Mageandning, även kallad diafragmatisk andning eller bukandning, är processen med att andas djupt så att din kropp får full syretillförsel. Medan ytlig andning kan orsaka andfåddhet och ångest, saktar djup andning pulsen och stabiliserar blodtrycket. Det är en bra teknik att använda när du vill dekomprimera och sänka din stressnivå. Se steg 1 för att lära dig mer om hur du vanar att andas djupt från magen.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig grundläggande magandning
Steg 1. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan
Låt luften fylla dina lungor helt. Motstå trangen att andas ut snabbt innan du har andats in helt. Det kräver definitivt lite övning, eftersom de flesta av oss har för vana att ta snabba, grunda andetag istället för långa, djupa. Fokusera på att andas in så mycket du kan genom näsan, som har små hårstrån som filtrerar bort damm och gifter så att de inte når dina lungor.
- När vi går våra dagar andas vi ofta snabbt, grunt utan att vara medvetna om att vi gör det. Dagliga påfrestningar distraherar oss från att vara medvetna om eller tänka på hur vi andas.
- Djup andning hjälper dig att vara mer uppmärksam på din kropp. Känn luften komma in i dina lungor och fyll dem. När du koncentrerar dig på att ta ett djupt andetag skjuts dina bekymmer åt sidan för tillfället.
Steg 2. Låt magen expandera
När du drar in ett djupt andetag, låt din mage expandera med en tum eller två. Luften ska färdas hela vägen till ditt membran, vilket får din mage att runda ut när den fylls. Om du ser en bebis sova ser du att bebisar andas naturligt. Magen, inte bröstet, stiger och faller för varje andetag. Som vuxna blir vi villiga att ta grunda andetag istället för mage andetag. När vi håller i våra känslor tenderar vi att suga i magen, strama upp snarare än att slappna av när vi andas. När du lär dig att andas ordentligt försvinner denna spänning.
- Lägg dig ner, stå eller sitt upprätt när du andas. Det är svårare att dra ett helt andetag om du befinner dig i ett slent läge.
- Lägg ena handen på magen och den andra på bröstet medan du andas in. Du kan se att du andas djupt och ordentligt om handen på din mage stiger längre än den på bröstet när du andas in.
Steg 3. Andas ut helt
Släpp ut andan långsamt genom näsan. När du andas ut drar du in magen mot ryggraden. Andas ut andningen i dina lungor. När du andas ut, ta in ytterligare ett djupt andetag genom näsan och fortsätt andas djupt. Försök att andas ut dubbelt så länge som du andas in och släng ut luften helt.
Steg 4. Försök andas djupt fem gånger i rad
Inandning och utandning räknas som 1 gång. Detta lugnar dig omedelbart genom att sänka din puls och blodtryck, samt distrahera ditt sinne från stressiga tankar. Kom i en bekväm position och öva djupt andetag korrekt 5 gånger i rad.
- Kom ihåg att din mage ska expandera en tum eller så från din kropp, längre än bröstet expanderar.
- När du har fått en djup andning kan du försöka göra det 10 eller 20 gånger i rad. Lägg märke till hur din kropp börjar kännas när du översvämmar den med syre.
Steg 5. Utför denna teknik när som helst, var som helst
Nu när du vet hur du andas djupt, använd tekniken som en omedelbar stressreducerare när du känner dig spänd eller orolig. Du kan utföra denna djupa andning privat på en lugn plats. Du kan lika gärna ta fem djupa andetag medan du sitter vid ditt skrivbord, åker tunnelbana eller till och med pratar i telefon. Använd det här verktyget för att lugna ner dig när och var du behöver.
- Varje gång du märker att du tar korta, grunda andetag, byt till djupa. Du börjar genast känna dig mindre galen och mer kontrollerad.
- Ju mer du tränar djup andning, desto mer naturligt kommer det att kännas. När allt kommer omkring, som en baby, andades du djupt för varje andetag du tog.
