Huruvida en person går upp eller ner i vikt bestäms av om de äter mer eller mindre kalorier per dag än de förbrukar genom dagliga aktiviteter. Att veta hur man beräknar antalet kalorier du bränner per dag kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller spåra dina träningsframsteg. Det finns olika sätt att beräkna hur många kalorier du förbränner på en dag. Dessutom kan du använda denna information för att hjälpa dig gå ner i vikt, gå upp i vikt, behålla din vikt eller bara få mer detaljerad information om din kropps specifika behov.
Steg
Del 1 av 2: Bestämma dina förbrända kalorier
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate
Våra kroppar är som motorer som hela tiden går. De förbränner alltid bränsle eller kalorier (även under sömnen). BMR är antalet kalorier du förbränner varje dag helt enkelt genom att vara vid liv.
- Din Basal Metabolic Rate (BMR) kan variera beroende på din ålder, kön, storlek och genetik. För att få en exakt bild av mängden kalorier du förbränner per dag, börja med att beräkna ett värde för din BMR.
- Använd följande ekvationer för att hitta din BMR för hand.
- Män: (13,75 × vikt) + (5 × höjd) - (6,76 × ålder) + 66
- Kvinnor: (9,56 × vikt) + (1,85 × höjd) - (4,68 × ålder) + 655
Steg 2. Justera din BMR så att den inkluderar fysisk aktivitet
För att få en korrekt räkning för dina dagliga utgifter måste vi också inkludera de kalorier som förbränns från fysisk aktivitet. Människor behöver olika kalorinivåer beroende på deras aktivitetsnivå och energiförbrukning från träning. Multiplicera din BMR med någon av följande aktivitetsnivåer:
- Om du inte tränar eller har en mycket stillasittande livsstil, multiplicera din BMR med 1,2.
- Om du tränar måttligt (1 till 3 dagar i veckan) eller är lätt aktiv, multiplicera din BMR med 1,375.
- Om du tränar 3 till 5 dagar i veckan eller har en aktiv livsstil, multiplicera din BMR med 1,55.
- Om du tränar de flesta dagarna och gör intensiv aktivitet hela dagen, multiplicera din BMR med 1.725.
- Om du tränar varje dag eller tränar mer än en gång om dagen och har ett mycket fysiskt krävande jobb, multiplicera din BMR med 1,9.
Steg 3. Använd en BMR -kalkylator online
Dessa kan automatiskt hitta din BMR baserad på grundläggande information som din ålder, kön, längd och vikt.
- Att använda en online -miniräknare kommer sannolikt att vara lite enklare och enklare att använda än att göra en lång matematisk ekvation själv.
- Om du väljer det här alternativet, hitta en BMR -kalkylator från en välrenommerad webbplats. Många hälsokliniker, sjukhus eller statliga webbplatser erbjuder BMR -räknare.
- Ha din aktuella vikt- och höjdinformation klar eftersom dessa är viktiga faktorer i din BMR -beräkning.
Steg 4. Köp en kontinuerlig pulsmätare
Ett annat sätt att mäta hur många kalorier du förbränner på en dag är genom att bära en kontinuerlig pulsmätare.
- Det finns några pulsmätare tillgängliga nu som du kan bära i 24 timmar. Det ger dig en uppskattning av hur många kalorier du förbränner under hela dagen (med eller utan träning).
- Dessa typer av bildskärmar kommer att fråga dig om din ålder, längd, vikt och kön. Varje bildskärm använder olika formler eller algoritmer för att beräkna dina totala förbrända kalorier.
- Du kan bära din pulsmätare i 24 timmar utan att träna för att få en uppfattning om hur många kalorier du förbränner med dagliga aktiviteter. Jämför sedan detta belopp med en spårad 24 -timmarsperiod där du tränade.
- Observera att även vissa känslor ökar din puls och kan "lura" din pulsmätare att tro att du tränar och förbränner mer kalorier än du faktiskt är. Även om detta inte är vanligt är det något att tänka på.
Del 2 av 2: Gå ner eller gå upp i vikt med kaloriinformation
Steg 1. Starta en matdagbok
Det kommer att vara användbart att spåra ditt totala kaloriintag med hjälp av en matdagbok, matjournalsapp eller webbplats. Detta hjälper dig att manipulera ditt förutbestämda kalorimål för att resultera i önskade viktförändringar. Det kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig för din kostplan.
- Mattidskrifter är också ett bra sätt att få inblick i vad du för närvarande äter och hur det jämfört med ditt bestämda kalorimål.
- Mattidskrifter kan ge dig en uppfattning om var du äter de flesta kalorierna under dagen.
- Slutligen kommer journalföring att kunna hjälpa dig att spåra och lyckas vinna, förlora eller behålla din vikt.
Steg 2. Skär kalorier för att gå ner i vikt
Om du försöker gå ner i vikt vill du se till att du konsekvent har ett negativt negativt kaloriintag varje dag. Du kan göra detta genom att minska antalet kalorier du äter, bränna fler kalorier genom träning eller båda.
- I allmänhet motsvarar att förlora cirka 3500 kalorier per vecka att förlora ett kilo kroppsvikt. Att stänga av 500 kalorier dagligen hjälper dig att nå detta veckovisa underskott.
- Gå inte ner i vikt för snabbt eller minska på för många kalorier. De flesta välrenommerade källor rekommenderar att du inte förlorar mer än 1-2 kg per vecka. Detta kan vara farligt och kan få dig att känna dig svag, trött och låg i viktiga näringsämnen.
- Tänk på att när du går ner kilon så kommer du gradvis att behöva arbeta hårdare för att behålla din vikt. Att ha en låg vikt minskar din BMR och antalet kalorier du förbränner från träning, vilket innebär att du måste ytterligare sänka antalet kalorier du äter per dag eller träna hårdare för att fortsätta gå ner i vikt.
Steg 3. Öka kalorier för att gå upp i vikt
Ta in mer kalorier än du förbränner genom dagliga aktiviteter och träning för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Du kan göra detta genom att öka antalet kalorier du äter eller minska mängden kalorier du spenderar genom träning eller med en kombination av båda.
- Oavsett din anledning att gå upp i vikt, välj hälsosamma men ändå kaloririka livsmedel för att hjälpa dig att nå ett högre kalorimål. Att välja stekt, bearbetad eller annan ohälsosam mat är inte perfekt.
- Observera att lite träning är nödvändigt för att bibehålla god hälsa. Avbryt inte träningen om inte din läkare instruerar dig.
- Även om allas fysiska aktivitetsbehov är olika, rekommenderar de flesta medicinska källor cirka två och en halv timme måttlig aerob träning med styrketräning två dagar i veckan (eller en och en halv timme intensiv aerob träning).
Tips
- De flesta metoder för att beräkna din totala kalori är bara uppskattningar och bör användas som sådana.
- Du kan behöva justera ditt förutbestämda kalorimål när du fortsätter att övervaka din vikt.
- Om du försöker gå ner eller gå upp i vikt är det viktigt att du först talar med din läkare för att se till att viktförändringar är säkra och lämpliga för dig.
