6 sätt att naturligt minska blodtrycket

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Högt blodtryck (hypertoni) får ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod, så det kan vara ett farligt tillstånd. Om den lämnas obehandlad ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, hjärtsvikt, njursjukdom och andra medicinska tillstånd. Lyckligtvis kan du sänka ditt blodtryck genom att minska ditt natriumintag, äta en hälsosam kost, träna och förbättra dina stresshanteringstekniker. Var noga med att besöka din läkare regelbundet för att övervaka ditt tillstånd, särskilt om du misstänker att medicinering kan orsaka ditt höga blodtryck eller om ditt blodtryck förblir högt.

Steg

Metod 1 av 6: Minska natriumintaget

Steg 1. Sträva efter att konsumera mindre än 1500 mg natrium per dag

Vissa dagar kan det vara svårt att hålla sig inom detta mål, men i inget fall bör du ha mer än 2300 mg natrium om dagen. Detta motsvarar 1 tsk (5¾ g) bordsalt.

Bordsalt är 40 viktprocent natrium vilket motsvarar cirka ⅔ tsk salt.
Försök att undvika mat med mer än 200 mg natrium per portion.
I allmänhet har bearbetade livsmedel med lång hållbarhet en högre natriumhalt än färska eller växtbaserade livsmedel.
Använd en matspårare, som MyFitnessPal, för att logga ditt natriumintag.

Steg 2. Prova DASH -kosten för att hantera ditt natriumintag

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -kosten var utformad för att förhindra eller behandla högt blodtryck (högt blodtryck). På denna diet, sikta på att äta 4-5 portioner färsk frukt, 4-5 portioner färska grönsaker, 2-3 portioner med magert mejeri, 6 eller färre portioner magert kött, fisk eller fjäderfä och 6-8 portioner fullkorn varje dag.

Begränsa ditt intag av fetter och godis

Steg 3. Använd kryddor för att krydda mat istället för salt

Om du blir kreativ med de kryddor och smakämnen du lägger till i en rätt kan du minska ditt intag av salt och kryddor som har höga halter natrium. Några exempel på lågnatriumalternativ inkluderar:

Örter:

basilika, lagerblad, koriander, dillgräs, persilja, salvia, rosmarin och timjan, dragon och merian.
Kryddor:

kanel, kryddnejlika, currypulver, ingefära, muskotnöt och muskotnöt.
Kryddor:

gräslök, vitlök, citron, torkad eller hackad lök, näringsjäst och ättika.

Steg 4. Välj livsmedel med "låg natrium" etiketter

Men inte alla "lågnatrium" -etiketter betyder att det inte finns något natrium eller låga halter av det. Till exempel är en mat som är märkt som "reducerad natrium" inte nödvändigtvis låg i natrium men har bara mindre natrium än den brukade ha. Här är en lista över vanliga natriumkrav och deras betydelser:

Natriumfritt eller saltfritt:

varje portion innehåller högst 5 mg natrium.
Mycket lågt natrium: varje portion innehåller 6 till 35 mg natrium.
Lågt natrium:

varje portion innehåller 36 till 140 mg natrium.
Lätt eller lite i natrium:

varje portion innehåller 50% av den vanliga versionens natriummängd. Vissa av dessa produkter kan fortfarande innehålla mycket natrium.
Minskat eller mindre natrium:

varje portion innehåller 75% av den vanliga versionens natriummängd. Vissa av dessa produkter kan fortfarande innehålla mycket natrium.
Osaltat eller inget salt tillsatt:

inget salt har tillsatts under bearbetningen av ett livsmedel som normalt innehåller salt. Vissa av dessa produkter kan fortfarande innehålla mycket natrium.

Steg 5. Byt ut högnatriummat med alternativ med lägre natriumhalt

Du kan ofta hitta lägre natriumalternativ för vissa livsmedel som inte ändrar smak, konsistens eller hållbarhet för ett livsmedel. Till exempel kan konserverade och frysta ärter användas omväxlande i de flesta recept. Ändå har ärter på burk tre gånger mer natrium än frysta ärtor.

