Idrottare på högsta nivå förbränner mycket kalorier genom sina träningspass, så de måste ta in lika många genom sin kost. Både JJ Watt, Defensive End och All-Star fotbollsspelare och Michael Phelps, den amerikanska simmaren som har tjänat fler olympiska guldmedaljer än någon i historien har båda rapporterat att de behöver ta in mellan 8 000 och 10 000 kalorier en dag för att hålla jämna steg med sin noggranna träning och låta dem fortsätta att utveckla muskelmassa. Om du tränar på elitnivå som dessa idrottare måste du ta in kalorierna för att matcha; Se bara till att du gör det på ett hälsosamt sätt.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Välj kalorier med låg volym
För att nå 9 000 kalorier om dagen måste du fokusera på att få "den bästa smaken för pengarna" när det gäller kalorier per måltid. Dietister kallar livsmedel med mycket kalorier per bit för "kaloritäta". Dessa livsmedel gör att du kan ta in fler kalorier utan att känna dig för fylld. För att hålla dig frisk, fokusera på kaloritäta livsmedel som också ger mycket näringsvärde. Några exempel på närings- och kaloritäta livsmedel är:
- Nötter
- Nötsmör som jordnöts- eller mandelsmör
- Torkad frukt som bananflis
- Färsk frukt som mango och avokado
Steg 2. Drick dina kalorier
Att äta är inte det enda sättet att öka ditt kaloriintag. Om du har problem med att behålla din vikt - det vill säga gå ner i vikt trots att du dricker tillräckligt med vatten och får i dig massor av kalorier i fast form - överväg kaloridrycker. Kom ihåg att bara ha högt kaloriinnehåll är inte det enda målet; försök att dricka kaloritäta drycker som också erbjuder högt näringsinnehåll..
- Byt ut vatten i din kost med kaloririka fruktjuicer som äpple, druva eller apelsinjuice. Var och en av dem är bra alternativ som inte låter dig känna dig för mätt.
- Smoothies är bra sätt att dricka ett stort antal kalorier på ett hälsosamt sätt. Om du kan göra din egen, tillsätt proteinpulver, tät frukt, gräddebaserade vätskor och yoghurt. Smoothies kommer att röra sig genom magen snabbt och låta dig fylla på innan träning.
- Försök att begränsa ditt dryckesintag under måltiderna för att lämna mer utrymme för kaloritäta livsmedel, men se till att du behåller hälsosamma hydratiseringsnivåer.
Steg 3. Planera din kost så att den matchar dina mål
Det är viktigt att veta vad dina mål är innan du börjar övergå till en diet på 9 000 kalorier per dag. Olika typer av idrottare kräver olika typer av näringsämnen för att maximera sin prestation.
- Om du tränar för att vara en uthållighetsidrottare bör du införliva mellan 0,5 och 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt (1,2 till 1,4 g/kg kroppsvikt) varje dag för att hjälpa din kropp att bygga upp muskeln du bryter ner genom träning.
- Om du tränar tungt bör ditt proteinintag vara ungefär 0,7 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (1,2 till 1,7 g/kg kroppsvikt) varje dag. Detta kommer att ge din kropp de aminosyror den behöver för att inte bara återställa din skadade muskel, utan hjälpa din kropp att bygga nya muskler genom träning.
- Öka inte ditt proteinintag till bekostnad av andra viktiga delar av din kost. Att utveckla och upprätthålla friska muskler kräver också att du tar i dig kolhydrater och friska fetter varje dag. Att ignorera dem för proteinets skull kan få din kropp att använda det proteinet för energi istället för muskelutveckling och retention.
- Det är möjligt att äta för mycket protein och vissa läkare tror att det kan orsaka irreversibel skada på dina njurar. Institute of Medicine rekommenderar att du inte konsumerar mer än 35% av de totala kalorierna i protein. Dessutom kan ökat kostprotein resultera i förhöjt urinkalcium, vilket kan bidra till benförlust och efterföljande utveckling av osteopeni och osteoporos.
Steg 4. Undvik ohälsosam mat
Det kan tyckas som det enklaste sättet att öka ditt kaloriintag är att stapla på glass och fet pizza, men att äta ohälsosam mat i stora mängder kan leda till andra hälsoproblem.
- Kalorier är inte det enda som spelar roll. Näringsvärdet i dina livsmedel är lika viktigt. Se till att din kost innehåller de näringsämnen du behöver för att vara frisk.
