Kronisk ryggsmärta är ett vanligt tillstånd, särskilt i en värld där många människor sitter vid skrivbord hela dagen för arbete. Ryggsmärta kan hålla dig utan arbete och hindra dig från att utföra vanliga uppgifter i hemmet. Du kanske är en av de miljoner människor som vill lindra ryggont men inte vill använda medicin eller operation. Lyckligtvis finns det många metoder du kan använda innan du använder dem. Att behålla en bra hållning, träna och stretcha och applicera värme kan minska din smärta avsevärt. Om ingen av dessa metoder fungerar, kan din läkare ge dig fler behandlingsförslag.
Steg
Metod 1 av 4: Lindra din smärta
Steg 1. Vila en dag om ryggen stör dig
Att vila för länge kan faktiskt göra ryggsmärtor värre, så begränsa din vilotid. Om ryggen agerar, vila bara i 1 eller 2 dagar. Efter det, försök att göra lite lätt fysisk aktivitet för att förhindra att ryggen stramar upp sig.
- Medan du vilar, lägg dig tillbaka i soffan med en kudde under fötterna. Detta tar bort trycket från din rygg.
- När du kommer tillbaka till fysisk aktivitet, gör lite lättvandring och enkelt husarbete. Lyft inte något tungt eller gör några aktiviteter som belastar din rygg mycket.
Steg 2. Applicera värmedynor för att lossa ömma muskler
För kronisk smärta är värmedynor eller varmvattenflaskor bättre än kalla. Vila på soffan eller en stol med en värmedyna på det smärtsamma området. Håll värmen i 15-20 minuter. Upprepa denna behandling 3 gånger om dagen medan smärtan varar.
- Värme är bättre för kronisk smärta, men om din ryggsmärta kom från en skada, använd sedan en kall förpackning istället. Byt till värme efter att skadan är 48 timmar gammal.
- Om din kroniska smärta är skarp och fokuserad på ett ställe, kan kyla fungera bättre för dig istället.
Steg 3. Öva bra sittande och stående hållning
Dålig hållning kan orsaka kronisk ryggsmärta eller förvärra den. Sitt alltid och stå på ett sätt som bibehåller den naturliga kurvan i din ryggrad. När du står, dra axlarna bakåt så att ryggraden inte slinker framåt. Sitt med axlarna mot stolen så att du inte lutar dig framåt och stressar ryggen.
- Du kan behålla en bra sittställning genom att rulla ihop en liten handduk och lägga den mellan din nedre rygg och stolen, precis där ryggen börjar böja sig.
- Du kan också få en stol utformad för att hålla ryggen rak. Dessa stolar bibehåller den naturliga krökning av ryggen så att du inte slumrar och sätter press på dina leder. Handla produkter som dessa eller be din läkare om en rekommendation.
Steg 4. Lägg en kudde mellan benen om du sover på din sida
Sidesömn är den vanligaste sovpositionen, och att pressa ihop knän och höfter kan vara svårt för ryggen. Åtgärda detta problem genom att dra upp knäna mot bröstet och placera en kudde mellan dem. Detta extra stöd hjälper till att förhindra ryggont.
- Att sova på ryggen är en ovanlig position, men det är ännu bättre för din rygg. Om du sover så lägger du en kudde under knäna för extra stöd.
- Att sova på magen belastar din rygg mycket. Försök att undvika att sova så här om du har kronisk smärta. Om detta är din normala sovposition, gör ditt bästa för att sova på din sida eller rygg istället.
Steg 5. Skaffa en ny madrass för att stödja din rygg bättre
Om du lider av kronisk smärta och din madrass är gammal och obekväm kan detta orsaka ditt problem. Gå till en madrassaffär och lägg på några olika produkter för att se om de är bekvämare än din nuvarande madrass. Detta kan ge din rygg mer stöd och lindra smärtan.
- Madrasser håller vanligtvis cirka 10 år innan de behöver bytas ut. Men om din madrass fortfarande är bekväm och i bra form kan den hålla längre.
- Madrasser är en fråga om personlig preferens, men i allmänhet är en mycket mjuk madrass inte idealisk för ryggont. Din rygg kommer att sjunka ner i madrassen och falla ur rätt inriktning.
- Lägg dig alltid på en madrass i några minuter innan du köper den för att se till att den är bekväm. De flesta madrassbutiker erbjuder en garanti eller komfortgarantiperiod när du kan lämna tillbaka madrassen om den inte är bekväm.
Steg 6. Bibehåll en hälsosam kroppsvikt för att minska trycket från ryggen
Att vara överviktig belastar ryggen extra mycket och kan förvärra kronisk smärta. Tala med din läkare för att hitta en idealisk kroppsvikt för dig själv. Justera sedan din kost och träna mer för att få ner din kroppsvikt till en hälsosam nivå.
- Lite extra fysisk aktivitet när du går ner i vikt är också bra för din rygg. Det håller dina muskler lösa och redo för aktivitet.
- Skär ut så många bearbetade livsmedel du kan. Ersätt dem med färsk frukt och grönsaker, magra proteiner som fjäderfä och fisk och fullkornsprodukter.
