Att hålla dina ben och leder friska blir viktigare när du åldras. Allvarliga tillstånd som osteoporos och artrit kan göra det svårt att röra sig och kan leda till ännu fler medicinska problem. Det finns enkla saker du kan göra för att minska sannolikheten för att utveckla dessa tillstånd eller åtminstone förhindra att de blir sämre. Enkla livsstilsförändringar som att sluta röka, få mer kalcium och införliva viktbärande övningar kan hjälpa till att skydda dina ben och leder.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost för dina ben och leder
Steg 1. Inkorporera mer kalciumrika livsmedel i din kost
Att få i sig tillräckligt med kalcium är viktigt för att hålla benen friska och starka. Det bästa sättet att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium är att äta en kost som innehåller mycket kalciumrik mat. Kalciumrika livsmedel inkluderar:
- Mjölkprodukter med låg fetthalt, till exempel yoghurt eller mjölk med låg fetthalt.
- Gröna bladgrönsaker, som broccoli, brysselkål, bok choy, grönkål och kålrot.
- Livsmedel berikade med kalcium, såsom apelsinjuice, spannmål, bröd, sojadrycker och tofu -produkter.
Steg 2. Ät mat som innehåller D -vitamin
Inte många livsmedel innehåller D -vitamin, så det är lätt att bli bristfällig. Det primära sättet att vi får D -vitamin är från solen, men om du bor på en plats som inte får mycket sol, måste du hitta sätt att få det från maten du äter. Livsmedel som innehåller D -vitamin inkluderar:
- Fet fisk, som tonfisk och sardiner.
- Äggulor
- Ost
- Förstärkt mjölk, yoghurt eller sojaprodukter
- Nötlever
Steg 3. Få i dig tillräckligt med vitamin C
C -vitamin är nödvändigt för att reparera vävnader, inklusive brosk i dina leder. Se till att din kost innehåller mycket C -vitaminrika livsmedel för att säkerställa att du får din dagliga ersättning, men inte överstiga 2 000 milligram per dag. Livsmedel som är rika på C -vitamin inkluderar:
- Citrusfrukter, som apelsiner, grapefrukt och citroner
- Vattenmelon
- Bär, som jordgubbar, blåbär, hallon och tranbär
- Tropiska frukter, som ananas, papaya, kiwi och mango
- Korsblommiga grönsaker, som broccoli, blomkål och brysselkål
- Bladgröna grönkål, kål och spenat
- Sötpotatis och vanlig potatis
- Vintersquash
- Tomater
Steg 4. Öka bentätheten med vitamin K
Vissa studier har föreslagit att vitamin K kan bidra till att främja bentätheten. Andra studier har visat att K -vitamin inte hjälper till att främja bentäthet, men det kan hjälpa till att förhindra benfrakturer och cancer. Överväg att lägga till ett vitamin K -tillskott eller mer vitamin K -rika livsmedel i din kost. Livsmedel som är rika på vitamin K inkluderar:
- Bladgröna
- Kött
- Ost
- Ägg
Steg 5. Minska ditt natriumintag och öka ditt kaliumintag
En kost med mycket salt kan få dig att tappa bentätheten. För att eliminera denna faktor, följ en lågnatriumdiet och öka ditt intag av kaliumrika livsmedel för att kompensera saltet du äter. Leta efter lågnatriumalternativ för din favoritmat och undvik att tillsätta salt till maten du äter. Lägg till kaliumrika livsmedel för att kompensera ditt natriumintag. De flesta frukter och grönsaker innehåller mycket kalium. Några vanliga kaliumrika livsmedel inkluderar:
- Bananer
- Bakad potatis
- apelsinjuice
- Vintersquash
- Broccoli
- Yoghurt
- vita bönor
- Cantaloupmelon
- Hälleflundra
- Sötpotatis
- Linser
Steg 6. Konsumera mindre koffein
En och annan kopp kaffe är inte dåligt för dig, men att dricka för mycket koffein kan få dina ben att tappa kalcium. Håll ditt koffeinintag under 300 milligram per dag för att förhindra dessa förluster. Tänk på att koffein finns i många olika drycker, till exempel kaffe, te, cola, energidrycker och varm choklad.
