Probiotika är bra bakterier som finns i tarmen som skyddar värden och hjälper till att förebygga sjukdomar. Den rätta balansen mellan tarmbakterier påverkar immunhälsan, hormonbalansen och andra hälsoaspekter. De kända hälsofördelarna med probiotika inkluderar produktion av vitaminer, begränsar tillväxten av oönskade bakterier, förbättrar näringsupptag och främjar immunhälsan. Genom att betona vissa livsmedel som kan stödja dessa viktiga bakterier kan du stödja, öka och förbättra variationen, mångfalden och antalet probiotika. Rådfråga din vårdpersonal innan du införlivar en specifik probiotika och prebiotika i din kost.
Steg
Metod 1 av 4: Få probiotika genom mejeri
Steg 1. Ät yoghurt
Yoghurt är en av de mest populära probiotiska livsmedel. Men ta inte bara yoghurt. Var noga med att läsa etiketten. Leta efter orden "innehåller levande aktiva kulturer" eller "innehåller probiotika." Det betyder att du kommer att äta probiotika. Leta efter ekologisk yoghurt som kommer från gräsmatade djur. Läs etiketten för att se hur många kulturer det står att yoghurten har. National Yogurt Association's "Live & Active Cultures" -försegling indikerar att det finns minst 20 miljarder kulturer per åtta uns, en standard som har associerats som nödvändig för att uppnå optimala probiotiska hälsofördelar.
Många märken har probiotiska sorter av yoghurt du kan köpa. Men du måste fortfarande titta på etiketten. Många yoghurt är fulla av majssirap med hög fruktoshalt, socker och andra tillsatser som minskar hälsovärdet. Välj en yoghurt med låg sockerhalt
Steg 2. Lägg till mjuka ostar
Vissa mjuka ostar innehåller probiotika. Du kan äta keso eller mjukjäst ost som Gouda. Vissa cheddarostar och parmesanost innehåller också probiotika.
Överväg att äta sex till åtta uns varje dag
Steg 3. Inkorporera kefir
Kefir liknar yoghurt, men ofta tunnare och full istället för att ätas. Kefir är en kombination av mjölk och fermenterade kefirkorn. Det är syrligt, så ett bra sätt att äta kefir är att lägga till det i en smoothie. Kefir har ett högre probiotiskt antal än yoghurt.
Prova att dricka 1/2 kopp till en kopp varje dag
Steg 4. Drick mjölk
Vissa typer av mjölk innehåller probiotika. Acidophilus -mjölk innehåller probiotika, liksom kärnmjölk. Tänk bara på att dessa mjölk inte har samma smak som traditionell komjölk.
USDA föreslår att ha tre koppar mejeri varje dag. Om du äter en kopp yoghurt och en kopp kefir kan du dricka en kopp mjölk
Metod 2 av 4: Få probiotika genom fermenterade livsmedel
Steg 1. Prova kimchi eller surkål
Kimchi är en koreansk maträtt gjord på fermenterad kål, gurka eller rädisa. Surkål är en populär krydda gjord på jäst kål. Fermenterad mat ger en bra källa till probiotika.
- När du lagar kimchi, lägg till den senare i pannan för att undvika att koka bort bakterierna.
- Om du köper färdig surkål, kontrollera att den inte har pastöriserats. Pastöriseringsprocessen dödar bakterierna.
- Du kan äta en till två sex uns portioner varje dag.
Steg 2. Ät naturliga pickles
Pickles är en bra källa till probiotika. Men se till att du tittar på etiketten. Pickles som har tillverkats med ättika kommer inte att ha några probiotika i dem. Leta istället efter pickles som har gjorts naturligt, som med havssalt och vatten.
Ät en naturlig pickle som mellanmål för att införliva lite probiotika i din dag
Steg 3. Använd surdegsbröd
Du kan få en portion probiotika genom att äta surdegsbröd. Detta bröd har också lågt glykemiskt index, så det kommer inte att öka ditt socker som andra bröd.
Istället för vanligt bröd, använd surdeg för att göra din dagliga smörgås
Steg 4. Gör misosoppa
Miso är gjord av fermenterade ingredienser, så det ger en bra källa till probiotika. Du kan lägga till en matsked miso i vatten för en god soppa.
Ta en kopp misosoppa till lunch eller middag för att lägga till lite probiotika
Steg 5. Prova tempeh
Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. Det är ett vegetariskt alternativ som du kan använda för att ersätta kött i rätter. Eftersom det är jäst ger det en bra källa till probiotika.
