Fenolsyror är polyfenoler som förekommer naturligt i växter. Dieter som är rika på fenolsyror kan skydda mot utveckling av cancer, hjärt -kärlsjukdomar, diabetes, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar. De kan till och med hålla din hud från att åldras snabbt eftersom de förhindrar skador från fria radikaler. Människor som äter en balanserad kost får i allmänhet tillräckligt med fenolsyra, men du kanske vill lägga till mer för att öka deras effekter. Du kan lägga till fenolsyror i din kost genom att få dem genom mat, dryck och kryddor.
Steg
Metod 1 av 3: Välja livsmedel, drycker och kosttillskott
Steg 1. Ät mycket frukt
En av de rikaste källorna till fenolsyra är frukt. Fenolsyra finns i olika frukter som päron, druvor och bär. Att lägga till en variation i din kost kan säkerställa att du ökar ditt dagliga intag av fenolsyra. Produkter som tillverkas av dessa frukter, såsom juice eller vin, innehåller också fenolsyra. Frukt som innehåller mycket fenolsyra inkluderar:
- Druvor
- Päron
- Äpplen
- Körsbär
- Bär som blåbär och hallon
- Plommon
- Citrusfrukter som apelsiner och citroner
- Kiwi
- Mango
Steg 2. Inkorporera olika grönsaker
Liksom frukt innehåller grönsaker också en hög mängd fenolsyra. Få ett brett utbud av grönsaker varje dag och till och med vid varje måltid om du kan. Några grönsaker med höga fenolsyror inkluderar:
- Lök, vitt och rött
- Svarta och gröna oliver
- Globe kronärtskocka huvuden
- Röd och grön cikoria
- Spenat
- Schalottenlök
- Broccoli
- Sparris
- Potatis
Steg 3. Konsumera fullkorn
En annan stor växtkälla för fenolsyra är fullkorn. Ett optimalt sätt att få dem är att baka med mjöl av dem. Men även att äta en skål med ris eller havre kan också öka mängden fenolsyra du får. Fullkorn och fullkornsmjöl med mycket fenolsyror inkluderar:
- Vete
- Ris
- Majs
- Havre
- Raffinerat majsmjöl
- råg
Steg 4. Öka intaget med nötter och frön
Att sprinkla dessa på dina livsmedel kan också lägga till mer fenolsyra i din kost. Nötter och frön med mycket fenolsyror inkluderar:
- Linfrö och linfrö
- Hasselnöt
- Pekannötter
- Sojamjöl
- kastanj
Steg 5. Drick drycker som innehåller mycket fenolsyra
Drycker från växtkällor kan också hjälpa till att öka ditt dagliga intag av fenolsyra. Att ha en förnuftig mängd av följande drycker kan öka dina ansträngningar för att få mer fenolsyra:
- rödvin
- Te
- Kaffe
- Varm choklad gjord på kakao
Steg 6. Använd dagliga tillskott
Det bästa sättet att lägga till fenolsyror i din kost är genom mat och dryck som innehåller mycket. Du kan också prova ett tillskott med högt innehåll av fenolsyror för ytterligare boost. Fenolsyratillskott kommer ofta som druvfrö eller grönt te -extrakt eller marknadsförs som antioxidanter. Undvik att använda dessa istället för en riktig kost med höga halter av fenolsyror eftersom de kanske inte har samma fördelar som matkällor.
- Följ din läkares eller förpackningsinstruktioner för korrekt dosering.
- FDA reglerar inte kosttillskott för innehåll, renhet, märkning eller påståenden. Det är bäst att använda kosttillskott med en tredjepartsverifierare som USP (US Pharmacopeia).
Metod 2 av 3: Smaksättning med fenolsyror
Steg 1. Tillsätt lite krydda till rätterna
Kryddor är en särskilt hög källa till fenolsyra. Smaksätter rätter med dem kan ytterligare öka ditt dagliga intag av fenolsyra. Några kryddor du kanske vill använda inkluderar:
- Kryddnejlika
- Stjärnanis
- Torkad mexikansk oregano
- Selleri frö
- Torkad salvia
- Torkad rosmarin
- Torkad timjan
- Torkad söt basilika
- Curry pulver
Steg 2. Smaksätt mat och te
Mynta och ingefära är växter som innehåller stora mängder fenolsyror. Du kan använda dem i rätter eller till och med göra ett te av de torkade bladen. Följande kan öka ditt dagliga intag:
- Torkad pepparmynta
- Torkad spjutmynta
- Torkad ingefära
- Torkad citronverbena
Steg 3. Häll på oljor
Växtbaserade oljor kan också vara bra källor till fenolsyror. Du kan laga mat med dem eller lägga dem till en aptitretare som fullkornsbröd. Oljor med höga fenolsyror inkluderar:
- Extra virgin olivolja
- Rapsolja (raps)
Metod 3 av 3: Skapa dagliga menyer
Steg 1. Gör en rejäl frukost
Du kan enkelt packa varje måltid på din dag med massor av fenolsyror. Några idéer för frukostmat inkluderar:
- Omelett med kronärtskockhuvuden, sparris, schalottenlök och torkad timjan tillagad i olivolja med färskpressad apelsinjuice
- Skål med havregryn med ett urval av bär, körsbär och äpple och kaffe
- Pumpabröd med fullkornsmjöl, kryddat med kryddnejlika och stjärnanis
Steg 2. Öka dina nivåer vid lunchen
Din middag är en annan bra tid att lägga till ditt fenolsyraintag. Du kanske gillar följande till lunch:
- Spenatsallad med cikoria och kyld, ångad broccoli; dressing av extra jungfruolja och rödvinsvinäger
- Skål med yoghurt med färska bär och linfrö och en kopp pepparmyntste
- Smörgås med fullkornsbröd och spenat
Steg 3. Ha en utsökt middag
En god middag med ett glas vin kan hjälpa dig att varva ner från din dag. Det är också ett utmärkt tillfälle att ytterligare öka ditt fenolsyraintag. Några rätter du kanske vill göra är:
- Tofu med ångad sparris och broccoli i en currysås med ett glas vitt vin eller ingefära te
- Lax braiserad i olivolja och torkad rosmarin med spenatsallad, potatis och ett glas rött vin
- Kronärtskocka och cikoria pizza gjord på fullkornsmjöl, kryddat med timjan och oregano med ett glas rött vin
Steg 4. Njut av efterrätt
Att baka desserter med mjöl, bär och kryddor kan ytterligare öka ditt fenolsyraintag. Några exempel på desserter som du kanske vill prova inkluderar:
- Äppel- eller blåbärsmula med fullkornsmjöl och hel havre, kryddat med citron, kryddnejlika, kanel och stjärnanis
- Söta bröd eller kakor gjorda på fullkornsmjöl och kryddor
- Skål med blandade bär
Steg 5. Ta ett mellanmål
Om du behöver lite pick-up under dagen, använd det som ett tillfälle att få mer fenolsyror. Några bra mellanmål val inkluderar:
- 1-1,5 uns mörk choklad gjord med äkta kakaopulver
- Ett äpple eller päron
- 3 uns rostade kastanjer
