Snarkning kan frustrera de som delar ditt hem, och det kommer troligtvis att göra dig trött på morgonen. Om du vill sluta snarka kan du göra enkla livsstilsförändringar för att minska din snarkrisk, och du kan vidta åtgärder för att hålla dina luftvägar öppna. Det är också en bra idé att prata med din läkare om din snarkning, eftersom medicinska behandlingar kan vara nödvändiga.
Steg
Metod 1 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Håll en hälsosam vikt.
Extra vikt kan förvärra snarkning. Att äta en hälsosam, balanserad kost och träna kan hjälpa dig att lindra dina snarkningssymtom.
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
- Människor som har en hälsosam vikt kan fortfarande ha ett snarkproblem, särskilt om det finns underliggande hälsorisker som sömnapné.
Steg 2. Drick inte alkohol strax innan du går och lägger dig
Alkohol slappnar av i kroppen, vilket faktiskt ökar risken för snarkning. Detta beror på att dina halsmuskler också kommer att slappna av, vilket får dem att kollapsa lite. Detta kommer att få dig att snarka mer. Om snarkning är ett problem bör du inte dricka nära sänggåendet.
Om du njuter av en drink, begränsa hur mycket din drink till 2 portioner eller mindre, och låt tillräckligt med tid före sänggåendet för att alkoholen ska bli av
Steg 3. Sov på din sida
Att sova på ryggen får vävnaderna i halsen att falla ner, vilket gör dina luftvägar smala. Att vända på endera sidan lindrar detta problem, vilket minskar risken för snarkning.
Steg 4. Stå upp dig med minst 4 tum om du måste sova på rygg
Du kan använda en lutande kudde eller lyfta sängens huvud för att höja din sovposition. Detta minskar sammandragning i baksidan av halsen, vilket gör att du inte kommer att snarka.
Steg 5. Använd en speciell kudde för att sluta snarka
Vissa patienter rapporterar att de sover bättre med en kudd mot snarkning. Det finns flera mönster att välja mellan, till exempel kilar, kuddar för livmoderhalsen, konturkuddar, kuddar med minneskum och kuddar som används för sömnapné. Leta efter kuddar märkta för att minska snarkning.
Kuddar mot snarkning kanske inte fungerar för alla
Steg 6. Sluta röka
Rökning ökar risken för snarkning. Det gör också snarkning värre. Sammantaget kan ge upp cigaretter hjälpa dig att andas bättre, så prova.
Om du har svårt att sluta, prata med din läkare om att sluta hjälpmedel, som tuggummi, plåster och receptbelagda läkemedel
Steg 7. Begränsa din användning av lugnande medel
Sedativa slappnar av ditt centrala nervsystem, vilket inkluderar dina halsmuskler. Detta kan öka risken för snarkning. Att undvika dem kan minska risken för snarkning.
- Om du har problem med att sova kan det hjälpa att komma på ett sömnschema.
- Tala med din läkare innan du slutar med receptbelagda läkemedel.
Steg 8. Sjung i 20 minuter om dagen för att strama halsmusklerna
Eftersom svaga halsmuskler kan vara orsaken till snarkning, kan åtstramning av dem hjälpa till att eliminera dina symtom. När det utförs dagligen i minst 20 minuter kan sång hjälpa till att strama dina muskler.
Alternativt kan du spela ett blåsinstrument, till exempel obo eller franskt horn
Metod 2 av 3: Håll dina luftvägar öppna medan du sover
Steg 1. Applicera näsband eller en nasal dilator för att hålla luftvägarna öppna
Näsremsor som är receptfria är ett enkelt och billigt sätt att hålla luftvägarna öppna. De fungerar genom att fästa på utsidan av dina näsborrar och dra upp näsan. På samma sätt är en näsdilatator en återanvändbar näsband som du bär över näsan för att hålla luftvägarna öppna.
- Du kan hitta både näsband och nasal dilatatorer på lokala apotek eller online.
- Dessa saker fungerar inte för alla, särskilt om du har ett underliggande tillstånd som sömnapné.
Steg 2. Ta avsvällande medel eller skölj dina näspassager om du har bihåleinflammation
Sinusstockning blockerar dina luftvägar och kan orsaka snarkning. Over-the-counter avsvällande medel kan hjälpa till att lindra sinusstockningar. Ett annat bra alternativ är att skölja bihålorna med saltlösning före sänggåendet.
- Skölj bara bihålorna med en steril saltlösning, som du kan köpa i disk eller göra hemma. Använd destillerat eller flaskvatten när du gör ditt eget.
- Det är också en bra idé att ta antihistaminer om du har allergier, vilket kan leda till sinusstockning.
Steg 3. Använd en luftfuktare för att hålla luftvägarna fuktiga
Torrhet i dina luftvägar orsakar ibland snarkning, men att hålla luftvägarna fuktiga kan lindra detta problem. En luftfuktare är ett enkelt sätt att undvika torrhet. Placera luftfuktaren i ditt sovrum medan du sover.
