Snarkning är det hesa ljud du gör när din andning blockeras medan du sover. Förutom att störa andra kan snarkning störa din sömncykel och låta dig känna dig sömnig, trött och som om du är förkyld. Snarkning har olika orsaker, så att få lättnad kan kännas svårt. Lyckligtvis kanske du kan sluta snarka naturligt genom att ändra dina sömnvanor, göra livsstilsförändringar och göra övningar mot snarkning. Det är dock bäst att träffa din läkare om din snarkning inte förbättras, det påverkar ditt liv allvarligt eller om du har symtom på sömnapné.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra dina sömnvanor
Steg 1. Följ ett vanligt sömnschema
För vissa människor är snarkning resultatet av ett ofta ändrat eller oregelbundet sömnschema. Att arbeta mycket långa timmar innan du sover, hoppa över en natts vila eller att inte sova tillräckligt under lång tid kan göra kroppen extremt trött. När kroppen får en chans att sova "kraschar" den och sover särskilt länge och hårt. Under denna intensiva sömn slappnar musklerna på baksidan av halsen mer än de normalt skulle, vilket gör snarkning mer sannolikt.
- För att undvika detta tillstånd, försök att få en hel natts sömn från ungefär samma tid varje natt. Även om allas sömnbehov är olika, klarar de flesta vuxna sig bäst med cirka 7-9 timmars sömn. Barn och tonåringar kräver vanligtvis något mer.
- Vänta tills du ska sova. Tupplurar är ett bra sätt att ladda batterierna när du har ett stabilt sömnschema, men de är kontraproduktiva när du försöker ändra sovvanor. Sov inte alls under dagen så att du kan somna vid lämplig tidpunkt senare.
Steg 2. Undvik stimulering före sänggåendet
Använd sängen endast för sömn och sexuell aktivitet. Titta inte på TV eller titta på din telefon. Ungefär en timme innan sängen, stäng av all din elektronik och dimma lamporna på din telefon och dator, eftersom dina ögon är känsliga för det blåaktiga ljuset som släpps ut från elektroniska skärmar.
- Undvik stimulanser efter mitt på dagen. Beroende på kroppens storlek, mängden du intar och din allmänna hälsa kan effekterna av koffein förbli aktiva i din kropp i upp till 5 till 10 timmar efter första konsumtionen. Undvik kaffe och koffeinfri te och läsk.
- Undvik att äta inom 3 timmar efter att du lagt dig.
- Undvik alkohol. Alkohol är en depressiv, vilket innebär att den saktar ner din kropp. Även om detta hjälper dig att somna, saktar alkohol också ner din ämnesomsättning och stör din hjärna under sina sömncykler. Du kommer sannolikt att vakna oftare om du har druckit alkohol före sänggåendet.
- Undvik hård träning 1-2 timmar före sänggåendet. Läkare rekommenderar att du undviker ett hårt konditionsträning några timmar innan du planerar att gå och lägga dig. detta kan rubba din dygnsrytm och göra din sömn mindre vilsam. Som sagt, lätt stretching och träning, till exempel en kvällspromenad, är förmodligen användbart för att göra dig redo att sova.
Steg 3. Öva andningsövningar innan sängen
Detta kan hjälpa dig att slappna av innan sängen och även sätta ordentlig och funktionell andning i rörelse redan innan du slår höet. Andas bara djupt i några minuter medan du bara fokuserar på ditt andetag. Eller prova 4-7-8-tekniken: andas in för att räkna med 4, håll andan för att räkna med 7 och andas ut för att räkna med 8.
Steg 4. Skapa en miljö som hjälper dig att somna
Håll ditt rum mörkt på natten. Sömnspecialister noterar att din dygnsrytm påverkas av ljus och mörker. Det betyder att många människor har svårt att somna när det fortfarande är ute, vilket händer på sommaren tack vare sommartid. Stäng dina persienner och gardiner på natten. Stäng av ljusa taklampor. Överväg att skaffa en mörkläggningsgardin som hindrar allt ljus från att skina igenom. Om det fortfarande är för starkt eller för mycket ljus kommer in, överväg att bära en sömnmask.
- Förvara ditt rum svalt-mellan 16 och 19 ° C (60 och 67 ° F) är perfekt.
