Att äta bra fetter är ett viktigt steg för att upprätthålla en hälsosam kost. Faktum är att American Heart Association rekommenderar att mellan 25 och 35 procent av dina dagliga kalorier ska komma från livsmedel som innehåller hälsosamma fetter, medan resten kommer från andra hälsosamma livsmedel. För att förbättra din kost och hålla dig frisk är det viktigt att inse vilka matoljor och livsmedel som innehåller höga halter av hälsosamma fetter, samt vilka produkter som innehåller höga halter av ohälsosamma fetter. Med lite forskning kan du börja laga och äta mat som är rik på hälsosamma fetter.
Steg
Metod 1 av 3: Äta livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter
Steg 1. Förbered fet fisk
Om du vill öka ditt intag av hälsosamma fetter är det ett bra första steg att äta tung kost i vissa fiskar. Många fiskarter innehåller mycket omega-3-fettsyror, ett fleromättat fett som främjar hjärna och hjärthälsa. Du bör försöka äta en portion fisk två gånger i veckan för att få dessa hjärtats hälsofördelar.
- Lax, makrill, sill, sardiner, albacore-tonfisk och regnbåge är alla bra källor till omega-3-fetter.
- Var noga med att laga din fisk med en hälsosam olja för att säkerställa dess hälsofördelar.
- Fisken ovan har också låga kvicksilverhalter och kan ätas säkert av gravida kvinnor.
Steg 2. Koka fler sojaprodukter
Omega-3-fetter finns också i många sojaprodukter, inklusive tofu. Överväg att använda tofu som kött- eller mejeriprodukt i dina måltider. Detta hjälper dig att få mer hälsosamt fett och undviker de ohälsosamma som finns i animaliska produkter.
- Skivad tofu kan efterlikna smaken och konsistensen hos ostar som mozzarella och provolone.
- Pureed silken tofu kan ha en liknande konsistens som gräddfil och användas i dips.
- Koka din tofu med friska oljor för att säkerställa dess fulla fördelar.
Steg 3. Konsumera mer mörka bladgrönsaker
Grönsaker som grönkål, spenat och brysselkål innehåller mycket omega-3-fettsyror. Du kan äta dem råa, rosta dem i ugnen eller koka dem i en gryta.
Var noga med att laga dina grönsaker med hälsosamma oljor snarare än mättade fetter. Du kan också titta på tillagningsmetoder som inte kräver extra fett, till exempel ångning eller grillning
Steg 4. Ät avokado
Denna "supermat" innehåller mycket enomättade och fleromättade fetter. Du kan lägga avokadoskivor till en smörgås eller sallad, eller mosa den till guacamole. Om du vill förbättra din hjärthälsa, snacka avokado oftare.
- Även om avokado är en hälsosam fettkälla, innehåller de fortfarande mycket fett. Att äta ett stort antal avokado kan hjälpa ditt kolesterol, men på grund av det höga fettinnehållet kommer det också att leda till viktökning. Om du är orolig för viktökning, ät avokado med måtta. Den föreslagna portionsstorleken är ungefär en kvart till en halv avokado om dagen.
- Lägg till lite zest till din måltid med en avokado- och mangosallad.
Steg 5. Få mer nötter och frön i din kost
Nötter och frön är en stor källa till enkelomättade fetter. Lägg dem ovanpå en sallad eller blanda i en stekpanna. De kan också vara ett hjärtsunt mellanmål som du kan äta när du är på språng.
- Mandel, cashewnötter, pekannötter, jordnötter och pinjenötter innehåller alla hälsosamma fetter.
- Du kanske också vill äta mer pumpa, solros och sesamfrön.
- Om du behöver ett hälsosamt mellanmål, prova en mandelspårblandning.
Metod 2 av 3: Undvik ohälsosamma fetter
Steg 1. Koka magert kött
När du lagar mat väljer du magert kött. Det fasta fettinnehållet i det mesta köttet är ett mättat fett, och de flesta kött har begränsade mängder transfett. För att undvika att äta ohälsosamma fetter, tillaga kött med låg fetthalt eller trimma bort överflödigt fett.
- Undvik bearbetade livsmedel som bacon, korv och skinka.
- Välj magert kött som vitt kycklingkött, fläsk med fettet trimmat av och 93/7 magert nötkött.
- Mättat fett ökar mängden LDL -kolesterol i ditt system, vilket kan leda till uppbyggnad av plack i artärerna.
Steg 2. Ät mindre mejeriprodukter
Nästan alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, innehåller mycket mättat fett. Fettost, mjölk, glass och andra mejeribaserade livsmedel innehåller fetter som kan öka risken för hjärtsjukdomar. Försök att minimera mängden mejeribaserade livsmedel du äter och leta efter hälsosammare substitut, som sojaprodukter. När du äter mejeri, leta efter 1% eller skumma alternativ för att minimera mängden fett som konsumeras.
