Övre ryggsmärta är ett vanligt klagomål för många kvinnor under graviditeten. Du kan ha ont i ryggen till följd av den ökade vikten av din buk och belastningen som den lägger på ryggen. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att behandla övre ryggsmärta och förhindra att den återkommer. Men om din ryggsmärta fortsätter eller åtföljs av allvarliga symptom, kontakta en läkare så snart som möjligt.
Steg
Metod 1 av 3: Få snabb avlastning
Steg 1. Applicera en värmedyna eller en förpackning för att lindra smärta i övre delen av ryggen
För att göra en värmedyna, fyll en strumpa halvvägs med okokt ris, knyt strumpans ände i en knut och mikrovågsugnen i 1 minut. Om du vill göra ett snabbt ispaket, linda en pappershandduk runt en påse med fryst majs eller ärtor. Placera den varma eller kalla förpackningen på det drabbade området på din övre rygg i 10-15 minuter. Vänta sedan 1 timme innan behandlingen upprepas.
- Du kan upprepa behandlingen så många gånger som behövs under dagen för att dämpa din ryggsmärta.
- Värme- och kallterapi är effektivt för att lindra mindre ryggont, och dessa smärtlindringsalternativ är också mycket säkra att använda medan du är gravid.
Steg 2. Vila eller ligga med fötterna förhöjda för att minska belastningen i ryggen
Om du har stått eller suttit ett tag kan du ha byggt upp lite spänning i ryggen. Sätt dig ner om du har stått eller lägg dig om du har suttit. Ställ upp benen på 1-2 kuddar under knäna för att ge extra komfort och stöd. Detta kan hjälpa till att minska en del av belastningen på dina ryggmuskler och ge dig snabb lättnad.
Dricks: Om du har ont medan du ligger eller ligger, försök stå upp och gå runt i några minuter för att se om det hjälper. Ibland kan det bara vara lätt att röra på sig för att lindra ryggont.
Steg 3. Sträck ut ryggmusklerna genom att runda och platta ryggen
Medan du sitter eller står böjer du axlarna framåt och håller dem i detta läge i 5 sekunder. Rulla sedan axlarna bakåt och sätt dig uppåt igen. Upprepa detta 5-10 gånger för att sträcka ut musklerna i din övre rygg. Detta kan hjälpa till att frigöra spänningar i ryggen och lindra din övre ryggsmärta.
Du kan också prova att göra denna övning medan du ligger ner på dina händer och knän på marken. Men gör bara detta om du är bekväm att komma in i denna position. Rulla upp ryggen som en katt som bågar ryggen, håll i 5 sekunder och platta sedan ut den igen
Steg 4. Använd självmassage eller massör för att lindra spänningar och stelhet
Gnugga in stela eller smärtsamma områden med händer och fingrar. Applicera en massageolja för att fördjupa massagen och göra det lättare att knåda din hud. Som ett annat alternativ, håll en handmassagerare över spända eller smärtsamma områden för att lindra ditt obehag.
Be en partner, vän eller familjemedlem att ge dig en mild massage
Steg 5. Ta paracetamol om du behöver smärtstillande
Om applicering av värme eller kyla, vila och töjning inte hjälper till att lindra din övre ryggsmärta, kanske du vill ta en receptfri smärtstillande medel, som paracetamol (Tylenol). Följ tillverkarens instruktioner för hur mycket du ska ta eller kontakta din läkare om du är osäker.
- Ta inte NSAID under graviditeten, som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Rådgör med din läkare om du tar andra mediciner innan du använder receptfria läkemedel.
Metod 2 av 3: Förhindra ryggsmärta
Steg 1. Stå upp rakt och undvik att slinka medan du sitter
Att bibehålla en bra hållning kan hjälpa till att förhindra att ryggsmärtor utvecklas. Påminn dig själv om att sitta och stå upprätt när du går igenom din dag. Prova att ställa in en påminnelse på din telefon eller lägga upp anteckningar där du kan se dem, till exempel på en badrumsspegel eller ovanför din dator.
Ett mammabälte kan också hjälpa till att främja en bra hållning för vissa människor. Testa att bära en för att se om det hjälper
Steg 2. Sitt i en ergonomisk stol eller lägg en kudde bakom ryggen
Tala om för din arbetsgivare om din stol inte är bekväm och be om en ersättare. Om du inte har en ergonomisk stol kan det vara bra att ha en liten kudde bakom ryggen. Skaffa en kudde som ger ryggstöd och använd den när du sitter.
Se till att sitta rakt upp i stolen
Steg 3. Använd bekväma, platta skor och undvik höga klackar
Högklackade skor kan leda till ryggont för vissa människor, så det är bäst att undvika dem helt medan du är gravid. Håll dig till lägenheter som ger bra bågstöd och känner dig bekväm.
Du kan också försöka lägga till vadderade innersulor i dina skor för att göra dem mer bekväma. Det finns till och med några vadderade innersulor som kan hjälpa mot ryggont
Steg 4. Lyft små föremål med benen och be om hjälp med att lyfta tunga föremål
Lyft aldrig något tungt medan du är gravid eftersom du kan skada dig själv. Men om du behöver lyfta något litet, se till att använda dina benmuskler för att lyfta snarare än dina ryggmuskler. Böj vid knäna för att komma ner närmare föremålet, ta tag i det med händerna och räta sedan ut benen medan du håller ryggen rak.
