Att vara”fettanpassad” betyder att du har satt din kropp igenom en process så att den i stället för att bränna kolhydrater för bränsle bränner fett. För att göra den här växeln, börja spåra dina makronäringsämnen och fokusera på att äta en lågkolhydratfattig, fettrik och måttlig proteindiet. Det kan ta allt från 30 dagar till 12 veckor innan fettanpassning sker, så bli inte avskräckt om det verkar ta ett tag! Och som med alla större kostförändringar, se till att prata med din läkare eller en nutritionist i förväg för att se till att detta är en säker livsstilsförändring för dig.
Steg
Metod 1 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Skär bort raffinerat socker helt från din kost
En stor del av att bli fettanpassad är att ersätta glukos med ketoner. Ketoner används för energi när din kropp inte kan förvandla glukos (socker) till energi. För att minska mängden socker i din kost, sikta på att skära ut följande livsmedel:
- Bröd
- Kaka
- Glass
- Godis
- Flingor
- Pasta
- Ris
- De flesta frukter, förutom bär
- Fruktjuicer
- Sötade drycker, som läsk och iste
Steg 2. Begränsa ditt kolhydratintag till 20 till 30 gram per dag
Det kan ta lite tid att vänja sig i början eftersom du måste forska och spåra allt du äter, men med tiden kommer det att bli en vana. Många mejeriprodukter, frukter, juicer, stärkelsehaltiga grönsaker och godis har mycket kolhydrater i sig. Försök att begränsa hur många du har varje dag och håll koll på vad du äter.
Om du gillar alkoholhaltiga drycker, försök att undvika högkaloridrycker och sockerhaltiga drycker. Håll dig till vin och ren sprit, som whisky eller vodka, om du ska suga
Dricks:
Ladda ner en kalorispårare som låter dig också spåra makronäringsämnen. Detta hjälper dig att se hur mycket av din dagliga kost som kommer från kolhydrater, fett och protein.
Steg 3. Få 80% av dina dagliga kalorier från fett
När du äter en lågkolhydratfattig, fettrik kost tvingas din kropp att använda fett som bränsle eftersom den inte har några andra resurser. Det är meningsfullt att du skulle behöva öka hur mycket av din kost som består av fett! Börja naturligtvis inte äta mycket kakor och kakor för att få i ditt dagliga fettilldelningsfokus istället för hälsosamma fetter, som dessa:
- Äggulor
- Friska oljor, som kokosolja eller avokadoolja
- Fettnötter, som mandel eller macadamias
- Oliver
- Fet fisk
- Avokado
- Ghee eller smör
- Ostar, som cheddarost eller färskost
- Fett yoghurt
- Fett kött, som pepperoni, bacon och feta bitar av biff
Steg 4. Ät en måttlig mängd protein varje dag
Ditt proteinintag bör utgöra cirka 15% av ditt dagliga kaloriintag. I allmänhet bör du äta lite mindre än 1 gram protein per kilo kroppsmassa för att börja producera och bränna ketoner och komma till fettanpassning. Besök denna ketokalkylator för hjälp med att ta reda på dina specifika dagliga proteinbehov:
- Fokusera på att äta dessa friska proteiner: rött kött, lax, tonfisk, ägg, smör, ost, nötter och frön,
- Om du lyfter vikter och är intresserad av att bygga upp din muskelmassa kan du öka ditt proteinintag något till 1 till 1,2 gram per kilo kroppsmassa.
Steg 5. Överväg att lägga till MCT -oljor eller pulver i din dagliga kost
MCT-olja är triglycerid med medellång kedja, vilket i huvudsak betyder att det är ett slags mättat fett som används som bränsle. MCT -tillskott kan hjälpa till att öka dina ketonnivåer, minska din aptit och öka din träning. Du kan köpa den online eller i din lokala vitaminbutik.
Experter rekommenderar att du använder 1 till 2 matskedar (15 till 30 ml) MCT -olja eller pulver på dagar då du behöver lite extra energi, till exempel för det stora mötet eller träningen du har planerat
Steg 6. Lägg till mer protein och kalorier i din kost de dagar du tränar
Bränsle i förväg med en liten måltid, som ett glas mandelmjölk och en handfull nötter. Drick vatten under hela träningen så att du inte blir uttorkad. Ytterligare 200 till 300 kalorier bör hjälpa till att driva din träning effektivt.
Om du inte redan tränar, försök att integrera 20 till 30 minuters träning i din dagliga rutin. Detta kan verkligen hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer och hjälpa din kropp att anpassa sig till ditt nya sätt att äta
Steg 7. Försök intermittent fasta för att begränsa hur ofta du äter
Till exempel kommer många människor att välja att fasta från 19:30 till 11:30 följande dag och lämnar bara 8 timmar under dagen när de faktiskt äter. Du kan vara ännu mer restriktiv och snabb från 17.00 till 12.00 nästa dag och lämna 5 timmar om dagen för att äta. Denna typ av fasta kan hjälpa dig att sluta äta för mycket och kan också jogga i kroppen för att börja använda lagrat fett som bränsle eftersom det inte får bränsle genom din matförbrukning.
