Fett är en nödvändig del av din kost eftersom kroppen är beroende av det för många olika funktioner, inklusive din hjärns hälsa, immunsystemets funktion och matsmältning. För en vuxen som äter 2 000 kalorier per dag bör de äta cirka 53 g fett (18 g eller mindre mättat fett). Alla fetter skapas inte lika, så det är viktigt att vara uppmärksam på de hälsosamma fetterna för att äta så att du börjar lära dig hur du lägger till nyttigt fett i din kost.
Steg
Metod 1 av 4: Lägga till friska fetter genom kött
Steg 1. Lär dig skillnaden mellan goda och dåliga fetter
Bra fetter är enkelomättade och fleromättade fetter, som de som finns i olivolja och rapsolja, avokado, nötter och fisk.
Dåliga fetter inkluderar mättat eller transfett. Mat som innehåller mycket fett är smör, margarin, pajskorpor, kex, pizza och många fler
Steg 2. Ät fet fisk
Fisk är det bästa köttet att konsumera när du lägger till hälsosamt fett i din kost. Fisk, särskilt fet fisk, innehåller mycket fleromättade fetter. Dessa fiskar innehåller också mycket Omega-3-fettsyror. Frisk fisk/skaldjur inkluderar följande:
- Lax (kung och sockeye)
- Sill
- Makrill
- Ansjovis
- Ostron
- Sardiner
- Tonfisk (stolpe och lina fångad)
- Sjööring
Steg 3. Ta bort skinnet och fettet från kycklingen
Fettet och skinnet på kyckling innehåller mättat fett. En portion kopp kokt kycklingbröst innehåller 276 kalorier och 3 g mättat fett per uns. Att ta bort huden och fettet tar bort det mättade fettet.
Kokt kyckling har också andra hälsosamma näringsämnen, som protein. 5 oz (140 g) kyckling har 43 g protein
Steg 4. Ät rätt styckning av fläsk
Medan fläsk är hög i mono- och fleromättade fetter, kan det vara högt i mättade fetter och kalorier, beroende på snittet. 4 oz (113 g) fläskfilé har 163 kalorier, medan samma mängd fläskmage har 588 kalorier. Mörfilé innehåller 5,3 g fett - 1,3 g mättat och 0,7 g trans.
Att äta fläsk är något att tänka på när man överväger hela kosten. Medan fläsk har mycket bra fett kan det ha en betydande mängd kalorier och dåliga fetter. Ät fläsk av vitt kött (som filé) och undvik de mörka köttdelarna med högre fetthalt och fläsk som är mycket bearbetat som korv och bacon
Metod 2 av 4: Få fett genom grönsaker
Steg 1. Använd friska oljor
Ett av de enklaste sätten att lägga till hälsosamma fetter i din kost är att använda hälsosamma vegetabiliska oljor, som olivolja, rapsolja, jordnötsolja, majsolja och safflorolja. Prova att byta ut din vanliga salladsdressing för en skvätt olja istället. Använd olja istället för att laga mat med smör, margarin eller ister. Kom dock ihåg - ditt intag bör fortfarande vara begränsat. En fjärdedels storlek droppe i pannan är 1 portion.
Steg 2. Ät avokado
Avokado är full av hälsosamma fetter och anses delvis vara en "supermat" av denna anledning. 230 g renad avokado (ungefär en och 1/3 avokado) har hela 35 g fett (55% av ditt rekommenderade dagliga intag). Den har 22,5 g enkelomättat fett och 4,3 g fleromättat fett. Avokado är utsökt och nyttigt!
Steg 3. Gå nötter med nötter
Nötter som mandel, jordnötter och valnötter kan vara kaloririka (ett uns valnötter har 185 kalorier) men de innehåller mycket Omega-3-fettsyror och omättade fetter.
Du kan också överväga att äta naturligt jordnötssmör eller andra nötsmör. Dessa är ofta fyllda med friska fetter och proteiner; undvik dock smör som innehåller mycket socker och salt
Steg 4. Inkorporera frön
Frön som chai och linfrön är en stor källa till omega-3-fettsyror. 1 matsked (10,3 g) linfrön innehåller 4,3 g fett (0,4 g mättat, 3 g fleromättat, 0,8 enkelomättat) och har 55 kalorier. Samma mängd chiafrön innehåller cirka 4 g fett (0,5 g mättat, 3 g fleromättat, 0,25 g enkelomättat) och har 65 kalorier. Lägg dem till en sallad, smoothie, yoghurt eller blanda dem i ett brödrecept för en extra boost av friska fetter.
Metod 3 av 4: Att göra hälsosamma rätter
Steg 1. Gör hälsosamma måltider
Om du söker efter "hälsosamma recept" på internet får du tusentals träffar. Prova att söka på internet med din favoritingrediens som innehåller mycket hälsosamma fetter.
Steg 2. Förbered denna friska avokadorätt
Om du gillar avokado kan du göra receptet "Rostad majs och rädisasallad med avokado örtdressing." Detta recept har 3,6 g monofett och 1,6 g polyfett!
- Du behöver 1/2 mogen skalad avokado, skivad; 1 tsk färsk limejuice, 2 öron gul majs med skal, 2 huvuden Boston -sallad, 1/2 kopp tunt skivade rädisor, 1/2 kopp dressing.
- För att göra detta, förvärm ugnen till 450 ° F (232 ° C).
- Lägg den skivade avokadon i en liten skål och tillsätt limesaft. Täck skålen med plastfolie och ställ i kylskåp. Syrligheten i limesaften kommer att hålla avokado från att bruna.