Prova att byta till halvt koffeinfritt kaffe eller byt till drycker som är naturligt koffeinfria, till exempel örtte, vatten och juice
Steg 7. Måttlig alkoholkonsumtion
Människor som dricker mycket alkohol är mer benägna att ha brutna ben och spröda ben. Att dricka påverkar inte bara kroppens förmåga att absorbera vitaminer och mineraler, det resulterar också i en ökning av hormoner som tarmar bentätheten. För att undvika dessa biverkningar, drick bara med måtta eller få hjälp att sluta dricka om du har problem med att minska din konsumtion.
Tala med din läkare om du tror att du kan ha problem med alkoholberoende. Du kan behöva hjälp för att få ditt drickande under kontroll
Steg 8. Prova glukosamintillskott
Glukosamin är en kemisk förening som förekommer naturligt i din kropp och stöder brosket i dina leder. Det finns inte i några livsmedel, så för att öka din glukosamin måste du ta tillskott.
Prova att ta 500 milligram tre gånger om dagen
Metod 2 av 3: Träna för att främja friska ben och leder
Steg 1. Tala med din läkare innan du börjar träna
Det är viktigt att diskutera dina planer med din läkare innan du börjar träna. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för dig baserat på din ålder, vikt och eventuella medicinska tillstånd. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut om du har betydande framsteg att göra innan du kan träna på egen hand.
Om du har osteoporos, se till att arbeta med din läkare för att se till att du är på rätt kost och tar rätt tillskott. De kommer att basera den informationen på ditt blodarbete och/eller skanningar av ben
Steg 2. Inkludera viktbärande övningar för att hålla dina ben starka
Viktbärande övningar hjälper din kropp att bygga mer benmassa och bibehålla den bentäthet som du redan har. Varje övning som tvingar dig att arbeta mot tyngdkraften skulle betraktas som en viktbärande övning. Övningar som simning och cykling anses inte vara viktbärande övningar eftersom du inte bär hela din kroppsvikt på marken. Sikta på 30 minuters träning per dag. Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter på en gång, försök träna i 10 minuter tre gånger om dagen. Några exempel på viktbärande övningar inkluderar:
- Gående
- Löpning
- Dans
- Spelar fotboll
- Spelar basket
- Spelar tennis
Steg 3. Välj övningar med låg effekt för att skydda dina leder
Om du är mer fokuserad på att hitta övningar som inte kommer att förvärra dina leder, gå på lågeffektövningar som promenader, simning och cykling. Dessa övningar ger dig en bra kardiovaskulär träning utan att orsaka för mycket stress på dina leder. Sikta på 30 minuters träning per dag. Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter på en gång, försök träna i 10 minuter tre gånger om dagen.
Steg 4. Prova motståndsträning
Att bygga styrka i dina muskler kan också hjälpa till att skydda dina ben och leder. Att ha starka muskler kan faktiskt hjälpa till att förhindra osteoporos. Se till att du bygger styrka i alla dina stora muskelgrupper, särskilt din kärna (rygg och mage). Att ha en stark kärna hjälper till att förhindra hållningsproblem senare. Sikta på att styrketräna varannan dag.
Steg 5. Bär skyddsutrustning när du gör övningar som kan skada dina leder
Dina leder kan bli skadade medan du tränar, så det är viktigt att skydda dem om det finns en chans att de kan bli skadade. Vanliga aktiviteter som kan resultera i skadade leder inkluderar rullskridskor, skateboard och skridskoåkning. Se till att du bär armbågsskydd, knäskydd, handledsskydd och hjälm när du gör någon övning som kan orsaka ledskada.
