Axelsmärta kan vara irriterande när som helst under dagen, men det kan vara särskilt frustrerande när dina axlar gör ont medan du försöker sova. Tyvärr blir axelsmärta värre på natten delvis på grund av hur du sover och hur din kropp är inriktad medan du ligger ner. Det faktum att du inte rör dig och fortfarande är under natten kan också förvärra axelsmärta. Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din sömn, även med ömma eller smärtsamma axlar.
Steg
Metod 1 av 3: Välja en bekväm sovposition
Steg 1. Sov på din sida för att hålla vikten från din ömma axel
Börja natten liggande på din högra sida, om det är din vänstra axel som gör ont (eller vice versa). Lägg dig med knäna böjda och en kudde mellan dem. Använd en kudde för ditt huvud som är utformat för sidosvängar, så att nacken och ryggraden håller sig i linje. Lägg en tredje kudde (vikt i hälften) direkt framför magen och en fjärde kudde direkt framför ansiktet.
- Endast kudden som används för ditt huvud behöver vara av en specifik typ. De andra tre kuddarna kan vara av något slag.
- Använd den tredje kudden för att vila din vänstra arm på och den fjärde kudden för att vila din högra arm på. Både den tredje och fjärde kudden kommer att hålla din vikt från axlarna.
- Den tredje kudden viks på mitten så att den är högre än din fjärde kudde.
- Undvik att ligga på sidan med handen under huvudet eller kudden.
Dricks: Ett annat alternativ är att placera en kroppskudde framför dig och vila överarmen på den.
Steg 2. Lägg dig på rygg med en kudde under knäna för att undvika tryck på axlarna
Lägg en kudde under knäna för att hålla dem något förhöjda när du sover på ryggen, vilket förhindrar ryggont. Använd en kudde för ditt huvud som ger mer stöd för nacken än huvudet. Lägg en andra och tredje kudde på vardera sidan av dig för att stödja dina armar och ta bort trycket från dina axlar.
- Endast kudden som används för ditt huvud behöver vara av en specifik typ. De andra tre kuddarna kan vara av något slag.
- Sidokuddarna kan placeras så att du kan ligga med armarna nere vid sidorna eller uppåt runt huvudet.
Steg 3. Undvik att ligga på magen även om det inte orsakar obehag i axeln
Att sova på magen kräver att du vrider huvudet åt vänster eller höger för att andas. Det kan också orsaka att nacken lutar i en udda vinkel under långa perioder om du sover på magen med en kudde. Båda situationerna kommer att orsaka betydande smärta i nacken, även om det hjälper smärtan i din axel.
Att sova på magen kommer bara att byta en typ av smärta mot en annan typ av smärta och bör undvikas
Metod 2 av 3: Behandla dina axelproblem
Steg 1. Se din läkare så snart du börjar uppleva axelsmärta
Boka tid för att träffa din läkare om din axel skadas eller smärtan blir outhärdlig eller påverkar din sömn. Undvik att vänta på att smärtan ska försvinna av sig själv. Din läkare kan diagnostisera det specifika problemet du har och arbeta tillsammans med dig för att utveckla en effektiv behandlingsplan.
- Din behandlingsplan kan innehålla mediciner och/eller sjukgymnastik.
- Ironiskt nog söker många människor inte hjälp från en läkare om deras axelsmärta förrän efter att de har haft stora sömnproblem.
- Att förhindra att din axelsmärta blir värre hjälper dig också att sova bättre.
Steg 2. Vik axeln i ett tensorbandage på natten för att förhindra axelsmärta
Börja med att placera ena änden av bandaget under din övre arm på axeln som är öm. Vira bandaget helt runt överarmen en gång. Dra bandaget upp och över din ömma axel och sedan runt bakom ryggen. Dra bandaget under din motsatta arm och sedan tillbaka över bröstets framsida till den skadade axeln. Linda den återstående delen av bandaget runt din överarm och fäst bandaget på plats med clipsen.
Du kan köpa ett tensorbandage i alla apotek eller apotek. Be apotekaren om hjälp om du inte är säker på vilket bandage du ska ta för din axel
Steg 3. Bär en sele på natten för att immobilisera din axel
Om du behöver bära en sele hela dagen, fortsätt att bära den när du går och lägger dig. Om du inte behöver en sele under dagen, men behöver immobilisera axeln medan du sover, lägg en sele på din ömma axel innan du går och lägger dig. Sov antingen på ryggen eller på vilken sida som inte har selen. Lägg en kudde under armen med selen för att stödja den hela natten.
Till exempel, om din högra axel sitter i en sele, lägg dig på vänster sida och vila din högra arm på en kudde framför dig
Dricks: Om du sover på din sida, lägg också en kudde bakom ryggen. Denna kudde hindrar dig från att av misstag rulla över på din skadade axel under natten.
Steg 4. Ta smärtstillande läkemedel som varar 12-24 timmar för smärta över natten
Ta NSAID-receptfria smärtstillande medel före sänggåendet, om de har fungerat framgångsrikt för dig tidigare. Om dina receptfria smärtstillande läkemedel inte varar hela natten, byt till en smärtlindring som varar i 12 till 24 timmar. Om inga receptfria smärtstillande läkemedel fungerar tillräckligt bra för dig, fråga din läkare om möjliga receptbelagda smärtstillande läkemedel.