Metod 2 av 3: Använd djup andning för att lugna ner
Steg 1. Räkna till fyra när du andas in långsamt
När du tar in luft genom näsan, räkna från en till fyra, se till att inte rusa. Denna räkneövning hjälper dig att reglera dina andetag och koncentrera dig på att andas djupt. Kom ihåg att låta din mage röra sig utåt och andas från membranet.
- Denna andningsövning fungerar som ett slags lugnande medel. När du känner dig särskilt stressad eller behöver ett snabbt sätt att lugna ner dig, hitta en lugn plats för att öva 4-7-8 andning.
- Du kan också använda denna andningsövning för att hjälpa dig att somna.
Steg 2. Håll andan i sju sekunder
Slappna av och håll den, varken andas in eller ut, medan du väntar i sju sekunder. Du kan räkna i huvudet eller använda en klocka.
Steg 3. Andas ut i åtta sekunder
Låt långsamt luften komma ut genom munnen när du räknar till åtta. Att ta ut din andning hjälper dig att se till att den är ungefär dubbelt så lång som din inandning, vilket är optimalt för djup andning. När du andas ut drar du in magen för att släppa ut så mycket luft du kan.
Steg 4. Upprepa för totalt fyra andetag
Andas in igen, håll den och andas ut helt. Kom ihåg att räkna varje gång så att förhållandet 4-7-8 alltid förblir detsamma. Efter fyra andetag ska du känna en känsla av lugn. Upprepa övningen för flera andetag om det behövs.
Metod 3 av 3: Prova en energigivande andningsteknik
Steg 1. Sitt upprätt
Sitt i en rakryggad stol och håll ryggraden upprätt. Detta är rätt utgångsläge för en andningsövning som kallas Bellows -tekniken, en kombination av djup andning och snabb andning. Eftersom det är tänkt att hjälpa dig att få energi, så är det bättre att göra det sittande än att ligga.
Steg 2. Börja med att ta flera djupa, fulla andetag
Andas in långsamt och fullt ut, andas sedan ut långsamt och helt. Upprepa minst fyra gånger, så att du är helt avslappnad.
Steg 3. Andas in och ut ur näsan snabbt i 15 sekunder
Håll munnen stängd och andas in och ut ur näsan så snabbt du kan, ta snabba men djupa andetag. Andningen ska fortfarande vara membrandrag, men du vill andas in och ut så snabbt du kan.
- Det kan hjälpa att lägga handen på magen för att se till att den stiger och faller när du andas. Det kan vara lätt att göra bälgövningen utan att koppla in ditt membran så mycket som du borde.
- Håll huvudet, nacken och axlarna stilla när din mage rör sig in och ut.
Steg 4. Gör ytterligare en omgång med 20 andetag
Efter en kort paus, använd exakt samma teknik för att ta 20 andetag. Andas in och ut genom näsan, se till att du tar andetag från membranet.
Steg 5. Gör en tredje omgång med 30 andetag
Detta är den sista uppsättningen andetag. Andas in och ut genom näsan, se till att du tar andetag från membranet.
Steg 6. Vila en stund och gå vidare med din dag
Du ska känna dig helt energisk och redo att prestera på en hög nivå resten av dagen. Eftersom bälgtekniken är så energigivande är det bäst att inte göra det innan du lägger dig på natten.
- Om du känner dig yr eller yr när du försöker denna teknik, sluta omedelbart. Om du vill försöka igen senare, gör färre andetag och arbeta dig upp till en komplett omgång bälg.
- Gravida kvinnor, personer med panikångest och personer som upplever anfall bör inte utföra denna övning.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Låt inte överkroppen stiga eller falla, du vill bara att den nedre halvan av din kropp ska göra jobbet.
- Var försiktig och tålmodig. Förutom att förbättra hur mycket syre du andas in, kan det också hjälpa dig att tänka klart och lugnt i en spänd situation.
Varningar
- Om du blir yr eller yr, andas du för snabbt.
- Om du har astma kommer denna andningsövning sannolikt att utlösa en attack.