Använd tempeh istället för kött i din pasta, stek eller sallad
Metod 3 av 4: Införlivande av probiotika på andra sätt
Steg 1. Ta ett prebiotiskt tillskott
Ett prebiotikum är ett slags löslig fiber som kan lösas upp i vatten och används av tarmbakterier som bränsle. Leta efter prebiotiska tillskott som innehåller inulin, fruktooligosackarider (FOS) och galaktooligosackarider (GOS). Dessa fungerar som prebiotika och stöder probiotika.
Du bör också leta efter en "USP Verified" -försegling, som indikerar att ett ideellt laboratorium, USP, har kontrollerat innehållets riktighet och funnit att bakterierna eller andra ingredienser som anges på etiketten faktiskt finns i flaskan
Steg 2. Ta ett probiotiskt tillskott
Tillägg som innehåller probiotika kan tas för att öka antalet nyttiga tarmbakterier. Få ett formulär för kontrollerad frisättning. Du vill ha en form av probiotika som gör att kapseln eller tabletten kan lösas upp efter att den har passerat genom magen, vilket är vad kontrollerad frisättning gör. Kontrollera utgångsdatumet. Se till att tillägget innehåller minst 25 miljarder kolonidannande enheter (CFU: er).
- Se till att probiotiken innehåller många olika bakteriestammar, men åtminstone innehåller L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum och B. bifidum.
- Vissa produkter inkluderar jäst, Saccharomyces, som fungerar mycket effektivt för att skydda tarmbakterierna. Detta bör undvikas om du har IBS, särskilt om du kan ha SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
Steg 3. Ät prebiotisk mat
Prebiotiska livsmedel är livsmedel som stödjer och i huvudsak matar tarmbakterier. Ät dessa prebiotiska livsmedel minst två gånger om dagen. Prebiotiska livsmedel inkluderar:
- Gröt
- rödvin
- Honung
- Cikoriarot
- Jordärtskockor
- Maskrosgröna
- Vitlök
- Purjolök
- Sparris
- Vetekli
- Bakat vetemjöl
- Bananer
- lönnsirap
- Baljväxter
Metod 4 av 4: Lägga till livsmedel som hjälper matsmältningen
Steg 1. Ät gröna bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker är några av de viktigaste livsmedel du kan införliva i din kost. Dessa grönsaker stöder tillväxten av friska bakterier. De innehåller ämnen som bakterier använder för att producera antiinflammatoriska ämnen och kan för övrigt mycket hjälpa till att förebygga cancer.
- Ät grönkål, spenat, schweizisk mangold och gröna från senap-, collard-, bet- och rovplantor. Inkludera också broccoli, brysselkål, kål, blomkål.
- Du kan äta en till fem koppar mörka bladgrönsaker. Du kan aldrig äta för många mörka bladgrönsaker.
Steg 2. Öka din fiber
Fiberkällor ger inte bakterier, men fiber är viktigt för ett hälsosamt tarmmikrobiom. Fiber i kosten utför ett antal funktioner. Det kan hjälpa dig att öka tarmrörelsernas regelbundenhet, hjälpa till att avlägsna metaboliskt och giftigt avfall och ger bränsle till tarmmikrobiomet. En brist på fiber kan svälta tarmbakterier och tvinga dem att leta efter bränsle från andra källor, till exempel slemhinnan i tarmen.
- Fibrer med hög fiber inkluderar fullkorn, grönsaker och frukt. Ät skalet av frukt, till exempel äpplen, plommon, katrinplommon, persikor och nektariner.
- 20 till 35 gram fiber om dagen är ett rimligt mål. Om du kan ta mer är det ännu bättre. Vissa människor gör det bättre med mer fiber, men mer fiber kan orsaka gas hos vissa.
Steg 3. Ät korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, kål och blomkål innehåller fibrer, vilket hjälper till vid matsmältningen.
Korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, kål och blomkål innehåller ämnen som kallas glukosinolater. Glukosinolaterna är svavelhaltiga kemikalier som under matsmältningen bryts ned för att bilda indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater. Indol-3-karbinol och sulforafan har varit de mest studerade av dessa ämnen och har visat sig hämma tillväxten av cancer i urinblåsan, bröstet, tjocktarmen, levern, lungan och magen hos försöksdjur. Vi vet också att människor vars diet innehåller dessa grönsaker tenderar att ha färre cancer
Steg 4. Ät bönor
Bönor innehåller mycket fiber, men de släpper också ut kortkedjiga fettsyror (SCFA). Dessa SCFA stärker och stöder tarmbakterier.
