Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller helt enkelt äta hälsosamt, är det ett bra val att lägga till produkter i din kost. Börja med att ta dina vanliga recept och lägga till fler produkter i dem. Du kan också införliva produkter i pannkakor, omeletter och smoothies. Förbered de flesta av dina produkter tidigt i veckan för att hålla dig på rätt spår. Var inte rädd för att prova nya grönsaker och frukter.
Steg
Metod 1 av 3: Inkorporera produkter i huvudrätter
Steg 1. Lägg produkter till pannkakor
Du kan blanda en mängd olika frukter direkt i smeten, till exempel blåbär, jordgubbar eller till och med persikor. Det är en vanlig missuppfattning att pannkakor måste vara söta. Du kan också röra i finhackade grönsaker och smulat kött för att göra en mer smaklig pannkaka.
Steg 2. Blanda produkterna till köttbullar
Riv grönsakerna eller mos dem med en matberedare. Tillsätt sedan denna blandning i din köttbullsbas. När du tillagat köttbullarna helt kommer du knappt att märka förändringarna. Det kan faktiskt leda till en fuktigare slutprodukt.
Morötter, squash, äpplen och till och med potatis är alla bra alternativ att lägga till i köttblandningar. Detta steg skulle också fungera för en köttfärslimpa eller köttbullar
Steg 3. Gör omeletter eller krypteringar
Grönsaker och salta botaniska frukter som tomater och paprika passar båda bra till ägg. Hacka en mängd och kasta dem sedan i några äggröra. Experimentera med olika kombinationer tills du hittar några recept du föredrar. Detta gör en hälsosam, mättande och kreativ frukost eller mellanmål.
Standard sydväst omelett med ägg, ost, svamp, paprika och lök är alltid ett bra alternativ
Steg 4. Testa olika sallader
Sallader får en dålig rap för att de är tråkiga, men så behöver det inte vara. Du kan experimentera med olika typer av gröna, som grönkål. Du kan toppa salladen med färska grönsaker eller frukter, till exempel jordgubbar eller till och med gurkor. För en extra blomning, prova olika nötter som pålägg.
Steg 5. Skär ut kött en gång i veckan
Att gå köttfritt en viss dag varje vecka kan minska dina utgifter, samtidigt som du får en stor chans att öka din konsumtion av produkter. Använd detta som ett tillfälle att bli kreativ med en huvudrätt. Leta efter vegetariska recept online för vägledning.
Veggie pizza och äggrätter är bra köttfria alternativ
Steg 6. Fördubbla den mängd grönsaker som anges i ett recept
Läs igenom receptet och titta på de föreslagna grönsaksmängderna. Ta detta förslag och öka det med minst dubbelt så mycket. Det kan ändra rättens konsistens och smak, men hälsofördelarna kommer att vara värda det. Prova detta med dina favoritrecept, till exempel marinara eller chili, för att göra det mer aptitretande.
Sopprecept är ett bra sätt att öka ditt grönsaksintag. I en vit bönsoppa kan du till exempel lägga till dubbel grönkål och andra hackade grönsaker, till exempel zucchini eller paprika
Steg 7. Ersätt kolhydrater med grönsaker
När ett recept kräver en kolhydrat, lägg en grönsak på plats. Gör vegetarisk pasta genom att skära ner stora remsor av zucchini eller squash. Du kan också använda spaghetti squash som en lång pastaersättning. Mosa blomkål för att göra en potatismosersättning. Du kan till och med forma mosade grönsaker till kakor och grilla dem med lite olivolja.
Använd sallad eller kålblad som ersättning för bröd, fyll dem med något som kycklingsallad
Metod 2 av 3: Inklusive mer produktion i mellanmål
Steg 1. Gör några chips
Potatischips är ofta märkta som skräpmat. Men du kan göra dina egna chips med hälsosammare ingredienser och metoder. Prova att skiva sötpotatis och baka dem med en touch av olivolja. Eller använd en mandolin för att skiva zucchini, kasta dem med olivolja och baka sedan.
- De flesta av dessa marker kan lagras i upp till en vecka. Därför gör de ett bra mellanmål.
- Du kan också göra hälsosamma chips med bananer, grönkål, gröna eller till och med äpplen.
Steg 2. Använd dips
Varannan dag, hacka upp ett antal frukter och grönsaker och förvara skivorna i lufttäta behållare. Du kan sedan doppa dessa skivor i grekisk yoghurt, ranchdopp eller till och med hummus för ett snabbt mellanmål. För något sötare, prova frukter, som mango eller ananas, ihop med en karamellsås.
- Att ta detta tillvägagångssätt kan också spara tid eftersom de flesta av dessa dips och färskvaror skivor också säljs i livsmedelsbutiker.
