När du diagnostiseras med depression kommer din läkare att genomföra en fysisk undersökning av dig och få grundläggande laborationer (för att utesluta andra medicinska orsaker till depression). Hon kan ordinera ett antidepressivt medel. Men dessa mediciner brukar ta från 2-8 veckor för att få full effekt. Under tiden kan det hjälpa att utveckla en rutin och starta några hälsosamma metoder för att hantera dina dagar tills du märker skillnad i dina symtom.
Steg
Del 1 av 4: Hantera dina dagar
Steg 1. Ta dina mediciner enligt anvisningarna
Medicin för att behandla depression kan behöva tas vid en viss tidpunkt varje dag. Det är viktigt att du tar dina mediciner precis som din läkare ordinerat dem, eftersom att följa anvisningarna kan minimera de potentiella biverkningar du upplever.
- Sluta aldrig ta dina mediciner om inte din läkare råder dig att göra det. Om du plötsligt stoppar din kur kommer dina symtom att återkomma med full kraft, och du kan till och med uppleva ytterligare abstinenssymtom efter att du har tagit drogerna en tid och sedan sluta.
- Var medveten om att om du inte tar dina mediciner enligt instruktionerna eller inte tar dina mediciner alls kan det leda till att du har tankar om att skada dig själv. Om du har självmordstankar, kontakta omedelbart din läkare eller en självmordshjälp. Om det behövs, ta dig till sjukhuset.
Steg 2. Håll dig till en rutin
Det kan vara fruktansvärt svårt att trumma upp energin för att kliva upp ur sängen när du lider av depression. Att skapa en morgonrutin som består av små, successiva steg kan hjälpa dig att hantera dagen lättare och få dig att börja bra.
- Stå upp vid samma tid varje morgon (inklusive helger). Utför några enkla uppgifter när du vaknar, till exempel att sitta uppe i sängen. Fokusera sedan på att faktiskt komma upp ur sängen. Gör sedan lite lättsträckning. Tvätta ansiktet och borsta tänderna. Ät frukost och ta dina mediciner.
- Istället för att tänka på att klara av hela dagen, fokusera på att slutföra en uppgift i taget.
Steg 3. Öva god sömnhygien
Stäng av din telefon, dator, tv och varva ner i någon timme innan sängen. Undvik koffein och alkohol eftersom de båda kan hämma kvaliteten och mängden sömn du får. Läs, ta ett bad och upprätt en nattlig ritual för sänggåendet. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll.
När du förbättrar dina sömnvanor kan du vakna och känna dig piggare och piggare. Brist på sömn kan ha en betydande inverkan på humöret, så att etablera hälsosamma sömnmönster kan gå långt för att förbättra dina depressiva symtom - nu och senare efter att medicinerna sparkat in
Steg 4. Få lite träning
Det är en stämningsljusare. Endorfinerna som släpps efter ett bra svettpass kan naturligtvis lyfta ditt humör. Dessutom ger regelbunden träning dig självförtroende, lindrar stress, ger en mekanism för hälsosam hantering och kan till och med hjälpa dig att sova.
När du väntar på att dina symtom förbättras, tryck inte på dig själv om intensiteten eller varaktigheten av träning du får - det är inte nödvändigt att göra något för ansträngande. Sträva bara efter att få din kropp att röra sig på alla möjliga sätt. Promenader, simning och yoga är alla aktiviteter med låg påverkan du kan göra
Steg 5. Bada, klä och sköta dig själv varje dag vid en viss tidpunkt
Du kommer att må bättre för det. Och människorna omkring dig kommer också att uppskatta det. Att inkludera dessa uppgifter i din morgonrutin kan hjälpa dig att känna dig mer fulländad och motiverad för andra uppgifter som väntar dig. Om det är allt du lyckas göra är det också okej.
Del 2 av 4: Hantera negativa tankar och känslor
Steg 1. Övervaka ditt tänkande
Depressivt tänkande är överväldigande negativt. En av de mest användbara metoderna för att övervinna depression är att lära sig att ändra negativa tankemönster. Detta är ett stort företag att göra på egen hand. Det är oftast mest produktivt när du guidas in i förändrade negativa tankemönster med din psykolog eller terapeut i kognitiv beteendeterapi. Under tiden kan du helt enkelt fokusera på att bli mer medveten om dina ohälsosamma tankemönster.
- När du känner dig särskilt låg eller nere, se tillbaka på dina tankar. Vad har du sagt till dig själv de senaste timmarna eller dagarna? Mer än troligt är dessa tankar negativa och bidrar till ditt dåliga humör.
- Sikta på att identifiera ditt negativa tänkande i några dagar. Lägg märke till negativa tankar, erkänn att de är negativa och hjälpsamma mot din situation och släpp dem. Påminn dig själv om att tankar bara är tankar; de är inte fakta eller sanningar.
