Den metaboliska processen som kallas ketos är när din kropp börjar bränna lagrat fett istället för glukos för energi. För att uppmuntra ketos måste du följa en strikt lågkolhydratfattig diet med hög fetthalt. För de flesta är denna typ av kost en extrem förändring från vad de är vana vid. Du bör rådfråga en läkare eller dietist innan du försöker starta ketos, eftersom en lågkolhydratfattig diet med hög fetthalt kan vara skadlig för personer med vissa medicinska tillstånd. Förutom att ändra din kost kan träning dagligen och vila mycket också hjälpa till att åstadkomma ketos.
Steg
Metod 1 av 3: Samla ihop tillbehör och göra en plan
Steg 1. Planera 3 dagar med keto-vänliga måltider att börja
Att byta till en lågkolhydratfattig diet med hög fetthalt kan vara skrämmande. Förenkla processen genom att planera bara 3 dagars måltider. Sök efter ketovänliga måltider online eller i en ketogen dietkokbok.
- Ägg äggröra i smör är ett populärt lågkolhydratval.
- En skål med stekt nötkött och sallad med körsbärstomater, gurka, vitlök och lök är ett utsökt lunchalternativ.
- Fläskkotletter och stekta gröna bönor täckta med vitlökssmör ger en härlig, ketovänlig middag.
- Om det verkar skrämmande att planera tre dagars måltider kan du också börja din ketogena diet genom att planera måltider för bara en dag.
Steg 2. Gå till mataffären med en keto -inköpslista i handen
Fyll din kundvagn med lågkolhydratgrönsaker, skaldjur, gräsfoder, nötter och frön, mejeriprodukter, ägg och oljor. Om du är osäker på vilka livsmedel du bör eller inte ska köpa när du är på en lågkolhydratfattig, fettrik kost kan du söka efter en keto-inköpslista online. Dessa inköpslistor innehåller hundratals ketovänliga livsmedel och ger dig information om livsmedels netto kolhydrater, fett, protein och kalorier.
- Lågkolhydratgrönsaker inkluderar: spenat, broccoli, kål, grönkål, zucchini och svamp.
- Vild lax, makrill, räkor, kyckling, nötkött och fläsk är bra proteinkällor och hälsosamma fetter när du är på ketodiet.
- Ost, vanlig grekisk yoghurt, smör och grädde är också keto-dietklammer.
- Kontrollera näringsetiketterna på alla förpackade livsmedel innan du köper dem för att se till att de är kolhydratfattiga. Lågkolhydratalternativ har vanligtvis mindre än 5 gram totala kolhydrater per portion.
Steg 3. Skaffa ett ketonprovningskit för att se om du är i ketos
Att mäta ketonnivån i ditt blod är det mest exakta sättet att avgöra om du är i ketos. Du kan använda en blodsockermätare och ketonmätare, indikatorremsor eller en andningsanalysator för att kontrollera dina ketonnivåer i ditt eget hem. Följ anvisningarna som medföljde testkitet du köpte. Om du är i ketos kommer dina blodketonnivåer att ligga någonstans i intervallet 0,5-3 millimol per liter.
- Testa dina ketonnivåer minst en gång om dagen för att övervaka dina framsteg.
- En blodsockermätare och ketonmätare är den mest exakta av de tre metoderna.
- Du kan köpa dessa testkit online.
- Läkare kan också kontrollera dina ketonnivåer genom att ta och analysera ett blodprov.
Steg 4. Håll dig på en ketogen diet i ungefär en vecka
Du kan komma in i ketos så snart som 2-3 dagar efter att du har övergått till en strikt lågkolhydratfattig, fettrik kost. Det är sedan upp till dig hur länge du vill stanna i ketos. De flesta verkar stanna i ketos i 2 till 7 dagar.
- Vissa människor har stannat på en ketogen diet så länge som 24 veckor utan att uppleva några signifikanta biverkningar.
- Fråga din läkare eller en nutritionist hur länge du ska stanna på en ketogen diet.
Metod 2 av 3: Byt till en ketogen diet
Steg 1. Sikta på att konsumera 20-50 gram nettokolhydrater per dag
Nyckeln till en ketogen diet är att minska ditt intag av nettokolhydrater. För att göra detta, skär bröd, pasta, ris, potatis, majs och andra kolhydratrika livsmedel ur din kost. Begränsa också din konsumtion av andra kolhydratintensiva livsmedel, till exempel: bönor, baljväxter och de flesta frukter. Ersätt dessa kolhydrater med kolhydratfria eller lågkolhydratalternativ.
- På en näringsetikett betyder kategorin "nettokolhydrater" ett livsmedels totala antal kolhydrater minus fiber.
- 50 gram kolhydrater är mindre än mängden som finns i en medium vanlig bagel.
- Ris, mosad eller gratinerad blomkål är ett bra substitut för ris eller potatis.