- Om du bor i ett torrt klimat kanske du vill prova att köra en luftfuktare i ditt sovrum medan du sover. Känsliga halsar kan ibland irriteras genom att andas in den torra luften hela natten.
- Slå på vitt brus. Du kan lyssna på lite lätt musik eller sätta på en fläkt för lite bakgrundsbrus.
Steg 5. Håll luften i sovrummet fri från irriterande ämnen
Membranen i halsen och den mjuka gommen, vävnaden på baksidan av munstaket, kan irriteras genom att andas in damm, pollen, dander och andra luftburna partiklar-särskilt om du har allergier mot dessa saker. Denna irritation kan leda till svullnad i halsmembranen, förminska luftvägarna och göra snarkning mer sannolikt. Lyckligtvis är det oftast enkelt att eliminera dessa irriterande ämnen att hålla sovrummet och sängen själv så ren som möjligt. Här är några tips:
- Tvätta lakan och örngott varje vecka. Om du har pollenallergi, torka dem i en torktumlare och inte på klädstrecket, eller åtminstone inuti där det finns mindre pollen.
- Byt ut gamla kuddar var sjätte månad.
- Dammsug rummet och rengör ytor (inklusive takarmaturer) regelbundet.
- Håll djuren ur sängen.
Steg 6. Sov på din sida
Hos vuxna sker snarkning vanligtvis när den mjuka gommen och övre halsen kollapsar under sömnen, vilket begränsar luftflödet till lungorna och orsakar det karakteristiska "skramlande" ljudet av snarkning med varje andetag. När du sover på din rygg, gör placeringen av huvud och nacke det mycket lättare för den mjuka gommen att kollapsa på tungan och övre halsen. För att börja bekämpa ett dåligt fall av snarkning, försök att sova på din sida. Denna enkla förändring är ibland tillräckligt för att drastiskt förbättra ett dåligt fall av snarkning.
Steg 7. Lyft upp huvudet något
Ibland är det lika enkelt att stoppa ett dåligt fall av snarkning som att köpa en större kudde. Att stötta huvudet med bara några centimeter under sömnen kan flytta tungan och käken, öppna luftvägarna och göra snarkning mindre sannolikt. Prova att använda mer än en kudde, köpa en tjockare kudde eller helt enkelt vika din nuvarande kudde över sig själv för att ge ditt huvud den extra höjden du behöver för att hålla dig snarkfri.
Att hålla huvudet höjt hjälper till att hålla luftvägarna öppna
Steg 8. Rensa näsgångarna före sänggåendet
Om dina bihålor blockeras när du går och lägger dig, kan din kropp helt och hållet lita på munandning (vilket är mycket mer sannolikt att orsaka snarkning) medan den sover. För att förhindra detta, försök att göra en vana att rensa dina bihålor innan du sover. Ett enkelt sätt att göra detta är helt enkelt att ta en varm dusch några minuter innan du går och lägger dig. det varma vattnet och den varma, fuktiga luften stimulerar dina bihålor att öppna.
Alternativt kan du använda näsband eller externa näsdilatatorer
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Hur gör intensiv sömn sannolikt snarkning?
Din kropp glömmer att andas.
Definitivt inte! Om din snarkning är relaterad till andningsproblem, kontakta en läkare för att starta en sömnstudie. Intensiv sömnsnarkning orsakas inte av andningssvårigheter. Det finns ett bättre alternativ!
Dina halsmuskler slappnar av.
Absolut! Intensiv sömn är när din kropp svälter för sömn och kraschar till ett mycket mer avslappnat tillstånd. Detta kan få dina halsmuskler att slappna av mer än normalt och resultera i snarkning. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Din mun håller sig öppen.
Inte exakt! Din mun är öppen är inte det som orsakar snarkning vid intensiv sömn. Om du har svårt att andas genom näsan, överväg att rensa näsgångarna innan du går och lägger dig. Välj ett annat svar!
Intensiv sömn händer bara när du sover på ryggen.