I allmänhet har bearbetade livsmedel mer natrium än deras färska version.
I allmänhet har livsmedel med lång hållbarhet mer natrium än sina kortare livstider.
Restauranger vet sällan exakt hur mycket natrium eller salt som finns i en maträtt. Undersök hur du gör rätten själv, eller leta upp natriumhalten i ingredienserna.

Steg 6. Hitta alternativa mellanmål till dina favoritsaltiga mellanmål

Snacks är fienderna till de flesta lågnatriumdieter, särskilt salta mellanmål. Om du gillar mellanmål, prova att äta olika smaker med mindre natrium eller gör dina egna, hälsosammare versioner av ditt favorit mellanmål.

Inkludera frukt och grönsaker som snacks. Om du gillar att mumsa på knapriga snacks, prova att äta morötter. Om du gillar söta mellanmål, prova äpplen eller plommon.
Prova hälsosamma mellanmål som är fulla av smak. Till exempel är frysta bär bra på sommaren, särskilt i yoghurt.
Prova den icke-salta versionen av ett mellanmål, eller gör det hemma. Till exempel är nötter ofta tillgängliga osaltade. På samma sätt har popcorn gjord från grunden utan salt ett mycket lägre natriumtal än popcorn köpt från en butik.

Steg 7. Skär ned på natrium gradvis om du kämpar

Förändring sker långsamt, långsammare att märka och ännu långsammare att bli din vanliga livsstil. Nyckeln är att skapa uppnåbara, realistiska förväntningar för dig själv. Gå i en takt som du är säker på.

Skär ut maten en i taget. Om din kost innehåller mycket salt och natrium kan det ta ett par veckor att övergå till en diet som är lägre i salt och natrium och kanske månader innan du är glad och van vid dessa förändringar.
Hantera sugen. Om du skär ut för många livsmedel för snabbt, eller slutar att äta en mat som din kropp är van vid, kommer du förmodligen att uppleva ett sug efter den maten. Försök att äta en hälsosammare version av maten, men besluta om det behövs att äta en lagom stor portion för att tillfredsställa ditt sug.

Metod 2 av 6: Äta rätt

Steg 1. Ät 2, 300-3, 400 mg kalium varje dag för att balansera dina natriumnivåer

Kalium motverkar effekterna av natrium. Ät mat som innehåller höga halter kalium, som frukt och grönsaker, eller använd vitamin- och mineraltillskott. Några exempel på kaliumrika livsmedel är:

Russin (1/2 kopp): 618 mg
Apelsinjuice (1 kopp): 496 mg
Bananer: 422 mg
Spenat (2 koppar): 334 mg

Steg 2. Få mer D -vitamin för att sänka ditt blodtryck

D -vitamin kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, särskilt på vintern när du inte utsätts för så mycket sol. Inkludera D -vitamin av:

Får lite sol. När din bara hud utsätts för solljus hjälper ultravioletta B -strålar din kropp att producera D -vitamin.
Äter fisk som lax, öring, makrill, tonfisk eller ål. Fisk är också en stor källa till omega-3 fettsyror som är fördelaktigt för din hjärthälsa.
Äter mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin, som fettsnål yoghurt och mjölk. Undvik dock ost som innehåller mer fett och natrium.

Steg 3. Öka ditt intag av selleri eftersom det kan förbättra blodflödet

Att äta 4 stjälkar selleri varje dag kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Fytokemikalier inuti selleri som kallas ftalater kan minska blodtrycket genom att slappna av vävnaderna i väggarna i dina artärer, vilket ökar blodflödet. Så hugg upp och ät 1 kopp selleri för ett hälsosamt mellanmål varje dag.

Steg 4. Konsumera mindre koffein eftersom det kan förvärra högt blodtryck

Koffein kan öka blodtrycket hos personer som sällan konsumerar koffein och särskilt hos personer som redan har diagnosen hypertoni. Koffein skapar ett stort hopp i artärernas stelhet, vilket får hjärtat att pumpa hårdare vilket ökar blodtrycket.

För att se om koffein påverkar ditt blodtryck, drick en koffeinhaltig dryck och kontrollera ditt blodtryck inom 30 minuter. Om ditt blodtryck har ökat med 5 till 10 mmHg, orsakar koffein sannolikt en ökning av ditt blodtryck. Bekräfta detta med din läkare

Steg 5. Drick mindre alkohol eftersom det höjer ditt blodtryck

Att dricka alkohol kan tillfälligt höja ditt blodtryck. Långvarig tung alkoholanvändning kan ha en varaktig inverkan på ditt blodtryck, så begränsa ditt alkoholintag.