Steg 6. Överväg att ta en yogaklass
Du kan också hjälpa till att hålla dina ben och leder friska genom att införliva balans- och stretchövningar i din träningsplan. Yoga är ett bra alternativ för att införliva balans- och stretchövningar på grund av de många olika typerna av poser. Leta efter en nybörjarogaklass om du aldrig har provat det förut.
Steg 7. Prova vibrationsterapi
Vibrationsmaskiner visar sig i vissa fall öka bentätheten. Det finns mer forskning som behöver göras, men för närvarande finns det gynnsam forskning som visar att det kan ha någon fördel för dem som inte kan utöva hård träning eller kräver något mindre påfrestande för skelettet.
- Huvudtypen av vibrationsterapi kallas Whole Body Vibration (WBV). Personen står på en maskin med en vibrerande plattform, med hjälp av ett räcke för stöd. Vibrationens intensitet kan justeras; nybörjare bör börja med en lågintensiv vibration och arbeta upp till högre intensiteter.
- Du ska inte använda vibrationsterapi om du är benägen för blodproppar, har en pacemaker, är gravid eller har problem med innerörat.
Steg 8. Ge din kropp tid att återhämta sig
Försök att ge dig själv en vilodag varje vecka så att du inte skadar dig själv. Din kropp behöver tid för att reparera sig själv efter att du har tränat, så lyssna på din kropp och tryck dig inte för långt i början. Utse en dag i veckan som din vilodag eller gör något lätt den dagen som att ta en lugn promenad eller ta en kort cykeltur.
Steg 9. Ta hand om din kropp efter träning
Se till att du tar hand om din kropp direkt efter träningen. Om dina leder blir inflammerade kan du använda is för att dämpa smärtan och minska svullnad. Linda en pappershandduk runt ett ispaket eller en plastpåse fylld med is och applicera ispaketet på dina ömma leder.
Överträning kan orsaka skador och det kan påverka dina framsteg. Tala omedelbart med din läkare om du tror att du kan ha skadat dig själv under träning
Metod 3 av 3: Ta andra viktiga steg för ben- och ledhälsa
Steg 1. Sluta röka om du är rökare
Rökning har visat sig orsaka utarmning av benmassa. Om du är en rökare, sluta röka direkt för att undvika att förlora mer benmassa till följd av din rökning. Rökning orsakar också många andra allvarliga hälsoproblem. Om du vill sluta röka, tala med din läkare om ett program för rökavvänjning i ditt område.
Steg 2. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Det är viktigt att bibehålla en hälsosam kroppsvikt för att hålla dina ben och leder friska. Om du är underviktig har du en högre risk för benförlust. Om du är överviktig kan du orsaka extra stress på dina leder och du kan även riskera att utveckla artros.
Om du är över eller under din ideala kroppsvikt, prata med din läkare om hur du kan få en hälsosam vikt och behålla den
Steg 3. Byt position under hela dagen
Du kan undvika för mycket extra rörelse på grund av ledvärk, men att ha ett stillasittande jobb eller helt enkelt inte röra dig tillräckligt under dagen kan orsaka ledvärk eller förvärra det. Om du brukar sitta länge ska du försöka komma ihåg att gå upp och röra dig någon gång varannan timme.
Steg 4. Använd rätt skor
Vissa skor gör att du löper större risk att få ledproblem. Höga klackar gör det tio gånger mer sannolikt för kvinnor att uppleva ledvärk. Om du ofta bär höga klackar, försök byta till en lägre häl (mindre än 3 tum). Se också till att dina skor har rätt storlek och att de har bra dämpning och bågstöd.
Steg 5. Tala med din läkare om ben- och ledhälsa
Om du är orolig för din ben- och ledhälsa, tala med din läkare så snart som möjligt. Din läkare kan utföra tester för att avgöra om din bentäthet är tillräcklig eller om du har låg bentäthet.
- Fråga om mediciner som kan hjälpa till att behandla eller förhindra benförlust.
- Diskutera kirurgiska alternativ om du har svår ledvärk.