- Trimma ändarna av majskolvarna, men låt dem ligga i sina skal. Lägg majsen på en foliefodrad plåt och grädda i 20 minuter eller tills den är mjuk. Låt majsen svalna.
- När de har svalnat, ta bort skal och silke från majsen och utsätt kärnorna. Använd en vass kniv för att skära kärnorna från kolven - nästan som om du rakar dem av kolven.
- Hacka salladen - du behöver cirka 4 koppar.
- Kombinera avokado, majs, skivade rädisor och hackad sallad i en stor skål. Kasta med din favorit hälsosamma dressing (prova en avokado-örtdressing eller koriander-infunderad olivolja) och servera.
Steg 3. Prova denna hälsosamma kycklingrätt
Om du gillar kycklingbröst och brysselkål kan du göra en enkel maträtt med båda! Detta recept har enorma 10,2 g monofat och 2 g polyfett.
- Du behöver 2 8-uns benfria kycklingbrösthalvor; 3/4 tsk kosher salt, uppdelat; 2 broccolistammar; 2 msk olivolja; 2 msk färsk citronsaft; 1/4 tsk nymalen svartpeppar; 3 koppar tunt skivade brysselkål (från 12 medium); 2 selleristjälkar, tunt skivade; 1/4 kopp rostade hasselnötter; 1/4 kopp färsk persilja, grovhackad.
- Lägg kycklingen i en liten kastrull eller kastrull. Täck kycklingen med vatten och tillsätt 1/2 tsk salt. Koka upp vattnet och ta det omedelbart från värmen. Täck grytan och låt stå i 15 minuter.
- Töm vattnet ur grytan och låt kallt vatten rinna över kycklingen. Detta bör hindra den från att bli överkokt. Lägg kycklingen på ett fat och ställ åt sidan, låt den svalna. När kycklingen har svalnat, strimla den i mindre bitar.
- Skala broccolistammarna med en grönsaksskalare och släng det yttre lagret. Skala stjälkarna i långa remsor.
- Vispa olja, citronsaft, 1/4 tsk salt, 1/4 tsk peppar i en stor skål. Tillsätt strimlad kyckling, broccoliremsor och resterande ingredienser och blanda med dressingen. Tjäna.
Steg 4. Snack på en handfull av dina favoritnötter och frön
Njut av dem för att hålla dig kvar till måltiderna eller när du är på språng och för upptagen för att sitta ner. Bra alternativ inkluderar cashewnötter, mandel, valnötter, solrosfrön eller pumpafrön.
Steg 5. Ät mer grönsaker, som avokado och oliver
Vegetabiliska fetter är hälsosamma fetter, såvida du inte har att göra med kokosnöt, som innehåller mycket mättat fett. Ät dina favoritfettgrönsaker på olika sätt, inklusive rått, för att få mer nyttigt fett i din kost.
Metod 4 av 4: Utveckla en hälsosam kost
Steg 1. Leta efter livsmedel du tycker om som innehåller mycket hälsosamma fetter
Om en mat innehåller mycket mättat fett är detta ett ohälsosamt fett. Om näringsetiketten innehåller det, leta efter gram omättat fett, inklusive mono- och fleromättade fetter. Det finns många olika livsmedel som innehåller mycket hälsosamt fett, men nyckeln ligger i att hitta det i källor du tycker om att äta.
Till exempel är fisk rik på omega-3-fetter som är bra för dig. Men om du inte gillar fisk kan det vara svårt att äta för att få mer nyttigt fett i kosten
Steg 2. Hitta olika sätt att förbereda hälsosam fet mat du gillar
Att äta samma sak om och om igen på samma sätt blir snabbt tråkigt, och när du blir uttråkad av din mat är det mindre troligt att du fortsätter att äta den.
Till exempel kan du äta avokado skivad på smörgåsar 1 dag och göra dem till en ny guacamole nästa. Du kan baka en tonfiskstek 1 dag och grilla en laxfilé en annan
Steg 3. Undvik ohälsosam mat
Om en mat innehåller mycket mättat fett är detta ett ohälsosamt fett. Om näringsetiketten innehåller det, leta efter gram omättat fett, inklusive mono- och fleromättade fetter. Det finns många olika livsmedel som innehåller mycket hälsosamt fett, men nyckeln ligger i att hitta det i källor du tycker om att äta.
Till exempel är fisk rik på omega-3-fetter som är bra för dig. Men om du inte gillar fisk kan det vara svårt att äta för att få mer nyttigt fett i kosten
Steg 4. Komplettera din kost med kosttillskott
Om du av någon anledning inte kan inkludera hälsosamma fetter i din kost, inklusive smakpreferenser, kostnader, tidsbegränsningar eller förberedelser, kan du ta ett antal tillskott för att få essentiella fettsyror.
- Fiskolja och linfröolja är relativt billiga kosttillskott du kan få från en mängd olika online- eller tegelhandlare.
- En 500 mg omega-3 kapsel som tas dagligen är i allmänhet tillräckligt, såvida du inte har instruerats av en läkare att ta mer.
- När du väljer ett tillägg, leta efter sådana som inte innehåller kvicksilver.
- Att ta kosttillskott bör vara en sista utväg, eftersom friska fetter direkt från matkällor anses vara mer effektiva än kompletterande former. Kosttillskott absorberas inte lika bra av kroppen. Om möjligt, lita bara på tillskott på dagar då du tycker att ditt naturliga intag inte är tillräckligt, men kom ihåg att tillskott är bättre för dig än inget hälsosamt fett alls.
