Din noggrant planerade kost kan förstöras på kort tid när du ger efter för suget efter socker, koffein, alkohol och andra frestelser. Sug uppstår när din kropp har brist på hormonet leptin (vilket signalerar att du är mätt) och/eller producerar överdriven ghrelin (en aptitutlösare). Även om dessa hormoner är en del av dina mänskliga överlevnadsmekanismer, är suget mindre än användbart när du försöker dämpa din aptit. Om du kämpar med ett allvarligt beroende som alkoholism, sök professionell hjälp. Om du är beroende av nikotin kan du också dra nytta av professionell behandling. Många begär kan dock åtgärdas med en mängd olika metoder.
Steg
Metod 1 av 4: Stoppa suget snabbt
Steg 1. Poppa en bit tuggummi
Tuggummi kan lura din hjärna att känna sig nöjd, särskilt om du är sugen på socker. Välj sockerfritt tuggummi och lägg en bit när du blir sugen på att njuta av en efterrätt eller den eftermiddagsmuffinen.
- Tuggummi är också ett bra sätt att hålla munnen upptagen när du annars vill ha en cigarett eller en alkoholhaltig dryck. Om du känner att du alltid behöver ha något i munnen kan tuggummi vara ett relativt ofarligt sätt att omdirigera din vana.
- Undvik att använda pepparmynta eller andetag som ett sätt att dämpa dina sug. De innehåller ofta mer socker än tuggummi, och denna exponering för socker kan göra ditt sug värre. Socker kommer också att skada dina tänder.
- Var försiktig om du har en historia av käksmärta eller relaterade medicinska problem. Tuggummi kan förvärra störningar som gör att käken poppar eller klickar.
Steg 2. Borsta tänderna
Eftersom eftersmaken av tandkräm inte passar ihop med matens smak är det att sätta stopp för ditt begär genom att borsta tänderna när du blir sugen. Smaken i din tandkräm kan också lura din kropp att tro att ett sug har tillfredsställts. Bär en tandborste och tandkräm som ska användas när stora sug slår.
Att borsta tänderna för ofta kan slita ut emaljen. Lita inte på denna metod för många gånger på en dag
Steg 3. Drick vatten
Det är vanligt att känna hungerbehov när det som din kropp verkligen behöver är vatten. Om du tenderar att vara lite uttorkad, börja dricka vatten när du känner suget komma. Vätskan får dig att känna dig mer mätt. Som en extra fördel kommer kallt vatten att stimulera din ämnesomsättning när din kropp värmer vätskan till kroppstemperatur.
- Smaka av vattnet med en sprut eller två citroner för att ge lite smak och göra detta trick ännu mer effektivt. Att ge den en verklig smak får dig att känna att du har konsumerat något som är lite mättare än vatten.
- Prova grönt te eller annan osötad dryck om du tycker att du vill ha lite variation.
Steg 4. Sniffa ett mat doftande ljus
En studie visade att personer som andades in en doft av pepparmynta varannan timme åt 2, 700 färre kalorier under en vecka. Håll ett matdoftande ljus som vanilj, grönt äpple eller banan i närheten och sniffa det regelbundet. Om du är en stressätare, stäng din vänstra näsborre och andas in genom din högra för att nå den del av din hjärna som bearbetar känslor. Du kommer sannolikt att minska både din ångest och din aptit.
- Mat doftande lotioner, läppbalsam och andra liknande produkter kan också vara användbara.
- Försök att hålla en liten flaska kanel eller pepparmynta eterisk olja till hands när intensiva sug slår.
Steg 5. Skäm bort dig lite
Särskilt matbehov är inte alltid en dålig sak. Ibland längtar du efter något för att din kropp behöver det. Även om det inte är något du verkligen behöver, kommer det ofta inte att skada lite. Det kan verka kontraintuitivt, men många människor har färre sug när de njuter något. En liten eftergift för ditt begär kan hindra dig från att överbelasta dig senare.
- Överväg att kombinera maten du längtar efter med något nyttigare. Till exempel, om du är sugen på choklad, smälta lite chokladflis och doppa jordgubbar i den smälta chokladen. Att äta färsk frukt med din choklad är ett bättre val än att ha en stor bit chokladkaka.
- Fullständig begränsning kan leda till kraftiga sug och efterföljande hetsätning.