Nej! Även om det är mer sannolikt att du snarkar när du sover på rygg, är detta inte relaterat till intensiv sömn. Överväg att sova på din sida för att undvika snarkning om du vanligtvis sover på ryggen. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Håll en hälsosam vikt
Att bära extra vikt på din kropp kan göra snarkning värre. I vissa fall kan extra vikt göra halsen och halsvävnaden större, särskilt om du är en man. Med tiden riskerar du också att utveckla en sömnstörning. Tala med din läkare om en hälsosam vikt för dig. Om du behöver gå ner i vikt, äta en hälsosam kost av färska råvaror och magra proteiner och träna i 30 minuter dagligen. Prata dock med din läkare innan du ändrar din kost eller träningsvanor. Några användbara tips inkluderar:
- Öka fibern i din kost. Mer fiber ökar tarmens regelbundenhet och hjälper dig att känna dig "mätt" längre. Med andra ord kan fiber hjälpa till att minska mängden mat du äter eftersom du inte blir hungrig så ofta. Bra fiberkällor inkluderar brunt ris, korn, majs, råg, bulgarvete, kasha (bovete) och havregryn.
- Ät mer frukt och grönsaker. Få mer lövgrönsaker som schweizisk mangard, grönkål, spenat, sallad, betgrönsaker i din kost. Dessa är fulla av fibrer, vitaminer, mineraler och har låga kalorier. Frukt är också bra källor till vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra viktiga näringsämnen och gör ett bra mellanmål.
- Begränsa mängden fett eller rött kött i din kost. Öka mängden fisk och fjäderfä utan skinn du äter.
- Undvik mat som är "vitt" som vitt bröd och vitt ris. Dessa livsmedel har bearbetats och har förlorat en betydande mängd av deras näringsvärde. Försök i allmänhet att undvika färdigförpackade eller beredda livsmedel samt de flesta "snabbmat". Dessa tenderar att ha högre mängder socker, salter och fetter tillsatta för att "förbättra" deras smak.
Steg 2. Träna i minst 30 minuter om dagen
Att träna dagligen kan göra snarkning mer hanterbar. Genom att förbättra din övergripande muskelton kan träning också hjälpa halsen att behålla sin rätta form under sömnen. Om din mjuka gom och övre hals inte kollapsar nedåt i tungan minskar din chans att snarka kraftigt.
Allas träningsbehov är olika. I allmänhet siktar du på att få minst 2,5 timmars aerob träning med måttlig intensitet (som snabb promenad) per vecka, tillsammans med 2 dagars måttlig styrketräning. Om mer intensiv träning utförs kan den totala mängden tid som spenderas vara mindre
Steg 3. Håll dig hydratiserad så att luftvägarna är mindre benägna att bli blockerade
När människor är uttorkade blir sekret i näsan och halsen naturligtvis tjockare och klistrar sig. I vissa fall kan detta översättas till en mer blockerad luftväg och ökad snarkning. Drick minst 90–125 vätska uns (2,7–3,7 liter) vatten dagligen. Att hålla sig hydrerad kan hålla vävnaderna inne i din mun och näsa fuktade, vilket kan hjälpa till att kontrollera andningssvårigheter.
- Olika människors dagliga vattenbehov kan variera mycket beroende på deras kön, storlek och aktivitetsnivå. I allmänhet vet du om du får tillräckligt med vatten om du sällan känner dig törstig och din urin är färglös eller ljusgul.
- Om du har problem med att få mer vatten i din kost, försök att dricka ett glas vatten till varje måltid och sedan mellan varje måltid. Var noga med att dricka vatten före, under och efter träning.
Steg 4. Undvik att lita på sömnhjälpmedel
Alla typer av läkemedel eller kemikalier som hjälper dig att somna kan potentiellt bli en beroendeframkallande krycka vid upprepad användning. Även kortvarig användning kan orsaka episoder av överdriven snarkning. Samma slags kemikalier som gör det lättare att somna slappnar vanligtvis av kroppens muskler, inklusive de i halsen. Detta får den mjuka gommen att kollapsa på baksidan av tungan under sömnen, vilket leder till snarkning.
Observera att detta inkluderar alkohol, som, liksom sömntabletter, kan ha en deprimerande effekt på nervsystemet, vilket gör att luftvägarna kollapsar under sömnen
Steg 5. Sluta röka om du gör det
Du vet förmodligen att rökning kan orsaka hälsoproblem, men det kan också öka sannolikheten för din snarkning. Även om sambandet mellan orsak och verkan inte är helt förstått, tror man att irritation i halsen från rökning kan leda till svullnad och inflammation, vilket kan minska luftvägarna under sömnen. Om rökaren dessutom lider av nikotinuttag över natten kan sömnen avbrytas, vilket ökar risken för luftvägsobstruktion.