- Skräpmat och fet godis kan höja ditt kolesterol och blodtryck. För mycket mättat fett kan till och med leda till kardiovaskulära problem som inkluderar hjärtinfarkt och stroke.
- Nya studier tyder också på att mättade fetter kan påverka insulinproduktionen i kroppen och leda till andra hälsoproblem som diabetes.
Del 2 av 3: Gör en måltidsplan
Steg 1. Ät en god frukost
För att få alla kalorier och näringsämnen du behöver i en 9 000 kalorier om dagen måste du börja tidigt. Planera för sju eller åtta måltider om dagen, börja direkt när du står upp.
- Använd massor av ägg - de är en hälsosam kalorikälla och en enorm ökning av ditt proteinintag.
- Lägg till en biff för att stärka ditt protein och fett.
- Inkludera havregryn eller annan bra fiberkälla som granola.
- Koppla ihop din frukost med helmjölk för att lägga till kalorier och fett.
Steg 2. Ta ett mellanmål på morgonen
Planera att äta ett mellanmål mellan varje större måltid. Om du känner för en annan måltidsstorlek hjälper du till, men om du fortfarande känner dig ganska mätt från frukosten, prova kalorier och näringsrika nötter.
- Fem uns valnötter ensam kan stå för nästan 1 000 kalorier av din dagliga kost.
- En portion oljerostade pekannötter har nästan 800 kalorier.
- En portion macadamianötter hade 948 kalorier.
Steg 3. Ät en rejäl lunch
Lunch bör vara en av dina större måltider. Om du kan, sikta på 1 000-2 000 kalorier till lunch.
- Ha en kolhydratrik soppa. Latka Soup kan ge över 2 000 kalorier i en och en halv portion.
- När du väljer mat, kom ihåg att din kropp bara kan absorbera en viss mängd näringsämnen samtidigt. Medan tre till fyra kycklingbröst kan ge upp till 1 000 kalorier, kommer du bara att kunna absorbera 20 till 30 g protein, eller ungefär mängden protein i ett kycklingbröst. Låt inte fokuseringen bara på kalorier få dig att tappa överblicken av den större bilden - denna mängd kyckling är helt enkelt för mycket protein att äta på en gång.
Steg 4. Prova att dricka ditt eftermiddagsmat
Även om mycket protein kommer in genom ägg, biff och kyckling kan du fortfarande behöva mer beroende på din kroppsvikt och träningsmål.
- Massförstärkande proteinshakes är en utmärkt källa till rätt näringsämnen i kombination med en mängd kalorier. Många överstiger 1 000 - 1, 200 kalorier per portion.
- Om du gillar att göra dina egna smoothies, införliva proteinpulver, grekisk yoghurt och gräddebaserade vätskor med de kaloritäta frukterna.
- Jordnötter eller andra nötsmör är bra val för tillsatta kalorier, protein och fett.
Steg 5. Ladda upp kalorierna vid middagen
Som din sista stora måltid på dagen är middagen ett utmärkt tillfälle att fånga upp kalorier du missat hela dagen.
- Dra nytta av proteinhalten i nötkött. Biff eller hamburgare kan vara en bra källa och de kryddor du lägger till kan ge en betydande ökning av ditt totala kaloriintag.
- Para ihop din huvudrätt med en kalorität kolhydrat som bönor, potatis eller kex.
- Inkludera grönsaker till din middag. Rostade grönsaker är en utmärkt näringskälla och fiber. Tillsätt smör för ökat kalorivärde.
Steg 6. Fuska på kvällarna
Halvvägs genom din kväll bör du ha en bra känsla för om du är på rätt spår med dagens kost eller inte. Om du har några kalorier du behöver göra upp, ge dig själv en fuskmåltid där du väljer saker du tycker om att äta. Håll dig helst till hälsosam mat, men ingenting säger att du inte kan unna dig då och då.
Steg 7. Ta ett mellanmål före sänggåendet
Din ämnesomsättning saktar faktiskt inte ner medan du sover, men sömn är när din kropp reparerar och återskapar muskelmassan mest. Ta ett mellanmål för att se till att din kropp har en näringsrik pool av resurser att läka.
- Valnötter eller andra nötter ger ett bra mellanmål.
- En annan proteinshake kan hjälpa till att kompensera för eventuellt missat protein under dagen.
