Andning är en grundläggande mänsklig funktion, men oftast inser du inte ens att du gör det. Du kan bli förvånad när du får veta att det finns bättre sätt att andas än andra. Korta, grunda andetag, till exempel, kanske inte ger dig samma fördelar som djup andning genom näsan. Denna artikel går in på de många sätten du kan förbättra din andning, inklusive att övervaka din andning under hela dagen, öva på meditativ andning för att lindra stress och uppmärksamma dina andetag när du tränar.
Steg
Metod 1 av 12: Ta djupa andetag och undvik ytlig bröstandning
8 1 KOMMER SNART
Steg 1. Det är lätt att få för vana att ta korta, grunda andetag
Det är viktigt att träna dig själv för att andas djupt eftersom djupa andetag är bättre på att syresätta din kropp och faktiskt kan hjälpa till att minska stress. Ta en stund för att uppmärksamma din andning. Om bara bröstet stiger och faller när du andas, tar du troligtvis grunda andetag.
Försök att öva djupt andetag i flera minuter varje dag. Med tiden blir det lättare och känns mer naturligt
Metod 2 av 12: Kom ihåg att andas med membranet
2 7 KOMMER SNART
Steg 1. Diafragman är en tunn muskel under dina lungor
När du tar ett djupt andetag rör sig ditt membran nedåt och ger dina lungor mer utrymme att fylla på och expandera. För att andas från diafragman, andas djupt in genom näsan som om du andas in i din nedre mage. Du bör känna att din mage expanderar när du andas in.
- Om du inte är säker på om du andas från membranet, försök lägga handen över magen. Andas djupt in genom näsan och se om din hand trycks upp av magen. Om det är det, andas du från ditt membran.
- Andning från diafragman kan faktiskt sakta ner din hjärtslag och sänka eller stabilisera ditt blodtryck.
Metod 3 av 12: Andas in genom näsan istället för genom munnen
2 10 KOMMER SNART
Steg 1. Andas genom näsan hjälper till att rena luften
Detta hjälper dig att undvika att andas in så många irriterande ämnen. Det reglerar också temperaturen i luften du andas in. Om du normalt andas genom munnen, öva på att stänga munnen och andas in genom näsan. Andas sedan ut genom näsan eller munnen, det som är bekvämast.
Att andas in genom näsan kan vara svårt till en början om du är van vid att andas med munnen, men det blir lättare med tiden med träning
Metod 4 av 12: Behåll god hållning och håll kroppen avslappnad
6 1 KOMMER SNART
Steg 1. Slouching gör det svårare att ta fulla, djupa andetag
Istället vill du stå upprätt, slappna av i axlarna och lossa dina leder så att det är lättare att andas.
- Försök att slunga framåt, lyft axlarna mot huvudet så att de är spända och andas djupt. Stå sedan upp rakt, slappna av axlarna och ta ytterligare ett djupt andetag. Du ska kunna känna hur mycket lättare det är att andas när du har en bra hållning.
- Närhelst du får dig att slinka eller spänna dig, justera din hållning och ta en stund att slappna av dina muskler.
Metod 5 av 12: Kontrollera andningen hela dagen
9 9 KOMMER SNART
Steg 1. Schemalägg regelbundna incheckningar för att hålla fokus på din andning
Eftersom du vanligtvis inte inser att du andas kan det vara svårt att märka om du gör det ordentligt eller inte. Försök att checka in på samma tid varje dag, som varje morgon och lunch, så att det blir en del av din rutin.
Att vara mer uppmärksam på din andning kan hjälpa dig att göra justeringar om det behövs. Till exempel, om du märker att du tar grunda andetag när du kontrollerar din andning, vet du att du ska arbeta med att ta djupare andetag från ditt membran
Metod 6 av 12: Prova lugnande andningsövningar när du känner dig stressad
2 8 KOMMER SNART
Steg 1. Djupa, målmedvetna andetag lugnar dig i stressiga eller skrämmande situationer
För att underlätta djupandningen kan du prova att träna ett par andningsövningar så att du kan använda dem nästa gång du känner dig överväldigad.
- Till exempel kan du snabbt slappna av när du känner dig stressad genom att ta djupa andetag genom näsan och sedan sucka högt på dina utandningar.
- Om du någonsin känner att du är på gränsen till att få en panikattack, ta ett djupt andetag i 3 sekunder, håll den i 3 sekunder och andas sedan ut långsamt genom böjda läppar. Upprepa övningen tills du lugnar ner dig.