Observera att exponering för begagnad rök har visat sig ha liknande snarkande effekter som att faktiskt röka tobak
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Varför ska du undvika sömnhjälpmedel?
De ökar sannolikheten för snarkning.
Nästan! Detta är sant, men det är inte den enda anledningen till att undvika sömnhjälpmedel! Ungefär som intensiv sömn slappnar sömnhjälpmedel av i halsmusklerna så mycket att det kan orsaka snarkning. Undvik att använda sömnhjälpmedel när det är möjligt! Prova ett annat svar …
Du kan bli beroende av dem.
Du har inte fel, men det finns ett bättre svar! Om du förlitar dig på sömnhjälpmedel för att somna kan du utveckla ett mindre tillägg till dem. Detta hindrar dig från att kunna somna naturligt. Välj ett annat svar!
Du kommer inte att utveckla en vanlig sovrutin om du använder dem.
Stänga! Detta kan vara sant, men det finns ett bättre svar! Om du tycker att du använder ett sömnhjälpmedel regelbundet, har du inte för vana att somna naturligt. Även om det kan ta tid, experimentera med olika naturliga strategier för att somna istället. Välj ett annat svar!
Alla ovanstående.
Exakt! Sovhjälpmedel, som piller och alkohol, bör undvikas. Prova att använda andra naturliga strategier som hjälper dig att somna, som att ta en varm dusch före sänggåendet och se till att ditt sovrum är helt mörkt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 4: Utföra övningar mot snarkning
Steg 1. Prova en tungförlängning
Även om det kan låta osannolikt, tro det eller ej, finns det några bevis på att övningar för att fysiskt stärka munnen och halsen kan göra snarkning mindre sannolikt. Med dessa muskler starkare är det mindre sannolikt att de kollapsar under sömnen och hindrar luftvägarna. Flytta tungan bakåt bakom dina framtänder mot baksidan av halsen för en enkel övning.
Gör detta i 3 minuter varje dag
Steg 2. Försök att träna dina halsmuskler
Att stärka musklerna i halsen kan hjälpa till att hålla din mjuka gom från att kollapsa på tungans baksida. En enkel halsövning är helt enkelt att upprepade gånger säga varje vokal högt och tydligt ungefär trettio gånger före sänggåendet, ta korta pauser mellan vokalerna.
När övningen är utförd korrekt bör du låta mer eller mindre så här: "Ah, ah, ah, ah, ah… ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh…," och så vidare. Om du skäms för att göra detta inför din partner kan du alternativt göra det när du kör till jobbet
Steg 3. Sjung
En av de bästa halsövningarna av alla är att helt enkelt sjunga! Inte bara har frekvent sång visat sig minska snarkfrekvensen, det ökar sömnkvaliteten. Sång hjälper till att öka muskelkontrollen i halsen och den mjuka gommen, vilket stärker dina muskler och hindrar dem från att kollapsa under sömnen.
Om du inte redan sjunger kan du prova att gå in på sånglektioner, gå med i en lokal kör eller helt enkelt sjunga i bilen
Steg 4. Ta upp didgeridoo
Att lära sig spela detta aboriginska blås Australiska instrument har enligt uppgift minskat eller eliminerat snarkning hos vuxna. Detta beror på att spela instrument hjälper till att stärka halsen och den mjuka gommen. Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
När ska du prata med en läkare om din snarkning?
Om det verkligen är högt.
Inte exakt! Försök att justera din sovposition eller göra övningar mot snarkning först. Om du är orolig för att din snarkning kan vara kopplad till sömnapné, kontakta dock din läkare omedelbart. Försök igen…
Om din partner stör sig på det.
Inte riktigt! Överväg att arbeta tillsammans genom att motverka snarkning. Kanske blir din partner mindre besvärad av din snarkning när de ser hur hårt du arbetar för att ändra det! Om din snarkning inte förbättras på ett par veckor, överväga att prata med en läkare. Välj ett annat svar!
Om naturliga anti-snarkövningar inte hjälper.
Japp! Naturläkemedel fungerar inte för alla, så om din snarkning inte försvinner inom de första veckorna, överväg att prata med en läkare. Snarkning kan vara ett tecken på en farlig situation som din läkare är utbildad att hantera. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Om din snarkning bara förbättras lite med anti-snarkövningar.