Del 3 av 3: Ändra dina vanor
Steg 1. Ät mer, och oftare
Det första steget mot att äta 9 000 kalorier om dagen är att äta oftare än de flesta gör och hitta sätt att öka mängden hälsosam mat du kan äta per måltid.
- Låt inte mer än fyra timmar gå utan att äta en måltid (om du inte sover). Att äta ofta ger dig en möjlighet att öka ditt kaloriintag.
- Drick hälsosamma drycker som har ett högt kaloriinnehåll mellan och till dina måltider. Fruktjuicer som äppeljuice, apelsinjuice, tranbärsjuice och druvsaft innehåller mycket kalorier och näringsämnen.
- Köp större tallrikar så måltiderna verkar mindre. Dumt som det kan tyckas kan större tallrikar göra det lättare att lägga till mer mat på din tallrik (och din kost) utan att det verkar för mycket.
Steg 2. Ät före sänggåendet
Sömn är när din kropp gör det mesta av sin läkning och reparation av kroppsvävnader, så att äta precis innan sängen kommer att säkerställa att din kropp har färska näringsämnen tillgängliga för att maximera vävnadsproduktionen. Din ämnesomsättning saktar faktiskt inte ner medan du sover, men din kropp är mycket mindre aktiv. En måltid innan du somnar kommer att säkerställa att du använder så många kalorier som möjligt av dina sena mellanmål för återhämtning och förnyelse.
Steg 3. Håll dig varm och lugn
Förlorad kroppsvärme är en av de största energidränningarna som människokroppen tål oavsett aktivitetsnivå. Att anta en daglig diet på 9 000 kalorier innebär att du bränner åtminstone så många genom din ämnesomsättning och träning, så slösa inte några av dem på att bara hålla värmen. När du är kall förbränner din kropp kalorier för att skapa kroppsvärme. Undvik att kalorikostnaden håller dig varm genom att hålla dig så till en början.
- Håll dig varm för att hämma produktionen av sköldkörtelhormoner. Sköldkörtelhormoner hjälper till att koppla bort proteiner för att skapa kroppsvärme och är också kända som ett av de starkare ämnesomsättningsreglerande hormonerna.
- Stress ökar också din ämnesomsättning. Stress kan frigöra adrenalin och tyroxin som båda kan påskynda din ämnesomsättning. Att minska stress kommer att begränsa din kropps produktion och frisättning av dessa kemikalier.
Steg 4. Håll koll på vad du äter
För att vara säker på att du tar in så många kalorier som möjligt på ett hälsosamt sätt, börja logga vad du äter och dricker.
- Det finns ett antal appar på marknaden som är utformade för att hjälpa dig att inte bara spåra hur många kalorier du tar in, utan också mängden näringsämnen. MyFitnessPal och andra liknande smartphone -appar låter dig skanna streckkoderna eller använda deras matkatalog för att hitta kaloriinnehållet i dina måltider. Det kan ge dig en uppdelning av hur många kalorier du har ätit och var du kan sakna näringsinnehåll. Det kan också meddela dig när du överskrider hälsosamma nivåer av saker som natrium eller mättat fett.
- Att hålla reda på din kost hjälper dig också att komma ihåg vilka livsmedel och drycker som kom överens med dig och vilka som inte gjorde det. När du strävar efter att öka kaloriinnehållet till 9 000 kalorier per dag kan det att äta saker som får dig att känna dig trög eller sjuk störa det kaloriintag du planerade.
Måltidsidéer
9000 kalorier per dag Måltidsidéer
Tips
- Lägg till kaloritäta frukter och gräddebaserade vätskor till dina smoothies för att öka kalori- och näringsinnehållet.
- Proteintillskott som vassle och kaseinproteinpulver är ett utmärkt sätt att öka ditt protein- och kaloriintag.
- Prova viktökningsskakningar.
Varningar
- Att öka ditt kaloriintag avsevärt utan att öka aerob och anaerob träning kan vara extremt farligt för din hälsa.
- Innan du försöker öka din kaloriförbrukning, beräkna dina faktiska kaloribehov. Möt en dietist som arbetar med idrottare - de kan använda prediktiva ekvationer för att ge råd om kaloribehov för kunder.
- Att få 9 000 kalorier dagligen samtidigt som man håller ett strikt träningsschema på professionell nivå kan vara mycket svårt.
