Cytokiner är små proteiner som frigörs av celler, och vissa typer av cytokiner utlöser kroppens inflammatoriska svar. Kronisk inflammation kan i sin tur vara en underliggande faktor vid tillstånd, inklusive diabetes, hjärt -kärlsjukdomar, immunsjukdomar och cancer. Att äta en hälsosam, till stor del växtbaserad kost och göra andra positiva livsstilsförändringar kan minska dessa”dåliga” cytokiner och förbättra din allmänna hälsa.
Steg
Metod 1 av 2: Öka polyfenoler i din kost
Steg 1. Ät en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och nötter
Alla växtbaserade livsmedel innehåller polyfenoler, en klass av föreningar som minskar din kropps aktivering av proteinkomplexet NF-kB, vilket i sin tur minskar produktionen av proinflammatoriska cytokiner. Kort sagt, att äta en diet som i första hand är växtbaserad kan minska kronisk inflammation och dina chanser att utveckla många sjukdomar.
- Prova att följa en 80-20-regel, där du äter hälsosamt 80% av tiden, och begränsa godiset till 20% av din kost.
- Du behöver inte nödvändigtvis ge upp djurbaserade livsmedel, men du bör fokusera på magra proteiner som fisk och fjäderfä och begränsa ditt intag av rött kött och fetma mejeriprodukter.
- Att äta ett brett utbud av växtbaserade livsmedel varje dag ger dig tillgång till fler av de många olika typerna av polyfenoler. Detta verkar vara bättre än att fokusera på att konsumera en specifik typ av polyfenol när det gäller att minska kronisk inflammation.
Steg 2. Öka din Omega-3 intag och minska ditt Omega-6-intag.
Omega-3-fettsyror är tekniskt sett inte polyfenoler, men de har en liknande inverkan på att minska din produktion av proinflammatoriska cytokiner. Omega-6-fettsyror har däremot motsatt effekt och bör i stor utsträckning undvikas.
- Kallvattenfisk som lax och albacore-tonfisk är bra källor till Omega-3. Så är ägg, bönor, lin och rapsolja, bland andra livsmedel.
- Du kan också överväga Omega-3-kosttillskott, men du bör alltid rådgöra med din läkare innan du börjar på någon typ av tillskott.
- Omega-6 finns främst i rött kött och mejeriprodukter.
Steg 3. Konsumera 1–2 oz (28–57 g) valnötter per dag
Valnötter kan vara det närmaste till en enda "superfood" för att minska proinflammatoriska cytokinnivåer. De innehåller flera kategorier av polyfenoler och omega-3, så att äta minst 28 gram valnötter per dag kan ge ett stort uppsving för ditt cytokinreducerande mål.
- 1 oz (28 g) anses vara en vanlig portion valnötter, men att äta 2 oz (57 g) per dag kan vara ännu mer fördelaktigt.
- Du kan också använda valnötolja i din matlagning.
Steg 4. Ät frukt och grönsaker med en röd eller rosa färg
Polyfenollykopen ger frukt och grönsaker sin röda eller rosa färg, så att välja växtbaserade livsmedel i detta färgintervall är ett enkelt sätt att minska cytokiner.
- Tomater är en stor källa till lykopen.
- Prova också vattenmelon, rosa grapefrukt, röda bär och granatäpple.
Steg 5. Sök efter mörkgröna och djupgula frukter och grönsaker
Klassen polyfenoler som kallas retinoider ger en grön eller gul färg i frukt och grönsaker. Så än en gång kan du äta efter färg och veta att du får antiinflammatoriska fördelar.
- Leta efter mörka, lövgröna grönsaker, squash och andra gröna och gula växtbaserade livsmedel.
- Kom ihåg att välja bland olika färger för att få ett bredare utbud av polyfenoler. Du kan till exempel göra en sallad med spenat, skivade tomater och hackade gula paprikor-och lägga till en valnötoljebaserad dressing!
Steg 6. Fyll på korsblommiga grönsaker, lök och vitlök
Dessa typer av grönsaker innehåller svavelföreningar som också faller i kategorin polyfenoler. Så hitta sätt att lägga till dem i dina sallader, såser och dressingar, eller som tillbehör.