- För att sluta hyperventilera, försök att andas in långsamt genom näsan i 7 sekunder och sedan andas ut 11.
Metod 7 av 12: Öva djupa andningsövningar
1 7 KOMMER SNART
Steg 1. Kom i en bekväm position
Det kan vara lättare att ta djupa, långsamma andetag om du ligger eller sitter i en bekväm stol. Försök att ligga på rygg på en filt, soffa eller säng med armarna löst vid dina sidor. Andas sedan in genom näsan, låt bröstet och nedre magen stiga när du fyller lungorna med luft. Slappna av och låt din mage expandera helt. Andas ut genom munnen. Upprepa i 10-20 minuter varje dag.
- Djupa andningsövningar hjälper dig att ta dig tid att fokusera på dina andetag. Detta kan hjälpa dig att slappna av för tillfället och förbättra din form när du andas hela dagen.
- Du kan också använda kuddar för att stödja ditt huvud och knän om det hjälper dig att känna dig mer bekväm.
Metod 8 av 12: Försök meditativ andning
1 10 KOMMER SNART
Steg 1. Hitta någonstans bekvämt att sitta med rak rygg
Att sitta upprätt öppnar dina lungor och gör det lättare att ta djupa, stadiga andetag. Ta därefter några djupa andetag. Målet med meditativ andning är att bromsa dina andetag, hjälpa din kropp att ta in mer syre och vara uppmärksam på hur du andas. När du gör det, släpp dina tankar och eventuella distraktioner runt dig. Fokusera istället bara på ditt andetag när du andas in och ut. Om du kämpar för att koppla av först, börja med att meditera i fem minuter. När du blir mer bekväm, flytta det upp till 15-20 minuter. Även bara några minuters meditation ger fördelar!
- Meditativ andning kan träna dig att bli mer uppmärksam och närvarande.
- Prova att sitta i en bekväm stol eller på en filt på golvet med benen i kors.
- Om ditt sinne vandrar och du märker att du tänker på något annat, återställ bara ditt fokus till din andning och fortsätt att långsamt andas in och andas ut.
Metod 9 av 12: Ta djupa andetag i magen när du springer
1 2 KOMMER SNART
Steg 1. Andas djupt medan du springer fyller dina lungor med mer syre
Detta ger din kropp mer energi för att fortsätta springa. Om du bara tar grunda andetag i bröstet när du springer, försök att öva på att andas från membranet så att din mage expanderar när du andas in.
Om det är svårt för dig att ta stadiga, djupa andetag medan du springer, försök experimentera med olika andningsrytmer tills du hittar en som är bekväm. Till exempel kan du andas in djupt en gång och sedan andas ut ur munnen två gånger
Metod 10 av 12: Andas in och andas ut med 4 räkningar under kärnövningar
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Undvik att hålla andan under kärn- och magövningar
Det kan göra ditt träningspass svårare för dina muskler. Istället, medan du gör dina övningar, behåll ett stadigt 4 -tal medan du andas in, och sedan ytterligare 4 räkningar när du andas ut. På så sätt andas du konsekvent när du tränar din kärna.
Metod 11 av 12: Andas in genom näsan under högintensiva övningar
1 3 KOMMER SNART
Steg 1. Högintensiva övningar som hoppjackor kräver mycket syre
Att ta in mycket luft genom munnen kan faktiskt minska kroppens förmåga att använda syre som energi. Andas istället genom näsan under dessa övningar så att du får mer syre i kroppen. Detta hjälper dig att träna längre också!
Om du har svårt att andas genom näsan, försök att minska intensiteten eller varaktigheten av dina övningar tills du kan göra dem utan att andas in genom munnen
Metod 12 av 12: Andas rytmiskt när du gör styrketräningsövningar
2 5 KOMMER SNART
Steg 1. Andas ordentligt under styrketräningsövningar förbättrar din form
Övningen hjälper också till att förebygga komplikationer, som bråck. Istället för att andas oregelbundet när du lyfter vikter eller gör andra styrketräningar, andas ut när du lyfter och andas in när du sänker.
- Till exempel, när du gör bicep -lockar, andas ut när du lyfter vikten och andas sedan in när du sänker ner den igen.
- Om du har svårt att andas så här kan du lyfta för mycket eller överanstränga dig själv. Om du har svårt att andas, kontakta din närmaste läkare eller om det är värre en akut ambulans.
