Det är naturligt att känna sig arg om du har blivit sårad, avvisad, orättvist behandlad eller hanterar stress. Även om det finns konstruktiva sätt att hantera ilska, kan du upptäcka att du omedelbart reagerar, våldsamt eller aggressivt. Okontrollerbar ilska som orsakar fysiska eller verbala övergrepp kan skada ditt liv, relationer, jobb och övergripande välbefinnande. Lyckligtvis finns det sätt att hantera din ilska utan att skada andra. Att undersöka ditt liv, ditt förflutna och dina känslomönster kan hjälpa till att ge insikt och motivation till varför du är så arg.
Steg
Del 1 av 3: Hantera omedelbar ilska
Steg 1. Håll utkik efter fysiska tecken på ilska
Lägg märke till varningsskyltar om att du blir arg och kan låta dina känslor komma ur kontroll. Var uppmärksam på en ökning av hjärtfrekvensen eller bultande hjärtslag. Du kan också märka att du knyter nävarna, knyter ihop tänderna eller spänningar i nacken eller axlarna. Människor reagerar olika på ilska, så var uppmärksam på dina unika tecken.
När du märker de fysiska tecknen på att du blir arg, försök att lugna dig själv och skapa ett mentalt utrymme så att du lugnt kan svara på din ilska. Detta kommer att hindra dig från att bara reagera och eventuellt skada någon
Steg 2. Stoppa
Stoppa dig själv så snart du märker fysiska tecken på ilska. Detta hjälper dig att återfå kontrollen över din känslomässiga reaktion. Var uppmärksam på de arga tankarna som börjar gå genom ditt huvud och de fysiska tecknen på ilska. Så snart du märker att din andning ökar eller din adrenalinsvängning, sluta bara vad du än gör.
- Om du interagerar med någon, försök att gå bort för en paus. Du kan säga något i stil med "Ursäkta mig, jag måste kliva av ett ögonblick." Om du är mitt i ett bråk kan du försäkra den andra personen att du kommer att prata senare genom att säga något som "Jag har problem med att fokusera just nu. Jag skulle vilja ta en paus på 15 minuter och sedan komma tillbaka och fortsätt denna diskussion när jag känner mig lugnare."
- Stopp är det första steget i akronymen STOP som står för Stopp, ta ett andetag, observera och fortsätt med medvetenhet. Denna teknik för hantering av ilska hjälper dig att återfå din kontroll när du märker att du blir fördjupad av ilska.
Steg 3. Andas och observera
Andas djupt in i magen, andas in genom näsan och andas sedan ut långsamt genom munnen tills du känner att pulsen saktar ner. Ta så många andetag som du behöver för att lugna ner dig. Var uppmärksam på dig själv, din kropp och din omgivning. Bli medveten om dig själv och världen igen. Observera dig själv i detta ögonblick och märka din ilska. Observera anledningarna till att du är arg i första hand.
- Du kan till exempel observera att dina händer knyts av ilska. Öppna och stäng dem flera gånger för att frigöra dem. Var uppmärksam på din omgivning för att lugna din ilska.
- Att ta tid att andas hjälper dig att slappna av och undvika att agera impulsivt i ilska.
Steg 4. Fortsätt med medvetenhet
När du har skapat ett mentalt utrymme för att uttrycka din ilska, bestäm vilka åtgärder du vill vidta. Du kan välja att gå bort från situationen, ta upp situationen vid ett senare tillfälle när du är lugnare eller träna mer avslappning och andning för att lugna ner dig. Du kan också välja att ta bort dig själv från situationen och hantera din ilska privat. Viktigast av allt kan du välja att inte reagera på din ilska med aggression eller genom att skada någon.
Inse vilken makt du har över situationen. Du kan ha kontroll över dina egna tankar och beteenden
Steg 5. uttrycka lugnt dina känslor
Undvik att konfrontera någon i stundens ilska. När du har lugnat ner dig, kontakta personen du är upprörd över och förklara hur du mår. Du ska inte anklaga, skrika eller kräva en ursäkt för den andra personen. Berätta istället för personen vad du känner och varför. Att tala lugnt och tydligt kommer att hjälpa din kommunikation att vara effektiv och respektfull, och kommer inte att sätta den andra personen i defensiven (vilket skulle stänga av kommunikationen).
- Försök att använda "jag" -uttalanden istället för "du" -uttalanden. Detta hindrar dig från att låta anklagande och skada den andra personen.