Olika människor har olika alkoholgränser. Fråga din läkare hur mycket du ska dricka.
Drick alkoholhaltiga drycker som är lägre i natrium och salt än andra.

Steg 6. För en matdagbok så att du vet vad du äter

Detta gör dig mer medveten om maten du äter. Använd en app eller penna och papper för att registrera mängder samt vilken typ av mat du äter. Du kan bli förvånad över hur mycket eller lite av en mat du äter.

Skriv ner allt du äter, hur mycket och när du äter.
När du har hållit den här matdagboken i någon vecka kan du granska dina inlägg och se om du är nöjd med vilken mat du äter.
Om det finns några måltider, snacks eller matvaror som du tycker att du borde skära ut, gör det.
Fortsätt matdagboken och använd den som en källa till information om din kost.

Metod 3 av 6: Träning för god hälsa

Steg 1. Skapa en träningsrutin med hjälp av din läkare

Gör en träningsplan som passar in i din livsstil, schema och blodtryck. Det är viktigt att du skapar en realistisk träningsplan, eftersom ditt blodtryck sannolikt kommer att stiga igen om du slutar träna.

Din läkare kommer att kunna ge dig en målvikt och storlek för din kropp som sedan kan vara ett mål att arbeta mot. En kropp som bär extra vikt belastar ditt hjärta och dina blodkärl, så att gå ner i vikt hjälper dig ofta att behålla och kontrollera ditt blodtryck.
Sluta inte. Om det hjälper, tänk på din träning som ett recept: Läkaren beordrade att du skulle gå i X minuter precis som läkaren kan beordra dig att ta ett piller.
Var ärlig om ditt schema, livsstil och motivationer. Har du verkligen tid att gå 40 minuter? Har du råd att prenumerera på ett gymmedlemskap? Om inte, finns det många andra sätt att bli aktiv gratis och som använder lite tid och utrymme. Fråga om din läkare vet vad andra patienter har funnit framgångsrika.

Steg 2. Gör dina dagliga sysslor varje dag för att öka din aktivitetsnivå

Du kanske inte inser det, men att göra dina dagliga aktiviteter och flytta runt i huset är viktiga sätt att hålla dig aktiv. De flesta hushållssysslor kan vara fysiskt kraftfulla som:

Tvätta.

Att bära tunga korgar med kläder och gå runt och stå upp övar din kropp lätt.
Sopa och moppa.

Du går runt medan du trycker på en vikt med armarna.
Gör trädgård eller trädgård.

Beroende på aktivitet kan du plantera, kratta bladen, samla grenar eller dra ut envisa ogräs.
Tvätta bilen.

Att tvätta bilen kräver armstyrka och uthållighet.
Flyttande möbler.

Ett rum i ditt hem kan behöva en mini-makeover eller så kan du behöva rengöra golvet under soffan. Var dock försiktig när du flyttar tunga föremål och undvik att skada din kropp.
Diskar för hand.

Att diska medan du står upp förbränner inte mycket kalorier, men det kan hålla vikten extra. Även lastning och lossning av diskmaskinen räknas som träning.

Steg 3. Gör roliga aktiviteter med andra

Träning kan vara roligt och givande om du införlivar det med roliga aktiviteter som du kan göra med dina vänner, familj eller i grupper.

Tänk på att gå med i en tränings-, fitness- eller sportgrupp. Till exempel kan du ofta hitta startläger, yogakurser eller vandrare och joggare som rutinmässigt träffas i parker. Där kan du träffa nya människor med liknande mål för att motivera dig att vara aktiv.
Hitta en träningskompis. De flesta tycker att de håller sig till sitt träningsschema närmare när de har en partner eller kompis som också försöker träna. Du kan försöka hitta någon som vill springa i ungefär samma tid och takt.

Steg 4. Använd fötterna för att gå från plats till plats

Om möjligt, försök att gå, springa eller cykla till vissa platser istället för att köra, ta rulltrappan eller åka hiss.

