Hjärtsjukdom är en paraplyterm som täcker en mängd olika kardiovaskulära tillstånd, inklusive blodkärlssjukdomar, kranskärlssjukdom, arytmi, medfödda hjärtfel och infektioner i hjärtat. Även om hjärtsjukdomar är ett allvarligt tillstånd finns det några enkla steg som du kan vidta för att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, till exempel att äta en hälsosam kost, hålla sig aktiv, hantera stress och sluta röka. Vissa faktorer är utom kontroll, men du kan hjälpa till att skydda dig mot hjärtsjukdomar genom att ta hand om de faktorer som du kan kontrollera.
Steg
Metod 1 av 3: Äta hjärt-hälsosamma livsmedel
Steg 1. Öka ditt intag av livsmedel som innehåller Omega-3-fettsyror
Omega-3 är en hälsosam typ av fleromättat fett. Omega-3-fettsyror ger skydd mot hjärtsjukdomar och finns i livsmedel som lax, makrill, linfrön och valnötter och vissa vitamin- och mineraltillskott.
- Försök att införliva vildfångad fisk i din kost två gånger i veckan (odlad fisk är ofta inte så hög i Omega 3).
- De enda studierna om att använda omega-3 för att förebygga hjärtsjukdomar har gjorts i små, utvalda grupper så mer forskning behöver göras.
Steg 2. Öka antalet frukter och grönsaker du konsumerar varje dag
Sätt upp ett mål om 10 portioner färska eller frysta produkter per dag. De friska växtämnena som finns i frukt och grönsaker kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
Steg 3. Välj fullkorn och skär ner på kolhydraterna
De är en utmärkt fiberkälla och innehåller flera friska näringsämnen som kan hjälpa till att reglera blodtrycket och förbättra övergripande hjärthälsa. Även om fullkorn är mycket bättre än raffinerade korn, har en diet som är låg på kolhydrater visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa.
- Ersätt raffinerade spannmålsprodukter med fullkornsprodukter.
- Välj fullkornsmjöl, 100% fullkornsbröd, fiberrikt spannmål, fullkornspasta, stålskuret havre, brunt ris och korn.
- Håll dig borta från vitt eller raffinerat mjöl, vitt bröd, frysta våfflor, kex, majsbröd, äggnudlar, granolastänger, fettsnåla mellanmål, snabbbröd, kakor, pajer, munkar och smört popcorn.
- Välj komplexa kolhydrater som har mer än 5 g fiber för att hålla dig frisk.
Steg 4. Håll dina portionsstorlekar under kontroll
Även om det du äter är viktigt för hjärthälsan, är hur mycket du äter också en faktor för att förbättra den övergripande hjärthälsan. Avstå från att äta för mycket, vilket kan leda till överskott av fett, kolesterol och kaloriintag. Att hålla portionsstorlekar under kontroll är viktigt för hälsosam kost. Använd måttkoppar och skedar och viktvågar för att mäta dina portionsstorlekar tills du blir tillräckligt bekant för att bara känna igen dem genom syn. Några sätt att komma ihåg lämpliga portionsstorlekar inkluderar:
- 3 oz. magert kött är ungefär lika stort som en smart telefon.
- ¼ kopp nötter är ungefär lika stor som en golfboll.
- 1 kopp grönsaker är ungefär lika stor som en baseboll.
Metod 2 av 3: Gör andra livsstilsförändringar
Steg 1. Gå ner i vikt om du är överviktig
Att bära extra vikt belastar ditt hjärta som kan orsaka hjärtsjukdomar senare i livet. Du löper ännu högre risk om du bär övervikt runt midjan. Sträva efter att hålla en hälsosam vikt för att undvika komplikationer av övervikt nu eller senare i livet.
- Att förlora 5–7% av din kroppsvikt kan hjälpa till att förbättra förhöjt blodsocker samt förhindra diabetes, metabolisk sjukdom och hjärtinfarkt.
- Kontrollera ditt BMI med hjälp av American Heart Associations BMI -kalkylator: här
Steg 2. Träna i minst 30 minuter fem dagar i veckan
Att få 30 minuters måttlig fysisk aktivitet fem dagar i veckan hjälper dig att skydda dig mot hjärtsjukdomar. Att utveckla goda träningsvanor från en ung ålder och behålla dessa vanor för ditt liv kommer att förbättra dina chanser att hålla dig i form och skörda fördelarna med träning för ditt hjärta.
- Sikta på över 150 minuter med måttliga intensitetsövningar under hela veckan.
- Som ett alternativ kan du göra 25 minuters kraftig aktivitet tre dagar i veckan och någon form av måttlig till högintensiv muskelträning två gånger per vecka.
- Försök att stå upp och gå runt minst en gång i timmen så att du inte stannar stilla under längre perioder.
Steg 3. Hantera stress
Stress orsakar skador på dina artärer som kan leda till hjärtsjukdomar, så det är viktigt att utveckla tekniker för att hantera stress. Prova yoga, djupa andningsövningar, meditation eller annan avslappningsteknik för att kontrollera dina stressnivåer.