- Att skämma bort är inte en bra idé om du har att göra med begär relaterade till nikotin eller alkoholberoende. I det här fallet kommer du att få lite ännu mer att suga efter.
Steg 6. Prova att uppmana att surfa
Denna teknik kan hjälpa dig att komma igenom ett intensivt begär av alla slag, oavsett om du är sugen på alkohol, alkohol eller nikotin. Istället för att försöka driva suget från ditt sinne, låt det skölja över dig som en våg och föreställ dig att du "surfar" på det.
- Lägg märke till var i kroppen du upplever suget och hur känslorna är. Upprepa denna information till dig själv.
- Fokusera på ett område och beskriv i detalj de känslor du känner. Lägg märke till eventuella förändringar som inträffar när du fortsätter att uppleva känslorna.
- Upprepa denna process med varje distinkt område där du upplever suget.
- Med tiden lär du dig att bättre känna igen hur du upplever sug. Om du gör det kan du hantera dem tills sensationsvågorna passerar.
Metod 2 av 4: Ändra dina förbrukningsvanor
Steg 1. Bestäm om du äter tillräckligt med kalorier
Att äta färre än 1 000 kalorier per dag eller eliminera hela livsmedelsgrupper (till exempel kolhydrater) gör att din kropp är benägen att bli sugen. Matbegränsning minskar kroppens produktion av aptitreducerande leptin med så mycket som 22 procent. Som ett resultat tenderar du att konsumera mer kalorier när ditt sug blir överväldigande.
- Lyft alla förbud du har lagt på livsmedelsgrupper. Ersätt förbud med rimliga gränser för din konsumtion - istället för att helt förbjuda efterrätt, till exempel dela en paj med två vänner.
- Försök inte att "äta runt" sugen genom att ersätta kalorifattiga imitationer. Om det du verkligen vill är en milkshake, kommer det sannolikt inte att äta yoghurt att hjälpa - och du kan faktiskt konsumera fler kalorier i ditt försök att kompensera.
Steg 2. Låt dig vänta
Ibland hjälper det att berätta för dig själv att du får ha maten, drycken eller cigaretten du längtar efter på bara 10 eller 20 minuter till. Berätta samma sak för dig själv när det går 10 eller 20 minuter. Fortsätt att försena tillfredsställelsen tills du har tagit bort suget. Denna metod är bra att ha i fickan för alla typer av sug, men särskilt nikotinsug.
Steg 3. Ät magert protein till frukost
Studier visar att att äta magert protein, som ägg eller kalkon, kommer att hjälpa dig att känna dig mätt resten av dagen och göra dig mindre benägen att ge efter för suget senare. Det är viktigt att äta strax efter att du vaknat, snarare än att vänta till mitten av morgonen, för att få den fulla anti-craving-effekten.
- Att börja din dag med protein och nyttiga fetter får din kropp att bibehålla ett hälsosamt blodsocker och fortsätta att längta efter den hälsosamma maten hela dagen. Att börja din dag med tunga sockerarter/kolhydrater kommer att göra tvärtom och orsaka kolhydrater.
- Prova att göra en hälsosam frukost med ägg eller magert kött. Yoghurt är ett annat bra alternativ för ditt morgonprotein.
- Ät en handfull nötter eller en proteinshake om du är på språng och behöver proteinfix.
Steg 4. Ät mer grapefrukt
Grapefrukt har egenskaper som hämmar insulin och håller dig mätt. Medan du går på en grapefruktdiet är inte hälsosamt för ditt system, det finns ingen anledning att inte införliva grapefrukt i din dagliga rutin.
- Prova att äta en halv grapefrukt till frukost eller som mellanmål på morgonen.
- För bästa resultat, undvik att tillsätta socker till din grapefrukt. Se också till att äta hel grapefrukt och inte bara saften, som har mycket socker på egen hand.
- Grapefrukt kan ha en negativ interaktion med vissa mediciner (inklusive vissa antibiotika, cancerläkemedel och hjärtläkemedel), så kontakta din läkare eller apotekspersonal innan du ökar ditt grapefruktintag.