Metod 2 av 4: Sträckning och förstärkning av ryggen
Steg 1. Få lite fysisk träning varje dag för att stärka ryggen
Medan du kanske tror att vila är bra för din rygg, är för mycket vila dåligt för kronisk smärta. Dina muskler och leder kommer att stelna upp och du blir mer mottaglig för skador. Få 30 minuters fysisk aktivitet varje dag för att hålla ryggen lös och stark.
- Gör lätta aktiviteter som att gå när ryggen agerar. Aktiviteter med låg påverkan som simning eller cykling är mycket bra för dina leder.
- Gör inte lyft- eller styrketräning medan ryggen gör ont utan din läkares godkännande.
Steg 2. Sträck ut ryggen varje dag för att hålla den lös
Kronisk ryggsmärta är ibland från strama muskler och knutar. Börja träna varje dag och fokusera på aktiviteter för att lossa ryggen. Med tiden kan detta lindra din smärta och obehag.
- Börja med enkla sträckor som att böja dig ner för att röra vid tårna. Håll positionen i 10-20 sekunder och kom sedan tillbaka långsamt. Upprepa denna sträcka 3-5 gånger varje dag.
- Vrid dina höfter för att lossa nedre delen av ryggen. Stå med fötterna axelbredd isär och lägg händerna på dina höfter. Vrid dina höfter i en riktning 10-20 gånger och byt sedan till andra sidan.
- Några mer komplicerade yogasträckningar släpper också din rygg. När du känner dig bekväm med att göra grundläggande sträckor, prova att göra några yogavideor för mer avancerade sträckor.
- Att sträcka ut benen hjälper också din rygg eftersom dessa muskelgrupper alla är sammankopplade. Lossa dina hamstrings och quads också.
Steg 3. Gör knärullar för en enkel ryggstärkande övning
Denna övning sträcker och stärker din rygg samtidigt. Lägg dig på rygg och böj knäna medan du håller fötterna plantade på golvet. Rulla sedan långsamt båda knäna från ena sidan till den andra. Upprepa denna rörelse 10 gånger, ta sedan en paus och gör 2 uppsättningar till.
- Om du har en yogamatta, använd den för denna övning. Annars kan du träna på en matta eller matta så att du inte skadar ryggen.
- Din rygg kan vara för tät för att nå knäna hela vägen till golvet. Tvinga dig inte att gå längre än du kan. Stanna där du känner dig bekväm.
Steg 4. Öva en broövning för att stärka din nedre del
En bro är en mer avancerad ryggstärkande övning. Lägg dig på rygg och böj knäna upp mot bröstet. Plantera fötterna på golvet några centimeter från skinkorna. Höj dina höfter så högt du kan och håll den positionen i 10 sekunder. Sänk den långsamt och upprepa övningen 5-10 gånger.
När du blir bättre på denna övning kan du göra olika varianter. Håll positionen längre eller gör fler reps
Steg 5. Arbeta också med din kärna så att din kropp är balanserad
Starka magmuskler hjälper också till att stödja ryggen. Inkludera kärnpass i din träningsplan så att din torso är balanserad och väl stödd. Försök att göra en magövning 3-5 dagar i veckan för att hålla din kärna stark.
- Sit-ups är det vanligaste kärnpasset och de är lätta att göra hemma. Lägg dig på rygg och böj knäna så att dina klackar är några centimeter från dina höfter. Placera armarna över bröstet och böj upp för att föra huvudet mot knäna. Försök att göra 3 uppsättningar av 20 sit-ups.
- Några andra är benhissar, bergsklättrare, plankor och cykelspark. De tränar alla din kärna från olika vinklar. Prova att göra 1 eller 2 olika kärnpass på varje träningspass.
Metod 3 av 4: Använda alternativa terapier
Steg 1. Få en ryggmassage för att släppa ut trycket i ryggen
Din ryggsmärta kan vara ett resultat av ditt knutvärde och spänning i ryggmusklerna. Prova att besöka en professionell massageterapeut för lite ryggjustering. Om det hjälper till att lindra smärtan, gör sedan en regelbunden massage för att förhindra att smärtan kommer tillbaka.
- Förklara för terapeuten exakt var du känner smärtan och hur länge du har haft den. De kan justera sitt tillvägagångssätt baserat på denna information.
- Det kan ta några besök för att lindra smärtan helt. Du bör också göra dina stretchningar och övningar hemma för att göra behandlingen mer effektiv.
Steg 2. Öva yoga för att sträcka och stärka din kropp
Yoga är ett utmärkt träningspass som håller dina muskler flexibla och starka. Prova att ta en yogaklass eller göra några positioner hemma som en del av din dagliga rutin. Många människor finner lättnad från ryggont med vanliga yogaövningar.
- Om du tar yogakurser, tala med instruktören och meddela att du har kronisk ryggont. De kanske kan föreslå några specifika sträckor för dig.
- Gör inga yogaställningar som förvärrar din rygg. Om du känner någon smärta, justera positionen så att den inte gör ont längre.