Naproxen är tänkt att hålla 12-24 timmar och kanske ett bättre alternativ om du vaknar av ont hela natten
Steg 5. Prova att ta ett magnesiumtillskott innan du går och lägger dig
Det finns vissa bevis för att magnesium kan hjälpa till att lindra muskelkramper och smärta, så att ta ett magnesiumtillskott innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att sova bättre. Ta en 400 mg tablett magnesium med ett glas vatten cirka 30 minuter innan du går och lägger dig och se om detta hjälper dig att sova.
Metod 3 av 3: Få en god natts sömn
Steg 1. Handla efter den perfekta madrassen för att få den bästa sömnen
Få den största madrassen du har råd med och passar i ditt sovrum. Detta är särskilt viktigt om du delar din säng med någon annan (även husdjur). Använd en sängram som låter dig sitta på din säng och lägga fötterna platta på golvet. Testa eventuella madrasser genom att ligga på din rygg och din sida och kolla efter den perfekta fastheten.
- När du ligger på rygg, skjut handen mellan din nedre rygg och madrassen. Om det finns ett stort gap mellan din nedre del av ryggen och madrassen är madrassen för fast. Om det kräver mycket ansträngning att skjuta handen under korsryggen är madrassen för mjuk.
- När du ligger på din sida, avgöra om du kan känna madrassen vidröra varje tum av din sida, från revbenen till bäckenet. Om någon del av din kropp (mellan revbenen och bäckenet) inte vidrör madrassen är madrassen för fast.
Steg 2. Håll ett strikt sömnschema för att säkerställa en fullständig nattsömn
Håll ett sömnschema varje dag för att du ska få bästa möjliga sömn på natten. Gå upp och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helgerna. Sov inte under dagen. Undvik att använda elektronik inom en timme efter din planerade läggdags. Drick inget med koffein efter middagen.
- Du kan behöva sluta dricka koffein ännu tidigare (lunchtid) eller helt och hållet om koffein verkligen påverkar din sömn.
- Om du har svårt att somna, stanna inte i sängen, gå upp och sitt i en stol i ett lugnt område och gör någon form av avkopplande aktivitet (läsning, stickning, skiss) tills du känner dig trött nog att gå och lägga dig.
Steg 3. Använd din säng endast för att sova för att träna dig själv att somna snabbt
Använd inte din säng till något annat än att sova och sex. Använd inte din säng som en arbetsplats på din bärbara dator, läs en bok eller surfplatta, prata i telefon eller titta på TV. Att associera din säng med sömn hjälper dig att träna din kropp att somna när du ligger i din säng.
Helst bör du inte ha en TV i ditt sovrum, eftersom frestelsen att titta på TV i sängen sannolikt kommer att vara för stark
Steg 4. Se till att ditt sovrum är svalt och mörkt för en bekväm natt
Gör ditt sovrum till den mest bekväma platsen du kan sova på. Ta bort eller täck över all elektronik som har lampor på. Se till att dina fönsterbeklädnader blockerar allt yttre ljus. Sänk temperaturen i ditt hem på natten eller stäng ventilen i ditt sovrum. Installera ett fönster eller en bärbar luftkonditionering i ditt sovrum om det behövs.
Om du inte kan göra ditt rum helt mörkt, bära en sovmask medan du somnar
Steg 5. Överväg att göra övningar med låg effekt varje dag för att göra dig trött
Planera regelbunden träning varje morgon för att inte bara hjälpa dig att väcka dig utan för att hjälpa dig att sova den natten. Lågtrycksövningar inkluderar promenader, yoga och stretching. Försök att arbeta med 3,5 timmars träning med låg effekt varje vecka för att förbättra din sömn.
- Träning ökar mängden melatonin i kroppen, vilket är ett naturligt sömnhormon.
- Undvik att träna strax före din schemalagda läggdags (förutom stretching och mild yoga), eftersom det kan stimulera ditt nervsystem och förhindra att du kan somna.
Dricks: Försök att göra axelpendeln innan sängen. Böj framåt i 90 graders vinkel med 1 hand vilande på en stadig stol. Låt den andra armen hänga löst och gunga kroppen för att flytta armen i en moturs cirkel 10 gånger. Vänd sedan riktningen för att flytta armen i en medurs cirkel 10 gånger. Upprepa på andra sidan och gör 3 set.
Steg 6. Eliminera nikotin för att stoppa nervsystemet stimulering när du sover
Arbeta för att sluta röka, ånga eller tugga tobak. Nikotin stimulerar ditt centrala nervsystem, vilket kan orsaka kaos på din sömnförmåga. Dessutom, om du är beroende av nikotin, kan abstinenssymptom leda till att du går upp under natten eftersom du kommer att längta efter nikotin efter några timmar utan.
Om du inte kan sluta röka, ånga eller tugga tobak, undvik åtminstone nikotin 2 timmar före din planerade läggdags
Tips
- Tungt arbete eller skolväskor som bara bärs på ena axeln kan orsaka alla möjliga problem för dina axlar och nacke. Byt till att använda en ryggsäck om du lider av axelsmärta.
- En typisk vuxen bör sova mellan 7 och 8 timmars sömn per natt.