En enkel skillnad som att ta trappan istället för hissen varje dag på jobbet kan hjälpa till att hålla din vikt i schack

Steg 5. Bli kreativ när du får din dagliga träning

Det finns oändliga sätt att träna bortom promenader och löpning. Ta en dans- eller aerobicskurs, gå med i ett lokalt eller företagsteam för en sport, eller börja göra yoga och pilates hemma. Om du inte har hittat den rätta planen och schemat än, titta runt på nätet eller i ditt lokala samhälle för aktiviteter att göra och be dina vänner och familj om förslag. Du kommer så småningom att hitta rätt träning, men det kan ta lite tid att bestämma vad du gillar mest.

Till exempel kan du använda lekplatsen som ett gym istället för att gå på ett gym. Du kan träna genom att gå uppför rutschbanor, hänga på apabar eller klättra upp på plattformar. Se dock till att du inte stör barn från att leka på lekplatsen. Använd parken tidigt på morgonen, under skoldagen eller sent på kvällen när barn är minst benägna att vara i parken

Metod 4 av 6: Hantera stress

Steg 1. Få stöd för att hantera stress

Att ändra din livsstil är svårt och tar lång tid, så att försöka sänka ditt blodtryck kan orsaka stress. Stress ökar dock också blodtrycket, så det är viktigt att nå ut för stöd och hjälp när det behövs. Att ha stöd från din familj, vänner, arbetsplats och bostadsutrymme kan hjälpa dig att hantera stress och ditt blodtryck.

Be dina vänner och familj om stöd. Du behöver hjälp från andra omkring dig för att lyckas. Att äta hälsosamt och träna kan bli roliga sociala aktiviteter och att ha någon som stöttar uppmuntrar dig eller gör det tillsammans med dig kan hjälpa till att minska stressen. Det kan också hjälpa till att stärka din relation till den du väljer att dela denna livsstilsförändring med.
Gå med i en supportgrupp. Många stödgrupper sätter andra blodtryckspatienter i kontakt med varandra. Fråga din läkare eller sjuksköterska om det finns en grupp runt dig.
Få professionell hjälp. Hälsa, sociala och livsstilsförändringar kan ibland vara mycket svåra. Kontakta en psykolog eller terapeut nära dig om tillämpligt.

Steg 2. Öva tacksamhet för att hjälpa dig att må bättre

Uttryck av tacksamhet kan hjälpa till att sänka stressnivån. Många tror att det finns ett samband mellan att fokusera på det man är tacksam för och att ha mindre stress i livet.

Tänk på tre saker du är tacksam för varje dag. Du kan göra detta innan du somnar, vid middagen eller halvvägs genom dagen. Du kan göra detta högt och med andra, eller bara i huvudet för dig själv.
Säg tack till människor. När någon har gjort något trevligt för dig kan du inte bara få andra att må bra utan också att få dig att må bra.
Berätta för dina nära och kära varför du älskar dem. Att visa människor att du bryr dig och är tacksam för dem kan göra dig mindre stressad. Dessutom är det mer troligt att dina nära och kära svarar positivt, och ditt förhållande blir mindre stressande.

Steg 3. Vet vad som utlöser din stress

För många människor är det vissa saker som händer som orsakar stress. Vissa människor tycker att det är bra att i förväg inse vilka händelser, saker eller människor som orsakar dem stress (kallas en "stressutlösare") och tar bort sig från situationen.

Skapa en lista över tider när du blir stressad, eller vad som stressar dig.
Identifiera upprepande eller viktiga faktorer: "min svärmor" eller "när klockan är 22 och jag fortfarande har disken att göra."
Bestäm hur du vill hantera dessa situationer för att undvika att bli stressad. Ofta tycker människor att det är bra att tänka på en anledning eller ett sätt att ursäkta sig själv eller sätt att kommunicera med andra om sin stress i en situation.
Försök att inse när stressiga händelser kommer att inträffa, till exempel att leta efter varningsskyltar. Du vill bli tillräckligt bra för att du ska kunna förutse din stress och vidta åtgärder för att undvika att bli stressad. Om du till exempel blir stressad när du fortfarande har disk att göra sent på kvällen kan du undvika din stressutlösare genom att välja att diska direkt när du kommer hem. Alternativt kan du be någon annan som bor hos dig att diska tidigare.