- Det finns många nybörjaryogavideor på YouTube som du kan följa med för att komma igång.
Steg 3. Gör medveten meditation för att slappna av dina muskler
Stress kan orsaka ryggont eftersom du tenderar att spänna musklerna när du är stressad. Meditation kan släppa den spänningen och minska kronisk ryggsmärta. Försök att sätta 5-10 minuter åt sidan varje dag för lite medicinering. Sitt på en lugn plats, släck lamporna, stäng ögonen och fokusera på din andning. Detta hjälper dig att varva ner och uppnå ett mer avslappnat sinnestillstånd.
- Meditation passar bra med yoga eller andra övningar. Du kan göra en stretchning och sedan meditera i 15 minuter efteråt.
- Det finns också guidade meditationsvideor som du kan följa om du behöver lite vägledning.
Steg 4. Inkorporera antiinflammatoriska örter i din kost
Kronisk inflammation kan orsaka smärta i hela kroppen, inklusive ryggen. Vissa örter och växter har naturliga antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa din smärta. Prova att blanda dessa ingredienser i din kost. De flesta kommer också i tilläggsform.
- Grönt te: ha 3-5 koppar per dag.
- Gurkmeja: 500 mg per dag är en vanlig dos, men rekommendationerna varierar. Doser över 3, 500 mg kan orsaka tarmbesvär.
- Fiskolja: 1 000 mg är den vanligaste dosen för de flesta fiskoljetillskott.
- Vit pilbark: ta 120-240 mg per dag. Använd inte om du är allergisk mot aspirin.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med ett tillägg för att se till att de inte interagerar med någon medicin du använder.
Steg 5. Ha akupunktur för att avlasta dina tryckpunkter
Akupunktur använder små nålar för att komma åt och släppa ut tryckpunkter i hela kroppen. Detta låter smärtsamt, men många upplever smärtlindring av akupunkturbehandlingar. Prova att besöka en legitimerad akupunktör i ditt område och se om en behandling hjälper din ryggsmärta.
- Kom ihåg att berätta för akupunktören var exakt din smärta är. Detta avgör vilka tryckpunkter de försöker släppa.
- Besök alltid en professionell och licensierad akupunktör. Besök https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ för att hitta en läkare som är godkänd av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Metod 4 av 4: Sök läkare
Steg 1. Se din läkare om du har ihållande ryggont
Om du har lindrig ryggsmärta kan du förmodligen hantera det hemma på egen hand. I de flesta fall kommer ryggont att rensa av sig själv inom några veckor. Men om din ryggsmärta inte börjar må bättre efter en vecka, även med försiktig träning och receptfria läkemedel, är det dags att träffa din läkare.
- Din läkare kan göra en fysisk undersökning och avgöra vad som orsakar din smärta. Detta kan hjälpa dem att bestämma det bästa sättet att behandla dina symtom.
- Låt din läkare veta när smärtan började och om du upplever andra symtom.
- Beroende på vad som orsakar din smärta kan din läkare rekommendera mer aggressiva behandlingar, till exempel kirurgi eller steroidinjektioner.
Steg 2. Sök läkarvård om du har ont i ryggen med allvarliga symtom
Även om de flesta ryggsmärtor inte orsakar oro, kan det ibland vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd. Ring din läkare omedelbart om du har svår eller konstant ryggsmärta, särskilt när du ligger. Du bör också kontakta dem om du upplever andra symptom, såsom smärta, svaghet eller stickningar i benen, oförklarlig viktminskning eller rodnad och svullnad i ryggen.
Sök akut medicinsk vård om du har ont i ryggen med feber eller plötsligt tappar urinblåsan eller tarmkontrollen, eller om din ryggsmärta startade efter en olycka (t.ex. ett fall eller en bilolycka)
Steg 3. Tala med din läkare innan du testar växtbaserade tillskott
Vissa växtbaserade kosttillskott kan interagera dåligt med andra mediciner, eller de kan vara osäkra för dig om du har vissa medicinska tillstånd. Innan du försöker några kosttillskott för att hantera din ryggsmärta, fråga din läkare om vilka du kan använda säkert.
- Ge din läkare en fullständig lista över alla andra mediciner eller kosttillskott du använder för närvarande.
- Låt dem veta om du har andra hälsotillstånd som kan påverka vilka kosttillskott du kan använda, till exempel blödningsstörningar eller njure- eller leversjukdom.
Steg 4. Diskutera vilka övningar du kan göra på ett säkert sätt
Beroende på vad som orsakar din ryggsmärta kan du behöva undvika vissa typer av träning. Arbeta med din läkare eller sjukgymnast för att ta reda på vilka övningar som hjälper och vilka kan göra din smärta värre.
- Sluta träna som orsakar ryggont eller gör din smärta värre. Denna smärta kan innebära att du utför träningen felaktigt eller att dina kärnmuskler inte är tillräckligt starka för att stödja rörelsen.
- Om din ryggsmärta orsakas av ett tillstånd som artros, prata med din läkare eller sjukgymnast om att göra övningar med låg effekt för att förbättra styrka och flexibilitet utan att lägga för mycket stress på dina leder.
