Försöker du förbättra din hälsa eller gå ner i vikt? Att öka grönsaksintaget är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att hjälpa dig att nå dina hälsomål. Det finns så många sätt att lägga till fler grönsaker i din kost, som att inkludera hälsosamma tillbehör, snacks, sallader, juicer och smoothies. Om det inte räcker kan du lära dig att smyga in dem i några av dina favoritmaträtter och till och med byta ohälsosam mat för mycket hälsosammare alternativ. Sikta på att äta 2–3 koppar (470–710 ml) grönsaker om dagen så att du får ditt dagliga rekommenderade intag.
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till grönsaker till varje måltid
Steg 1. Gör ett mål att lägga till en eller två grönsaker till varje måltid
Du kan inkludera råa, kokta, färska, frysta eller konserverade grönsaker i dina måltider. Prova en ny grönsak varje vecka baserat på din personliga smak, maten du lagar, hur du förbereder den, din budget och vad som är under säsong.
- Till exempel, om du inte gillar kokta morötter, prova att äta dem råa. Om färsk sparris är för dyrt eller inte under säsongen, prova konserverad.
- Glöm inte frukost! Du kan göra en vegetarisk omelett eller ha en sallad med dina ägg och toast.
- Försök att lägga till ljusa och mörkgröna färger när det är möjligt. Ju mer färgstark en grönsak desto högre näringsvärde. Några exempel inkluderar rödlök, röd och gul paprika och lila kål.
Steg 2. Lägg till grönsaker för att fylla på nästan vilken maträtt som helst
Förbered dina favoritgrönsaker, som zucchini, lök och tomater, och strö dem över din tallrik. Detta ger dina måltider mer innehåll utan onödiga kalorier.
Du kan stapla pizza med grönsaker, oavsett om det är beställt eller gjort hemma! Eller täck en kötträtt med grönsaker, som grillad lök och paprika ovanpå filén
Steg 3. Utforska de oändliga kombinationerna av sallader
Experimentera med att ersätta din lunch eller middag med en sallad, eller ha en sidosallad till din måltid. Blanda dina sallader med olika bladgrönsaker, grönsaker och dressingar så att du inte blir sjuk av dem. Om din sallad är en full måltid, se till att tillsätta mycket protein så att det kommer att tillfredsställa din aptit och förhindra onödigt mellanmål.
Till exempel kan lunch vara en spenatsallad med rödlök, italiensk dressing och små bitar kyckling och hårdkokta ägg, medan middagen kan vara biff med ruccola och paprikasallad på sidan
Steg 4. Gör laddade veggie quesadillas
Om mexikansk mat är din favorit, prova sedan vegetariska quesadillor. Fyll två tortillor med ost och några av dina favoritgrönsaker. Detta kan innefatta paprika, zucchini, squash, svamp och rödlök. Denna måltid gör att du känner dig nöjd med de näringsämnen du behöver.
Steg 5. Prova hemlagad grönsaksoppa
Detta är ett enkelt alternativ som inte kräver mycket ansträngning och är särskilt tröstande under kalla vinterdagar. Du kan till och med lägga den i en termos och ta den med dig!
Ta helt enkelt en kruka med grönsaksbuljong till hög värme, lägg sedan till kryddor och några av dina favorithackade grönsaker, som hackad lök, morötter och selleri. Tomater, majs och paprika är också utmärkta val. Sänk värmen och låt grönsakerna koka i buljongen i cirka 30 minuter, beroende på receptet. Nu har du en rejäl grönsaksmiddag du kan dricka
Steg 6. Dölj grönsaker i dina favoritmåltider
Grönsaker kommer att ge ny smak till en gång intetsägande rätter, men kommer nästan inte att känna igen. Du kan välja att lägga till hela grönsaker eller blanda allt.
Lägg till ett grönsaksortiment till din spaghettisås, till exempel squash, morötter eller blomkål. Köttfärslimpa kan ha strimlad spenat och hackad lök blandat, medan lite hackad rödpeppar i chili smälter in perfekt
Tips
- Att gömma grönsaker i huvudrätter kan säkerställa att noga ätare får i sig tillräckligt med grönsaker i kosten.
- Råa grönsaker kommer att ha fler näringsämnen än kokta eller konserverade. Matlagning, konservering och till och med frysning kan minska näringsvärdet i en grönsak. Ät råa grönsaker när det är möjligt, men alla grönsaker är bättre än inga grönsaker alls.
- Avokado är en näringsrik superfood, och går bra i sallader om du vill ändra på saker. Guacamole är ett bra doppalternativ, eller så kan du äta det själv.
- Försök att undvika feta förband och pålägg. Det finns dussintals förband i butiker som innehåller dolda sockerarter och överdriven fett som kan hindra hälsosamma framsteg. Läs alltid ingredienslistan innan du köper förband.