- Dips som innehåller mycket salt, fett eller socker, till exempel karamelsås, bör användas sparsamt i enlighet med den portionsstorlek som föreslås på förpackningen. Dips som hummus och yoghurt kan användas mer liberalt.
Steg 3. Gör en smoothie
Tillsätt mjölk eller yoghurt med en mixer eller matberedare och sedan en handfull frukt- eller grönsaksskivor. Puls tills blandningen är slät och drickbar. En grundläggande blandning av yoghurt, banan och is är alltid trevligt. Eller så kan du blanda yoghurt, proteinpulver och en grönsak, som grönkål eller spenat.
För extra krispighet, släng i en näve is
Steg 4. Ät en fruktig efterrätt
Om du lägger till produkter i din kost och försöker gå ner i vikt kan du bli frestad att skära bort desserten helt. Byt istället ut en hög fetthaltig, kaloririk efterrätt med något hälsosammare, främst av frukt. Du kan frysa druvor för ett snabbt mellanmål. Eller så kan du skiva en banan och doppa den i yoghurt.
Steg 5. Bär mellanmål av stora produkter
Packa en liten behållare äppelmos. Lägg en handfull baby morötter i en matsäck av plast. Eller ta bara ett äpple eller en banan att ta med dig. Torkad frukt är ett annat bekvämt mellanmål, men var försiktig med sockerhalten.
Metod 3 av 3: Att göra äta producera spännande och enkelt
Steg 1. Avsätt en timme i veckan för att förbereda produkter
Grönsaker och frukter kan kräva lite arbete innan de är klara att konsumeras. Det kan hjälpa att spendera lite tid varje söndagseftermiddag med att hugga, skiva och riva allt det du behöver för den veckan. Du kan sedan lagra dessa livsmedel i behållare tills de behöver användas.
För att göra matlagningen ännu enklare, försök köpa färdigskurna produkter i din butik. Det kostar vanligtvis lite mer, men kan vara värt det om du känner att du inte hinner förbereda för många bitar av produkten själv
Steg 2. Titta på aptitliga producera foton
Skriv ut bilder på läckra produkter och placera dem runt ditt matlagningsutrymme, till exempel i kylen med magneter. Klipp ut foton ur matlagningstidningar och titta på dem medan du lagar eller förbereder. Detta kommer att hålla dig motiverad att spendera extra energi på att arbeta med produkter.
Steg 3. Prova en ny produkt i veckan
Gör det till ett mål att välja en ny typ av produkter att laga med varje vecka. Du kan bläddra i mataffären efter dina nya fynd eller till och med söka online och handla med ett uppdrag. Detta kommer att hindra dig från att bli uttråkad av att äta samma recept och producera.
Du kan också prova nya produkter genom att rotera genom nya färger. Gå med röda produkter, lila produkter och framåt
Steg 4. Registrera dig för en produktleverans
Gå med i en CSA -grupp (Community Supported Agriculture). De kommer antingen att skicka eller låta dig hämta vissa säsongsprodukter. Du kan också registrera dig för en online -leveransservice som garanterar leverans av ekologiska eller färska produkter. Dessa tjänster kommer att uppmuntra dig att laga alla bitar för att undvika slöseri.
Vissa människor kan spara så mycket som 30% på sina livsmedelsräkningar genom att registrera sig för en tjänst
Steg 5. Utbyta recept med vänner
Berätta för dina vänner och familj att du försöker lägga till mer produkter i din kost och be om deras hjälp. Se om de har speciella recept som de skulle föreslå. I utbyte, ge dem några av dina som har fungerat bra. Fortsätt med det här och du kan försöka hålla mattristan i schack.
Steg 6. Gå till en gård som du väljer
Sök online efter en "du väljer" gård genom att ange din plats och "välj dina egna produkter" i en sökmotor. De flesta gårdar är vanligtvis specialiserade på en viss typ av produkter. De kan också ha vissa bestämmelser om plockning och besökare. Att gå till en gård som denna kommer att göra dig mer investerad i dina matval.
Steg 7. Odla din egen trädgård
Att odla grönsaker eller örter i en trädgård eller låda är ett bra sätt att få dig mer upphetsad över att äta råvaror. Du kommer att vara ivrig efter att prova din egen skörd och mer benägen att äta färska, säsongsbetonade råvaror, även om det bara är från en växt du växer i fönstret.
Leta upp vilka växttyper som är väl lämpade för ditt område. Olika grönsaker kräver olika vatten, solljus, temperatur och markförhållanden, så det är viktigt att välja en växt som kan växa hälsosamt där du bor
Tips
- Om du inte har tid för färska produkter, glöm inte att frysta produkter kan vara ett bra, snabbt alternativ.
- Ibland hjälper det att blanda in produkter med en måttlig mängd mer eftergivande mat, till exempel bacon.