Du bör också undvika att använda smör och ister i din matlagning. Använd istället en hälsosam olja
Steg 3. Undvik tropiska oljor
Kokos- och palmoljor innehåller mycket mättat fett. Dessa oljor avbildas ofta som hälsosamma alternativ till transfetter i vissa produkter. De har dock höga mättade fetter och bör undvikas.
- Försök att använda hälsosamma oljor istället för tropiska oljor.
- Odling av dessa oljor resulterar också i allvarlig avskogning, vilket påverkar tropiska miljöer djupt.
Steg 4. Undvik härdade oljor och transfetter
Hydrerade oljor är flytande vegetabiliska oljor som har tillsatt väte till dem genom en industriell process. Resultatet är ett mer fast fett som är billigt att använda, lätt att göra och kommer att hålla länge. Transfetter ökar dock dramatiskt dina LDL-kolesterolnivåer, vilket leder till en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Många bearbetade livsmedel innehåller höga halter transfetter. Transfetter är också vanliga i de flesta snabbmat.
- Kontrollera näringsetiketten på någon livsmedelsprodukt för att se om de innehåller transfetter.
- Om du är på en restaurang, fråga om vilka typer av oljor som används för att laga maten.
Metod 3 av 3: Välja hälsosamma oljor
Steg 1. Använd mer olivolja
När du lagar mat kan du överväga att använda hjärtfrisk olivolja. Denna olja innehåller mycket enomättade fettsyror, som anses vara ett hälsosamt kostfett, och kan förbättra din hjärthälsa genom att sänka ditt totala kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolnivåer. Olivolja används bäst för att göra salladsdressingar eller laga mat på låg eller medelvärme (mindre än 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius).
- Om du lagar olivolja på hög värme börjar det brinna och förlora sina hälsosamma egenskaper. Använd raps-, vindruvs- eller jordnötsolja vid högre temperaturer.
- Olivolja är hälsosammast när den är färsk. Exponering för luft och ljus gör att oljan förlorar sina hjärthälsofördelar. Var noga med att förvara din olivolja på en sval plats och borta från ljus.
Steg 2. Prova att laga mat med rapsolja
Oljan tillverkad av rapsfrön innehåller mycket enomättat fett och är ett hjärtfriskt val när du lagar mat på högre värme. Det är också mycket billigare än de flesta andra oljor och allmänt tillgängligt. Beroende på hur rapsoljan bearbetas kan den dock innehålla högre nivåer av transfetter, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar. Överväg att köpa rapsolja som har kallpressats för att få oljans hälsosamma fetter.
- Undvik att bränna rapsolja. Detta kan orsaka att det förlorar sina hälsofördelar.
- Rapsolja innehåller mycket omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärtat och hjärnan.
Steg 3. Koka med majsolja
Vanlig majsolja kan vara ett hjärtsunt alternativ för matlagning. Denna olja är rik på fleromättade fettsyror, som är ett hälsosamt kostfett kopplat till förbättrad hjärthälsa. Du bör använda majsolja när du stekar grönsaker eller stekar kött på hög värme.
Var noga med att undvika hydrerad majsolja. Detta kan öka mängden LDL -kolesterol i din kost. Produktens näringsetikett ska berätta om den är hydrerad eller inte
Steg 4. Tänk på andra oljor
Om du letar efter matoljor med mycket hälsosamma fetter finns det ett antal olika alternativ. Jordnöts- och solrosoljor innehåller mycket enomättade fetter, medan bomullsfrö och sojabönolja innehåller mycket fleromättade fetter. Specialoljor, som druvkärnor, sesam eller avokado, är också hälsosamma val. Men de kan också bli dyrare.
- I allmänhet köper du oljor med mindre än 4 gram mättat fett per matsked.
- Undvik alla delvis hydrerade oljor eller transfett.
Steg 5. Känn din oljans rökpunkt
Innan du lagar en maträtt, var noga med att kontrollera din olja rökpunkt. Detta är temperaturen vid vilken din olja börjar brinna och avge rök. När oljan börjar brinna förlorar den många av sina hälsosamma egenskaper.
- Oljor med höga rökpunkter (över 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius) är bra för stekning med hög värme eller stekning. Dessa inkluderar majs, sojabönor, jordnötter och sesamolja.
- Oljor med medelhög rökpunkt (mindre än 365 grader Fahrenheit eller 185 grader Celsius) är bra att fräsa över medelhög värme. Dessa inkluderar olivolja, raps och druvkärnsolja.
- Oljor med låg rökpunkt bör i allmänhet inte värmas upp och sparas för användning i sallader och doppar. Dessa oljor inkluderar linfrö och valnöt.