Steg 5. Konsumera hela livsmedel
Fibrerna i hela frukter och grönsaker håller dig mätt längre än mat utan fiber och hjälper till att avvärja suget. Även alkoholbehov kan vara relaterat till att ha lågt blodsocker. Ha en portion frukt eller grönsaker vid varje måltid och ät fullkorn istället för raffinerat vitt mjöl.
- Var noga med att äta hela frukter; drick inte bara saften. Saften ensam har för mycket socker.
- Gå på blåbär, jordgubbar, äpplen och päron, som alla har lågt glykemiskt index. Dessa läckra frukter är bra stand-ins till efterrätt och kan hjälpa till att ta bort kanten på ett sockersug.
Steg 6. Snack på mandlar
Studier visar att att äta en handfull mandel hjälper till att hålla hungern på avstånd. Håll en påse till hands så att du kan vända dig till den under de tider då du tror att du riskerar att äta en hel paj.
- Välj råa eller rostade mandlar utan salt för den hälsosammaste versionen av detta mellanmål.
- Att rosta mandel med en skvätt honung skapar ett hälsosamt mellanmål som också hjälper till med sockersug.
Steg 7. Lägg krydda till dina livsmedel
Innehåller en mängd olika smaker, särskilt heta kryddor, kommer att tillfredsställa din palett och hålla dig mätt längre än intetsägande mat. Prova att lägga till varm sås för att krydda sakerna. Om du inte gillar värme, börja bara använda mer kryddor i allmänhet. Oregano, basilika, mynta och salvia ger alla djup åt din mat, vilket gör att du inte behöver äta så mycket för att känna dig mätt.
Steg 8. Undertryck din hunger med fett
Det kan låta kontraintuitivt, men det är viktigt att äta fett för att avvärja suget. Om du försöker eliminera fett från din kost kommer dina sug att öka och bli nästan outhärdlig. Nyckeln är att äta mat som innehåller omega-3 fettsyror som fisk, avokado och nötter. Oljesyran som finns i nötter, olivolja och avokado dämpar också hunger. Undvik transfetter som finns i stekt snabbmat och mellanmål.
Steg 9. Prova mörk choklad
Den har egenskaper som hindrar dig från att äta för mycket, så att du kan tillfredsställa ditt sug utan att gå överbord. Leta efter chokladstänger som innehåller minst 70 procent kakao; mindre än så, och sockerhalten blir för hög för att kalla det här alternativet "hälsosamt".
Metod 3 av 4: Att ersätta positiva beteenden
Steg 1. Hitta sätt att hjälpa andra
Att fokusera på andras behov är ett underbart sätt att minska din fixering på dina egna sug. Att hjälpa andra producerar den må bra kemiska dopaminen i din hjärna. Din lycka kommer att leda din hjärna från begär.
- När ett begär träffar, fråga dig själv "Vad kan jag göra för att hjälpa någon just nu?" Kanske kan du ringa till en äldre släkting eller skriva ett brev. Kanske kan du utföra en vänlighet för din partner eller en vän.
- Bygg möjligheter att hjälpa andra in i din vanliga rutin. Överväg att vara volontär för en organisation med ett uppdrag som du tycker är tilltalande, eller hitta sätt att hjälpa till på jobbet eller i skolan.
Steg 2. Träna regelbundet
Att träna bränner inte bara kalorier, utan dämpar också din aptit i upp till två timmar efter ett högintensivt träningspass. Aerob träning undertrycker aptithormonet ghrelin. Maximera effekten av ditt träningspass genom att växla högeffektintervaller med korta viloperioder.
Steg 3. Stimulera din lycka med musik
Särskilt kvinnor tenderar att uppleva starka känslomässiga reaktioner på musik. Skapa en positiv spellista som du kan lyssna på när suget slår. Musiken kommer att distrahera dig och ge en känslomässig frigörelse som omdirigerar din hjärna.
Steg 4. Utveckla ett mantra
Skapa ett meddelande att upprepa för dig själv när suget slår. Psykisk konditionering kan ta tid att bli effektiv, men när du fortsätter att upprepa ditt budskap kommer det att sjunka ner i ditt medvetande och hjälpa till att omdirigera din energi från begär.
- Rikta in effekterna av att ge efter för ditt sug - "En stund på läpparna, en livstid på höfterna" skulle vara ett exempel.