Nej! Om din snarkning har börjat förbättras, fortsätt! Det är troligt att användning av naturliga tekniker hjälper till att hålla din snarkning hanterbar. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Besök din läkare om din snarkning inte förbättras eller allvarligt påverkar ditt liv
Prova naturliga metoder för att behandla din snarkning i 4-6 veckor för att se om det förbättras. Om det inte gör det kan du behöva ytterligare behandlingar. På samma sätt kan du söka vård från din läkare tidigare om din snarkning påverkar ditt liv kraftigt, som om du känner dig extremt trött eller upplever förhållandeproblem på grund av snarkning. Din läkare kommer att göra en fysisk undersökning och granska dina symtom för att ställa en diagnos.
- Om du inte sover bra kan du råka ut för en olycka eller ha problem i skolan eller jobbet på grund av trötthet eller koncentrationsbesvär.
- Om din snarkning gör det svårt för en älskad att sova kan din läkare hjälpa till.
Steg 2. Kontakta din läkare omedelbart om du har symtom på sömnapné
Även om snarkning vanligtvis inte är farligt, kan det vara relaterat till ett allvarligt tillstånd som kallas sömnapné. När du har sömnapné blir din luftväg så blockerad när du sover att du slutar andas. Detta innebär att du riskerar att kvävas, liksom stroke, hjärtinfarkt och andra allvarliga komplikationer. Försök dock inte oroa dig, för din läkare kan hjälpa dig att få rätt diagnos och behandla ditt tillstånd. Här är de symtom du måste titta efter:
- Mycket hög snarkning under sömnen
- Vaknar ur sömnen med en kvävning
- Extrem trötthet även efter en hel natts vila
- Rastlös sömn
- Bröstsmärta under natten
- Dålig uppmärksamhet
- Huvudvärk på morgonen
- Narkolepsi (somna vid olämpliga tillfällen)
- Minskad livlighet, minskad libido, humörförändringar
- Observerade sömnstörningar
Steg 3. Förvänta dig att din läkare gör ett bildtest för att leta efter luftvägsobstruktioner
Dessa tester kan innefatta röntgenstrålar, en CT-skanning eller en MR. De kommer att producera bilder av din hals och luftvägar så att din läkare kan kontrollera om det finns avvikelser. Detta kan hjälpa dem att diagnostisera orsaken till din snarkning så att du får rätt behandling för dina behov.
- Röntgenbilder visar din luftvägs grundläggande struktur, men en CT-skanning eller MR kan visa mer detaljerade bilder.
- Dessa tester är alla smärtfria, men du kan bli obekväm av att behöva vara stilla.
Steg 4. Få en sömnstudie om din läkare rekommenderar det
Du kommer sannolikt inte att behöva en sömnstudie, men din läkare kan rekommendera att skaffa en om de inte är säkra på vad som orsakar din snarkning eller om de misstänker att du har sömnapné. Din sömnstudie kan göras hemma eller i ett sömncenter. Under testet kommer ditt medicinska team att använda sensorer för att övervaka din rörelse, hjärnvågor, andning, hjärtfrekvens, sömnstadier och syrenivåer. Sedan kommer läkaren att granska dina resultat för att ställa en diagnos.
- Du kommer inte att uppleva smärta under en sömnstudie, men du kan känna dig obekväm.
- De flesta sömnstudier görs över natten hela natten.
Steg 5. Fråga din läkare om ett tandmunstycke för att lindra snarkning
Du kan få en speciell oral enhet som passar in i munnen för att lindra snarkning. Det kommer att justera din käke, tunga och mjuka gom så att dina luftvägar håller sig öppna. Använd den här enheten medan du sover för att minimera snarkning.
- En tandläkare passar dig med ditt munstycke.
- Du kan uppleva lätt obehag, käksmärta, överdriven saliv eller torr mun när du använder ditt munstycke.
Steg 6. Använd en CPAP -maskin om du har sömnapné
En kontinuerlig positiv luftvägstryckmaskin (CPAP) hjälper till att stoppa din snarkning och håller dig andad hela natten. Den har en mask som passar över näsan eller munnen medan du sover. Sedan pumpar maskinen en stadig luftström in i dina luftvägar. Se till att du använder din CPAP -maskin varje kväll för att kontrollera ditt tillstånd.
