Många människor blir vegetarianer av religiösa, kulturella, etiska eller hälsoskäl. För det mesta är en vegetarisk kost tillräckligt näringsmässigt. Det kan också minska risken för många kroniska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck eller hjärt -kärlsjukdom. En vegetarisk kost måste dock planeras på lämpligt sätt för att du ska få de vitaminer och mineraler du behöver. Det kan vara nödvändigt att ta ett multivitamin eller annat näringstillskott för att undvika hälsorisker som är förknippade med vitamin- eller mineralbrister.
Steg
Metod 1 av 2: Få nog med makronäringsämnen
Steg 1. Inkludera en hälsosam mängd fett i din kost
Även om du inte ska äta för mycket, är fett viktigt för att kroppen ska kunna absorbera vitamin A, D-vitamin och andra fettlösliga vitaminer och mineraler. Utan tillräckligt med fett kan du riskera vitaminbrist.
- Fetter bör inte utgöra mer än 30 procent av din kost. Ät mer nyttigt, omättat fett som finns i frukt, frön och nötter.
- Minst en tredjedel av ditt fettintag bör komma från enkelomättade fetter som olivolja och rapsolja. Ytterligare en tredjedel av ditt fettintag bör vara fleromättade fetter som solros-, soja- eller sesamfröolja.
Steg 2. Konsumera friska fettsyror
Omega-3 och omega-6 fettsyror är viktiga näringsämnen. Med otillräckliga mängder löper du högre risk för dysfunktion i immunsystemet, makuladegeneration eller hjärtsjukdom.
- Om du är en pescatarian och äter fisk regelbundet, konsumerar du sannolikt tillräckligt med fettsyror. Lakto-ovo-vegetarianer kan också få fettsyror från mjölk och ägg.
- Om du är vegan, ät nötter och avokado för att du ska äta tillräckligt med fettsyror.
Steg 3. Använd fullkorn för komplexa kolhydrater
Om du äter mycket raffinerad stärkelse får du för många enkla kolhydrater, vilket kan leda till fetma och hjärtsjukdomar. En vegetarisk kost är hjärt-hälsosam om du begränsar enkla kolhydrater.
Hela frukter och obearbetade stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis och vintersquash är också bra källor till komplexa kolhydrater
Steg 4. Balansera grönsaker och spannmål med proteinkällor
Många tror att vegetarianer har svårt att konsumera tillräckligt med protein, men detta är vanligtvis inte fallet. Många grönsaker, förutom vanliga köttersättningar som tofu, ger tillräckligt med protein.
Övervaka ditt proteinintag och se till att du får i dig tillräckligt med protein för varje måltid. I allmänhet bör du konsumera cirka 0,41 gram protein för varje kilo av din kroppsvikt. Till exempel skulle en 174 pund vegetarisk hane behöva konsumera 71 gram protein
Metod 2 av 2: Undvik vitamin- och mineralbrister
Steg 1. Ta ett B12 -tillskott
Att få i sig tillräckliga mängder vitamin B12 kan vara ett verkligt problem om du inte innehåller mejeri eller ägg i din kost eftersom det bara finns naturligt i animaliska produkter. B12 är avgörande för bildandet av röda blodkroppar och neurologisk funktion.
- B12 är det enda vitaminet du inte kan få på en vegansk kost, så ett tillskott är viktigt om du inte äter några animaliska produkter.
- Vissa livsmedel, såsom sojamjölk och frukostflingor, är berikade med vitamin B12. Kolla näringsetiketten för att ta reda på det.
Steg 2. Ät D-vitaminberikade livsmedel
Soja- och rismjölk, apelsinjuice och många frukostflingor är berikade med vitamin D. En brist kan leda till ökad risk för hjärt -kärlsjukdom, diabetes och högt blodtryck.
- Tillbringa lite tid i solen för att aktivera kroppens naturliga vitamin D -produktion. Se bara till att du bär solskyddsmedel så att du inte skadar din hud.
- Om du inte har tillgång till tillräckligt med berikade livsmedel eller drycker, ta ett tillägg för att du ska få tillräckligt med D -vitamin.
Steg 3. Tillsätt en nypa salt
Vegetarianer kanske inte får i sig tillräckligt med jod, vilket kan riskera att utveckla struma. Använd jodiserat salt när du lagar mat. Bara en kvart tesked om dagen räcker för att förhindra jodbrist.
Steg 4. Kombinera livsmedel som är rika på järn och vitamin C
Vissa vegetarianer kanske inte får i sig tillräckligt med järn. Du kan avsevärt minska denna risk genom att äta järnrika gröna tillsammans med livsmedel som apelsiner som har mycket vitamin C. Vitamin C förbättrar kroppens absorption av järn.
Eftersom din kropp inte kan ta upp järn från växtkällor lika enkelt som från animaliska källor, måste du konsumera dubbelt så mycket järn som en icke-vegetarian. Om du är orolig för järnbrist, ta ett järntillskott eller ett multivitamin med järn
Steg 5. Drick kalciumberikade drycker
Kalcium som tillsätts till soja- och risdrycker, liksom många juicer som apelsin- och äppeljuice, liknar kalcium som finns i mjölk. Om du inte konsumerar mejeriprodukter kan du få tillräckligt med kalcium på detta sätt.
- När du köper soja eller rismjölk eller juicer, kontrollera etiketterna för att avgöra om kalcium har tillsatts och i vilka mängder.
- Veganer som inte konsumerar tillräckligt med kalcium löper högre risk för benfrakturer. Du kan också ta ett tillägg om du är orolig för ditt intag.
- Gröna bladgrönsaker och tofu är några andra grundläggande kalciumkällor för vegetarianer och veganer.
Steg 6. Ät bönor och frön för zink
Vegetarianer kan också inte konsumera tillräckligt med zink dagligen. Zinkbrist är sällsynt, men utsätter dig för risk för immunsvikt, viktminskning och slöhet. Att äta mycket fullkorn kan binda zink och minska kroppens absorption av mineralet.
- För att öka zinkmängden i din mat, blötlägg bönor, korn eller frön i vatten i flera timmar innan du äter. Låt dem sitta och låt dem gro innan du lagar dem.
- Precis som järn absorberar din kropp zink från växtkällor mindre effektivt än från köttkällor. Vegetarianer bör konsumera minst 50 procent mer zink än köttätare. Om du är orolig för ditt zinkintag, fråga din läkare om ett tillägg.
Hjälp till att undvika hälsorisker
Införlivning av viktiga näringsämnen i en vegetarisk kost
Varningstecken på näringsbrister
Fel att undvika på en vegetarisk kost