Om du behöver lyfta något som väger mer än 4,5 kg, be någon att lyfta det åt dig
Steg 5. Sov på vänster sida med kuddar mellan benen
Ryggsmärta kan utvecklas när du sover om du inte sover i ett bekvämt läge. Sov aldrig på rygg medan du är gravid eftersom det kan leda till minskat blodflöde till ditt hjärta och ditt barn. Att sova på rygg medan du är gravid kan också leda till ryggvärk.
- Använd en helkudde för att ge komfort och stöd för hela kroppen medan du sover.
- Du kan också försöka lägga en kudde under buken medan du ligger på sidan för extra stöd.
- Lägg 1-2 kuddar bakom dig om du har problem med att ligga på din sida.
Dricks: Medan du ligger på vänster sida är bäst för blodflödet till din baby, är det också okej att rotera från vänster till höger medan du sover. Undvik bara att ligga på rygg eller mage.
Steg 6. Träna i 30 minuter de flesta dagarna för att stärka dina ryggmuskler
Regelbunden träning är bra för dig under graviditeten. Det kan också hjälpa till att främja starka ryggmuskler och minimera ryggont. Hitta en träningsform som du tycker om och som är säker att göra medan du är gravid. Kontakta din läkare först för att säkerställa att det är säkert för dig att starta ett träningsprogram.
- Håll dig till mjuka övningar och undvik allt som innebär mycket hoppning, till exempel högintensiv intervallträning, eller som medför risk för fall, till exempel cykling eller rullskridskor.
- Några bra träningsalternativ under graviditeten inkluderar promenader, simning, prenatal yoga eller att använda en träningsmaskin, till exempel en liggcykel eller elliptisk rullator.
Steg 7. Anta en hälsosam livsstil för att främja din allmänna hälsa
Att göra hälsosamma val kan hjälpa till att förebygga eller lindra övre ryggsmärta på många sätt. Det hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt, frigör spänningar i kroppen och minskar eventuella matsmältningsproblem. Gör följande hälsosamma val för att minska risken för smärta i övre delen av ryggen:
- Ät näringsrik mat
- Eliminera bearbetade livsmedel och proinflammatoriska livsmedel
- Var aktiv varje dag
- Undvik långvarigt skrivbordsarbete
- Ta ofta pauser
- Öva mindfulness
- Hantera stress
Metod 3 av 3: Söker hjälp
Steg 1. Tala med din läkare om smärtan fortsätter
Om du fortsätter att ha ont i ryggen i mer än 3 dagar eller om det kommer och går under två eller fler veckor, kontakta din läkare. Låt dem veta att du har upplevt övre ryggsmärta och vad du har gjort för att försöka lindra det. De kan kolla efter underliggande tillstånd som kan orsaka smärtan och de kan också föreslå ytterligare behandlingar för att hantera din smärta.
Till exempel kan din läkare hänvisa dig till en fysioterapeut som kan lära dig övningar och sträckor för att minska smärta i övre delen av ryggen. Det finns sjukgymnaster som specialiserat sig på fysioterapi före och efter förlossningen
Steg 2. Gå till ett sjukhus om du har plötsliga eller allvarliga symtom
Sök omedelbar vård om din ryggsmärta åtföljs av kramper, vaginal blödning eller om den plötsligt inträffar. I vissa situationer kan smärta i övre delen av ryggen vara ett tecken på för tidigt arbete, särskilt om du är i andra eller tredje trimestern. Andra skäl att se en läkare omedelbart för smärta i övre delen av ryggen inkluderar:
- Feber
- Smärta när du kissar
- Domningar i ryggen eller underlivet
- Smärta under revbenen på ena eller båda sidor av kroppen
Steg 3. Titta på kiropraktik eller akupunkturbehandlingar för kronisk smärta
Alternativa läkare, såsom kiropraktorer och akupunktörer, kan hjälpa till att minimera din smärta. Fråga din läkare om de tror att detta kan vara till hjälp för dig och se om de kan föreslå en läkare. Du kan också be vänner och familjemedlemmar om rekommendationer för att hjälpa dig hitta en kiropraktor eller akupunktör.
- Akupunktörer sätter in små nålar i de delar av kroppen där smärta finns samt områden som kan bidra till smärtan.
- Kiropraktorer utför manuella justeringar av ryggraden för att främja bättre anpassning och lindra ryggont.
Säkerhetsföreskrifter: Se till att du berättar för någon annan läkare att du ser att du är gravid. Akupunktur- och kiropraktikbehandlingar är i allmänhet säkra under graviditeten, men det är viktigt att meddela dem så att de kan göra justeringar av din behandling efter behov för säkerhets skull.
Steg 4. Få en prenatal massage från en kvalificerad massageterapeut
Massage är ett bra sätt att koppla av i allmänhet, men det kan också lindra smärta i övre delen av ryggen. Se en massageterapeut som har erfarenhet av prenatal massage och se till att berätta att du är gravid. Låt dem också veta att du har haft ont i ryggen så att de kan ägna extra uppmärksamhet åt det området. Försök att gå på massage en gång i månaden under din graviditet för att främja avslappning och lindra muskelspänningar.
