Din akillessen löper längs baksidan av fotleden och ansluter vadmusklerna till hälbenet. Om du överanstränger eller skadar din akillessen kan du uppleva mycket smärta i ryggen på fotleden. Lyckligtvis kan du stärka din akillessen genom att sträcka dina kalvar och anklar. Dessutom, arbeta med din underkropp för att bygga styrka och flexibilitet i musklerna som stöder din fotled och akillessen. Rådgör dock med din läkare eller sjukgymnast innan du gör några nya övningar, särskilt om du återhämtar dig från seninflammation.
Steg
Metod 1 av 2: Sträck ut dina kalvar och senor
Steg 1. Värm upp i 5 minuter innan du sträcker dig för att förhindra skador
När du är aktiv tenderar dina akillessenor att bli stramare och därför spröda. Det är därför det är viktigt att värma upp kroppen innan du gör sträckor eller några stärkningsövningar. Gör några minuters kardioaktivitet innan du sträcker dig för att skydda din kropp. Du kan till exempel välja en av följande övningar:
- Promenad
- Cykel
- Jogga
- Dansa
- Mars på plats
Steg 2. Sträck ut vadmusklerna och akillessenorna med ett steg
Ställ dig framför ett steg eller en robust låda. Lägg bollen på din högra fot ovanpå steget, tippa sedan hälen mot golvet tills du kan känna sträckan längs baksidan av dina anklar och vaden. Håll i 15-30 sekunder, släpp sedan och byt sida.
- Upprepa denna sträcka 2-4 gånger på varje sida.
- Var noga med att svalna efter att du har tränat också.
Variation:
Gör denna övning med både ett rakt ben och ett böjt ben för att arbeta mer muskler.
Steg 3. Utför en bilateral hälfall för att arbeta din akillessen
Stå på en trappa, trappstol eller robust låda och håll fast vid ett räcke eller en vägg för stöd. Flytta foten så att hälen på foten du arbetar hänger utanför kanten av steget. Stig långsamt upp på dina fötter och gå sedan ner igen. Fortsätt rörelsen för att doppa hälen på foten du arbetar under stegets kant så långt det går bekvämt.
- All aktivitet som innebär att du använder dina vadmuskler hjälper till att stärka din akillessen.
- Upprepa övningen 20 gånger och byt sedan sida.
Variation:
Efter att denna övning blivit lätt kan du öka intensiteten genom att lägga all tyngd på benet du arbetar. Lyft ditt ben utan ansträngning något från trappan för att flytta din vikt till ditt arbetsben. Se dock till att hålla i en skena eller väggen för stöd under hela övningen.
Steg 4. Gör en tåsträcka för att arbeta din akillessen
Sitt på golvet eller träningsmattan och böj sedan knäna. Vila din högra häl på golvet med tårna pekande uppåt. Ta lätt tag i stortån i handen och dra sedan försiktigt mot kroppen tills du känner en sträcka längs baksidan av fotleden. Håll i cirka 15-30 sekunder och släpp sedan.
Upprepa sträckan 2-4 gånger på varje sida
Steg 5. Utför en plantar fascia -stretch för både din sena och kalvar
Sitt på golvet eller träningsmattan med benen rakt ut framför dig. Linda en handduk runt botten av din högra fot, placera den precis under tårna. Ta tag i handdukens ändar i båda händerna och placera händerna över knäna. Dra försiktigt tillbaka handduken så att din fot pekar något mot din kropp. Håll kvar i 15-30 sekunder och släpp sedan.
Upprepa denna sträcka 2-4 gånger på varje sida
Steg 6. Gör kalvsträckor mot en vägg för starka, flexibla kalvar
Ställ dig framför en vägg. Luta dig framåt med armarna utsträckta och tryck händerna i väggen. Håll ditt högra ben rakt för balans, för ditt vänstra ben något framåt, böj dig vid knäet. Tryck sedan höfterna framåt mot väggen och håll sträckan i 10 sekunder innan du släpper.
Upprepa denna sträcka 20 gånger på varje sida
Metod 2 av 2: Stärka din underkropp
Steg 1. Utför vadhöjningar för att arbeta med dina underben
Kalvhöjningar kommer att stärka dina vadmuskler, som ansluter till dina akillessenar. Stå upp rakt med fötterna höftbredd isär. Stig sedan långsamt upp på tårna. Håll i 1 sekund och sänk dig sedan tillbaka till ditt utgångsläge. Upprepa 20 gånger.