- Till exempel, om din vän är sen att hämta dig och du saknar början på filmen du såg, undvik att säga något "du" -fokuserat, till exempel "Du var sen och du gjorde mig så arg!" Fokusera istället på dina egna känslor och kommunicera tydligt, utan att vara anklagande eller arg: "När vi inte gjorde filmen i tid kände jag mig irriterad för att jag hade sett fram emot att se den. Jag är frustrerad för att det verkar som att vi ofta har svårt att komma till saker i tid när du kör. Kan vi prata om det här? " Lägg märke till hur detta fokuserar på dina egna känslor och svar och använder kvalificerat språk som "verkar som" för att undvika att låta dömande.
Del 2 av 3: Hantera din ilska
Steg 1. Gör andningsövningar
Ta 10 minuter varje dag för att fokusera på andningen. Sitt på en lugn plats, lägg händerna på din mage och andas djupt. Andas och bli medveten om din kropp. Lägg märke till platser där du håller spänningar i kroppen och föreställ dig att ditt andetag riktas in i spänningen. Lägg märke till vad du hör och hur varje del av din kropp känns. Att öva denna enkla andningsövning varje dag kan hjälpa dig att stressa ner, syresätta din kropp och hjärna, och med regelbunden träning kan det bli en buffert för att reagera i ilska.
- Att ta sig tid att göra dagliga andningsövningar hjälper till att förbättra kroppens reaktion på stress så att du inte "flyger av handtaget" så snart du stöter på en negativ stimulans. Det förbättrar också din förmåga att självreglera eller hantera dina känslomässiga nivåer och svar.
- Du kan ställa in en timer på din telefon eller klocka så att du inte blir distraherad när du andas.
Steg 2. Hantera stressfaktorer
Ibland är ilska en reaktion på att man känner sig maktlös eller har kontroll. Starta en tidning med en lista över de verkliga stressfaktorer som du har att göra med just nu, till exempel relationsfrågor, anställningsfrustrationer, ekonomisk stress, föräldrastress, världs- och politiska bekymmer eller bekymmer, hälsoproblem eller något som får dig att känna dig orolig, orolig, eller utom kontroll. Skriv ner hur du kan göra förändringar i ditt liv för att känna mer kontroll.
- Att skriva ner saker ger dig ett sätt att undersöka och bearbeta dem. Om dina känslor involverar andra ger det dig ett sätt att först utforska dessa känslor privat, utan att berätta för den andra personen det första som kommer in i ditt huvud. Detta hjälper dig att undvika att skada andra när du arbetar med din ilska.
- Kom ihåg att du kan styra hur du reagerar på händelser. Om det finns stressorer utanför din kontroll kan du fortfarande bestämma hur du ska reagera, även om du inte kan ändra situationen.
Steg 3. Tillbringa tid i naturen
Gröna miljöer som parker, sjöar eller trädgårdar kan ha en övergripande lugnande effekt. Försök att komma ut i ett grönt område så mycket du kan, även om det bara är tio minuter. Låt dig gå vilse i det stora utomhus, och när du går kan du föreställa dig din ilska och stressorer som rinner ut ur fötterna i marken.
Världen är en stor plats, och ibland kan en förändring i perspektiv om de små sakerna som kan göra dig arg vara till stor hjälp
Steg 4. Ändra dina negativa tankar
När du märker att du själv tänker en negativ tanke, skriv ner det i en journal. Gör detta till en lista över alla gånger du är arg på någon eller dig själv. Ändra sedan eller omformulera tankarna till mindre skadliga uttalanden. Med tid och övning kommer du att kunna se dig själv, ditt liv och andra på ett mer skonsamt sätt.
- Säg till exempel att du spillde ditt kaffe på dig själv innan du åkte till jobbet. En arg reaktion kan vara: "Jag kan inte tro vilken idiot jag är. Jag förstör alltid allt, ingenting fungerar någonsin för mig, jag hatar allt." Ändra istället ditt uttalande till: "Jag är bara en person som gör misstag."
- Kom ihåg att göra detta för andra också. Till exempel, om din server blir sen med din middag, kan du få en negativ, arg reaktion som "Den här servern är så dum. Hon kan inte göra något rätt, till och med få mig min måltid." Ta ett ögonblick för att komma ihåg din gemensamma mänsklighet med henne och förläng hennes medkänsla: "Hon är förmodligen överbelastad och gör så gott hon kan. Jag kan ha tålamod."