- Korsblommiga grönsaker inkluderar bland annat broccoli, blomkål, kål och brysselkål.
- Purjolök och grönlök innehåller också dessa fördelaktiga svavelföreningar.
Steg 7. Njut av grönt te, rött vin och mörk choklad
Grönt te innehåller kategorin polyfenoler som kallas flavonoider, vilket gör det till ett utmärkt val av varma drycker. Rött vin innehåller polyfenolresveratrol, så att ha ett glas per dag kan ge antiinflammatoriska fördelar.
- Att dricka mer än 1 eller möjligen 2 glas rött vin per dag kommer dock sannolikt att ha mer negativa än positiva hälsoeffekter.
- Måttlig konsumtion av mörk choklad-28 g (3-4 g) per vecka-kan också ge dig hälsofördelar med polyfenoler.
Steg 8. Öka curcumin och magnesium i din kost
Detta är ytterligare två föreningar som har visat bevis på potentiella cytokinreducerande egenskaper. Curcumin är rikligt i gurkmeja, kryddan som finns i curryrätter och andra livsmedel. Magnesium finns i spenat, mandel, svarta bönor och tofu, bland andra växtbaserade livsmedel.
Om du funderar på att ta curcumin eller magnesiumtillskott, tala med din läkare först
Metod 2 av 2: Minska kronisk inflammation med livsstilsförändringar
Steg 1. Få minst 20 minuters måttlig träning varje dag
Den nuvarande allmänna hälsovägledningen är att en genomsnittlig vuxen ska få 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Men inom denna 150-totala bör du sikta på träningspass som är minst 20 minuter långa för att få antiinflammatoriska fördelar.
- Bevis tyder på att en 20-minuters session med måttlig träning är tillräcklig för att börja minska "dåliga" cytokinnivåer.
- En övning anses vara”måttlig” om du fortfarande kan prata, men det är svårt att fortsätta en fullständig konversation på grund av din tyngre andning.
Steg 2. Sluta röka och hantera ditt alkoholintag
Rökning ökar kroniska inflammationsnivåer, bland dess många andra negativa hälsoeffekter. Detsamma gäller för hög alkoholkonsumtion.
- Om du dricker mer än 1 eller möjligen 2 drinkar rött vin eller annan alkohol per dag kommer de potentiella hälsofördelarna att gå förlorade.
- Om du inte redan dricker alkohol rekommenderar de flesta experter inte att du börjar bara för att få de potentiella hälsofördelarna.
- Om du är i USA kan du ringa den nationella Quit Line på 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) för att få hjälp att sluta och ansluta dig till resurser i ditt område.
Steg 3. Minska dina stressnivåer genom sinne/kroppsövningar
Om du är under konstant stress kommer din kropp att producera fler cytokiner och därför öka din kroniska inflammation. Detta kan i sin tur göra dig mer mottaglig för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
- Prova själ/kroppsövningar som yoga, meditation, djup andning och visualisering för att minska dina stressnivåer.
- Du kan också tycka att det är bra att arbeta med en legitimerad terapeut för att utveckla strategier för att minska din stress.
Steg 4. Tala med din läkare om aspirinbehandling
Lågdos (ofta 81 mg) daglig aspirin kan minska risken för hjärtinfarkt eller stroke, och denna fördel kan delvis relateras till möjligheten att aspirin kan minska produktionen av cytokiner. Tala med din läkare om aspirinbehandling är rätt för dig.
- Börja inte med en daglig aspirinbehandling på egen hand-prata alltid med din läkare först.
- Aspirin kan ha allvarliga biverkningar, inklusive inre blödningar eller allergiska reaktioner.
- Om du har högt blodtryck eller njurproblem, tala med din läkare om att få din GFR kontrollerad innan du tar aspirin. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som dessa rekommenderas i allmänhet inte för personer med dessa tillstånd.
Tips
- Cytokiner spelar en viktig roll i kroppens immunsvar. Det är egentligen bara ett problem när du har mycket vävnadsskada och för mycket immunsvar uppstår.
- Öka din immunhälsa genom att undvika för mycket socker, sova gott och följa en hälsosam livsstil.
- NF-kB spelar en viktig roll för att reglera kroppens immunsvar mot infektion.
