Stress är en del av allas liv. Du kan dock vara en av de människor som upplever mer stress, oftare och mer intensivt än andra människor. Om så är fallet med dig kan konstant stress få din kropp att producera extra kortisol. Du kan också uppleva ångestkänslor eller till och med utveckla en ångestsyndrom. Om du känner effekterna av kronisk stress kan du undra vad du kan göra för att stoppa stresscykeln, förhöjt kortisol och ångest. Det finns några saker du kan göra för att hantera våra kortisolnivåer och din ångest. Du bör arbeta med din läkare, minska din stress och öka din allmänna hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Arbeta med din läkare
Steg 1. Tala med din läkare om kortisol och ångest
Vissa studier tyder på att kortisolnivåer och ångest har ett”cykliskt förhållande”. Ångest kan höja dina kortisolnivåer, vilket i sin tur är relaterat till mer ångest. Ju mer du kan lära dig om hur kortisol och ångest påverkar varandra, desto mer kan du göra för att sänka dem båda. Att diskutera detta med din läkare är ett effektivt sätt att lära sig om sätt att sänka din kortisol och din ångest.
- Tala med din läkare om vilken typ av ångest du kan ha. Viss forskning tyder på att vissa ångestsjukdomar är kopplade till högre kortisolnivåer än andra. Till exempel är panikstörningar relaterade till högre kortisolnivåer än generaliserad ångestsyndrom.
- Vissa studier tyder på att sänkning av kortisol kan hjälpa till att hantera ångest och att kontrollera ångest kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna. I båda fallen behövs dock vanligtvis också annan behandling.
- Fråga din läkare om du ska fokusera på att sänka dina kortisolnivåer, ångest eller båda. Du kanske säger,”Vad ska jag prioritera? Sänka min kortisol, min ångest eller båda?"
Steg 2. Upptäck höga nivåer av kortisol
Även om det finns dagliga tecken kan din kropp ge dig att dina kortisolnivåer måste sänkas, men det mest exakta sättet att berätta är genom en professionell laboratorieanalys. När du säkert vet att dina kortisolnivåer är förhöjda kan du samarbeta med din vårdgivare för att sänka det och ångesten som kan följa med det.
- Din vårdgivare kan få ditt blod, saliv eller urin att analysera för höga nivåer av kortisol.
- Fråga vad du ska göra för att förbereda dig för analysen. Du kan behöva undvika ansträngande träning och vissa mediciner precis innan ditt test.
- Eftersom kortisolnivåerna kan förändras under hela dagen kan din vårdgivare be dig att ta ditt test på morgonen snarare än på eftermiddagen.
Steg 3. Utforska medicineringsalternativ
Det finns livsstilsförändringar du kan göra för att känna dig mindre stressad och naturligt sänka dina kortisolnivåer och din ångest. Men det finns också mediciner som har visat sig vara effektiva vid behandling av höga kortisolnivåer och ångest. Du kanske vill överväga läkemedelshantering som ett sätt att ta itu med dessa problem. Prata med din vårdgivare om de medicineringsalternativ du har för att sänka dina kortisolnivåer och hantera din ångest.
- Nyligen genomförda studier har visat att mediciner som pasireotid kan hjälpa till att begränsa mängden kortisol som kroppen producerar.
- Viss forskning tyder på att vissa mediciner, såsom SSRI, som är effektiva vid behandling av ångestsjukdomar, också kan vara effektiva för att sänka kortisolnivåerna.
- Du kan fråga din läkare,”Vilka är några av de medicineringsalternativ jag har för att sänka mina kortisolnivåer? Vilka mediciner kan fungera för att minska min ångest?”
- Tänk på att mediciner bara kommer att minska din ångest medan du tar dem, och din ångest kan öka när de försvinner. Det är därför mediciner är bäst för kortvarig användning och du måste hitta andra lösningar för att bekämpa ångest på lång sikt.
Metod 2 av 3: Minska din stress
Steg 1. Prova terapi
Du kan förmodligen hantera tillfälliga anfall av ångest och måttliga stressnivåer på egen hand. Men om du har diagnostiserats med en ångestsyndrom eller höga kortisolnivåer eller om du är mycket stressad bör du söka professionellt stöd. Terapi är ett sätt att ta itu med de problem som stressar dig, orsakar dig ångest och höjer dina kortisolnivåer.