Metod 3 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Tala med din läkare för att utesluta underliggande medicinska tillstånd
Det är bäst att prata med din läkare om du misstänker att du snarkar. Vissa underliggande hälsotillstånd kan orsaka snarkning, såsom sömnapné, vilket är ett allvarligt tillstånd som är kopplat till andra hälsokomplikationer som högt blodtryck, hjärtsjukdom, stroke, diabetes och depression. Om du märker följande symtom, boka tid för att diskutera dem med din läkare.
- Överdriven sömnighet.
- Huvudvärk efter att ha vaknat.
- Koncentrationssvårigheter under dagen.
- Ont i halsen på morgonen.
- Rastlöshet.
- Vaknar på natten på grund av gasande eller kvävning.
- Mätningar av högt blodtryck.
- Bröstsmärta på natten.
- Får höra att du snarkar.
Steg 2. Låt din läkare genomföra ett avbildningstest
En röntgen, CT-skanning eller MR gör att din läkare kan kontrollera dina sinuspassager och luftvägar för problem, till exempel smalhet eller ett avvikande septum. Detta gör att läkaren kan eliminera möjliga orsaker så att de kan rekommendera rätt behandlingsalternativ.
Dessa tester är icke -invasiva och smärtfria. Du kan dock uppleva ett visst obehag av att stanna still under en period
Steg 3. Genomgå en sömnstudie om dina symtom fortsätter efter andra behandlingar
De flesta patienter kommer att bli bättre efter att ha gjort livsstilsförändringar och besökt sin läkare. Ibland är emellertid den bakomliggande frågan mer komplicerad. Till exempel kan du ha sömnapné, ett tillstånd där du slutar andas under en kort tid innan du återhämtar dig naturligt. Din läkare kan rekommendera en sömnstudie för att ta reda på vad som orsakar din snarkning.
- En sömnstudie är mycket lätt för patienten. Din läkare kommer att boka tid på en sömnstudieklinik, där du sover normalt på ett kontor som liknar ett hotellrum. Du kommer att anslutas till en maskin som inte orsakar smärta och minimalt obehag. En expert i ett annat rum kommer sedan att övervaka din sömn för att ta fram en rapport för din läkare.
- Du kanske kan göra en hemma sömnstudie. Din läkare ger dig en enhet att bära medan du sover, som registrerar din sömninformation för senare analys.
Steg 4. Använd en CPAP -maskin om du har sömnapné
Sömnapné är ett allvarligt tillstånd som kräver medicinsk behandling för ett bra resultat. Detta stör inte bara sömnen, det är också förknippat med andra livshotande tillstånd. Din läkare kommer sannolikt att förskriva en kontinuerlig positiv luftvägstrycksmaskin (CPAP) för att hjälpa dig att andas bättre på natten.
- Det är viktigt att använda din CPAP -maskin varje kväll och att följa alla läkares instruktioner.
- Rengör CPAP -maskinen ordentligt. Rengör din mask dagligen och din slang och vattenkammare en gång i veckan.
- Att använda din CPAP -maskin kan hjälpa dig att andas lättare, snarka mindre och sova bättre när du arbetar med att kontrollera och i slutändan eliminera din sömnapné. I många fall behöver du inte en CPAP för livet. Prata med en andningsterapeut för mer information om start och stopp av CPAP -användning.
Steg 5. Gör dig redo för ett tandmunstycke för att lindra snarkning
En tandläkare kan passa dig för ett munstycke som drar din käke och tunga något framåt så att dina luftvägar förblir öppna. Även om de kan vara effektiva, är de också dyra. De kan bära en prislapp så hög som $ 1 000 USD.
Du kan hitta billiga receptfria munstycken som kan fungera, även om de inte kommer att vara så välutrustade som ett format av en tandläkare
Steg 6. Överväg operation om inga andra behandlingsalternativ fungerar
I sällsynta fall är kirurgi nödvändigt för att behandla orsakerna till snarkning. Din läkare kommer att diskutera detta alternativ om de tror att det är bäst för dig.
- Läkaren kan utföra en tonsillektomi eller adenoidektomi för att ta bort obstruktionen som orsakar din snarkning, såsom inflammerade tonsiller eller adenoider.
- Om du har sömnapné kan läkaren dra åt eller minska din mjuka gom eller slemhinna.
- En läkare kan också dra åt tungans frenum eller minska dess storlek för att hjälpa din luft att flöda mer fritt genom dina luftvägar om de upptäcker att din tunga bidrar till luftflödesobstruktion.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Kom ihåg att snarkning är ett fysiskt problem. Må inte illa om du har ett snarkproblem, eftersom det inte är ditt fel.
- Även om livsstilsförändringar kan vara till stor hjälp, är det bäst att prata med din läkare om du snarkar.
