Oavsett om du kommer tillbaka till träningen efter en kronisk sjukdom eller att du blir fysisk efter en lång sjukdom kan träning-när du gör det på rätt sätt-hjälpa din kropp att läka snabbare och må bättre. Det är viktigt att känna igen dina begränsningar och öka din aktivitet gradvis för att undvika skador, men med tålamod och uthållighet kan du komma tillbaka till ditt tidigare kondition och hälsa. Arbeta med din läkare, ha tålamod och ta hänsyn till dina specifika hälsobehov, så kommer du att kunna återuppta eller starta ett träningsprogram.
Steg
Metod 1 av 3: Gör en plan
Steg 1. Kontakta din läkare
Det bästa du kan göra när du återvänder till träningen efter att ha varit sjuk är att prata med din läkare om det. Beroende på din sjukdom finns det förmodligen specifika saker att arbeta med och undvika. Känn effekten av alla mediciner du tar - som om du är mer benägna att bli uttorkad när du tränar. Din läkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast eller arbetsterapeut för professionell hjälp med att komma i rörelse, beroende på dina behov.
- Säg något till din läkare som:”Nu när jag mår bättre vill jag starta en träningsregim. Kan du hjälpa mig att göra en säker plan?”
- Kontakta din läkare omedelbart om du upplever något av följande under träning: bröstsmärta eller täthet, andfåddhet eller andningssvårigheter, illamående eller kräkningar, oregelbunden hjärtslag, domningar i armarna, yrsel, svimning, du svimmar eller börjar svettas kraftigt (mer än vad som kan förväntas för din aktivitetsnivå).
Steg 2. Erkänn att du börjar om
Oavsett hur vältränad du var innan din sjukdom, är det svårt att vara sjuk ett tag. Dina muskler är svagare än tidigare och din uthållighet och uthållighet blir lägre. Det här är normalt! Erkänn att du i princip börjar om, som om det är första gången du tränar. Förbered dig mentalt för att börja långsamt, öka din aktivitet gradvis och ha tålamod. Kom ihåg att du kan och kommer att bli i form, det tar bara tid.
- Om du börjar lyfta tunga vikter direkt, finns det en chans att dina försvagade muskler får en tår, stukning eller belastning.
- Du måste bygga om din konditionsträning, det vill säga uthållighet. Det är troligt att din puls kommer att höjas lättare nu när du har varit inaktiv ett tag.
- Ditt immunförsvar har kämpat hårt för att övervinna din sjukdom, så om du överanstränger din kropp kommer du förmodligen att må dåligt nästa dag. Ta det lugnt för att undvika att få symtom igen.
Steg 3. Planera framåt och gör mål
Vad vill du kunna göra igen - springa ett maraton, gå tillbaka till aerobicslektion, spela en sport? Om du gör mål och skriver ner dem är det mer troligt att du når dem.
- Håll en träningsjournal för att hjälpa dig att vara motiverad. Skriv ner ditt huvudmål och sedan mindre mål för en vecka, två veckor och en månad. Om ditt huvudmål till exempel är "Spring ett maraton om ett år", förvänta dig inte att börja springa 10 miles den här veckan. Öka dina mål gradvis, börja med något som”Vecka 1: Gå 30 minuter om dagen” och arbeta upp till”6 månader: Spring 10 mil 2-3 gånger per vecka.” Börja så stort eller så litet som är säkert och bekvämt för dig.
- Var realistisk och specifik i dina mål. "Gå 30 minuter om dagen" är mer specifikt och motiverande än "gå lite." Skriv ner dina prestationer för att se hur långt du har kommit.
Steg 4. Håll dig motiverad genom att arbeta med en grupp
Att bli anpassad till din träningsrutin efter en sjukdom kan vara utmanande. Prova att träna med en vän eller familjemedlem för att hjälpa dig att vara motiverad och säker. Vissa sjukhus, kliniker och hälsoklubbar sponsrar träningsprogram för patienter med specifika tillstånd - fråga din läkare om tillgänglighet och överväga att gå med så att du har stöd.
Metod 2 av 3: Träna säkert och effektivt
Steg 1. Håll dig hydratiserad medan du tränar
Drick mycket vätska för att hjälpa din kropp att svettas och bibehålla en normal kroppstemperatur, så att du undviker värmestress och uttorkning. Ta en paus var 20: e minut under träning för att dricka lite vatten, även om du inte känner dig törstig.