- Fråga din läkare eller psykiatriska vårdgivare om behandlingsalternativ. Du kanske säger, "Vilka terapialternativ kan hjälpa mig att minska min stress, kortisolnivåer och min ångest?"
- Kognitiv beteendeterapi fokuserar på att ändra ditt tänkande för att ändra hur du beter dig och har visat sig vara effektivt för att behandla ångest.
- Familjepsykoterapi fungerar för att behandla din ångest och hjälpa dina familjemedlemmar att stödja dig i behandlingen.
Steg 2. Använd tekniker för att minska stressen
Både ångest och förhöjda kortisolnivåer orsakas av kroppens reaktion på stress. Kortisol kallas faktiskt "stresshormonet" eftersom din hjärna säger till din kropp att göra det när du upplever stress. Även om du inte alltid kan eliminera en stressor (till exempel kan du inte släppa en obligatorisk klass), kan du sänka ditt kortisol och hantera ångest om du använder strategier för att begränsa din reaktionsstress.
- Öva djupandningsövningar. Till exempel när du känner att du blir orolig, andas långsamt in genom näsan och andas sedan ut långsamt genom munnen. Andas djupt kan hjälpa dig att rensa huvudet och vara lugn.
- Se för dig hur du känner dig lugn och lugn när du befinner dig i stressiga situationer. Tänk dig till exempel att snorkla utanför din favoritkust för att lugna dig.
- Försök att hålla kontakten med din kropp. Om du känner dig orolig kan det vara till hjälp att fokusera din uppmärksamhet på dina armar, ben och marken under dina fötter. Att öva denna typ av medvetenhet kan hjälpa dig att känna kontroll och avslappnad.
- Ta en paus från stressiga situationer när du kan. Ta en promenad eller åtminstone blunda och ta en mental paus.
Steg 3. Prova yoga
Att lägga till yoga i din vanliga rutin är ett bra sätt att minska stress och minska din ångest. Dessutom finns det några studier som tyder på att yoga kan verka på hjärnan så att den producerar mindre kortisol. Utforska de olika typerna av yoga för att hitta den som fungerar bäst för dig.
- Om du inte har provat yoga tidigare eller har fysiska begränsningar kanske du vill prova hatha, kripalu eller iyengar yoga.
- För mer av en utmaning kanske du vill ge kraft, bikram eller ashtanga yoga ett skott.
- Fråga din läkare innan du påbörjar ett yogaprogram för att se om det är lämpligt för dig. Du kanske frågar, "Jag är intresserad av att prova yoga. Finns det några typer jag inte ska prova? Finns det några hälsoöverväganden jag bör tänka på?”
Steg 4. Skratta lite
Ett sätt att minska din stress, kortisolnivåer och ångest är att introducera lite humor i ditt liv. Le och skratta kan slappna av och hjälpa dig att hantera stressiga situationer. Gör saker regelbundet för att få ett leende på läpparna för att förhindra stress, höga kortisolnivåer och ångest.
- Ta dig tid varje dag att göra minst en sak som får dig att le. Till exempel, prenumerera på en daglig skämtmeddelandetjänst.
- Prata med någon som får dig att le. Till exempel spendera tid på att prata med ett barn. Deras insikter och åsikter kommer säkert att få dig att skratta.
- Du kan också titta på en rolig film eller stand-up-komedi för att få dig att skratta.
Steg 5. Skapa ett supportteam
Det blir mycket lättare för dig att minska din stress om du har människor som bryr sig om dig och som kan stödja dig. Skapa ett supportteam som inkluderar din läkare (och/eller psykiatriska vårdgivare) och din nära familj och vänner. De kan uppmuntra dig, hjälpa dig att hantera stress och hjälpa dig att hantera din ångest.
- Låt människorna nära dig veta att du klarar höga kortisolnivåer och ångest. Till exempel kan du säga "Mina kortisolnivåer är förhöjda och jag kämpar med en ångestsyndrom."
- Be dem uppmuntra dig och bara vara där för dig i allmänhet. Du kan fråga,”Kan du bara hänga med mig ibland. Vi behöver inte göra annat än att prata.”
- Överväg att be din leverantör om en referens till en ångeststödsgrupp. Du kanske säger,”Jag tror att jag kan ha nytta av att gå med i en supportgrupp. Kan du rekommendera en nära mig?”