En studie visade att meditation effektivt sänkte systoliskt och diastoliskt blodtryck med i genomsnitt 4,7 och 3,2 mm Hg
Steg 4. Sov gott
Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till alla slags hälsoproblem, inklusive fetma, högt blodtryck och till och med hjärtinfarkt. Vidta åtgärder för att förbättra din sömnkvalitet och se till att du får sju till åtta timmars sömn varje natt.
- Begränsa koffeinkonsumtionen och ta bort allt koffein efter 14.00.
- Försök att somna samtidigt varje natt för att reglera din sömn-vakna cykel.
- Träna regelbundet för att öka serotoninnivåerna.
- Avstå från att titta på tv eller använda en bärbar dator medan du ligger i sängen.
Metod 3 av 3: Få hjälp av din läkare
Steg 1. Begär regelbundna hälsoundersökningstester från din läkare
Att hålla koll på ditt blodtryck, kolesterolnivåer och blodsocker kan hjälpa dig att hålla dig vid god hälsa. Blodtryck, kolesterol och blodsocker är viktiga faktorer i utvecklingen av hjärtsjukdomar, men du kan hålla dem under kontroll genom att få dem kontrollerade ofta.
- Blodtryck. Kontrollera ditt blodtryck vartannat år. Du kan behöva bli kontrollerad oftare om dina siffror är höga eller om du löper risk för högt blodtryck. Ditt blodtryck bör ligga under 130/80.
- Kolesterol. Informationen om kolesterol har blivit mer detaljerad och baseras mer på mindre lipoproteiner än på totalt kolesterol. Be därför din läkare att köra en kolesterolpanel för att kontrollera dina CRP- eller C-reaktiva proteinnivåer. Förhöjda CRP -nivåer är kopplade till inflammation i artärerna, som kan kopplas till hjärtsjukdomar. Ett enkelt blodprov kan kontrollera dina CRP -nivåer. Du kan behöva kolesterolmedicinering om du har LDL över 189 om du inte har diabetes mellitus eller hjärt -kärlsjukdom.
- Diabetes. Den rekommenderade åldern för att påbörja screening för diabetes är 45, men du bör fråga din läkare när du ska börja ha screening baserat på din medicinska historia och riskfaktorer. Även prediabetes behandlas nu av läkare som en riskfaktor för utveckling av diabetes och hjärt -kärlsjukdom också. Blir screenad för onormala blodsockernivåer, särskilt om du är mellan 40–70 och överviktig eller fet.
Steg 2. Fråga om metaboliskt syndrom
Metaboliskt syndrom - som hänvisar till en grupp av riskfaktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes - blir allt vanligare när fler människor lever en stillasittande livsstil. Riskfaktorer inkluderar överskott av fett runt midjan, hög triglyceridnivå, högt blodsocker eller högt blodtryck.
Bekämpa metaboliskt syndrom genom att hantera eventuella riskfaktorer. Träna och ändra din kost för att gå ner i vikt om du har bukfetma. Begränsa alkohol, hantera stress och följ andra riktlinjer för en hjärt-hälsosam livsstil
Steg 3. Prata med din läkare om inflammationens roll
Nyligen genomförda studier visar att inflammation är en oerhört förbisedd riskfaktor för åderförkalkning. Det bästa sättet att för närvarande testa för inflammation är att låta din läkare kontrollera dina CRP -nivåer.
Inflammation kan orsakas av förlust av muskelmassa, cancer, inflammatoriska sjukdomar (som reumatoid artrit eller lupus), metaboliskt syndrom och skador på artärväggen, ofta orsakade av oxiderat LDL -kolesterol, rökning, högt blodtryck och högt blodsocker. Se till att du har kontrollerat några tillstånd av din läkare innan du antar att dina CRP -nivåer är från hjärtsjukdom
Steg 4. Få hjälp att sluta röka
Rökning är en viktig bidragsgivare till utvecklingen av hjärtsjukdomar och det är den främsta orsaken till dödsfall som kan förebyggas. Om du röker, gör allt du kan för att sluta. Fråga din läkare om rökavvänjningsprogram och mediciner som kan underlätta sluta.
En studie visade att rökning i två år ökar risken för dödsfall av hjärt -kärlsjukdomar med 36%
Steg 5. Tala med din läkare för råd om hur du måttlig alkoholanvändning
Att dricka alkohol med måtta kan ge ditt hjärta vissa fördelar, men att dricka för mycket kan skada din hjärthälsa. Du bör inte ha mer än en drink om dagen om du är kvinna och inte mer än två drinkar om du är en man. (Män över 65 år bör också bara ta en drink per dag.) Mer alkohol än detta kan öka risken att utveckla hjärtsjukdom.
Om du ofta kämpar för att stanna vid bara en drink, diskutera dina alternativ med din läkare
Steg 6. Gör din läkare medveten om dina andra problem
Om du har en historia av hjärtsjukdomar i din familj, bör du se till att din läkare vet om det. Din läkare kan rekommendera extra försiktighetsåtgärder för att förhindra att du utvecklar hjärtsjukdomar och för att upprätthålla god kardiovaskulär hälsa.