- Om din läkare har sagt att du ska begränsa vätskor på grund av ett hälsotillstånd, var noga med att fråga dem om att hålla dig hydrerad under träningsaktiviteter.
- Vissa mediciner påverkar kroppens förmåga att hålla sig hydrerad och sval, till exempel vissa för att behandla högt blodtryck och hjärtproblem (betablockerare, diuretika), allergisymtom (antihistaminer), ångest (lugnande medel) och psykiatriska symtom som vanföreställningar (antipsykotika).
Steg 2. Starta din träningsregim med promenader
Promenader är en av de säkraste aktiviteterna för att vänja dina muskler och leder att vara aktiva igen. Ta en promenad varje dag, och oroa dig inte om du börjar långsamt - även 5 minuter är en bra start. Försök att öka hur långt du går varje dag.
Skaffa en billig stegräknare för att mäta hur många steg du tar. Målet för friska vuxna är 10 000 steg varje dag. Från vilken som helst utgångspunkt, försök att öka den 500 steg mer varje dag tills du kan göra 10 000 steg utan smärta eller obehag
Steg 3. Lyssna på din kropp
Om en 30 minuters promenad gör att du känner dig utmattad, är det okej! Skär ner det till 15 minuter tills det känns bekvämt, öka sedan det. Alla återhämtar sig i olika hastigheter. Tvinga dig själv att vara något utanför din komfortzon, utan att ha ont eller att symtomen återkommer.
Om du har haft en allvarlig sjukdom kan även promenader verka som en utmaning. Tanken är att börja smått, till och med extremt litet, som att gå upp för att använda badrummet eller göra en måltid. Öka sedan din aktivitet långsamt och gradvis varje dag
Steg 4. Börja din regim med en uppvärmning
Även i de bästa tiderna, hoppa inte in i fullt träningsläge utan uppvärmning. Detta är särskilt viktigt nu när du bygger om styrka och uthållighet. Börja varje träningsregim med minst 2-3 minuters uppvärmningsövningar som axelryckningar, tåkranar, marschering på plats, knälift eller benlyft och lyft armarna över huvudet.
Steg 5. Inkludera stretch- eller flexibilitetsövningar i din rutin
Flexibilitet är en viktig del av den övergripande konditionen, precis som styrka och uthållighet. Börja dagen med 10-15 minuters stretching. Andas långsamt och djupt medan du sträcker dig och håll varje sträcka i minst 30 sekunder.
- Försök att få en av de många telefonapparna som leder dig genom olika sträckor, som stretchprogram för Android eller Stretching Sworkit för iPhone.
- När du är redo kan du också ersätta en eller två av dina veckoträning med ett lätt till måttligt yogapass, som både sträcker och försiktigt stärker musklerna.
Steg 6. Öka din konditionsträning
När du har lättat tillbaka till aktiviteten, börja arbeta med konditionsträning. Lämna styrketräning för senare. Gör aeroba övningar som jogging, simning, elliptisk maskin, cykeltur - vad som än ökar din puls och andningsfrekvens och får dig att svettas.
- När du är redo att arbeta med konditionsträning, sikta på att göra 50% av din före sjukdomsaktivitet och gå därifrån. Till exempel, om du brukade göra en 10 mil cykeltur, börja med 5 miles. Var uppmärksam på din kropp och öka eller minska det avståndet som du behöver.
- När 50% känns bra, öka din träning till 60% av din tidigare aktivitet, sedan 70%, och så vidare. Hoppa inte tillbaka till hela 100% ansträngning så snart 50% känns bekvämt; detta kommer förmodligen att vara för intensivt.
