigare och äter mer.
Steg 2. Drick massor av vatten
Det är praktiskt taget den enklaste bantningstaktiken som finns. När du dricker mer vatten spolas din kropp av gifter och vill inte äta så mycket. Det är bortsett från de fördelar det har på dina organ, hud, hår och naglar.
Kvinnor bör sikta på cirka tre liter om dagen; män cirka fyra (det är inklusive vattnet i maten)
Steg 3. Drick kaffe före träningen
Studier har visat att koffein stimulerar nervsystemet och ökar våra nivåer av adrenalin. Det adrenalin manifesteras som en adrenalinkick och skickar signaler till vår kropp för att börja bryta ner fettvävnad. Då kan dessa fettsyror frigöras och användas i vårt blod. Om du vill se om det fungerar för dig, drick en kopp kaffe före träningen.
Det är mindre effektivt om din mage redan är full av mat, så håll koppen kaffe själv eller med ett litet mellanmål. Och ja, det är koffein, det gör det, inte kaffe - men de flesta andra källor till koffein är inte så bra för dig (läs: läsk). Ett uns mörk choklad vore dock inte hemskt och det har koffein också
Steg 4. Undvik krockdieter
Om det är något som har en slutpunkt är det bara inte så hälsosamt. Oavsett om du saftar, fastar eller bara skär ut en matgrupp, om det inte är hållbart är det förmodligen inte så bra. Du kanske ser några seriösa resultat till en början, men på sikt krånglar det med din ämnesomsättning och förstör dig till slut. Så undvik dem. Var frisk och undvik dem.
Steg 5. Använd flera tekniker för att mäta ditt kroppsfett
Det finns över ett halvt dussin sätt att mäta din kroppsfettprocent och inte alla är 100% korrekta hela tiden. Mät alltid ditt kroppsfett samtidigt (till exempel måndag morgon) och under samma förhållanden (före frukost eller efter att ha druckit ett glas vatten). Prova flera olika metoder för bästa noggrannhet.
- Vanliga metoder inkluderar bromsok, kroppsfettskalor och bildskärmar, Bod Pods, vattenförskjutning och DEXA -skanning. Generellt ju dyrare det är, desto mer exakt är det. Om du har råd, prova ett par olika saker för att ge dig själv en korrekt uppfattning. Ett par procentenheter är en stor sak!
- En personlig tränare eller registrerad dietist kan hjälpa dig att mäta och beräkna ditt kroppsfett med hjälp av vågar, måttband eller bromsok. Vissa hälso- och gymanläggningar kan erbjuda dyrare testformer, till exempel Bod Pods, vattenförskjutning eller DEXA -skanning.
- En "passande" kvinna har mellan 21-24% kroppsfett, men acceptabelt är upp till 31%. För män är passformen 14-17% och acceptabelt upp till 25%. Alla har en viktig fettnivå (för män är det mycket lägre) som du aldrig kan bli av med utan att skada dig själv. Så vet vad som är bäst för dig! Och vad är realistiskt.
Övningar, träningsrutiner och mat att äta och undvika
Övningar för fettförlust
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Nybörjarövningsrutin för fettförlust
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mat att äta och undvika för fettförlust
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Skapa en rutin som du kan hålla dig till och njuta av.
- Sov, men försök att inte ligga i sängen hela morgonen. Du känner dig bara lat hela dagen!
- Gå med på ett gym och skaffa en personlig tränare. De vet exakt vad du ska göra för att nå den nivå du vill.
- Viktigt kroppsfett är 2-4% hos män och 10-12% hos kvinnor.
- Kom ihåg att promenera också är konditionsträning - även att gå runt i huset och göra saker.
- Dricksvatten kan påverka resultatet av din kroppsviktberäkning.
Varningar
- Undvik att träna för hårt. Ta en vila varannan dag och undvik att hoppa över träningsdagar.
- Kost ensam kommer inte att bränna fett. Även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, behöver du ett bra träningsprogram för att omvandla fettet till muskler.