Metod 3 av 3: Öka din övergripande hälsa
Steg 1. Öka ditt immunförsvar
I vissa fall blir personer med höga kortisolnivåer lättare sjuka än personer med lägre nivåer. Detta beror på att kortisol undertrycker immunsystemet som ett sätt att spara energi och använda det för att bekämpa stress. Dessutom visar viss forskning att ångest också kan relateras till sänkt immunitet.
- Tvätta händerna ofta och var försiktig när du är i närheten av människor med förkylning och andra smittsamma sjukdomar. Till exempel kanske du vill "knytnäva" istället för att skaka hand med din sniffiga arbetskamrat.
- Få regelbundna hälsokontroller och rekommenderade vaccinationer. Tänk till exempel på att få vaccin mot influensa och lunginflammation.
- Du kanske vill ta tillskott som vitamin C, B6, E, och även zink och magnesium. Dessa mikronäringsämnen har rapporterats stödja immunhälsan.
Steg 2. Gör sömnen till en prioritet
En av de allmänna effekterna av hög stress, höga kortisolnivåer och ångest är sömnstörningar. Och i sin tur kan sömnproblem göra att du känner dig trött, förvirrad och irriterad, vilket kan få dig att känna dig mer stressad och höja dina kortisolnivåer och ångest. Försök få tillräckligt med sömn varje natt för att känna dig utvilad nästa dag.
- Skapa en sömnrutin som låter dig få sex till åtta timmars sömn varje natt. Till exempel kan du behöva gå och lägga dig någon timme tidigare för att se till att du sover minst sex timmar.
- Försök att börja förbereda dig för sängen ungefär en timme i förväg för att koppla av dig själv. Till exempel, en timme innan du går och lägger dig kan du bada och läsa en bok medan du äter äppelcider.
- Se till att du undviker ljus från skärmar, till exempel från din telefon, tv eller dator före sänggåendet. Det blå ljuset som dessa skärmar avger kan störa din sömn.
Steg 3. Bli aktiv
Fysisk aktivitet är ett bra sätt att öka din övergripande hälsa samt hantera stress, högt kortisol och ångest. Att vara aktiv kan lugna dig, ge dig energi, minska spänningar och hjälpa till att hantera hjärtsjukdomar, viktökning och magefett i samband med höga kortisolnivåer.
- Lågintensiv träning har hittats i vissa studier för att sänka kortisolnivåerna. Överväg att ta en daglig promenad, testa Pilates eller prova tai chi.
- Viss forskning tyder på att fysisk aktivitet också kan hjälpa till att hantera ångest.
Steg 4. Ät stressreducerande livsmedel
Genomgående höga kortisolnivåer har varit relaterade till matsmältningsproblem och viktproblem. Dessutom har mat som har bearbetats med hög fetthalt varit relaterat till ökad ångest. Även om det inte finns någon mat som kan eliminera stress från ditt liv, finns det vissa livsmedel som kan öka din allmänna hälsa och som har specifika fördelar som kan hjälpa till att sänka dina kortisolnivåer och din ångest.
- Inkludera friska proteiner som magert vitt kött, nötter och bönor i dina måltider och snacks. De innehåller tryptofan som hjälper din kropp att göra serotonin som hjälper dig att känna dig lugnare.
- Bär som jordgubbar, hallon eller blåbär innehåller fytonäringsämnen och antioxidanter som stärker ditt immunförsvar.
- De flesta skaldjur innehåller omega-3 fettsyror som kan minska ångest och höga kortisolnivåer.
- Bladgröna som spenat och grönkål är fyllda med folat som hjälper din hjärna att göra dopamin, en kemikalie som kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd och gladare.
- Drick vatten, te och naturliga juicer istället för drycker med mycket socker, konstgjorda ingredienser eller koffein. Prova till exempel att börja dagen med ett glas vatten.
Steg 5. Tänk på växtbaserade läkemedel
Ett antal forskningsstudier har undersökt effektiviteten av flera växtbaserade kosttillskott och läkemedel på både ångest- och kortisolnivåer. Även om du inte ska tro något växtbaserat läkemedel som hävdar att det kommer att”bota” dig permanent, finns det växtbaserade kosttillskott som har bevisade fördelar när det gäller lägre kortisolnivåer och minskande ångest.
- Ashwagandha, en indisk ört, har i vissa studier visat sig minska både kortisolnivåer och ångestkänslor.
- Viss forskning tyder på att fosfatidylserin, en naturlig förening i kroppen, kan sänka kortisolnivåerna och minska ångest.