Du kan göra detta drag mer utmanande genom att stå på kanten av en trappa eller en robust låda
Variation:
När kalvhöjningar inte längre känns utmanande för dig, försök att införliva vikter. Du kan hålla hantlar i höfterna eller över huvudet medan du höjer vaden.
Steg 2. Gör knäböj att arbeta med musklerna i underkroppen.
Knäböj är ett bra träningspass i underkroppen som kan stärka hela ditt ben, inklusive dina vader. Stå upp rakt med benen lite bredare än höftbredden från varandra. Sänk dig långsamt så långt du kan gå. Håll i 1-2 sekunder och stig sedan tillbaka till ditt utgångsläge. Upprepa 20 gånger.
- Håll ryggen rak som du gör dina knäböj, och låt inte knäna gå förbi anklarna när du sitter på huk.
- Gå så långt du kan utan att känna smärta. När du blir bättre på knäböj kommer du att kunna gå ner längre.
Variation:
Lägg vikter till dina knäböj för att bygga intensiteten. Du kan vila en skivstång över axlarna eller hålla en uppsättning hantlar vid dina höfter.
Steg 3. Inkludera utfall för att stärka dina ben
Lunges fungerar hela ditt ben, så de är bra för att stärka din akillessen. Stå upp rakt med benen ungefär höftbredd isär. Lägg hela din vikt på ditt vänstra ben, gå sedan fram med ditt högra ben. Böj båda knäna för att sänka kroppen ner mot golvet, håll sedan i 1 sekund. Skjut långsamt av från golvet genom hälarna för att återgå till utgångsläget. Gör 8-10 utfall, byt sedan sida och upprepa för det andra benet.
- Låt inte ditt främre knä gå längre än din tå.
- Håll ryggen rak under hela träningen.
Steg 4. Gör boxhopp för att arbeta dina ben och förbättra flexibiliteten
Ställ dig framför en robust låda som tål din vikt. Placera fötterna så att de är ungefär höftbredd från varandra. Böj dig ner och sväng armarna något bakom dig. Ta sedan fram armarna när du hoppar för att driva dig upp på lådan. Landa i en delvis hukposition, hoppa sedan tillbaka till ditt utgångsläge.
Gör 1-3 uppsättningar med 3-5 boxhopp
Steg 5. Utför knäböj för att arbeta hela kroppen
Knäböjstryck arbetar med alla dina muskler, inklusive underkroppen. Stå upp rakt med fötterna höftbredd isär och armarna vid dina sidor. Sänk dig ner i en knäböjsposition och lägg sedan händerna på golvet direkt framför kroppen och inuti dina fötter. Hoppa tillbaka till plankläge och landa på dina fötter. Hoppa fötterna tillbaka till sitt utgångsläge, stiga till stående läge, nå dina armar över huvudet och hoppa av från golvet. När du landar, börja din nästa rep.
- Knäböjstryck kallas också burpees.
- Gör 8-10 knäböj samtidigt.
- Försök att göra din rörelse så explosiv som möjligt.
- När du är i plankläge, låt inte ryggen hänga eller rikta din rumpa upp i luften.
- Du kan ändra denna övning genom att sakta ner den. Istället för att hoppa, kliv in och ut ur din plankposition. Räck sedan upp när du kommer ur din knäböj, men hoppa inte av golvet.
Expertvarning:
Om du inte tränar ofta, undvik övningar med mycket explosiva rörelser. Fokusera istället på konditioneringsövningar där allt stärks kontinuerligt så att du inte riskerar så mycket skada.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Du kan skydda dina akillessenar från skador genom att långsamt öka din träningsintensitet och göra crossträning, vilket innebär att du växlar mellan olika typer av träning.
- Om du springer kan du försöka ta kortare steg, vilket kan hjälpa dig att undvika smärta i akillessenan.
- Använd stödjande skor med bra bågstöd när du gör fysisk aktivitet.
Varningar
- Tala med din läkare eller din fysioterapeut innan du försöker några nya övningar.
- Kontakta din läkare omedelbart om du upplever ihållande smärta i akillessenen eller har akut smärta som hindrar dig från att gå. Det kan vara tecken på att du behöver ytterligare vård för att hjälpa dig att återhämta dig.