Steg 5. Ompröva avslag
Ilska är verkligen en försvarsmekanism som hjälper dig att känna dig skyddad när du faktiskt känner dig osäker eller rädd. Att känna sig avvisad av andra kan utlösa känslor av ont och ilska. Att lära sig att omformulera situationer hjälper till att dämpa dessa känslor så att du inte blir arg och slår ut mot andra. Fokusera på att märka hur dessa incidenter får dig att känna och tänka på andra sätt att tolka dem.
- Till exempel, om du precis har upplevt avslag från en potentiell romantisk partner, kan det vara så att du säger: "Naturligtvis avvisade hon mig. Jag är dum. Jag är en förlorare. Jag hatar mig själv." Detta totaliserar dig, vilket är orättvist mot dig själv. Att generalisera om dig själv (eller andra) utifrån en viss erfarenhet är en vanlig kognitiv snedvridning, eller "tankefälla".
- Om du låter dina sårade känslor försvinna kan de bli ilska, särskilt om du tror att din behandling har varit orättvis. Du kan till exempel börja tänka: "Hur vågar hon avvisa mig när hon inte ens känner mig? Det är så orättvist! Hon är en fruktansvärd person."
- Erkänn istället att du känner dig sårad av detta avslag, men låt det inte ta över hur du definierar dig själv. Hedra dig själv: "Att bli avvisad gör verkligen ont. Jag är besviken, men jag var modig och ställde mig där ute för någon jag var intresserad av. Jag vet inte varför hon avvisade mig, men det här exemplet definierar mig inte som en person. Jag kan försöka igen med någon annan."
Steg 6. Ha lite kul
Se till att du tar dig tid att skratta, koppla av och ha kul. Gå och se en film, träffa en vän som alltid får dig att le, njuta av din favoritmat, titta på en komedi, stå upp eller tv -program som får dig att skratta, göra en speciell utekväll med dina vänner eller partner. Var vaksam på att ta dig tid att lysa upp och njuta av de små sakerna.
Steg 7. Humor kan ge dig lite perspektiv, särskilt när du inser att du är orimlig
Se bara till att du inte litar så mycket på humor att du avfärdar djupare frågor som orsakar din ilska.
Steg 8. Förlåt
Om du är arg för att du tror att någon har gjort orätt eller gjort dig illa måste du välja att släppa ilskan och förbittringen du känner. Det betyder inte att du plötsligt mår bra med vad som än orsakade dig smärta, men det visar att du inte kommer att vika eller ta det mot en annan person. Genom att förlåta den andra personen släpper du inte bara ilskan utan att skada någon, utan du tar kontroll över situationen genom att välja att inte vara ett offer.
- En anledning till att det kan vara svårt att förlåta är att vi ofta fokuserar på "rättvisa". Inse att du inte förlåter någon för hans/hennes fördel - du gör det så att du inte behöver bära ilskan. Förlåtelse betyder inte att du ursäktar handlingen eller säger att den var rätt.
- Du kan också känna dig orolig för att förlåta någon om du tror att han/hon kommer att skada dig igen. Att uttrycka dina bekymmer med den du vill förlåta kan hjälpa dig att må bättre om att erbjuda förlåtelse.
Del 3 av 3: Att förebygga och behandla ilska
Steg 1. Hitta din ilska triggers
För de flesta människor kan ilska utlösas av specifika tankar, situationer eller incidenter. Att föra en ilska journal kan hjälpa dig att avgöra vilka situationer och erfarenheter som utlöser din ilska så att du kan arbeta med att hantera den. I allmänhet faller ilskutlösare in i två stora kategorier: att känna att du riskerar att bli skadad eller att du har skadats eller skadat dig.
- En vanlig triggertanke är att någon inte har gjort något de "skulle" göra (eller har gjort något som de inte "skulle" göra). Om du till exempel blir avstängd i trafiken kan du känna dig arg eftersom den andra föraren har brutit mot vägreglerna.
- En annan vanlig utlösande tanke är att någon orsakar dig skada, skada eller besvär på något sätt. Till exempel är en dator som ständigt förlorar internetuppkoppling eller någon stöter på dig i allmänhet inte stora affärer, men de kan väcka ilska om du känner att du har fått skada på något sätt.
- När du upplever arga tankar, notera tanken och känslan. Notera också vad som hände precis innan, och hur du reagerade på det. Detta hjälper dig att lära dig vad som utlöser dina känslor av ilska.
Steg 2. Gå bortom det som gör dig arg
Om du känner att du har blivit sårad eller lättad, undvik att hela tiden tänka på händelsen eller argumentet. Undvik att tänka på det som gjorde dig arg genom att lära dig att släppa taget och titta på händelsen så att du inte känner att du har blivit utsatt. Acceptera ilskan och omformulera eller gå vidare från händelsen. I den meningen omskolar du dig själv i hur du väljer att hantera saker som frustrerar dig, vilket kan ta tid.