Om du kämpar med lågt blodsocker eller har andra kostbehov som kräver att du äter oftare (som om du är gravid eller ammar) är detta kanske inte det säkraste alternativet för dig. Kontakta din läkare först
Metod 2 av 2: Läsa tecken på fettanpassning
Steg 1. Gör blodprov för att kontrollera dina ketonnivåer
Även om det finns många sätt du kan försöka läsa din kropp för att berätta om du är i ketos och därmed blir fettanpassad, är det mest exakta sättet att göra ett blodprov. Planera ett besök hos din läkare eller nutritionist i 30 dagar efter att du har börjat med din nya kost. Berätta helt enkelt för dem att du vill att dina ketonnivåer ska kontrolleras, så kör de rätt tester för dig. Det finns också maskiner som kan avläsa blod från en fingerpinne så att du kan testa dina ketonnivåer hemma.
Dricks:
Du kan också köpa ketostavar eller remsor. Dessa remsor testar mängden ketoner som finns i urinen och låter dig veta om du är på rätt väg eller inte. Under de första veckorna, kom ihåg att dina ketonnivåer kan visa mycket högre än de faktiskt är eftersom din kropp utsöndrar mer av dem eftersom den inte vet att använda dem som bränsle än. Efter 4 till 8 veckor bör avläsningarna vara ganska exakta.
Steg 2. Var uppmärksam på dina energinivåer och mentala klarhet
Efter de första veckorna när du har ätit en lågkolhydratfattig, fettrik kost bör du märka att du har mycket mer energi. Det blir lättare att vakna på morgonen, du bör inte uppleva den nedgången på eftermiddagen och din hjärna borde arbeta lite snabbare än du är van vid.
Om du inte känner så här direkt är det okej! Det tar lite tid innan kroppen anpassar sig. Under de första veckorna kan du uppleva vissa sug efter abstinens, särskilt om din kost tidigare var mycket kolhydrater och socker
Steg 3. Håll koll på dina pass för att se om din uthållighet ökar
Ett annat tecken på fettanpassning är att din träningstid ska kännas lite lättare. Kanske kan du träna längre eller öka mängden vikt du lyfter. Luta dig in i den här förändringen och öka frekvensen och nivån på dina träningspass så att du kan fortsätta utmana dig själv.
Även om du inte tränar regelbundet bör du fortfarande märka några positiva förändringar. Att gå uppför en trappa borde till exempel kännas lite lättare och ge dig mindre vind än tidigare
Steg 4. Omfamna en förlust av kolhydratsug
De första dagarna och veckorna med att ta bort kolhydrater kan kännas riktigt hårda, men efter de första 30 dagarna kommer du att märka att din kropp inte längre längtar efter den typen av bränsle. Du kommer förmodligen börja längta efter protein och fett istället, och det här är ett bra tecken! Det betyder att din kropp lär sig att bränslet kommer från fett istället för från socker.
Försök verkligen att följa din lågkolhydratfattiga och fetma diet så nära du kan under de första månaderna. Om du gör ett misstag och äter en kolhydrattung måltid är det helt okej. Bara hämta dig vid nästa måltid och komma tillbaka på rätt spår
Steg 5. Spåra hur ofta du känner att du behöver ha ett mellanmål
Förutom att du inte är sugen på kolhydrater är chansen stor att du kan gå längre mellan måltider och mellanmål. Du kanske inte ens märker att det har gått några timmar sedan du åt sist! För att spåra detta, registrera de tider då du äter alla dina måltider och snacks i 30 dagar. Du bör se en positiv trend i slutet av den tiden.
En annan bonus med att bli fettanpassad är att du inte kommer att uppleva den tröga eller sömniga känslan efter att du ätit en måltid. Din kropp kommer inte att jobba lika hårt för att smälta mycket kolhydrater och socker
Steg 6. Låt ditt blodtryck kontrolleras för att se om det sjunker
Om ditt blodtryck redan låg inom ett normalt område kanske det inte är så märkbart. Men om du kämpade med högre blodtryck kommer du att märka att det blir lägre ju mer tid du spenderar i ett fettanpassat tillstånd.
Om du tar mediciner mot högt blodtryck, kontakta din läkare innan du slutar att ta en ordinerad medicin
Tips
- Det finns massor av information om ketos och fettanpassning där ute. Kolla in några böcker och webbplatser för att få mer information om dina specifika hälsomål.
- Försök att förbinda dig till 6 månader av att följa en lågkolhydratfattig, fet fet diet. Detta bör ge dig tillräckligt med tid att vänja dig vid förändringarna och observera fördelarna i ditt dagliga liv.
Varningar
- Personer med diabetes bör rådfråga sin läkare innan de anpassar sig till fett.
- Om du börjar märka något av dessa symtom, kontakta din läkare: överdrivet håravfall, förhöjda kolesterolnivåer, gallsten, matsmältningsbesvär och halsbränna eller oförklarliga utslag.
