Om du känner dig öm av att träna, kan en skumrulle på dina ben hjälpa till att massera dem och lossa musklerna. Skumrullning, eller själv-myofascial frigöring, är processen med självmassagerande strama muskler och kan hjälpa till med muskelåterhämtning. För att skumrullning ska vara effektiv måste du se till att du riktar in dig på vissa muskler i dina ben. Om du följer rätt teknik kan du använda en skumrulle på dina quadriceps, vader, hamstrings och yttre lår.
Steg
Metod 1 av 4: Använda en skumrulle på din Quadriceps
Steg 1. Ligg med skumrullen under låren
Lägg skumvalsen under kroppen och lägg dig med ansiktet nedåt och använd dina underarmar för att stödja din kropp. Lyft upp kroppen så att ryggen är rak och lyft tårna från golvet. Du ska nu vara med framsidan nedåt med underarmarna på golvet och skumvalsen ska vara 2-3 tum (5,08-7,62 cm) över knäna.
Steg 2. Skjut bakåt för att rulla mot dina höftmuskler
Använd dina armar för att flytta bakåt över rullen på golvet. Skumrullen ska rulla upp, mot midjan. Stanna när skumrullen når toppen av låret.
Steg 3. Dra dig framåt för att rulla mot ditt knä
Dra med armarna så att du rullar fram och stannar 5,08 cm ovanför knät. Rulla inte skumrullen över knäet, annars kan det vara smärtsamt och orsaka skada.
Steg 4. Rulla fram och tillbaka i 30 sekunder
Fortsätt rulla från 5,08 cm över ditt knä till toppen av låret och ryggen, i en flytande rörelse. Koncentrera dig på knutar eller trånga områden i låren och lägg lite mer tid på att pressa rullen mot dessa områden.
Metod 2 av 4: Använda en skumrulle på dina kalvar
Steg 1. Sitt på golvet med ditt vänstra ben utsträckt över skumrullen
Förläng ditt vänstra ben över rullen, med tårna pekande uppåt. När du sträcker ut ditt ben över rullen bör ditt högra ben vara böjt, med foten på golvet. Stöd din hållning genom att lägga händerna ner på golvet bakom dig.
Sätt dig ner på en yogamatta eller heltäckningsmatta
Steg 2. Placera ditt vänstra ben så att rullen är 5,08 cm ovanför din akillessen
Din akillessen är vävnaden som förbinder din kalv med hälen på din fot. Scoot framåt eller bakåt så att rullen placeras på rätt plats.
Steg 3. Placera ditt högra ben över ditt vänstra ben
Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben för att skapa mer vikt på det. Detta gör att skumvalsen kan massera dina kalvar djupt. Dina fotleder ska vara mot varandra och din vänstra fot ska fortfarande vara riktad mot taket.
Steg 4. Rulla långsamt framåt och bakåt
Rulla framåt så att skummet rullar ihop vaden och stannar strax före knäets baksida. Använd sedan händerna för att flytta bakåt så att skummet rullar tillbaka till utgångsläget, precis ovanför hälen. Fortsätt upprepa denna rörelse fram och tillbaka i 30 sekunder.
Lägg din vikt på ditt vänstra ben så att rullen masserar din kalv
Steg 5. Böj fotleden
Gå tillbaka till utgångsläget, med ditt vänstra ben över rullen, och böj fotleden fram och tillbaka över skumrullen. Tårna ska gå framåt och bakåt och du ska känna att du sträcker dig i din akillessen. Detta är en separat övning som kommer att sträcka din fotled och akillessenen.
Steg 6. Upprepa processen på ditt högra ben
Upprepa processen med ditt andra ben kommer att säkerställa att du masserar båda benen lika. Gör båda övningarna på varje ben för att slutföra övningen.
Metod 3 av 4: Foam Rolling Your Hamstrings
Steg 1. Sitt på golvet med skumrullen precis ovanför knäna
Sätt dig ner på ett heltäckningsmatta eller yogamatta med skumrullen bakom dina knän. Plantera händerna bakom dig så att du kan hålla ryggen rak. Lyft benen så att de inte vidrör marken och rikta tårna mot taket.
Undvik att rulla bakom knäet, vilket kan skada känsliga vävnader
Steg 2. Rulla framåt mot skinkorna
Skjut långsamt av händerna och rulla framåt så att skumrullen rullar tillbaka mot skinkorna. Du bör känna att det masserar baksidan av dina lår.
Steg 3. Rulla tillbaka mot knäets baksida
Använd händerna och luta dig bakåt så att skumrullen rullar tillbaka och stannar 5,08 cm ovanför knäets baksida.
Steg 4. Fortsätt rulla för att sträcka ömma fläckar i dina hamstrings
Fortsätt rulla upp och ner i en flytande rörelse i 30 sekunder, eller 10 repetitioner.
Metod 4 av 4: Skum som rullar dina yttre lår
Steg 1. Ligg på din högra sida och placera rullen under höften
Rullen ska ligga under dig och pressa upp mot utsidan av låret. Plantera dina handflator på mattan under dig för att stödja din kropp.
Vissa sjukgymnaster rekommenderar att man inte rullar ytterlåret, eftersom det kan irritera iliotibialbandet, vilket ger stöd åt knäet. Rådgör med din läkare och lyssna på din kropp för att avgöra om denna övning är vettig för dig. Sluta använda rullen om du känner smärta eller obehag
Steg 2. Böj ditt vänstra ben över ditt högra ben och plantera foten på marken
Att plantera din vänstra fot på marken hjälper dig att stabilisera dig när du gör övningen.
Steg 3. Rulla fram och tillbaka från låret till höften
Använd dina händer för att pressa dig själv så att skumrullen går 5,08 cm ovanför knät. Du vill inte att valsen ska rulla över leden i det här läget eller det kan skada dig.
Steg 4. Upprepa processen på vänster sida
Vänd över till vänster sida och upprepa övningen för att lossa ditt vänstra lår. När du väl rullat på båda i cirka 30 sekunder på varje ben är du färdig med att rulla dina yttre lår.