- Ersätt pasta med fauxnudlar gjorda av zucchini.
Steg 2. Ät tillräckligt med hälsosamma fetter för att känna dig mätt och nöjd
Använd feta ingredienser när du lagar rätter istället för alternativ med låg fetthalt eller fett. Fett yoghurt, avokado, ägg, smör, ost, olivolja, kokosmjölk, fet fisk och nötter är bra fettkällor som du kanske vill lägga till i din kost.
- Om du känner dig mer trött eller hungrig efter att ha bytt till en ketodiet är det ett tecken på att du borde lägga till lite mer fett i din kost.
- Att hälla tung vispgrädde i ditt kaffe är ett annat enkelt sätt att snabbt lägga till fett i din kost.
- 70-80 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett när du är på en ketogen diet.
Steg 3. Fyll dina måltider med icke-stärkelsefulla grönsaker
Var noga med att äta en mängd olika grönsaker för att ge din kropp alla de näringsämnen den behöver. Förbered dina måltider så att tallriken innehåller en blandning av bladgrönsaker, morötter, kål, spenat, paprika, svamp, tomater och grönkål.
- Lågkolhydratgrönsaker som gurka, zucchini och sparris är också bra substitut för högkolhydrathaltiga korn, särskilt när du börjar din ketogena diet.
- På en lågkolhydratkost får du alla dina kolhydrater från korsblommiga grönsaker, som: blomkål, broccoli, kål och brysselkål.
Steg 4. Försök att hålla din konsumtion av protein till en måttlig nivå
Håll dig till den rekommenderade mängden protein för din kroppsvikt och inte mer. Försök att äta 1 gram protein per dag per 1 kilo (2,2 lb) av din kroppsvikt. Fisk, gräsmatat kött, fylligt mejeri och fjäderfä med betesmark är alla bra kolhydratfria proteinkällor.
- Att äta mer protein än din kropp behöver kan minska ketos eftersom din kropp omvandlar överskott av protein till glukos.
- Välj fet köttbit istället för magert styck så kan du få lite extra fett i kosten.
- När du går på en ketogen diet får du cirka 15-20 procent av dina dagliga kalorier från protein.
Steg 5. Lägg till fiberrika växter i din kost för att avvärja matsmältningsproblem
Matsmältningsfrågor är ett vanligt problem för människor som går över till en lågkolhydratkost. Detta beror på att kolhydrater är den viktigaste fiberkällan. Avokado, chia eller linfrön, valnötter och mandlar är alla bra, kolhydratfria eller lågkolhydratkällor till fiber.
Om du upplever förstoppning är det ett tecken på att du bör lägga till mer fiber i din kost
Steg 6. Konsumera 1–3 amerikansk msk (15–44 ml) kokosolja 3 gånger om dagen
Som en källa till fettsyror och andra hälsofördelar kan kokosolja hjälpa till att påskynda ketos. Använd endast kokosolja som är extra jungfru och kallpressad.
Eftersom kokosolja har en hög rökpunkt är den utmärkt att använda för grund stekning
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Motstå trangen att mellanmål
Mellanmål under dagen kan minska ketos. Av denna anledning, försök att äta endast vid måltider som du har bestämt för dig själv.
- Om du äter mellanmål, försök att äta endast keto-vänlig mat.
- Stora alternativ med lågt kolhydratinnehåll inkluderar: ost, macadamianötter, ett hårdkokt ägg eller fet fet yoghurt.
- Försök att undvika förpackade mellanmål. Dessa innehåller vanligtvis mycket kolhydrater.
Steg 2. Håll dig väl hydrerad för att undvika att bli trött
För att hålla sig hydrerad bör kvinnor sikta på att konsumera 2,7 liter (11 c) vatten per dag, och män ska försöka få i sig 3,7 liter (16 c). Detta inkluderar vatten från livsmedel, liksom drycker. Du bör också försöka konsumera cirka 3,8 gram salt per dag, så att din kropp kan absorbera vattnet du intar ordentligt.
Om du känner dig uttorkad kan det också hjälpa att göra en skål med benbuljong
Steg 3. Lägg till träning i ditt dagliga schema
När du tränar bränner din kropp kolhydrater för energi. När det inte finns tillräckligt med kolhydrater går kroppen över till att förbränna lagrat fett. På detta sätt kan träning hjälpa till att påskynda ketos. Försök att vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter per dag.
- Snabba promenader, jogging och yoga är enkla aktiviteter som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv.
- Långsamma och långa ansträngningar är bäst.
Steg 4. Få gott om sömn för att hålla din stressnivå låg
Höga nivåer av stress och sömnbrist kan höja blodsockernivån, vilket kan bromsa ketos. Om du är tonåring, försök att sova mellan 8-10 timmars sömn varje natt. Om du är över 18 år, skjut 7-9 timmars sömn varje natt.