- När du väl blivit bra på att upptäcka negativa tankemönster kan du försöka utmana dessa tankar. Är det du säger till dig själv logiskt och realistiskt? Eller är det överdrivet på något sätt? Kan du tänka på bevis för att motbevisa dessa negativa uttalanden? Försök att attackera ditt negativa tänkande genom att påpeka hur irrationellt det är, och gör sedan om ditt självtal för att vara mer realistisk.
- Du kan till exempel säga "Mina symptom kommer aldrig att förbättras". Om du kan notera även de minsta förbättringarna av dina symtom, till exempel att du får bättre sömn eller kan slutföra mer skolarbete, har du bevis för att motbevisa detta påstående. Reframe your self-talk med detta bevis i åtanke. Ett nytt uttalande kan vara: "Det tar tid för mina symtom att förbättras dramatiskt, men jag ser att min sömn har blivit bättre och jag har fått mer skolarbete."
Steg 2. Journalera varje kväll
Journalisering kan vara en katartisk upplevelse eftersom det låter dig ladda ur dina bekymmer, problem och stressorer på ett pappersark. När det gäller depression kan journalföring också hjälpa dig att lösa problem och spåra mönster i dina symtom.
Skriv i din dagbok i några minuter i slutet av dagen, inklusive detaljer om vad som hände, hur du kände och vad du tyckte. Om du vill kan du också ta den här övningen ett steg längre och överväga hur du hade kunnat hantera dagen annorlunda genom att ändra dina tankar eller reaktioner till stressiga situationer
Steg 3. Öva avslappningsövningar
Även om meditation är mycket hyllad för sina psykiska hälsofördelar, kanske du inte har den mentala disciplinen att träna just nu om du inte redan är en guru. Prova några enkla avslappningsövningar för att minska din stress. Dessa kan innefatta djup andning, yoga, massage, lyssna på lugnande musik eller ta ett långt, varmt bad.
Del 3 av 4: Att vara skonsam mot sig själv
Steg 1. Bryt ner stora uppgifter
Precis som du kanske måste förenkla din förberedelserutin till mindre, successiva steg, kan det också vara bra att göra detta för skolarbete, hushållsarbete och andra projekt. Genom att göra detta kan du avvärja ytterligare stress som kan förvärra dina depressiva symtom. Det kan också hjälpa dig att behålla fokus om din depression gör att du känner dig utspridd eller ofokuserad.
Om du till exempel måste skriva en uppsats för en högskoleklass kan du först fokusera på att sammanställa forskning om det givna ämnet. Sedan kan du beskriva din uppsats. Därefter kan du gå vidare och skriva de delar som är klart definierade i ditt huvud - oavsett vilken del av papperet de tillhör. Sedan kan du försöka arbeta med varje avsnitt i dispositionen tills du har ett komplett papper. Slutligen kan du gå tillbaka och redigera tidningen. Varje steg kan slutföras på en annan dag (om du har tillräckligt med tid) för att göra uppgiften mer hanterbar
Steg 2. Pressa inte dig själv att vara för social
Ja, din familj och dina vänner kan tycka att det är en bra idé att du deltar i en stor sammankomst eller ett evenemang, men det är vanligt att du inte vill vara nära andra när du är deprimerad. Om dina symptom ännu inte har släppt kanske du inte har det i dig att umgås. Om du gör det, sikta på en lågmäld händelse i eller i närheten av ditt hem, där det inte blir en alltför stor affär om du måste böja dig ut.
Sträva efter att vara social på små sätt varje dag, som att chatta med din mamma eller bästa vän i telefon eller prata med din granne. Även små instanser av social anslutning kan lyfta ditt humör
Steg 3. Få lite solsken, även om det bara är på din lunchpaus
Det har visat sig att människor som saknar D -vitamin, som tillhandahålls genom solljus, ofta lider av depression. Dessutom kan det vara stressande och minska depressiva symptom när man är ute i naturen. En studie fann betydande förbättringar när deltagare deltog i gruppvandringar i naturen. Tillbringa mer tid ute under tiden du väntar på att dina läkemedel ska fungera.
Del 4 av 4: Förstå din depression
Steg 1. Kom ihåg att detta är en sjukdom som alla andra
Det kräver medicinering. Du är inte defekt. Dina hjärnkemikalier är på en ohälsosam nivå, precis som vid diabetes när ditt blodsocker är på en ohälsosam nivå. Liksom diabetes finns det effektiva behandlingar som hjälper dig att hantera denna sjukdom.
Steg 2. Använd inte tillskott utan att berätta för din läkare
Många tror att johannesört är ett effektivt naturligt botemedel mot depression. Tyvärr interagerar detta tillskott med antidepressiva medel och kan leda till en ökning av biverkningar och ett potentiellt livshotande tillstånd som kallas serotonergt syndrom. Avstå från att ta några tillskott tills du har diskuterat deras eventuella biverkningar med din läkare.
Steg 3. Ge inte upp hoppet
Om du upptäcker att det antidepressiva du tar för närvarande inte fungerar, kommer ett annat. Du kan behöva gå igenom flera olika alternativ innan du ser en drastisk förbättring av dina symtom.
