Ryggont är det absolut värsta. Speciellt om det gör ont när du sitter och du måste tillbringa långa delar av dagen att sitta vid din dator eller köra i din bil. Den goda nyheten är att du inte är ensam och att det finns några saker du kan försöka hjälpa till att stoppa ryggen från att göra ont. Ofta är problemet dålig hållning, vilket faktiskt är en enkel lösning. Du kan också prova några naturliga och medicinska smärtlindringslösningar för att lindra din ryggsmärta. Hitta det som fungerar bäst för dig och prata med din läkare om din smärta inte verkar försvinna.
Steg
Metod 1 av 3: Hållning
Steg 1. Använd en ergonomisk stol för att bibehålla en bra hållning
En ergonomisk stol är speciellt utformad för att stödja din rygg och förbättra din hållning när du sitter. Om du sitter under en längre tid, till exempel på jobbet, välj en stol som hjälper dig att hålla ryggen rak när du sitter i den, vilket kan hjälpa till att minska din smärta.
Leta efter ergonomiska stolar i din lokala möbelaffär, kontorsbutik eller varuhus. Du kan också beställa dem online
Steg 2. Placera en ländryggen i ryggkurvan om du behöver extra stöd
En korsrygg är en kudde som är utformad för att förbättra din hållning medan du sitter, vilket kan hjälpa till att minska eller förhindra att din ryggsmärta förvärras. Om du behöver ytterligare stöd medan du kör, sitter i soffan eller i din kontorsstol, placera en korsryggrulle vid den inre kurvan på din nedre rygg för att bibehålla en bra hållning.
Om du inte har en ryggrad, försök rulla ihop en handduk som stöd
Steg 3. Välj en fast soffa som låter dig placera fötterna platta på golvet
Gå med en soffa som har kuddar fast nog för att stödja ryggen och som inte får dig att sjunka ner i dem. Välj en med en höjd som gör att du kan vila fötterna platta på golvet med knäna böjda så att du kan sitta utan att anstränga ryggen.
- Leta efter soffor som beskrivs som "ergonomiska".
- Försök att välja en soffa som också har lite utrymme mellan säteskanten och knäryggen så att det inte finns tryck på dina vener och artärer där som kan få dig att känna dig obekväm.
Steg 4. Böj dig i höfterna när du tar plats
Stå framför stolen med dina klackar cirka 30 cm från varandra. Lägg handen på ditt blygdben och böj dig när du sitter så att ditt könsben rör sig genom dina ben och din rumpa petar ut bakom ryggraden.
- Föreställ dig hur din hand täcker ditt könsben som ett fikonblad över en grekisk staty.
- Om du böjer i midjan snarare än dina höfter, som många gör, kan du hamna med en "C" -form. Denna dåliga hållning kan sätta press på dina skivor och orsaka ryggont.
Steg 5. Sitt så att du kan vifta med svansen (om du hade en)
När du sitter, tänk dig att du har en svans som sticker ut från svanskotan bakom dig. Sitt så att din rumpa petar ut bakom ryggraden och du kan "vagga" eller osynlig svans. Håll den här bilden i huvudet för att hjälpa dig att behålla en bra sittställning.
Stick inte ut bröstet, vilket kan spänna dina muskler och göra det obehagligt att sitta
Steg 6. Håll höfter och knän i rätt vinkel när du sitter
Sitt så att dina lår är parallella med golvet. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel och undvik att sträcka ut benen eller stoppa dem under dig.
- Försök att inte sitta på fötterna eller stoppa dem under stolen, vilket kan få dig att sitta med dålig hållning.
- Om du kör, flytta din sits tillräckligt nära ratten för att knäna ska böja och fötterna nå pedalerna.
Steg 7. Lägg fötterna platta på golvet och undvik att korsa dem
Håll fötterna helt plana på golvet framför dig så att de hjälper till att stödja din kropp. Försök att inte korsa fötterna eller benen så lägg inte en ojämn belastning på ryggen medan du sitter.
- Om dina fötter inte når golvet, justera höjden på din stol eller använd ett fotstöd eller pall.
- Försök att hålla fötterna platta på golvet också när du sitter i en soffa. Att sträcka ut eller korsa benen kan få dig att slinka och leda till ryggont.
Steg 8. Ta bort din mobiltelefon eller plånbok från bakfickan
Om du har något i bakfickan som en plånbok, mobiltelefon, anteckningsblock eller något annat, ta ut det innan du sätter dig ner. Lägg dem på ditt skrivbord eller i en låda tills du står upp så att du kan sitta jämnt och med bra hållning.
Du kan bli förvånad över hur stor skillnad som sitter på din plånbok kan göra på din hållning
Metod 2 av 3: Smärtlindring
Steg 1. Gör en omvänd böjning i stolen för att förbättra cirkulationen
Flytta dig fram på stolen och sammanflätade fingrarna bakom ryggen så att dina handflator rör vid varandra. Ta ett djupt andetag, dra axlarna bakåt och låt huvudet falla bakåt också. Håll positionen några andetag, släpp sedan långsamt händerna och ta tillbaka huvudet för att komma ur sträckan.
- Detta är en bra sträcka du kan använda för att öppna din kropps framsida, förbättra cirkulationen och öka ledrörligheten, som alla kan hjälpa till med din ryggsmärta.
- Det tar bara några sekunder att sträcka, så gör det när ryggen känns spänd eller börjar tjata på dig.
Steg 2. Krama knäna mot bröstet medan du sitter för att lätta på spänningarna
Sitt i stolen med rygg rakt och ta 1 av knäna till bröstet. Håll positionen i 30 sekunder för att sträcka ryggen och släpp sedan försiktigt och sänk benet neråt. Upprepa sträckan med ditt andra ben, håll den i 30 sekunder.