Steg 7. Träna stora muskelgrupper för ett träningspass i hela kroppen
När du har förbättrat din kondition kan du börja arbeta med styrketräning. För att förbättra din övergripande styrka och få tillbaka hela kroppen i form, träna stora muskelgrupper som lår, rygg, bröst och buk (magmuskler). Använd motståndsband eller vikter för att stärka dessa muskler. Gör uppsättningar av övningar med den tyngsta vikten du kan använda säkert, även om det börjar bli väldigt lätt. Öka dina vikter varje vecka lite i taget. Låt en professionell visa dig rätt form för följande övningar:
- Knäböj
- Marklyft
- Militär press
- Bänkpress
- Skivstångsrader (böjda)
- Pull-ups
- Upp med hakan
- Dips
- Vadpress
- Planka
Metod 3 av 3: Med tanke på dina fysiska behov
Steg 1. Inventera din kropp
Vilka aktiviteter som är säkra och fördelaktiga för dig beror på vilken sjukdom du har återhämtat dig och vad din hälsostatus är. Om du börjar träna efter en omfattande knäoperation men annars är frisk vill du göra andra aktiviteter än om du har varit sängliggande i 6 månader. Om du är osäker, fråga din läkare vad dina begränsningar bör vara.
Steg 2. Fråga om du har några rörelserestriktioner
Rörelsens räckvidd är hur långt i vilka riktningar en led kan röra sig, och detta bör ibland begränsas efter operationen. Till exempel, efter axeloperation kan din läkare eller sjukgymnast ge dig råd om att du måste undvika att nå taket tills du har läkt. Var säker på att du förstår vilka rörelser som är säkra för dig att göra innan du börjar träna.
Steg 3. Prova att simma om du har ledbesvär
Simning är en icke-viktbärande kardiovaskulär träning-med andra ord, det ökar pulsen för ett bra träningspass utan att stressa dina leder. Om du återhämtar dig från knä-, höft- eller axeloperationer kan simning vara ett bra sätt att börja. Simning och vattenaerobic är också fördelaktiga övningar om du har artrit eller problem med balans som efter en stroke.
För smärtsamma leder, gör också isometriska övningar av de omgivande musklerna. Isometriska övningar är de som stramar och släpper muskeln, vilket gör den starkare. Till exempel, om ditt knä är svagt eller smärtsamt, arbeta för att stärka dina quadriceps -muskler
Steg 4. Var aktiv om du har överlevt cancer
American Cancer Society rekommenderar att de som lever sjukdomsfria eller med stabil sjukdom tränar regelbundet. Många studier har visat att träning inte bara förbättrar välbefinnandet, den mentala hälsan, styrkan och det fysiska välbefinnandet, det kan minska återfall i vissa typer av cancer. Gör ett mål att träna i 150 minuter varje vecka eller längre, och styrketräning 2 dagar varje vecka.
- Rådgör alltid med din läkare eller vårdteam innan du börjar ett träningsprogram.
- Canceröverlevande har vissa specifika behov och begränsningar under träning. Till exempel kan klorerade pooler irritera huden om du har fått strålbehandling, att använda tunga vikter kan vara osäkert om du har haft cancer i dina ben och du riskerar att falla om du har domningar i fötterna och använder ett löpband. Att göra en plan med ditt vårdteam är det säkraste sättet att starta ett träningsprogram.
Steg 5. Ta det väldigt sakta om du har haft en hjärt -händelse
Det är naturligt att undra om det är säkert att träna efter en hjärtinfarkt eller hjärtoperation. Du kan, och borde - bara börja väldigt långsamt. Börja med 2 till 5 minuters promenad den första veckan, upprepa det några gånger under dagen om du kan. Öka det med 5 minuter varje vecka. Sätt upp ett mål för att kunna utföra 15 till 20 minuters lätt träning per pass under den fjärde till sjätte veckan av din återhämtning.
Det är mycket viktigt att du också gör hjärtrehabiliteringspass, som är speciellt utformade för hjärtpatienter. En rehabiliterare kommer att bedöma dig och ge dig råd om hur du bäst kan förbättra din aktivitetsnivå
Steg 6. Övervaka ditt blodsocker om du har diabetes
Fysisk aktivitet minskar ditt blodsocker, så om du har diabetes eller återhämtar dig från en sjukdom som påverkat din bukspottkörtel bör du kontrollera ditt blodsocker innan du tränar. Vissa mediciner påverkar också blodsockret, särskilt insulin och diabetesmedicin - även om andra har detta som en bieffekt.
Tala med din läkare om att träna om blodsockret är ett problem, och ha alltid ett mellanmål till hands medan du tränar om ditt blodsocker sjunker
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