Tänk dig till exempel att du tidigare haft en partner som bröt ditt hjärta, vilket fortfarande gör dig arg. Skriv om hur arg detta får dig att känna, ta ett djupt andetag och omformulera sedan händelsen. Reframing kan vara så enkelt som att acceptera att uppbrottet skedde, du blev sårad, du kommer att läka och du kommer att gå vidare
Steg 3. Öka din självkänsla
Låg självkänsla kan orsaka ilska, så du måste ändra hur du tänker om dig själv. Tänk på hur arg du kan vara på dig själv. Istället för att slå dig själv om dina negativa egenskaper, börja vara medveten om dina positiva egenskaper. Kom ihåg att erkänna att alla människor gör misstag. Förlåt dig själv för dina misstag och notera saker som du känner att du behöver förbättra.
Du kan skriva i en dagbok, öva på att andas och omformulera ditt tankesätt för att börja se dig själv i ett mer positivt ljus
Steg 4. Vet när du ska få hjälp
Om du utan framgång har försökt hantera din ilska och aggression kanske du vill söka hjälp utifrån. Överväg att träffa en psykoterapeut som är specialiserad på behandlingar mot ilska. Eller hitta en supportgrupp. Det kan hjälpa att inse att du inte är ensam och att andra också kämpar med ilska och aggression. Få hjälp om:
- Du känner dig utom kontroll
- Din ilska har orsakat stora problem i ditt liv
- Du har skadat någon
- Din ilska skrämmer dig eller andra
- Din ilska stör dina personliga eller anställningsförhållanden
- Vänner eller familj är oroliga för dina destruktiva tendenser
- Du tar bort din ilska (fysiskt eller verbalt) på barn, din partner eller dina vänner
Steg 5. Prova beteendemässiga ilska behandlingar
Prata med din terapeut om att prova en terapeutisk behandling som tar itu med orsaken till din ilska. Din terapeut kan arbeta med dig genom att använda någon av följande behandlingar:
- Dialektisk beteendeterapi: Denna terapi kombinerar beteendeförändring, meditation och mindfulness för att hjälpa dig att reglera dina känslor, bli närvarande i ditt liv och ta kontroll över dina beteenden.
- Kognitiv beteendeterapi: Denna terapi hjälper dig att upptäcka kärnfrågor som kan orsaka din ilska och aggressionsproblem. Att vara medveten om dessa frågor hjälper dig att ändra ditt beteende och tankemönster.
- Mindfulness -baserad stressreduktion: Denna terapi använder meditation, avslappning och fysiska tekniker för att hjälpa till att sänka stressnivåerna. Detta kan göra dig lugnare och mindre känslomässigt provocerad.
- Rationell emotionell beteendeterapi: Denna terapi utmanar dina irrationella tankar och övertygelser genom att jämföra dem med faktiska händelser som kan få dig att inse de skadliga konsekvenserna av dessa idéer. Denna medvetenhet hjälper dig att ändra negativa beteenden, tankar och reaktioner till en sundare tro.
Steg 6. Ompröva dina relationer
Om du ofta är arg på någon, som en romantisk partner, kan det vara en signal om att du behöver ändra förhållandet på något sätt. Du kanske behöver mer utrymme och självständighet eller vill omdefiniera dina gränser. Eller kanske du behöver vara tydligare i din kommunikation om dina behov och önskningar.
Förklara för den andra personen vilka förändringar du vill göra och varför du gör det. Du kan till exempel säga, "Jag har varit arg på sistone eftersom jag känner att jag aldrig har tid för mig själv. Jag tror att jag måste ta fredagskvällar för mig själv så att jag kan varva ner och mer njuta av tiden vi tillbringar tillsammans. på helger."
Tips
- Om du känner att du måste gråta, släpp det.
- Konfrontera inte personen du är arg på direkt. Detta kan tända din ilska och få dig att göra saker som du kommer att ångra.
- Skaffa en stressboll, eller en liten, tuff boll som du kan klämma när du är arg för att släppa ut byggd energi.
- Det är alltid trevligt att ha en anteckningsbok eller journal med dig. Uttryck dina känslor och släpp ut all ilska, oavsett hur elak de ord du skriver är.. Skriv ner varför du är arg, lösningar för att lösa det och dina känslor!
- Försök att undvika att bryta saker. Ta djupa andetag från magen. Andas in och ut genom näsan. Räkna till tio eller till fem.