Alternativa fram och tillbaka 3 gånger för att få en bra sittande ryggsträcka
Steg 3. Prova andra ryggsträckor för att minska din smärta
Sträck ut ryggmusklerna regelbundet för att förbättra din hållning och minska din smärta över tid. Utveckla en konsekvent rutin och försök att sträcka i minst 15 minuter varje dag.
- Till exempel kan du ligga på golvet, dra båda benen upp mot bröstet och hålla positionen i 30 sekunder för att sträcka ut din nedre del av ryggen.
- Hitta sträckor som fungerar för dig och hjälp med din ryggsmärta och bygg en rutin du kan hålla dig till.
Steg 4. Stig upp från stolen var 30: e minut för att gå runt
Ta en paus minst en eller två gånger i timmen och gå upp från stolen för att röra dig lite, vilket kan öka cirkulationen, förbättra din smärta och ge dig en rast från att sitta. Gå för att ta en klunk vatten eller bara ta ett varv runt kontoret.
- Att ta en paus från datorskärmen är också bra för dina ögon.
- Rörelse är ofta den bästa medicinen mot ryggont.
Steg 5. Träna regelbundet för att stärka ryggen och minska smärtan
Få lite gammaldags träning för att öka din styrka och förbättra ditt rörelseomfång. Använd regelbunden fysisk aktivitet som ett naturligt och hälsosamt sätt att hantera och till och med minska din ryggsmärta.
- Sikta på att få minst 30 minuters träning 3-4 gånger i veckan.
- Prova några träningsövningar som promenader, jogging, simning eller cykling.
- Gruppträningskurser kan vara ett roligt sätt att bli aktiv och också lära sig olika övningar av en instruktör.
- Prova yoga för en kombination av stretching och träning som potentiellt kan hjälpa till att förbättra din ryggsmärta.
Steg 6. Ta NSAID för att hjälpa till med smärta och inflammation
Använd icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen (Advil), acetaminofen (Tylenol) eller naproxen (Aleve) för att hjälpa dig att hantera din ryggsmärta om det blir för mycket. Ta medicinerna enligt anvisningarna på förpackningen så att du inte överdriver det.
- Biverkningar kan inkludera matsmältningsbesvär, magbesvär, huvudvärk och yrsel.
- Tala med din läkare innan du tar NSAID för att säkerställa att de är säkra för dig.
- NSAID finns tillgängligt över disk på ditt lokala apotek.
Steg 7. Prova heta eller kalla kompressionspaket för kortvarig lindring
För lugnande värmelindring, använd en värmedyna från ett apotek eller linda en varmvattenflaska i en trasa och håll den mot ryggen. Om du vill använda kallt för att bedöva området, använd en kall förpackning från ett apotek eller linda lite is eller en påse med frysta grönsaker i en trasa och håll den mot ryggen.
Applicera den varma eller kalla förpackningen i 15-20 minuter i taget
Steg 8. Få manuella terapibehandlingar från en läkare
Manuella terapibehandlingar inkluderar manipulering av ryggraden och massage utformad för att behandla och förebygga ryggont. De görs av en läkare som en fysioterapeut, kiropraktor eller en osteopat. Leta online efter specialister som erbjuder manuell terapi i ditt område och boka tid för en behandling.
- Din läkare kan också rekommendera eller hänvisa dig till en specialist.
- En timmes massage terapi kan kosta cirka $ 120 USD.
Metod 3 av 3: När ska man söka medicinsk behandling
Steg 1. Tala med din läkare om din smärta inte förbättras efter några veckor
Om du har provat olika strategier, tekniker och mediciner för att hantera din ryggsmärta men det inte har blivit bättre efter 3-4 veckor kan det finnas ett allvarligare underliggande problem eller skada. Se din läkare så att de kan undersöka dig och köra tester för att ta reda på vad problemet är.
Din läkare kan också rekommendera behandlingar och förskriva mediciner som kan hjälpa
Steg 2. Se en läkare om din smärta är svår eller blir värre med tiden
Om du bara inte kan hantera smärtan och det stör ditt liv, kontakta din läkare. Om din smärta verkar bli värre kan det dessutom finnas en belastning eller skada som måste behandlas. Tala med din läkare och arbeta med dem för att komma med en behandlingsplan som fungerar för dig.
Om du tror att smärtan blir värre, vänta inte tills du inte orkar med behandlingen
Steg 3. Sök läkarvård om du har ont i ryggen efter en olycka
Fall, skador, bilolyckor eller andra traumatiska skador kan ha långsiktiga effekter om de inte behandlas. Om du har ont i ryggen efter en skada eller olycka, kontakta en läkare. De kommer att kunna bedöma skadan och rekommendera behandlingar och mediciner som kan hjälpa.
Steg 4. Sök omedelbar uppmärksamhet om du har domningar eller inkontinens
Om du har ont i ryggen med stickningar eller domningar runt könsorganen eller rumpan kan vara ett tecken på en allvarlig skada eller sjukdom. Om du har problem med att kontrollera din urinblåsa eller tarmrörelser kan det dessutom vara något som påverkar din ryggrad. Kontakta en läkare så snart som möjligt så att du kan ta reda på vad problemet är och hur du kan behandla det.
Tips
Försök att välja smärtstillande alternativ utan medicinering så mycket du kan. Att stretcha, röra på sig och träna kan hjälpa till att minska din smärta naturligt
Varningar
- Om du har en ryggskada, tala med din läkare innan du börjar träna för att se till att det är säkert för dig.
- Ta aldrig smärtstillande läkemedel utan att först tala med din läkare.