Steg 4. Ta dig tid att koppla av

Det är lätt att försöka göra för många saker och överarbeta själv. Om du inte tar dig tid att bara koppla av kan du öka din stressnivå. Var noga med att varva ner under dagen för att hantera din stress och blodtryck.

Gör något lugnande som du tycker om. Detta kan innefatta läsning, tv-tittande, yoga, fönstershopping, promenader eller korsord.
Göra ingenting. Vissa människor anser att meditation och fokuserad andning är otroligt avkopplande. Vissa säger också att meditation hjälper till att kontrollera sina känslor och tankar.

Steg 5. Var med människor du gillar

Ditt sociala liv är otroligt viktigt för din lycka och hälsa. Tillbringa tid runt människor du tycker om att ha en bra tid och nöd. Oavsett aktivitet kan du umgås med att umgås med vänner.

Att vara ensam eller fast i en miljö kan stänga ditt perspektiv om många saker. Att öppna dig för nya aktiviteter och spendera tid utanför det du normalt sett kan ge dig en ny syn på livet och sänka din stress

Steg 6. Undvik cigarettrökning eftersom det ökar ditt blodtryck

Att röka en cigarett kommer att öka ditt blodtryck i några minuter, och rökning är också mycket dåligt för din hälsa. Om du röker cigaretter blir din kropp i allmänhet mindre utrustad för att upprätthålla hälsan, liksom att uppleva toppar i ditt blodtryck. Många människor röker cigaretter för att hantera stress, så det är viktigt att hitta en alternativ stressavlastare.

Cigarettrökning kan leda till hälsokomplikationer som också kommer att orsaka stress och begränsa din livsstil.
Cigaretter är dyra och hårt beskattade i vissa områden. De kan orsaka ekonomisk stress för vissa personer med snäva budgetar.
I vissa kulturer och städer finns det en social stigma mot cigarettrökning. Att uppleva pushback för rökning från dina vänner eller kollegor kan orsaka stress.

Metod 5 av 6: Håller fast vid din livsstilsförändring

Steg 1. Gör uppnåbara mål

Att skapa svåra mål och misslyckas med att nå dem kan få dig att känna dig nedslagen. Genom att tala med din läkare eller vårdpersonal kan du komma med en genomförbar plan och hålla dig till den. Om dina behov förändras över tiden, justera din plan därefter.

Ett vanligt misstag hos människor som börjar ändra livsstil eller vanor är att förvänta sig för mycket, för snabbt och sedan bli avskräckt när deras förväntningar inte uppfylls. Tänk realistiskt på vilka förändringar du kan göra och inom vilken tidsram. Använd siffror för att beräkna kalorier, natriumintag, timmars träning eller vila och så vidare när det är möjligt

Steg 2. Hitta någon som kommer att göra ändringar tillsammans med dig

Att äta är en social sak, och lätt träning kan vara en bra umgängesaktivitet. Be din familj och vänner att göra några livsstilsförändringar med dig så att din övergång verkar mer genomförbar.

Även om familj och vänner inte vill äta samma mat eller träna lika mycket som dig, kan de fortfarande stödja dina beslut och hjälpa dig att gå till gymmet eller äta vissa måltider.
Börja först med de förändringar som är lättast för alla. Till exempel är det lättare att tillsätta färsk frukt till allas kost än att helt eliminera en viss mat. Eller börja med lätta promenader i grannskapet innan du ber vänner eller familj att gå på maraton eller till gymmet.
Fråga personer du litar på och är bekväma med om stöd. Det kan göra att ändra din livsstil mindre stressande om de som stöttar dig är positiva, uppmuntrande och icke-dömande.

Steg 3. Var ansvarig

För att livsstilsförändringar ska hålla fast måste du ställa dig själv till svars. Ett sätt du kan göra detta är att berätta för en vän vilka mål du kommer att arbeta mot och be dem se till att du slutför dem. För vissa är det bara en tillräckligt bra beredskapsplan att berätta för någon att du planerar att uppnå något. Genom att berätta för någon vad dina mål är, gör du dig själv ansvarig inför den personen. Du vill inte göra dem besvikna genom att inte slutföra dina mål och du vill göra dem stolta genom att arbeta hårt för att uppnå dem.

