Det finns nästan inget värre än att inte kunna prestera när ögonblicket är rätt. Ingen vill behöva hantera ED, men oroa dig inte om du kämpar med det. Det finns många saker du kan göra åt det, inklusive träning. Regelbundna träningspass har en mängd hälsofördelar och har visat sig vara särskilt användbara för att bekämpa effekterna av ED.
Steg
Fråga 1 av 5: Vilken är den bästa övningen för erektil dysfunktion?
Steg 1. Keglar är de vanligaste och fördelaktiga övningarna
Du kan bekämpa effekterna av ED genom att stärka musklerna i bäckenbotten. Kegels är en bra övning för att göra just det. Nyckeln är att göra dem på rätt sätt. Fokusera på att strama endast dina bäckenbottenmuskler. Pressa dem i 5 sekunder och släpp sedan i 10 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger och försök att göra dem 3-4 gånger om dagen.
Steg 2. Prova att gå en daglig 30-minuters promenad
En Harvard-studie visade att en enkel 30-minuters daglig promenad kan vara kopplad till en 41% minskning av risken för ED. Även om det inte är en garanti, kan det absolut inte skada att komma ut och få blodet att pumpa i en halvtimme varje dag. Andra studier tyder på att måttlig träning kan bidra till att förbättra sexuell prestanda, och en 30 minuters promenad passar räkningen med”måttlig träning”.
Steg 3. Pilates kan också hjälpa till att stärka dina bäckenbottenmuskler
Prova övningar som knäfall. Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna platta på marken. Böj dina bäckenbottenmuskler och sänk sakta ett knä i sidled mot marken och ta sedan tillbaka knäet. Upprepa rörelsen med ditt andra knä. Sikta på 10 reps på varje sida för att verkligen bygga upp ditt bäckenbotten. Gå med i en lokal Pilates -studio för att ta klasser eller leta online efter videoklasser du kan prova.
- En annan Pilates -rörelse som kan hjälpa är att höja foten i ryggen. Börja med att ligga på golvet med båda knäna böjda och fötterna platta på marken. Pressa dina bäckenbottenmuskler och lyft en fot rakt upp i luften för att skapa en 45-graders vinkel. Håll den i några sekunder och lägg den försiktigt tillbaka på marken. Upprepa rörelsen med ditt andra ben och skjut i cirka 10 reps på varje sida.
- Prova också den klassiska broövningen. I Pilates är det känt som bäckenkrullen. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på marken. Böj dina bäckenbottenmuskler och lyft rumpan upp i luften så att kroppens vikt ligger på dina axlar. Håll den i några sekunder och lägg dig sedan långsamt ner på marken. Upprepa övningen upp till 10 gånger.
Steg 4. Försök att få 40 minuters aerob träning 4 gånger i veckan
Aerob träning förbättrar ditt blodflöde och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det har också visat sig hjälpa till att förbättra din ED. Det finns massor av former av aeroba aktiviteter, som promenader, vandring, trädgård, cykling, löpning, boxning, simning, rodd, basket och till och med dans. Välj din favorit och gör det till en vanlig vana som du kan hålla dig till.
Fråga 2 av 5: Kan erektil dysfunktion botas med träning?
Steg 1. Forskning tyder på att träning kan hjälpa mot ED
Studier visade att män som sprang i en och en halv timme eller gjorde 3 timmars hårt arbete utanför varje vecka hade upp till 20% mindre risk att utveckla ED än killar som inte tränade alls. Så ja, det är möjligt att du kan vända eller bekämpa effekterna av din ED genom hälsosam, regelbunden träning. Det kan absolut inte skada!
Steg 2. Gå ner i vikt genom träning kan också hjälpa till med din ED
Män som är överviktiga eller feta är upp till 50% mer benägna att få ED än killar med en hälsosam vikt. Gå ner i vikt kan vara ett sätt att hjälpa till att bekämpa ED och kan till och med hjälpa till att vända det. Dessutom ökar fetma risken för kärlsjukdomar och diabetes, som båda kan orsaka ED. Överskott av fett kan störa hormoner och kan också bidra till ED. I grund och botten, om du är överviktig och har att göra med ED, försök att raka av det med en hälsosam kost och träning.
Fråga 3 av 5: Hjälper lyftvikter erektil dysfunktion?
Steg 1. Viktlyft kan vara ett bra sätt att hjälpa erektil dysfunktion
Varje form av hälsosam träning kan hjälpa dig att gå ner i extra vikt du bär på och förbättra ditt blodflöde. Om du gillar att lyfta vikter kan det absolut vara ett effektivt sätt att hjälpa till att bekämpa effekterna av ED. Om du är ny på att lyfta vikter, prata med din läkare först för att se till att det är säkert för dig och överväga att arbeta med en tränare så att du inte skadar dig själv.
Steg 2. Det är också en del av ett väl avrundat träningsprogram
Styrketräning bygger upp dina muskler och gör dina ben starkare. Det förbättrar också ditt förhållande mellan muskelmassa och fett och kan hjälpa dig att gå ner i övervikt. Lägg till några styrketräningspass i ditt träningsprogram för att dra alla fördelar.
Fråga 4 av 5: Hur kan jag förbättra min erektil dysfunktion?
Steg 1. Ät en kost rik på naturliga livsmedel och färre bearbetade och raffinerade
En studie gjord i Massachusetts tyder på att en balanserad kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och fisk kan bidra till att minska risken för ED. Försök att undvika att äta rött och bearbetat kött samt raffinerade spannmål och sockerarter. Med en hälsosam kost kan du gå ner i vikt och hjälpa till att bekämpa ED samtidigt!
Steg 2. Försök att få lite hård aerob träning några gånger i veckan
Aeroba övningar som löpning, simning, cykling, rodd eller till och med att använda en elliptisk ger dig inte bara en hel del träningsstudier som tyder på att de faktiskt kan förbättra ED. Regelbunden träning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket också kan hjälpa till att bekämpa effekterna av ED. Om du är ny på träning, börja långsamt med en daglig 30-minuters promenad och arbeta dig fram till mer kraftfulla aktiviteter.
Steg 3. Om du är stressad, orolig eller deprimerad kan rådgivning hjälpa
ED kan också orsakas av psykologiska problem. Om du kämpar med något av dessa kan en kurator eller psykolog verkligen hjälpa dig. Känn dig inte generad att kontakta en för att få hjälp. Det kan göra en värld av skillnad och hjälpa till att bekämpa din ED.
Steg 4. Din läkare kanske kan ordinera eller rekommendera mediciner
Det finns gott om ED -mediciner där ute, och om du kämpar med tillståndet kan din läkare kanske ordinera en som fungerar för dig. Om du är intresserad av att prova alternativa läkemedel eller kosttillskott, tala med din läkare först. De kommer att kunna rekommendera sådana som är säkra för dig att prova.
Fråga 5 av 5: Vad gör jag om min erektil dysfunktion inte förbättras?
Steg 1. Se din läkare för att se vilka andra alternativ du har
De kan utvärdera dig för att se om det finns några bakomliggande orsaker samt rekommendera behandlingar och mediciner som kan hjälpa. Känn dig inte generad för att ta hjälp. Det finns många sätt att försöka slå din ED.