- Tänk på positiva meddelanden som du kan ersätta för de negativa känslor som är förknippade med dina begär. Påminn dig själv om dina bästa egenskaper eller egenskaper. Du kan till exempel träna dig själv att komma ihåg: "Jag är en medkännande person. Jag håller min kropp frisk så att jag kan tjäna andra bra."
- Se dig själv som frisk. När du börjar uppleva ett sug, säg medvetet till dig själv, "Sluta!" Ersätt sedan bilden av ditt sug med en hälsosam bild. Med tiden kommer denna bild att sjunka in och åsidosätta suget.
Steg 5. Sök anslutningar
Människor behöver gemenskap för att trivas. Nätverk av vänskap och gemensamma intressen hjälper dig att hantera stress och uppfylla dina behov på ett positivt sätt.
- Tänk på dina intressen. Gillar du konst? Musik? Läsning? Spela en sport? Forskningsmöjligheter för att engagera dig i aktiviteter du gillar.
- Kontakta en vän när du känner suget att ge efter för dina sug. Du kommer att distrahera dig själv och ersätta en negativ impuls med en positiv koppling.
Steg 6. Distrahera dig själv
Brukar du vända dig till mat, alkohol eller andra ämnen när du är uttråkad? Att vara upptagen är ett av de bästa sätten att dämpa suget. Om du är på språng har du inte tid att oroa dig för vad du längtar efter. Fyll ditt schema med aktiviteter som kräver att du är igång.
- Om du spenderar mycket tid vid ett skrivbord, blanda ihop saker genom att gå ut på snabba promenader hela dagen. Om du gör det kommer du att hindra dig från att bli uttråkad och ge efter för suget.
- Möt människor personligen istället för att prata i telefon eller skicka sms, eftersom det är lätt att äta och använda telefonen samtidigt.
- Undersök grunderna för ditt begär och rikta dina distraktioner därefter. När allt kommer omkring, när du längtar så hoppas du att föremålet för ditt begär får dig att må bättre. Om du är sugen på choklad och inser att du faktiskt är ensam, hjälper det troligtvis inte att ta en solopromenad - men det kommer förmodligen att besöka med en vän.
Metod 4 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Vila mer
När du sover en hel natt är det mindre sannolikt att du äter för mycket nästa dag. Sikta på att få sju eller åtta timmars sömn varje natt. Du kommer att ha mer kontroll över dina kostval nästa dag och mindre benägna att njuta av maten du längtar efter.
Steg 2. Byst din stress
Är du en stressätare? Många människor är det, och det är en av de främsta synderna när det gäller att ge efter för ett begär. Om ditt livs sug trasslar ihop med dina känslor kan du använda mat som ett sätt att lindra stress. Du tränar din kropp att”behöva” mat för att klara av tuffa tider. Istället för att sträcka dig efter ett badkar med glass när du känner dig ledsen, hitta hälsosammare former av stressavlastning.
- Utför en kort träning, som en snabb joggingtur eller till och med en uppsättning hoppjackor och armhävningar. Tänk på hur mycket bättre du kommer att känna dig efter träning än om du skulle ha ätit för mycket.
- Meditera när du är stressad. Fokusera på källan till problemet, snarare än att försöka fixa det genom att ge efter för ditt begär.
Steg 3. Undvik triggers
Om det finns en viss plats som påminner dig om det du längtar efter, undvik det ett tag. Du kanske inte upplever sug så ofta om du bor i miljöer som inte bär tidigare bagage. Undvik de platser och situationer som gör att du vill grotta in dina sug.
- Om du är sugen på mat kan det innebära att du spenderar mindre tid i köket, tar bort frestande mat från ditt hus, undviker skräpmatgångar i mataffären och inte kör förbi din favoritglassplats på väg hem från jobbet. varje dag.
- För att dämpa cigarettbegär, undvik att gå utanför till den plats där du brukade ta dina rökpauser.
- Om du är sugen på alkohol, håll dig borta från barerna och restaurangerna där du gillar att njuta av några drinkar.
Steg 4. Få support
Om dina sug är så extrema att du känner att de påverkar ditt psykiska och fysiska välbefinnande, finns det organisationer som kan hjälpa. Att söka hjälp utifrån kan vara särskilt användbart om du försöker sluta äta, röka eller dricka ett visst ämne för gott.