Du kan också ge dig själv negativa konsekvenser för att inte slutföra dina mål. Om du till exempel röker regelbundet kan du säga till dig själv att för varje cigarett du röker måste du lägga pengar i en burk och donera pengarna till en välgörenhetsorganisation eller en organisation som hjälper rökare att sluta. Eller så kan du säga till dig själv: "Jag arbetar med en hälsosammare kost. Om jag fuskar och äter ohälsosamma mellanmål efter middagen måste jag öka träningen nästa dag."

Steg 4. Ha tro på ditt hårda arbete

Permanent beteendeförändring är svår att genomföra och kommer inte att hända på en dag, vecka eller till och med i månader. Det kommer dagar när du inte vill äta hälsosamt eller när du inte tränar. Det viktiga är att komma ihåg att varje liten bit räknas. Hårt arbete och en ärlig relation med din kropp kommer att löna sig i framtiden, även om det inte verkar vara så för tillfället.

Påminn dig själv om dina mål och motivationer.
Be vänner och familj att hjälpa dig att förstärka dina regler och mål även när du är omotiverad.
Skriv i början en lista över anledningarna till varför du gör detta, eller mål du hoppas uppnå. Läs om listan igen när du känner dig omotiverad.

Metod 6 av 6: När ska man söka läkarvård

Steg 1. Se din läkare för att få ditt blodtryck kontrollerat enligt anvisningarna

När du har diagnostiserats med högt blodtryck måste du övervaka dina blodtrycksavläsningar. Besök din läkare regelbundet för att se till att du gör goda framsteg. Fråga din läkare hur ofta du behöver bli kontrollerad.

Mellan läkarbesök kan du kontrollera ditt blodtryck på ett lokalt apotek eller använda ett hemblodtryckssats.
Din läkare kan se till att din livsstil och kostförändringar fungerar.

Steg 2. Kontakta din läkare om medicinering kan orsaka ditt högt blodtryck

Vissa mediciner kan orsaka högt blodtryck. Om din medicin orsakar högt blodtryck kan din läkare kanske ändra din medicin eller hjälpa dig att hantera denna biverkning. Tala med din läkare för att ta reda på om din medicinering är ett problem och vad du kan göra för att förbättra din hälsa.

Till exempel kan p-piller, smärtstillande läkemedel, vissa antidepressiva medel och kalla receptfria läkemedel höja ditt blodtryck

Steg 3. Arbeta med din läkare för att skapa en behandlingsplan för dig

Tala med din läkare om vad som orsakar ditt högt blodtryck och vad du behöver ändra. De kommer sannolikt att rekommendera dig att börja med kost- och livsstilsförändringar. Sedan hjälper de dig att övervaka ditt tillstånd för att se till att du återhämtar dig.

Du kan behöva revidera din behandlingsplan över tid

Steg 4. Fråga om medicinering om ditt blodtryck förblir högt

Du kanske kan hantera ditt blodtryck genom att hålla dig till din kost och livsstilsförändringar. Detta är dock inte alltid möjligt. Du kan behöva ta medicin för att sänka ditt blodtryck. Fråga din läkare om dina behandlingsalternativ.

Det finns flera olika behandlingar för högt blodtryck, beroende på dina behov. Din läkare kommer att förklara varje behandlingsalternativ för dig och hjälpa dig att bestämma vilken som är rätt för dig

Tips

Tala med din läkare om alla hälsoproblem du har.
Hitta det som fungerar bäst för dig. Det är din kropp, hälsa och liv. Nyckeln till långsiktig beteendeförändring är att hitta en rutin som fungerar för dig.
Bli inte avskräckt av misslyckanden eller misstag. Alla har bakslag ibland, och det viktiga är att du är fast besluten och fortsätter att försöka.

Varningar

Håll dig hydratiserad och drick tillräckligt med vatten.
Ditt blodtryck sjunker kanske inte tillräckligt bara med naturliga metoder. Rådgör med din läkare för att fråga om medicinering är nödvändig.
Om du känner dig yr, yr eller yr, kontakta räddningstjänsten eller din primärvårdsläkare.